Makara Adho Mukha Svanasana (pose de planche de dauphin)

Introduction

Dolphin Plank Pose renforce et tonifie tout le corps, des orteils aux abdominaux et jusqu'à la tête. C'est une pose intermédiaire qui nécessite une prise de conscience du corps en termes d'alignement dans la pose. Il faut des bras, un tronc et des jambes solides pour atteindre la pleine expression de la pose.

Cette pose est une excellente préparation pour Pose de dauphin, ainsi que le poirier et autres inversions, car vous construisez une base solide au niveau des bras et des épaules.

La pose est également idéale pour réchauffer les muscles afin de tenter une pose de planche haute ou de planche latérale.

La planche est un excellent moyen de renforcer les muscles du tronc et d'améliorer votre posture et Dolphin Plank n'est pas différent dans ce sens. Les résultats de cette étude montrer que les exercices de planche sont liés à la fois à l'endroit où vous placez vos mains (qu'elles soient à côté ou loin de vous) ainsi qu'au type de position qu'il crée pour chaque groupe musculaire impliqué afin de s'assurer que toutes les zones obtiennent travaillé tout aussi dur avec des avantages comme des abdominaux plus forts, un soulagement des douleurs lombaires, etc., même s'ils n'ont pas de problèmes médicaux spécifiques !

Mise au point musculaire

Dolphin Plank Pose se concentre sur plusieurs muscles tels que

• Groupe musculaire central (Transverse Abdominis, Rectus Abdominis, obliques internes et externes et multifide)
• Muscles des bras (deltoïdes, biceps et triceps)
• Muscles du dos (rhomboïdes)
• Muscles des jambes (fessiers, tibial antérieur)

Idéal pour les conditions de santé

• Les personnes qui cherchent à perdre de la graisse corporelle.
• Pour ceux qui veulent tonifier et renforcer leurs muscles.
• Activation de base.
• Prévention des maux de dos.

Avantages de Makara Adho Mukha Svanasana ou pose de planche de dauphin

1. Aide à améliorer la force des os

La pratique de cette pose aide à améliorer la solidité des os et prévient l'ostéoporose. En effet, Dolphin Plank Pose est un exercice de mise en charge.

2. Renforce les bras, les épaules et les jambes

Dolphin Plank Pose renforce les biceps, les épaules et tonifie les muscles abdominaux.

3. Tonifie les muscles abdominaux

Étire et tonifie les muscles des jambes et des pieds. De plus, il renforce les muscles abdominaux clés : tels que l'abdomen transverse (TVA), le rectus abdominus (RA), le quadratus lumborum (QL) et les obliques.

4. Allonge votre colonne vertébrale

Cette pose allonge votre colonne vertébrale créer de la force et de la flexibilité dans le même. Cela permet également de réduire le risque de blessures à la colonne vertébrale lorsque vous faites de l'exercice à la maison.

5. Prévient l'ostéoporose

La clé pour prévenir l'ostéoporose avec cette posture est de le faire en conjonction avec un bon engagement musculaire.

Dolphin Plank Pose est un exercice de mise en charge, donc s'il est fait correctement avec un bon engagement musculaire, il peut aider à prévenir l'ostéoporose.

6. Améliore la solidité des os

En plus de prévenir l'ostéoporose, Dolphin Plank Pose aide également à améliorer la solidité des os car il s'agit d'un exercice de mise en charge. Cela signifie que vous exercez une pression sur vos os pendant que vous maintenez la pose, ce qui, avec le temps, les rendra plus forts.

7. Fournit une base solide pour les inversions

Si vous cherchez à travailler jusqu'à des inversions telles que le poirier et l'avant-bras, la pratique de Dolphin Plank Pose est essentielle. Il aide à construire une base solide dans les bras et les épaules afin que vous puissiez pratiquer en toute sécurité ces poses plus avancées.

8. Réchauffe les muscles

Avant d'essayer une pose de planche haute ou de planche latérale, la pratique de la pose de planche de dauphin est un excellent moyen de réchauffer vos muscles. Cela vous aidera à atteindre la pleine expression de ces poses avec moins de risque de blessure.

Contre-indications

Les personnes souffrant de problèmes ou de blessures récents ou récurrents aux poignets, aux épaules ou au dos doivent s'abstenir ou faire preuve de prudence lors de la pratique de la pose.

Variations

• Pose de la planche (Phalakasana)

Pose préparatoire

• Pose de chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
• Pose de la planche (Phalakasana)

Conseils du débutant

• Vous pouvez placer une serviette enroulée ou une couverture sous vos coudes pour vous soutenir.
• Vous pouvez également essayer cette pose avec vos genoux sur le sol jusqu'à ce que vous développiez plus de force dans vos bras et vos épaules.
• Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale; ne le laissez pas tomber ou s'incliner vers le haut.
• Assurez-vous que tous vos muscles sont engagés lorsque vous maintenez la pose, en particulier ceux de la région centrale. Cela vous aidera à prévenir toute blessure et à vous assurer que vous tirez le meilleur parti de la posture.

Comment faire Makara Adho Mukha Svanasana ou pose de planche de dauphin

• Préparer : Phalakasana ou pose de planche.
• Placez vos avant-bras sur le sol, en les gardant à la largeur des épaules et parallèles les uns aux autres.
• Placez vos coudes directement sous les épaules et gardez vos bras parallèles l'un à l'autre. Vos paumes doivent être posées sur le sol, les doigts écartés vers l'extérieur. Vous pouvez également placer une couverture pliée sous les coudes pour plus de confort si nécessaire.
• Gardez votre colonne vertébrale droite de la tête aux talons; assurez-vous de ne pas trop cambrer votre dos, car cela entraînerait une tension dans la région lombaire de votre corps. Engagez fermement tous les muscles du tronc et tirez le ventre vers la colonne vertébrale tout en expirant.
• Maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute. Pour sortir de la pose, relâchez lentement vos mains et vos genoux vers le sol, puis reposez-vous. Pose d'enfant (Balasana) pendant quelques respirations.

Avantages mentaux de Makara Adho Mukha Svanasana ou Dolphin Plank Pose

• Aide à lutter contre l'anxiété, le stress, la frustration et la colère
• Apporte calme, tranquillité d'esprit
• Focus

Conclusion

Makara Adho Mukha Svanasana ou Dolphin Plank Pose est une excellente pose pour renforcer et tonifier tout le corps. Cela nécessite de se concentrer sur l'alignement et l'engagement musculaire approprié afin d'obtenir l'expression la plus complète de la pose. Les avantages de la pratique de cette posture comprennent l'amélioration de la solidité des os, le renforcement des bras, des épaules et des jambes, la tonification des muscles abdominaux, l'allongement de la colonne vertébrale, la prévention de l'ostéoporose et le réchauffement des muscles.

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