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Yin Yoga e azione di rilascio della fascia

Fascia Yin Yoga: cos'è e perché è importante

yin yoga e fascia
Yin Yoga e Fascia

Cos'è la Fascia e come entra in gioco nello Yin yoga?

In questo articolo imparerai il suo legame scientifico con lo Yin yoga e come questa conoscenza migliorerà la tua vita.

Introduzione

Quando un gruppo di persone si riunisce per parlare di Yin yoga, qual è la prima cosa di cui le senti parlare? Molto probabilmente Fascia.

Ma cos'è una Fascia e come compare nello Yin Yoga? Esploreremo qui.

Cos'è Fascia e perché è importante

Il primo articolo conosciuto su PubMed che menzionava Fascia risale al 1814. Ma è qualcosa che si sapeva molto prima.

La fascia è il tessuto connettivo che separa i muscoli e altri organi del corpo, mentre li attacca, li racchiude e li stabilizza insieme durante tutti i movimenti.

La funzione del fascia dipende se è strutturale, intersettoriale, viscerale o spinale. E mentre ci sono diversi tipi di Fascia, sono ancora tutti correlati.

Fascia è una parola latina che significa “fascia” o “fascio”. È un foglio bianco o traslucido fatto di collagene e altre fibre.

Un po' confuso?

Lascia che ti faccia un esempio di vita reale. Ricordi l'ultima volta che hai pulito un pezzo di petto di pollo? Mentre lo sciacquavi con l'acqua, hai notato il foglio bianco o trasparente che lo racchiudeva?

È così sottile che a volte non lo vedi a meno che non tocchi o fai oscillare il petto di pollo. Ecco cos'è Fascia. Ma nota che Fascia non è sempre così sottile.

La fascia varia in spessore e densità, a seconda di dove si trova nel corpo. È spesso nelle parti centrali del corpo, come il petto e lo stomaco. È più sottile quando è vicino alla pelle e lontano dal centro del corpo.

Quando la fascia è sana, è flessibile, scivolosa, liscia e può formare molte forme. Quando è malsano è appiccicoso e grumoso, oppure secco, stretto e traballante.

La fascia è l'organo più grande del corpo. È in ogni osso, muscolo, nervo, arteria, vena, organo interno e midollo spinale. Avvolge, attutisce e sostiene tutto all'interno del nostro corpo; collega i nostri organi alle nostre costole, muscoli e ossa tra loro.

Per questo è importante. Devi mantenere la tua fascia sana affinché il tuo corpo funzioni bene.

Yin Yoga e Fascia

La fascia è presente in tutte le parti del corpo. Pertanto è necessario mantenerlo sano. Il motivo numero uno per cui la fascia diventa malsana è uno stile di vita sedentario.

Uno stile di vita con poco o nessun esercizio è dannoso per Fascia. Questo perché ha bisogno di allungarsi e per allungarsi hai bisogno di movimento.

Pertanto, qualsiasi pratica di movimento, sia sollevamento pesi, sbarra, HIIT o Vinyasa Yoga, aiuterà a mantenere la fascia sana.

Ma perché la Fascia è spesso associata allo Yin Yoga?

Come altri tessuti connettivi, la fascia ha plasticità, il che significa che può allungarsi. La capacità dei tessuti connettivi, come la fascia, di allungarsi è chiamata creep. Il creep si verifica quando carichi i tessuti di stress, permettendo loro di allungarsi.

Nel Vinyasa e in altri stili di yoga dove gli allungamenti sono veloci, la fascia e altri tessuti connettivi possono ancora insinuarsi. Tuttavia, lo stress lento e prolungato nel tessuti connettivi è più efficace.

Nello Yin yoga, poiché si mantengono le posizioni statiche per un tempo più lungo, la Fascia continua ad avere la capacità di insinuarsi anche quando non la si carica di più stress. Inoltre, lo stretching passivo nello Yin yoga stimola anche gli strati più profondi della fascia.

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Le migliori pose per il rilascio della fascia

Le pose passive dello Yin yoga sono tutte ottime per il rilascio di Fascia. Prova queste pose migliori per un rilascio della fascia per tutto il corpo.

Balasana (posa per bambini)

Balasana è un'eccellente posa di rilascio della fascia perché allunga l'intera colonna vertebrale, spalle, caviglie e ginocchia. Per praticare la posa del bambino:

  • Siediti sulle ginocchia e sui talloni. Separa le ginocchia, una distanza alla larghezza dell'anca mantenendo gli alluci uniti.
  • Porta le mani in avanti finché la fronte non raggiunge il suolo.
  • Rimani a Balasana per tre o cinque minuti.

modifiche:

  • Se non riesci a sederti sulle ginocchia e sui talloni, metti un asciugamano arrotolato o un blocco tra i glutei e i talloni.

Bhujangasana (posizione del sigillo)

Bhujangasana è ottimo per allungare la fascia nella parte anteriore del corpo, in particolare nei flessori del torace e dell'anca e nella colonna lombare. Per eseguire la posa del Sigillo:

  • Sdraiati sulla pancia con le gambe leggermente divaricate.
  • Porta le mani su entrambi i lati del petto e solleva il petto. Continua a guardare avanti.
  • Rimani in questo asana per tre o cinque minuti.

modifiche:

  • Metti un cuscino spesso o un cuscino sotto le costole se non riesci a tenere il petto in alto.
  • Se c'è tensione nell'osso pubico, posiziona un cuscino sotto di esso.
  • Se c'è troppa pressione nella parte bassa della schiena, regola la distanza tra le gambe.
  • Se vuoi un backbend più profondo, piega le ginocchia.

Paschimottanasana (posizione del bruco)

Il Paschimottanasana è un asana essenziale in tutti gli stili di yoga. In Yin si chiama la posa del Bruco, ma sostanzialmente è la stessa cosa. Questa postura stimolerà la fascia in tutte le parti della parte inferiore del corpo. Per farlo:

  • Siediti sulle ossa della seduta e allunga le gambe completamente davanti a te mentre permetti alle gambe di rilassarsi. Porta la punta delle dita su entrambi i lati o sulla schiena, se riesci già a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia, rimani così. Se non senti un allungamento, piegati in avanti.
  • Mantieni questa posizione per 3-5 minuti.

modifiche:

  • Metti un blocco sotto le ginocchia se senti pressione su di esse.
  • Se la tua fronte non raggiunge gli stinchi quando ti pieghi e il collo inizia a sentirsi teso, appoggia la fronte su un blocco.

Halasana (posizione della lumaca)

Halasana, o posa della lumaca, allunga la fascia lungo la colonna vertebrale. È anche un'inversione. Ecco come eseguire questa postura:

  • Sdraiati sulla schiena e porta le mani sotto i glutei.
  • Solleva entrambe le gambe lentamente e afferra la parte bassa della schiena con le mani. Continua a sollevare le gambe.
  • Consenti alla schiena di arrotondarsi e porta il peso verso le spalle. Quindi metti i piedi per terra appena sopra la tua testa. Puoi tenere le ginocchia in estensione o fletterle per avvicinarle al tuo viso.
  • Rimani in questa posizione per uno o tre minuti o più se sei un praticante avanzato.

modifiche

  • Se questa posa non fa male al collo e alla parte bassa della schiena, lascia che le braccia scendano sul pavimento. In caso contrario, continua a sostenere la schiena con le mani.
  • Se questo ti fa male al collo, esci dalla posa. Puoi provare a farlo di nuovo più tardi, questa volta mettendo una coperta appena sopra le spalle e il collo.
  • Le donne che hanno il ciclo dovrebbero evitare questa posa se non si sentono a proprio agio nel fare un'inversione.

Supta Virasana (Posizione da sella)

Supta Virasana o posizione della sella è una Posizione dello Yin-Yoga che colpisce la fascia delle caviglie, dei polpacci, delle ginocchia, dei quadricipiti e dei flessori dell'anca. Per fare questa posa:

  1. Siediti in piedi con le ginocchia divaricate. Rimani in questa posizione se ritieni che sia sufficiente per allungare i quadricipiti, i polpacci e le caviglie. In caso contrario, procedere al passaggio due.
  2. Abbassati delicatamente all'indietro mentre usi le braccia per sostenere il tuo corpo mentre scendi. Quando ti senti abbastanza allungato, lascia che gli avambracci ti sostengano, inarca la schiena e rilassi il collo. Se ritieni di poter allungare ulteriormente, procedi al passaggio tre.
  3. Continua ad abbassare la schiena finché non appoggi la testa o tutta la schiena sul tappetino.
  4. Rimani in questa posa per almeno tre minuti.

modifiche:

  • Se non riesci a sederti su entrambi i piedi perché un ginocchio è teso, esegui una metà Suppa Virasana estendendo una gamba.
  • Metti un asciugamano arrotolato tra le ginocchia e le cosce. In questo modo abbasserai l'intensità che senti sulle ginocchia.
  • Se hai le caviglie doloranti, puoi anche mettere un asciugamano arrotolato sotto la parte superiore dei piedi.
  • Se la tua schiena non può scendere fino in fondo, appoggiala su dei cuscini o su un cuscino.

Altre tecniche di rilascio della fascia

Lo Yin Yoga non è l'unica tecnica di rilascio della fascia che puoi praticare. Ci sono anche altri metodi. Questi sono:

Schiuma Rolling

Il foam rolling è una tecnica di rilascio della fascia facile, sicura ed efficace che puoi fare da solo. Puoi farlo come riscaldamento o defaticamento. Secondo a studio, 10 secondi di schiuma regolare prima dell'allenamento migliorano la flessibilità e la libertà di movimento.

È meglio usare un rullo di gommapiuma per aree ampie come i quadricipiti, la fascia IT e il lattisimo dorsale.

Medicine Ball

Puoi anche usare una palla medica per rilasciare la tua fascia. È economico, facile e sicuro da usare. Poiché una palla medica è piccola, è ottima per colpire aree del corpo piccole e profonde, come l'arco dei piedi o i muscoli sotto la scapola.

Yin Yoga vs. Rotolamento in schiuma e palla medica per il rilascio della fascia

Lo Yin yoga, il rotolamento della schiuma e il rotolamento della palla medica sono tutti efficaci per il rilascio auto-miofasciale (SMR). Ma, Lo Yin Yoga è considerato migliore dei due.

Questo perché lo Yin yoga non solo aiuta a stimolare la tua fascia e aumenta la tua flessibilità, ma allevia anche lo stress e migliora la tua salute mentale.

Gli altri due sono solo strumenti che puoi usare per migliorare la tua salute fisica. Usarli si può dire non basta. Tuttavia, sono ottimi come aggiunta alla tua altra pratica di movimento.

Errori da evitare

Dovremmo ricordare che nessuno viene a una lezione di yoga e diventa un esperto all'istante. Ci vuole pratica.

Tuttavia, per fare un ottimo esercizio è utile sapere quali errori evitare.

Di seguito sono riportati gli errori da evitare quando si pratica lo yin yoga per la propria Fascia.

Trattenere il respiro

La differenza tra ginnastica e yoga è evidente come respiri. Nello Yin Yoga e in altri stili di yoga, c’è una forte enfasi sul respiro. Il respiro trasporta l’ossigeno di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare.

Non solo, serve a connettere mente e corpo. Quando trattieni il respiro crei tensione, ma è una specie di buona tensione. Idealmente, lascia che il respiro fluisca quando pratichi lo Yin yoga, in modo che tutto il tuo corpo possa rilassarsi.

Rifiuto di usare oggetti di scena

Gli oggetti di scena non sono lì per decorare lo studio di yoga. Sono lì per far sentire i praticanti più a loro agio e per migliorare la loro pratica. Se avverti troppa tensione o dolore durante la lezione di yoga, chiedi al tuo insegnante di farlo suggerire oggetti di scena adatti. La riluttanza a utilizzare oggetti di scena quando sono disponibili non è una virtù in quanto tale!

Forzare il tuo corpo

Si è sempre tentati di esagerare nello Yin yoga perché non si contraggono attivamente i muscoli. Ecco perché le persone a volte sentono che non è troppo intenso e ci rinunciano.

Ma la magia del rilascio della fascia avviene solo quando lo stress viene sostenuto gradualmente. Quindi, evita la tentazione di colpire subito la quarta marcia. Invece, fermati e rimani fermo una volta che inizi a sentire un allungamento. Successivamente tentare di andare più in profondità non appena il tratto si stabilizza.

Qual è l'asporto

La fascia ha bisogno di stress per mantenerla sana. Praticare lo Yin yoga e altri esercizi di rilascio della fascia manterrà l'intero corpo forte, elastico e migliorerà la qualità generale della tua vita.

Stai pensando di aiutare le persone a stimolare la loro fascia attraverso lo Yin yoga? Unisciti al nostro Corso di formazione per insegnanti di Yin Yoga online. Sicuramente otterrai molto valore, poiché questo corso ha ricevuto molte recensioni a 5 stelle dagli amanti dello Yin.

Fonti 4
  1. https://blackroll.com/article/fascia-research
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28167173/
  3. https://satijen.medium.com/how-yin-yoga-affects-connective-tissue-70ba3867cb23
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/
Meera Watt
Meera Watts è la proprietaria e fondatrice di Siddhi Yoga International. È conosciuta in tutto il mondo per la sua leadership di pensiero nel settore del benessere ed è stata riconosciuta come Top 20 International Yoga Blogger. I suoi scritti sulla salute olistica sono apparsi su Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes e altre riviste internazionali. Ha ottenuto il premio Top 100 Entrepreneur of Singapore nel 2022. Meera è un'insegnante e terapista di yoga, anche se ora si concentra principalmente sulla guida di Siddhi Yoga International, blog e trascorrere del tempo con la sua famiglia a Singapore.

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