Cos'è la Fascia e come entra in gioco nello Yin yoga?
In questo articolo scoprirai il suo legame scientifico con lo Yin yoga e come questa conoscenza migliorerà la tua vita.
Introduzione
Quando un gruppo di persone si riunisce per parlare di Yin Yoga, qual è la prima cosa di cui senti parlare? Molto probabilmente la Fascia.
Ma cos'è una Fascia e come si inserisce nello Yin Yoga? Lo scopriremo qui.
Cos'è la fascia e perché è importante
Il primo articolo noto su PubMed che menziona la fascia risale al 1814. Ma si tratta di qualcosa che era noto molto prima.
La fascia è il tessuto connettivo che separa i muscoli e gli altri organi del corpo, unendoli, racchiudendoli e stabilizzandoli insieme durante tutti i movimenti.
La funzione della fascia varia a seconda che sia strutturale, intersettoriale, viscerale o spinale. E sebbene esistano diversi tipi di fascia, sono tutti correlati.
Fascia è una parola latina che significa "banda" o "fascio". Si tratta di una lamina bianca o traslucida composta da collagene e altre fibre.
Un po' confuso?
Lasciatemi fare un esempio concreto. Ricordate l'ultima volta che avete pulito un pezzo di petto di pollo? Mentre lo sciacquavate con l'acqua, avete notato il foglio bianco o trasparente che lo racchiudeva?
È così sottile che a volte non si nota a meno che non si tocchi o si muova il petto di pollo. Ecco cos'è la Fascia. Ma attenzione, la Fascia non è sempre così sottile.
Lo spessore e la densità della fascia variano a seconda della zona del corpo in cui si trova. È più spessa nelle parti centrali del corpo, come il torace e lo stomaco. È più sottile vicino alla pelle e lontano dal centro del corpo.
Quando la fascia è sana, è flessibile, scivolosa, liscia e può assumere molteplici forme. Quando non è sana, è appiccicosa e grumosa, oppure secca, tesa e squamosa.
La fascia è l'organo più grande del corpo. È presente in ogni osso, muscolo, nervo, arteria, vena, organo interno e midollo spinale. Avvolge, ammortizza e sostiene tutto ciò che si trova all'interno del nostro corpo; collega i nostri organi alle costole, i muscoli e le ossa tra loro.
Per questo motivo è importante. È necessario mantenere la fascia sana affinché il corpo funzioni bene.
Yin Yoga e Fascia
La fascia è presente in tutte le parti del corpo. Pertanto è necessario mantenerla sana. La causa principale della sua malsana formazione è uno stile di vita sedentario.
Uno stile di vita con poca o nessuna attività fisica è dannoso per la fascia. Questo perché ha bisogno di allungarsi, e per farlo è necessario muoversi.
Pertanto, qualsiasi pratica di movimento, che si tratti di sollevamento pesi, barre, HIIT o Vinyasa Yoga, aiuterà a mantenere la fascia sana.
Ma perché la Fascia è spesso associata allo Yin Yoga?
Come altri tessuti connettivi, la fascia è plastica, il che significa che può allungarsi. La capacità dei tessuti connettivi, come la fascia, di allungarsi è chiamata "creep". Il creep si verifica quando i tessuti vengono sottoposti a stress, consentendo loro di allungarsi.
Nel Vinyasa e in altri stili di yoga in cui gli allungamenti sono rapidi, la fascia e gli altri tessuti connettivi possono comunque scivolare. Tuttavia, uno stress lento e prolungato nei tessuti connettivi è più efficace.
Nello Yin Yoga, poiché le posizioni vengono mantenute statiche per un tempo più lungo, la Fascia continua ad avere la capacità di muoversi anche quando non viene sottoposta a ulteriore stress. Inoltre, lo stretching passivo nello Yin Yoga stimola anche gli strati più profondi della Fascia.
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Le migliori posizioni per il rilascio della fascia
Le posizioni passive dello Yin Yoga sono tutte ottime per il rilascio della fascia. Prova queste posizioni per un rilascio completo della fascia.
Balasana (posizione del bambino)
Balasana è un'eccellente posizione per il rilascio della fascia perché allunga tutta la colonna vertebrale, le spalle, le caviglie e le ginocchia. Per praticare la posizione del bambino:
- Siediti sulle ginocchia e sui talloni. Divarica le ginocchia alla larghezza dei fianchi, tenendo uniti gli alluci.
- Porta le mani in avanti finché la fronte non tocca terra.
- Rimanere in Balasana per tre o cinque minuti.
Modifiche:
- Se non riesci a sederti sulle ginocchia e sui talloni, metti un asciugamano arrotolato o un blocco tra i glutei e i talloni.
Bhujangasana (posizione del sigillo)
Bhujangasana È ottimo per allungare la fascia nella parte anteriore del corpo, in particolare nei flessori del torace e dell'anca e nella colonna lombare. Per eseguire la posizione del sigillo:
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe leggermente divaricate.
- Porta le mani ai lati del petto e sollevalo. Continua a guardare avanti.
- Rimanere in questa asana per tre o cinque minuti.
Modifiche:
- Se non riesci a tenere il petto sollevato, metti un cuscino spesso o un cuscino sotto le costole.
- Se c'è tensione nell'osso pubico, posizionare un cuscino sotto di esso.
- Se la pressione nella parte bassa della schiena è eccessiva, regola la distanza tra le gambe.
- Per ottenere un piegamento all'indietro più profondo, piega le ginocchia.
Paschimottanasana (posizione del bruco)
IL Paschimottanasana è un asana essenziale In tutti gli stili di yoga. Nello Yin e Yang si chiama posizione del Bruco, ma in pratica è la stessa cosa. Questa posizione stimola la fascia in tutte le parti della parte inferiore del corpo. Per eseguirla:
- Sedetevi sulle ossa del bacino e allungate completamente le gambe davanti a voi, lasciandole rilassare. Portate la punta delle dita ai lati o all'indietro; se sentite già allungare i muscoli posteriori della coscia, mantenete la posizione. Se non sentite allungamento, piegatevi in avanti.
- Mantenere questa posizione per 3-5 minuti.
Modifiche:
- Se senti pressione sulle ginocchia, metti un blocco sotto di esse.
- Se quando ti pieghi la fronte non arriva agli stinchi e il collo inizia a affaticarsi, appoggia la fronte su un blocco.
Halasana (posizione della lumaca)
Halasana, o posizione della lumaca, allunga la fascia lungo la colonna vertebrale. È anche un'inversione. Ecco come eseguire questa posizione:
- Sdraiati sulla schiena e porta le mani sotto i glutei.
- Solleva lentamente entrambe le gambe e afferra la parte bassa della schiena con le mani. Continua a sollevare le gambe.
- Lascia che la schiena si incurvi e sposta il peso del corpo verso le spalle. Quindi appoggia i piedi a terra appena sopra la testa. Puoi tenere le ginocchia estese o fletterle per avvicinarle al viso.
- Mantieni questa posizione per uno o tre minuti, o più se sei un praticante esperto.
Modifiche
- Se questa posizione non provoca dolore al collo e alla parte bassa della schiena, lascia che le braccia scendano a terra. In caso contrario, continua a sostenere la schiena con le mani.
- Se ti fa male il collo, esci dalla posizione. Puoi riprovare più tardi, questa volta posizionando una coperta appena sopra le spalle e il collo.
- Le donne che hanno il ciclo mestruale dovrebbero evitare questa posizione se non si sentono a loro agio nell'eseguire l'inversione.
Supta Virasana (posizione della sella)
Supta Virasana o posizione della sella è una Posizione dello yoga yin che agisce sulla fascia di caviglie, polpacci, ginocchia, quadricipiti e flessori dell'anca. Per eseguire questa posizione:
- Siediti in piedi con le ginocchia divaricate. Mantieni questa posizione se ritieni che sia sufficiente per allungare quadricipiti, polpacci e caviglie. In caso contrario, procedi al secondo passaggio.
- Abbassatevi delicatamente all'indietro, sostenendo il corpo con le braccia. Una volta che sentite che vi siete allungati a sufficienza, lasciate che gli avambracci vi sostengano, inarcate la schiena e rilassate il collo. Se sentite di potervi allungare ulteriormente, passate al terzo passaggio.
- Continua ad abbassare la schiena finché non appoggi la testa o tutta la schiena sul tappetino.
- Mantenete questa posizione per almeno tre minuti.
Modifiche:
- Se non riesci a sederti su entrambi i piedi perché un ginocchio è teso, fai una mezza Supta Virasana estendendo una gamba.
- Posiziona un asciugamano arrotolato tra le ginocchia e le cosce. In questo modo ridurrai l'intensità dell'esercizio sulle ginocchia.
- Se hai dolori alle caviglie, puoi anche mettere un asciugamano arrotolato sotto la parte superiore dei piedi.
- Se la schiena non riesce ad arrivare fino a terra, appoggiala su dei cuscini o su un supporto.
Altre tecniche di rilascio della fascia
Lo Yin Yoga non è l'unica tecnica di rilascio della fascia che puoi praticare. Esistono anche altri metodi. Eccone alcuni:
Rullo di schiuma
Il foam rolling è una tecnica di rilascio fasciale semplice, sicura ed efficace che puoi eseguire da solo. Puoi eseguirla come riscaldamento o defaticamento. Secondo uno studio, 10 secondi di foam rolling regolare prima dell'allenamento migliorano la flessibilità e l'ampiezza di movimento.
È meglio usare un foam roller per aree ampie come i quadricipiti, la fascia ileotibiale e il gran dorsale.
Palla medica
Puoi anche usare una palla medica per sciogliere la fascia. È economica, facile e sicura da usare. Poiché una palla medica è piccola, è ottima per lavorare su aree del corpo piccole e profonde, come l'arco plantare o i muscoli sotto la scapola.
Yin Yoga vs. Foam Rolling e palla medica per il rilascio della fascia
Lo yin yoga, il foam rolling e il rotolamento con la palla medica sono tutti efficaci per l'auto-rilascio miofasciale (SMR). Ma, Lo Yin yoga è considerato migliore dei due.
Questo perché lo Yin yoga non solo aiuta a stimolare la fascia e ad aumentare la flessibilità, ma allevia anche lo stress e migliora la salute mentale.
Gli altri due sono solo strumenti che puoi usare per migliorare la tua salute fisica. Usarli, potresti dire, non è sufficiente. Ciononostante, sono ottimi come aggiunta alle tue altre pratiche di movimento.
Errori da evitare
Dobbiamo ricordare che nessuno si iscrive a un corso di yoga e diventa subito un esperto. Ci vuole pratica.
Tuttavia, per svolgere al meglio l'esercizio fisico è utile sapere quali errori evitare.
Di seguito sono riportati gli errori da evitare quando si pratica lo yin yoga per la fascia.
Trattenere il respiro
La differenza tra ginnastica e yoga sta in come respiriNello Yin Yoga e in altri stili di yoga, si pone una forte enfasi sul respiro. Il respiro trasporta l'ossigeno di cui il corpo ha bisogno per funzionare.
Non solo, serve anche a connettere mente e corpo. Quando si trattiene il respiro si crea tensione, ma è una tensione positiva. L'ideale sarebbe lasciare che il respiro fluisca liberamente quando si pratica Yin Yoga, in modo che tutto il corpo possa rilassarsi.
Rifiuto di usare oggetti di scena
Gli accessori non servono per decorare la sala yoga. Servono a far sentire i praticanti più a loro agio e a migliorare la loro pratica. Se avverti troppa tensione o dolore durante la lezione di yoga, chiedi al tuo insegnante di suggerire oggetti di scena adattiLa riluttanza a usare oggetti di scena quando sono disponibili non è una virtù in sé!
Forzare il tuo corpo
Nello Yin Yoga c'è sempre la tentazione di esagerare, perché non si contraggono attivamente i muscoli. Ecco perché a volte le persone ritengono che non sia troppo intenso e rinunciano.
Ma la magia del rilascio della fascia si verifica solo quando lo stress viene sostenuto gradualmente. Quindi, evitate la tentazione di ingranare subito la quarta. Fermatevi e rimanete fermi non appena iniziate a sentire un allungamento. In seguito, provate ad andare più in profondità non appena l'allungamento si stabilizza.
Qual è la conclusione?
La fascia ha bisogno di stress per mantenersi sana. Praticare Yin Yoga e altri esercizi di rilascio della fascia manterrà tutto il corpo forte ed elastico e migliorerà la qualità della vita in generale.
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