Qu'est-ce que la fascia et comment entre-t-elle en jeu dans le Yin yoga ?
Dans cet article, vous découvrirez son lien scientifique avec le Yin yoga et comment cette connaissance améliorera votre vie.
Introduction
Lorsqu'un groupe de personnes se réunit pour parler de Yin yoga, quelle est la première chose dont vous les entendez parler ? Fascia très probablement.
Mais qu'est-ce qu'un Fascia et comment figure-t-il dans le Yin Yoga ? Nous allons explorer ici.
Qu'est-ce que le fascia et pourquoi c'est important
Le premier article connu dans PubMed qui mentionnait Fascia remonte à 1814. Mais c'est quelque chose qui était connu bien plus tôt.
Le fascia est le tissu conjonctif qui sépare vos muscles et les autres organes de votre corps, tout en les attachant, en les enfermant et en les stabilisant ensemble pendant tous les mouvements.
La fonction du Tableau de bord dépend si elle est structurelle, intersectorielle, viscérale ou rachidienne. Et bien qu'il existe différents types de Fascia, ils sont tous liés.
Fascia est un mot latin qui signifie « bande » ou « faisceau ». C'est une feuille blanche ou translucide faite de Collagène et d'autres fibres.
Un peu confus?
Permettez-moi de vous donner un exemple concret. Rappelez-vous la dernière fois que vous avez nettoyé un morceau de poitrine de poulet ? Pendant que vous le rinciez à l'eau, avez-vous remarqué la feuille blanche ou transparente qui l'entourait ?
Il est si fin que parfois vous ne le voyez pas à moins de toucher ou de secouer la poitrine de poulet. C'est ce qu'est Fascia. Mais notez que Fascia n'est pas toujours aussi mince.
Le fascia varie en épaisseur et en densité, selon l'endroit où il se trouve dans le corps. Il est épais dans les parties centrales du corps, comme la poitrine et le ventre. Il est plus mince lorsqu'il est près de la peau et éloigné du centre du corps.
Lorsque le fascia est sain, il est souple, glissant, lisse et peut prendre plusieurs formes. Lorsqu'il est malsain, il est collant et grumeleux, ou sec, serré et floconneux.
Le fascia est le plus grand organe du corps. Il se trouve dans chaque os, muscle, nerf, artère, veine, organe interne et moelle épinière. Il enveloppe, amortit et soutient tout ce qui se trouve à l'intérieur de notre corps ; il relie nos organes à nos côtes, nos muscles et nos os les uns aux autres.
Pour cette raison, c'est important. Vous devez garder votre Fascia en bonne santé pour que votre corps fonctionne bien.
Yin Yoga et fascia
Le fascia est présent dans toutes les parties du corps. Il est donc nécessaire de le maintenir en bonne santé. La principale raison pour laquelle Fascia devient malsain est un mode de vie sédentaire.
Un mode de vie avec peu ou pas d'exercice est mauvais pour Fascia. C'est parce qu'il a besoin de s'étirer, et pour qu'il s'étire, vous avez besoin de mouvement.
Par conséquent, toute pratique de mouvement, qu’il s’agisse d’haltérophilie, de barre, de HIIT ou Vinyasa Yoga, aidera à garder le fascia en bonne santé.
Mais pourquoi le Fascia est-il souvent associé au Yin Yoga ?
Comme les autres tissus conjonctifs, le fascia a de la plasticité, ce qui signifie qu'il peut s'étirer. La capacité des tissus conjonctifs, tels que le fascia, à s'allonger s'appelle le fluage. Le fluage se produit lorsque vous chargez les tissus de stress, leur permettant de s'étirer.
Dans le Vinyasa et d'autres styles de yoga où les étirements sont rapides, le Fascia et d'autres tissus conjonctifs peuvent encore ramper. Cependant, un stress lent et soutenu dans le les tissus conjonctifs sont plus efficaces.
Dans le Yin yoga, puisque vous maintenez les poses statiques plus longtemps, le fascia continue d'avoir la capacité de ramper même lorsque vous ne le chargez pas avec plus de stress. De plus, les étirements passifs du Yin yoga stimulent même les couches les plus profondes du Fascia.
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Meilleures poses pour la libération du fascia
Les poses passives du Yin yoga sont toutes excellentes pour la libération de Fascia. Essayez ces meilleures poses pour une libération complète du fascia.
Balasana (pose d'enfant)
Balasana est une excellente pose de libération de Fascia car elle étire toute la colonne vertébrale, les épaules, les chevilles et les genoux. Pour pratiquer la posture de l'enfant :
- Asseyez-vous sur vos genoux et vos talons. Séparez vos genoux, à une distance de la largeur des hanches tout en gardant vos gros orteils ensemble.
- Avancez vos mains jusqu'à ce que votre front touche le sol.
- Restez à Balasana pendant trois à cinq minutes.
Modifications:
- Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur vos genoux et vos talons, placez une serviette roulée ou un bloc entre vos fesses et vos talons.
Bhujangasana (pose du sceau)
Bhujangasana est idéal pour étirer les fascias du devant du corps, en particulier au niveau des fléchisseurs de la poitrine et de la hanche et de la colonne lombaire. Pour faire la pose du sceau :
- Allongez-vous sur le ventre avec les jambes légèrement écartées.
- Apportez vos mains de chaque côté de votre poitrine et soulevez la poitrine. Continuez à regarder vers l'avant.
- Restez dans cet asana pendant trois à cinq minutes.
Modifications:
- Mettez un oreiller épais ou un traversin sous vos côtes si vous ne pouvez pas garder votre poitrine relevée.
- S'il y a une tension dans l'os pubien, placez un coussin en dessous.
- S'il y a trop de pression dans le bas du dos, ajustez la distance entre vos jambes.
- Si vous voulez un backbend plus profond, pliez les genoux.
Paschimottanasana (posture de la chenille)
La Paschimottanasana est un asana essentiel dans tous les styles de yoga. En Yin, cela s’appelle la pose de la chenille, mais c’est fondamentalement la même chose. Cette posture stimulera les fascias dans toutes les parties du bas du corps. Pour le faire:
- Asseyez-vous sur vos ischions et étirez complètement vos jambes devant vous tout en permettant à vos jambes de se détendre. Amenez le bout des doigts de chaque côté ou à l'arrière, si vous pouvez déjà sentir un étirement dans vos ischio-jambiers, restez ainsi. Si vous ne sentez pas d'étirement, repliez-vous vers l'avant.
- Maintenez cette posture pendant 3 à 5 minutes.
Modifications:
- Mettez un bloc sous vos genoux si vous ressentez une pression sur eux.
- Si votre front n'atteint pas vos tibias lorsque vous vous pliez et que le cou commence à être tendu, posez votre front sur un bloc.
Halasana (pose d'escargot)
Halasana, ou pose d'escargot, étire le fascia le long de la colonne vertébrale. C'est aussi une inversion. Voici comment faire cette posture :
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos mains sous vos fesses.
- Soulevez lentement vos deux jambes et attrapez le bas de votre dos avec vos mains. Continuez à soulever vos jambes.
- Laissez votre dos s'arrondir et amenez votre poids vers vos épaules. Ensuite, posez vos pieds sur le sol juste au-dessus de votre tête. Vous pouvez garder les genoux en extension ou les fléchir pour les rapprocher de votre visage.
- Restez dans cette posture pendant une à trois minutes ou plus si vous êtes un pratiquant avancé.
Modifications
- Si cette pose ne vous fait pas mal au cou et au bas du dos, laissez les bras descendre sur le sol. Sinon, continuez à soutenir le dos avec vos mains.
- Si cela vous fait mal au cou, sortez de la pose. Vous pouvez essayer de le refaire plus tard, cette fois en plaçant une couverture juste au-dessus de vos épaules et de votre cou.
- Les femmes qui ont leurs règles devraient éviter cette pose si elles ne se sentent pas à l'aise de faire une inversion.
Supta Virasana (pose de selle)
Supta Virasana ou Saddle Pose est un Posture du yin-yoga qui affecte les fascias des chevilles, des mollets, des genoux, des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche. Pour faire cette pose :
- Asseyez-vous sur vos pieds, les genoux écartés. Restez dans cette position si vous pensez que cela suffit pour étirer vos quadriceps, vos mollets et vos chevilles. Si ce n'est pas le cas, passez à la deuxième étape.
- Abaissez-vous doucement vers l'arrière tout en utilisant vos bras pour soutenir votre corps lorsque vous descendez. Une fois que vous vous sentez suffisamment étiré, laissez les avant-bras vous soutenir, cambrez le dos et détendez le cou. Si vous sentez que vous pouvez vous étirer davantage, passez à la troisième étape.
- Continuez à baisser le dos jusqu'à ce que vous reposiez votre tête ou tout votre dos sur le tapis.
- Restez dans cette pose pendant au moins trois minutes.
Modifications:
- Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur vos deux pieds parce qu’un genou est tendu, faites-en un demi-pied. Supta Virasana en étendant une jambe.
- Mettez une serviette roulée entre les genoux et les cuisses. Cela réduira l'intensité que vous ressentez sur vos genoux.
- Si vous avez mal aux chevilles, vous pouvez également mettre une serviette roulée sous le dessus de vos pieds.
- Si votre dos ne peut pas descendre jusqu'au sol, reposez-le sur des oreillers ou des traversins.
Autres techniques de libération de fascia
Le yin yoga n'est pas la seule technique de relâchement des fascias que vous pouvez pratiquer. Il existe également d'autres méthodes. Ceux-ci sont:
mousse de roulement
Le roulement à la mousse est une technique de libération de fascia facile, sûre et efficace que vous pouvez faire vous-même. Vous pouvez le faire comme un échauffement ou une récupération. Selon un étude, 10 secondes de roulement de mousse régulier avant votre entraînement améliorent votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.
Il est préférable d'utiliser un rouleau en mousse pour les zones étendues telles que les quadriceps, la bande IT et le lattisimus dorsi.
Balle médicinale
Vous pouvez également utiliser un médecine-ball pour libérer votre fascia. C'est bon marché, facile et sûr à utiliser. Parce qu'un médecine-ball est petit, il est idéal de cibler des zones petites et profondes du corps, telles que la voûte plantaire ou les muscles sous l'omoplate.
Yin Yoga contre. Roulement en mousse et balle médicinale pour la libération des fascias
Le Yin yoga, le roulement de mousse et le roulement de médecine-ball sont tous efficaces pour la libération auto-myofasciale (SMR). Mais, Le Yin Yoga est considéré comme meilleur que les deux.
En effet, le Yin yoga n'aide pas seulement à stimuler votre Fascia et à augmenter votre flexibilité, il soulage également votre stress et améliore votre santé mentale.
Les deux autres ne sont que des outils que vous pouvez utiliser pour améliorer votre santé physique. Les utiliser, vous pouvez dire, n'est pas suffisant. Néanmoins, ils sont parfaits comme complément à votre autre pratique de mouvement.
Erreurs à éviter
Nous devons nous rappeler que personne ne vient à un cours de yoga et devient instantanément un expert. Cela demande de la pratique.
Cependant, pour avoir un bon exercice, il est utile de savoir quelles erreurs éviter.
Voici les erreurs à éviter lors de la pratique du yin yoga pour votre fascia.
Retenir son souffle
La différence entre la gymnastique et le yoga réside dans comment tu respires. Dans le Yin yoga et dans d’autres styles de yoga, l’accent est fortement mis sur la respiration. La respiration transporte l’oxygène dont votre corps a besoin pour fonctionner.
Non seulement cela, il sert à connecter l'esprit et le corps. Lorsque vous retenez votre souffle, vous créez une tension, mais c'est une sorte de bonne tension. Idéalement, laissez le souffle circuler lorsque vous pratiquez le Yin yoga, afin que tout votre corps puisse se détendre.
Refus d'utiliser des accessoires
Les accessoires ne sont pas là pour décorer le studio de yoga. Ils sont là pour mettre les praticiens plus à l’aise et améliorer leur pratique. Si vous ressentez trop de tension ou de douleur pendant votre cours de yoga, demandez à votre professeur de suggérer des accessoires appropriés. La réticence à utiliser des accessoires lorsqu’ils sont disponibles n’est pas une vertu en soi !
Forcer votre corps
Il est toujours tentant d'aller « au-delà » du Yin yoga parce que vous ne contractez pas activement vos muscles. C'est pourquoi les gens ont parfois l'impression que ce n'est pas trop intense et y renoncent.
Mais la magie de libération des fascias ne se produit que lorsque le stress est maintenu progressivement. Alors, évitez la tentation d'enclencher immédiatement la quatrième vitesse. Au lieu de cela, arrêtez-vous et restez immobile une fois que vous commencez à ressentir un étirement. Par la suite, essayez d'approfondir dès que l'étirement se stabilise.
Quel est le plat à emporter
Le fascia a besoin de stress pour rester en bonne santé. Pratiquer le Yin Yoga et d'autres exercices de relâchement des fascias garderont tout le corps fort, souple et amélioreront la qualité globale de votre vie.
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