Uttana：激烈、伸展
体式：姿势
侧伸展式概览
Parsvottanasana），又称金字塔式，哈他瑜伽中一项强效的体式。这个具有挑战性的站立式包含一个前屈动作，有助于放松大脑，同时达到身心稳定与平衡。此外，侧伸展式侧伸展式的基础体式。经常练习此体式有益于身心健康。
好处：
- 侧伸展式有助于伸展你的腿、臀部、脊柱、肩膀和手腕。
- 这个姿势可以增强核心肌群和腿部肌肉力量。.
- 它能刺激腹部器官，帮助改善消化过程。
- 它有助于培养更好的平衡感和稳定性。
- 它还有助于放松身心。
谁能做到？
已经练习瑜伽的人可以做金字塔式。具备正常柔韧性和平衡能力的人都可以练习这个体式。初学者也可以练习金字塔式，但最初需要在瑜伽老师的指导下进行。想要在生活中获得平衡和稳定感的人可以将这个体式加入到日常锻炼中。.
哪些人不应该这样做？
背痛严重或受伤者应避免练习金字塔式。髋部或腿筋轻度或重度受伤者也应避免练习金字塔式，并咨询医疗保健专业人员的意见。高血压患者应谨慎练习或避免练习。孕妇和骨骼脆弱者也应避免练习。.
如何练习
侧伸展式？
侧伸展式是中级瑜伽体式，如果坚持练习，就能轻松完成侧伸展式及其进阶变体。扎根地面非常重要。
- 你可以先做一些热身和准备动作，例如： Adho Mukho Svanasana 和 站立前屈式.
- 首先，在瑜伽垫上摆出式 Tadasana ）。双腿分开与髋同宽，双手放在身体两侧。
- 站直，双手合十（手指向上），现在深吸一口气，然后呼气，释放压力。.
- 现在，开始做（Parsvottanasana）伸展姿势，双脚分开，比髋部略宽（根据身高调整双脚之间的距离），站直，张开脚趾，让双脚与地面接触，胸部打开。
- 身体的重量应该均匀分布在双脚上。.
- 现在将你的躯干（身体）转向右侧（右脚），使右脚在前，左脚在后。.
- 现在，将右脚放在前面（距离约60到90厘米），右脚脚尖朝前，左脚（左腿）放在后面，略微内扣（约45度）。这样有助于保持平衡。.
- 保持髋部与地面平行，面向前方，不要拱起下背部，并保持核心肌群收紧。.
- 深吸一口气，打开胸腔。保持脊柱挺直，双肩向后展开。.
- 现在，您可以将双手放在背后，掌心相合，摆出合十礼或合十姿势，或者将双手向前伸直，与肩膀成一条直线。
- 或者，将双手放在前脚外侧或小腿上，以舒适为准。.
- 深吸一口气，然后呼气，从髋部向前折叠，弯曲一半，保持脊柱挺直（双手向后，呈安佳利手印）。
- 再次吸气，如果可能的话，进一步弯曲身体，使身体重心前移，尝试用胸部触碰大腿，并将头部放在膝盖上。.
- 让呼吸继续，感受吸气和呼气，并在自身能力范围内保持这个姿势。.
- 注意身体的姿势、平衡和呼吸。.
- 准备放松时，如果双手呈合十礼，请松开双手，慢慢抬起躯干，将双腿伸直至与髋同宽的位置，然后轻轻呼吸放松。.
- 这个体式应该两侧都做，所以准备好用另一条腿（左脚）来做。.
侧伸展式有什么好处？
- 它有助于拉伸和强化腿部、臀部肌肉和腘绳肌，并提高核心力量。
- 经常练习这个瑜伽姿势有助于提高你的平衡能力和协调性，对你日常生活中的体式练习也很有帮助。
- 它有助于改善身心平衡，从而增强精神专注力和稳定性。.
- 按摩腹部器官有助于，从而帮助改善消化系统，预防便秘、腹胀和胀气。
- 它可以减少腰部和腿部的多余脂肪，并增强和紧致腿部肌肉。
- 拉伸髋屈肌有助于缓解长时间久坐带来的髋部紧张感，这对久坐的人来说很有帮助。
- 改善脊柱排列，增强背部肌肉力量，从而提升整体体态
- 释放身体中的情绪紧张会很有帮助，并能给我们带来情绪上的解脱感。
可能受益于侧伸展式 (Parsvottanasana)
- 如果经常正确地练习，这种前屈姿势可以帮助缓解背部紧张，并改善脊柱的灵活性，从而缓解轻微的背痛。.
- 轻度坐骨神经痛患者可以做这个姿势来缓解坐骨神经的紧张感。.
- 压力和焦虑的人可以练习这个体式，它具有冥想的特质，有助于减轻日常压力和焦虑，促进平静。
- 这个姿势可以强烈拉伸你的腿筋，适合腿筋紧张。
- 如果你因为日常生活而感到轻度抑郁，你可以练习这个体式，因为它结合了身体和正念，可以带来情绪上的缓解。.
- 经常练习这个体式可以帮助有轻微消化不良问题的人，因为向前弯曲。
- 它可以帮助轻度失眠患者，并有助于改善他们的睡眠质量。.
安全须知和注意事项
- 如果你的髋部、背部、肩部或手腕有任何损伤，你应该避免练习这个体式。.
- 由于这是一个深度弯曲的姿势，高血压或心脏病应避免练习金字塔式。
- 孕妇应避免食用。.
- 如果您有任何背部或肩部问题，请听从您的医疗保健专业人员的指导，并且只能在瑜伽老师的监督下进行。.
- 如果身体不允许，就不要弯腰太低。保持正确的姿势，而不是追求更深的弯曲。.
- 热身对于放松肌肉和关节非常重要，所以不要忽视热身。.
- 如果你的膝盖疼痛较轻，可以在瑜伽教练的指导下稍微弯曲膝盖，避免过度拉伸。.
常见错误
- 过度拱背会导致下背部肌肉紧张。.
- 不要让你的肩膀向前塌陷。.
- 避免锁死膝盖（保持微屈）。.
- 避免过度弯曲右前腿膝盖或左前腿膝盖。.
- 避免屏住呼吸。.
- 避免抬起后脚的脚后跟。.
- 缓慢地退出这个姿势。.
- 避免颈部和肩胛骨承受压力。.
侧伸展式 (Parsvottanasana)的技巧
- 练习这个姿势前，一定要先进行热身和准备动作。.
- 保持呼吸持续进行。.
- 做肩部内旋动作时，一定要注意锁骨，保持锁骨外展。.
- 从髋关节向前折叠。.
- 收紧核心肌群，同时将躯干向前倾，以获得更好的平衡和稳定性。.
- 定期练习可以逐步提高你的柔韧性。
- 如果你的双手在弯腰时能够伸得更深，你可以使用瑜伽砖来支撑身体并保持平衡。.
- 倾听身体的感受，如果感到任何疼痛或不适，就立即退出这个姿势。.
- 如果你是瑜伽新手，请在瑜伽老师的指导下进行练习。.
（Parsvottanasana）的身体正位原则
- 前脚和后脚之间应该保持2英尺以上的距离。.
- 前脚应指向前方，后脚应向内转 45 度角。.
- 保持髋部方正（髋部朝向前方）。
- 双脚应均匀承重。.
- 确保你的膝盖和脚趾指向同一方向。.
- 吸气，拉长脊柱。.
- 呼气时，上半身向前折叠。.
- 不要耸肩。.
- 双手应放在脚附近，或抓住小腿，或将手向后伸展，双手合十，呈安佳利手印（反向祈祷姿势）。
- 向下凝视水流。.
- 收紧核心肌群以支撑脊柱。.
- 轻轻地退出这个姿势，然后在另一侧重复同样的动作以保持平衡。.
呼吸与侧伸展式
在练习任何动作时，呼吸始终是最重要的部分。 瑜伽姿势即使对于这个姿势来说，保持专注也很重要，因为它有助于保持专注，释放压力和紧张感，这是一个非常重要且安全的练习。.
开始这个体式时，吸气，拉长脊柱，双肩向后向下展开。呼气时，向前弯曲，从髋部开始。再次吸气，呼气，释放压力，进一步弯曲，保持呼吸的流畅。不要屏住呼吸。这有助于你保持专注和放松，并保持觉知。保持这个体式时，让呼吸带入身体，释放身体任何部位的压力和紧张感。退出时，吸气，回到站立姿势。.
侧伸展式及其变体
- 也可以将双手放在垫块上或臀部上。.
- 侧伸展式可以双臂向前伸展来完成。
- Parsvottanasana是一种在进入基础姿势后进行扭转的姿势。
- 半金字塔式，双手置于背后，呈祈祷姿势。.
- 你可以尝试抬起后脚跟来摆这个姿势。.
底线
（Parsvottanasana ）属于前屈、倒立和站立体式。这是一个强度较大的侧伸展体式，根据个人的身体状况，有很多不同的变体可供选择。练习这个体式可能对心理健康、肥胖、体能和血压产生积极影响。它还有助于缓解背部僵硬、手腕、髋部、腿部和腘绳肌的酸痛。
金字塔式可以帮助你思考自身，并在练习过程中与内心的想法和感受建立更紧密的联系。这就像在瑜伽练习中抽出一点时间更好地了解自己。建议初次练习时在专业瑜伽老师的指导下进行。
通过我们认证的瑜伽教师培训课程，开启您充实的瑜伽教学职业生涯。我们提供多种课程选择，包括面向初学者的印地语基础瑜伽体式课程，以及500小时高级瑜伽教师在线培训课程——所有课程均获得美国瑜伽联盟认证。您将沉浸于瑜伽哲学、解剖学、教学方法等领域。把握机会，成为一名认证瑜伽教练，并激励他人走上健康之路。立即报名，开启一段蜕变之旅！
