Cos'è la fascia e come entra in gioco nello yin yoga?
In questo articolo, imparerai sul suo legame scientifico con Yin Yoga e su come questa conoscenza migliorerà la tua vita.
Introduzione
Quando un gruppo di persone si unisce per parlare di Yin Yoga, qual è la prima cosa di cui senti parlare? Molto probabilmente la fascia.
Ma cos'è una fascia e come fa a figura in yin yoga? Esploreremo qui.
Cos'è la fascia e perché è importante
Il primo articolo noto in PubMed che ha menzionato la fascia risale al 1814. Ma è qualcosa che era noto molto prima.
La fascia è il tessuto connettivo che separa i muscoli e altri organi nel corpo, per tutto il tempo attaccando, racchiudendoli e stabilizzandoli insieme durante tutti i movimenti.
La funzione della fascia dipende dal fatto che sia strutturale, intersettoriale, viscerale o spinale. E mentre ci sono diversi tipi di fascia, sono ancora tutti correlati.
La fascia è una parola latina che significa "banda" o "pacchetto". È un foglio bianco o traslucido fatto di collagene e altre fibre.
Un po 'confuso?
Lascia che ti faccia un esempio di vita reale. Ricordi l'ultima volta che hai pulito un pezzo di petto di pollo? Mentre lo sciacquavi con acqua, hai notato il foglio bianco o trasparente che lo racchiudeva?
È così sottile che a volte non lo vedi a meno che non tocchi o sfoggi il petto di pollo. Ecco cos'è la fascia. Ma nota che la fascia non è sempre così sottile.
La fascia varia nello spessore e nella densità, a seconda di dove si trova nel corpo. È spesso nelle parti centrali del corpo, come il petto e lo stomaco. È più sottile quando vicino alla pelle e lontano dal centro del corpo.
Quando la fascia è sana, è flessibile, scivolosa, liscia e può costituire molte forme. Quando è malsano è appiccicoso e aggressivo, o secco, stretto e traballante.
La fascia è l'organo più grande del corpo. È in ogni osso, muscolo, nervo, arteria, vena, organo interno e midollo spinale. Avvolge, cuscini e supporta tutto all'interno del nostro corpo; Collega i nostri organi alle nostre costole, muscoli e ossa.
Per questo motivo, è importante. Devi mantenere la tua fascia sana affinché il tuo corpo funzioni bene.
Yin yoga e fascia
La fascia è presente in tutte le parti del corpo. Pertanto è necessario mantenerlo sano. Il numero uno per cui la fascia diventa malsana è uno stile di vita sedentario.
Uno stile di vita con poca o nessun esercizio è male per la fascia. Questo perché deve allungare e per allungare hai bisogno di movimenti.
Pertanto, qualsiasi pratica di movimento, sia di sollevamento pesi, barre, HIIT o Vinyasa Yoga, contribuirà a mantenere sana la fascia.
Ma perché la fascia è spesso associata allo yin yoga?
Come altri tessuti connettivi, la fascia ha plasticità, il che significa che può allungare. La capacità dei tessuti connettivi, come la fascia, di allungarsi è chiamata creep. Il creep si verifica quando si caricano i tessuti con stress, permettendo loro di allungarsi.
A Vinyasa e in altri stili di yoga in cui gli allungamenti sono rapidi, la fascia e altri tessuti connettivi possono ancora insinuarsi. Tuttavia, lo stress lento e sostenuto nei tessuti connettivi è più efficace .
In Yin Yoga, poiché tieni le pose statiche per un tempo più lungo, la fascia continua ad avere la capacità di insinuarsi anche quando non lo carichi con più stress. Inoltre, lo stretching passivo nello yin yoga stimola anche gli strati più profondi della fascia.
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Pose migliori per il rilascio di fascia
Le pose passive di Yin Yoga sono tutte fantastiche per il rilascio della fascia. Prova queste pose migliori per un rilascio di fascia full-body.
Balasana (posa del bambino)
Balasana è un'eccellente posa di rilascio della fascia perché allunga l'intera colonna vertebrale, spalle, caviglie e ginocchia. Per praticare la posa del bambino:
- Siediti sulle ginocchia e sui tacchi. Separa le ginocchia, una distanza alla larghezza dell'anca mantenendo insieme le alluci.
- Cammina le mani in avanti fino a quando la fronte raggiunge il terreno.
- Resta a Balasana per tre o cinque minuti.
Modifiche:
- Se non riesci a sederti sulle ginocchia e sui tacchi, metti un asciugamano arrotolato o un blocco tra i glutei e i tacchi.
Bhujangasana (Seal Pose)
Bhujangasana è ottimo per allungare la fascia nel corpo anteriore, in particolare nel torace e nei flessori dell'anca e nella colonna lombare. Per fare la posa del sigillo:
- Sdraiati sulla pancia con le gambe leggermente a parte.
- Porta le mani su entrambi i lati del petto e solleva il petto. Continua a guardare avanti.
- Resta in questo asana per tre o cinque minuti.
Modifiche:
- Metti un cuscino o un cuscino spesso sotto le costole se non riesci a tenere il petto.
- Se c'è tensione nell'osso pubico, posizionare un cuscino sotto di esso.
- Se c'è troppa pressione nella parte bassa della schiena, regola la distanza tra le gambe.
- Se vuoi un backbend più profondo, piega le ginocchia.
Paschimottanasana (Pose Caterpillar)
IL Paschimottanasana è un asana essenziale In tutti gli stili di yoga. In yin si chiama posa bruco, ma è la stessa cosa. Questa postura stimolerà la fascia in tutte le parti della parte inferiore del corpo. Per farlo:
- Siediti sulle ossa sedute e allunga le gambe completamente davanti a te mentre consente alle gambe di rilassarsi. Porta le dita su entrambi i lati o sul retro, se riesci già a sentire un tratto nei muscoli posteriori della coscia. Se non ti senti un tratto, piega in avanti.
- Tenere questa postura per 3-5 minuti.
Modifiche:
- Metti un blocco sotto le ginocchia se senti una pressione su di loro.
- Se la tua fronte non raggiunge gli stinchi quando si pieghi e il collo inizia a sentirsi tesi, appoggia la fronte su un blocco.
Halasana (posa della lumaca)
Halasana, o posa di lumaca, allunga la fascia lungo la colonna vertebrale. È anche un'inversione. Ecco come fare questa postura:
- Sdraiati sulla schiena e porta le mani sotto i glutei.
- Solleva lentamente entrambe le gambe e prendi la parte bassa della schiena con le mani. Continua a sollevare le gambe.
- Consenti alle spalle a round e porta il tuo peso verso le spalle. Quindi metti i piedi a terra appena sopra la testa. Puoi tenere le ginocchia in estensione o fletterle per avvicinarle al viso.
- Resta in questa posizione per uno o tre minuti o più se sei un praticante avanzato.
Modifiche
- Se questa posa non fa male al collo e alla parte bassa della schiena, consenti alle braccia di scendere sul pavimento. In caso contrario, continua a sostenere la parte posteriore con le mani.
- Se questo ti fa male il collo, esci dalla posa. Puoi tentare di farlo di nuovo più tardi, questa volta posizionando una coperta appena sopra le spalle e il collo.
- Le donne che hanno il loro ciclo dovrebbero evitare questa posa se non si sentono a proprio agio nel fare un'inversione.
Supta virasana (posa della sella)
Supta virasana o sella è una Postura Yin Yoga Ciò colpisce la fascia nelle caviglie, nei polpacci, nelle ginocchia, nei quadricipiti e nei flessori dell'anca. Per fare questa posa:
- Siediti in piedi con le ginocchia sparse. Resta in questa posizione se ritieni che questo sia sufficiente per allungare i quadricipiti, i polpacci e le caviglie. In caso contrario, procedere al secondo passaggio.
- Abbassati delicatamente l'indietro mentre usi le braccia per sostenere il tuo corpo mentre scendi. Una volta che ti senti abbastanza allungato, lascia che gli avambracci ti sostengano, inarcano la schiena e rilassano il collo. Se ritieni di poter allungare ulteriormente, procedi al terzo passaggio.
- Continua a abbassare la schiena fino a riposare la testa o di nuovo sul tappetino.
- Resta in questa posa per almeno tre minuti.
Modifiche:
- Se non riesci a sederti su entrambi i piedi perché un ginocchio si sente teso, fai una metà Supta Virasana estendendo una gamba.
- Metti un asciugamano arrotolato tra le ginocchia e le cosce. In questo modo ridurrà l'intensità che senti sulle ginocchia.
- Se hai le caviglie doloranti, puoi anche mettere un asciugamano arrotolato sotto le cime dei piedi.
- Se la tua schiena non può andare fino in fondo a terra, riposa su alcuni cuscini o superati.
Altre tecniche di rilascio della fascia
Yin Yoga non è l'unica tecnica di rilascio della fascia che puoi praticare. Ci sono anche altri metodi. Questi sono:
Rotolamento in schiuma
La rotolamento della schiuma è una tecnica di rilascio di fascia facile, sicura ed efficace che puoi fare da solo. Puoi farlo come un riscaldamento o un raffreddamento. Secondo uno studio , 10 secondi di schiuma normale prima dell'allenamento migliora la flessibilità e la gamma di movimento.
È meglio usare un rullo di schiuma per ampie aree come i quadricipiti, la banda IT e Lattisimus dorsi.
Palla di medicina
Puoi anche usare una palla medicinale per rilasciare la tua fascia. È economico, facile e sicuro da usare. Poiché una palla di medicina è piccola, è bello colpire aree del corpo piccolo e profondo, come l'arco dei piedi o dei muscoli sotto la scapola.
Yin Yoga vs. Palla rotolante e medicinale in schiuma per il rilascio di fascia
Yin Yoga, rotolamento in schiuma e rotoli di sfera di medicina sono tutti efficaci per il rilascio di auto-miofasciale (SMR). Ma, Yin yoga è considerato migliore dei due.
Questo perché Yin Yoga non aiuta solo a stimolare la tua fascia e ad aumentare la tua flessibilità, allevia anche lo stress e migliora la salute mentale.
Gli altri due sono solo strumenti che puoi usare per migliorare la salute fisica. Usarli puoi dire non è abbastanza. Tuttavia, sono fantastici come aggiunta alla tua altra pratica di movimento.
Errori da evitare
Dovremmo ricordare che nessuno viene a una lezione di yoga e diventa immediatamente un esperto. Ci vuole pratica.
Tuttavia, per avere un ottimo esercizio è utile sapere quali errori evitare.
Di seguito sono riportati gli errori da evitare quando pratichi Yin Yoga per la tua fascia.
Trattenendo il respiro
La differenza tra ginnastica e yoga è Come respiri. Nel Yin Yoga e in altri stili di yoga, c'è una forte enfasi sul respiro. Il respiro trasporta ossigeno di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare.
Non solo, serve a collegare la mente e il corpo. Quando trattieni il respiro crei tensione, ma è una buona tensione. Idealmente, lascia il respiro a fluire quando pratichi Yin Yoga, in modo che tutto il tuo corpo possa rilassarsi.
Rifiuto di usare oggetti di scena
Gli oggetti di scena non sono lì per decorare lo studio di yoga. Sono lì per far sentire i praticanti più a loro agio e per migliorare la loro pratica. Se senti troppa tensione o dolore nella tua lezione di yoga, chiedi al tuo insegnante di suggerire oggetti di scena adatti. La riluttanza a usare gli oggetti di scena quando sono disponibili non è una virtù in quanto tale!
Forzando il tuo corpo
È sempre allettante andare "esagerato" in Yin Yoga perché non stai contrattando attivamente i muscoli. Ecco perché le persone a volte sentono che non è troppo intenso e rinuncia a esso.
Ma la magia che rilascia la fascia si verifica solo quando lo stress è sostenuto gradualmente. Quindi, evita la tentazione di colpire subito la quarta marcia. Invece, fermati e rimani ancora una volta che inizi a sentire un tratto. Successivamente, tenta di approfondire non appena il tratto si stabilizza.
Qual è il takeaway
La fascia ha bisogno di stress per mantenerlo sano. Praticare Yin Yoga e altri esercizi di rilascio della fascia manterrà tutto il corpo forte, elastico e migliorerà la qualità generale della tua vita.
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