上犬式：通过轮式释放力量和柔韧性

Urdhva Dhanurasana概览

如何练习上犬式？
请查看详细步骤。

这个体式很有挑战性，不是每个人都能做到的，所以如果你具备做这个体式所需的身体条件，那么最初最好在瑜伽老师的指导下进行练习。.

• 在开始这个姿势之前，你需要做好身心准备，所以可以先做一些准备姿势，例如： 拜日式, 眼镜蛇式, 桥式, 骆驼式， 和 犁式 让你的身体做好准备，迎接后弯。.
• 这些步骤适用于初学者或中级学习者，而高级从业者的起始步骤则有所不同。.
• 躺在垫子或任何柔软的地毯上，双腿伸直，背部贴着垫子，双臂放在身体两侧。.
• 首先深呼吸几次，放松身心，做好心理准备，深吸一口气，慢慢呼气，释放压力。.
• 保持膝盖弯曲，双脚平放在臀部，稳稳地踩在地面上。.
• 吸气，抬起双手，将手掌放在耳朵附近，肩膀下方，手指指向肩膀方向。双肘与肩同宽。.
• 现在请检查到目前为止的对齐情况，并在心理上做好迎接接下来过程的准备。.
• 现在吸气，开始将手掌和双脚压在垫子上，你需要收紧核心肌群，挤压臀肌和股四头肌，抬起臀部和下背部离开垫子。.
• 你的上背部、肩膀和头部仍然贴在垫子上，现在在这里呼吸。.
• 现在深吸一口气，将手掌按在垫子上，慢慢地将头顶放到垫子上，并确保你的手肘不要向两侧外张。.
• 现在呼气，下次吸气时，用手掌撑起肩膀、上背部和头部，使之离开垫子，此时前臂应伸直。.
• 你需要拱起背部，将重量放在手掌和脚底，并记住保持双脚稳固。.
• 现在，除了手掌和脚底（手臂和腿）以外，你的整个身体都抬起来，形成一个拱形。挺胸收腹，保持核心肌群收紧。.
• 注意保护好你的脚踝和手腕，记住你需要先增强它们的力量，然后再练习这个体式。.
• 这是最终姿势（巅峰姿势），此时身体仅靠手掌和双脚支撑，其余部分则依靠手掌和双脚保持平衡，悬空而起。这个最终姿势非常优美。.
• 颈部位于肩膀之间，颈部和头部呈一条直线，不要过度用力伸展头部或颈部，这需要练习才能做到，头顶将与大地相连。.
• 你的呼吸应该正常、轻柔、轻松，屏住呼吸到你的极限，不要过度。.
• 当你感觉需要放松时，吸气、呼气，放松你的上背部、颈部和肩膀，但首先要缓慢轻柔地将头部放在垫子上。.
• 然后慢慢弯曲膝盖和手肘，使肩膀能够贴到垫子上。.
• 现在轻轻地将脊柱放在垫子上，然后轻松地将臀部放回原位，保持呼吸并控制好动作，因为此时速度可能会很快，然后恢复正常。
• 屈膝，做骨盆倾斜，然后进入摊尸式，休息、冷却，享受这个姿势带来的效果。.

高级从业者还应该进行主要肌肉和关节的热身和拉伸运动。

• 从站立姿势车轮式。
• 这一切始于 山式双脚应略宽于臀部，双脚稳稳地踩在地面上。.
• 现在吸气，将双臂举过头顶，与肩同宽，准备迎接这个具有挑战性的后弯动作。.
• 呼气，将骨盆向前移动，弯曲膝盖、髋部和脊柱，进入后弯姿势。.
• 此时，你的双臂向后伸展，腹部向前突出，你会感觉到身体的重量压在你的大腿和脚趾上。.
• 现在慢慢地把手掌放在地板上，手掌一放在地板上，就要立即伸直手臂，否则你的头可能会掉到地板上。.
• 所以，请务必注意你正在做什么，并正常呼吸进入这个姿势。.
• 当你想放松的时候，伸展双腿和双臂，放松，回到山式（Tadasana）姿势，然后放松，接着…… 摊尸式.

Urdhva Dhanurasana有什么好处?

• 它有助于增强手臂、腿部和脊柱的力量。.
• 这个体式需要用到股四头肌、髂腰肌和腹肌才能进入姿势，因此有助于拉伸。.
• 它有助于减少腹部脂肪以及臀部和大腿周围的多余脂肪。.
• 它有助于扩张胸腔，从而增加肺活量，改善呼吸质量。.
• 它能按摩肾脏，激活肾上腺，从而帮助我们保持活力充沛、精神焕发。. 
• 它有助于增强整个背部肌肉，并激活相关肌肉。.
• 它有助于增强手腕和脚踝的力量。.
• 它有助于缓解负面情绪，使你远离抑郁症。.
• 它有助于提升精力水平，并使你头脑清晰。.
• 这有助于提高你的平衡稳定性，并增强你的专注力和集中力。.
• 这同样需要很大的耐心，也有助于你在生活中保持耐心。.

可能受益于Urdhva Dhanurasana

• 经常练习上犬式（轮式）可以帮助增强和拉长脊柱，并有助于提高脊柱的灵活性，消除脊柱的僵硬感。
• 这个姿势有助于刺激神经系统，从而有助于缓解压力和焦虑。
• 你也可以轻轻地拉伸一下你的…… 肋间肌.
• 这个姿势对想要增强上半身力量的人很有益处。.
• 在瑜伽老师的指导下进行规律的练习可以帮助纠正和改善姿势。.

安全须知和注意事项

• 如果您的膝盖、手腕、肩膀、脖子或背部有任何慢性损伤，应避免练习此瑜伽体式。
• 在身体柔韧性不足以完成这个姿势之前，应该避免尝试，并循序渐进。.
• 有任何人 背痛 应该避免这种姿势，并采取其他更安全的替代姿势。.
• 如果你的手腕有伤，最好避免这样做，否则会加重伤情。.
• 在进行这个体式之前，适当的热身和准备瑜伽姿势对于放松肌肉非常重要。.
• 完成轮式后，通常会做一个轻微的扭转动作或 前屈.
• 为了安全起见，最好始终保持正确的姿势。.

常见错误

• 饭后避免练习这个体式，只能空腹练习。.
• 手部位置不当可能会造成风险，因为这可能会导致手腕受伤或扭伤。.
• 避免肘部向外张开。.
• 不要把臀部抬得太高。.
• 做轮式瑜伽，你的肩膀必须强壮稳定。.
• 未经指导擅自尝试可能会导致受伤。.
• 核心肌群不参与，就无法成功完成这个姿势。.

上犬式体式技巧

• 在练习这个姿势之前，必须进行热身和准备动作。.
• 你需要有很强的核心力量来支撑这个向上弓式（轮式）。.
• 双手应放在头部两侧，指尖指向肩膀。. 
• 你应该收紧臀部肌肉，抬起臀部和骨盆。.
• 呼吸是这个体式的生命线，所以要相应地调整你的呼吸。.
• 一开始可以使用辅助工具，但要在瑜伽老师的指导下进行。.
• 倾听身体的声音，并采取相应的行动。.
• 做个反身姿势或休息姿势来放松肌肉，比如婴儿式或摊尸式。.

Urdhva Dhanurasana的身体调整原则

• 双脚牢牢踩在地面上，保持稳定。.
• 双手掌心向下压，抓牢地面。.
• 手指指向你的肩膀。.
• 双膝分开与髋同宽。.
• 保持肘部与肩部在一条直线上。.
• 向下滚动大腿内侧，向上推臀部。.
• 你的躯干拱得更高，使身体前部得到更深的伸展。
• 正确的动作包括大腿和上臂，以及腘绳肌的收紧。
• 将肩胛骨向身体中线拉近，以激活菱形肌。
• 拉长你的下背部。.
• 头顶应朝下。.
• 目光落在双手之间。.
• 双脚分开与髋同宽。.
• 小腿应与地面垂直。.
• 收紧核心肌群。.
• 脚趾应朝前。.
• 挺胸抬头，尽量伸直双臂。.

上犬式和呼吸

呼吸是这个体式的生命，如果呼吸不协调，就无法完成这个体式。进入体式时，先进行一次深而轻柔的呼吸；吸气，当身体开始离开地面时呼气。保持呼吸与核心肌群的协调。在这个体式中尽可能长时间地保持呼吸，不要强迫自己。呼吸可以为你注入能量，增强意志力，提升自信心，并减轻压力和焦虑。呼吸有助于维持这个体式的平衡和稳定性。.

Urdhva Dhanurasana 及其变式

• 保持这个姿势，你可以将一条腿抬向天花板。.
• 用脚向你的手走去。.
• 你可以在球上做轮式瑜伽。.
• 双腿倒立 员工姿势.
• 通过以山式站立的方式进入轮式。.
• 车轮上的车轮姿势变化。.

底线

上犬式是一个颇具挑战性的体式，需要极大的耐心、自信、专注力和集中力。它可以帮助你克服生活中遇到的恐惧和挑战，并培养应对挑战的耐心。因为每一个挑战都需要谨慎对待，循序渐进地克服。

你会拥有更强的体魄，尤其是脊柱、手腕、腿部和手臂的力量，同时也能增强精神力量。坚持练习有助于缓解哮喘、背部问题和不孕症。建议空腹练习。如有任何健康问题，请咨询医生。呼吸将引导你，保持呼吸与动作的流畅性。准备体式和放松体式必不可少。.

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