英文名称
犁式
梵文
哈拉萨那 / Halasana
发音
哈拉赫斯啊努
意义
Hala = 犁
体式 = 姿势；姿势
हलासन / Halasana
体式 = 姿势；姿势
हलासन / Halasana
姿势类型
倒立姿势
等级
中间的
犁式 概览
Halasana） （ 式 是哈他瑜伽中的一个经典体式，属于倒立式。瑜伽种类繁多，从 阿斯汤加 、 昆达里尼瑜伽 到空中瑜伽，每一种都能带来 不可或缺的健康益处犁 。 式便是其中之一，它能优化身心健康。
好处：
- 它有助于 伸展和强化脊柱。
- 它可以锻炼 背部肌肉，帮助改善体态。
- 它可以缓解 背部、颈部和肩部的压力和紧张感。
- 它还有助于增强 手臂、 腿部和 肩膀。
谁能做到？
已有瑜伽练习经验的人可以练习这个体式。柔韧性好的人也可以练习这个体式。初学者也可以练习，但必须在瑜伽老师的指导下进行。想要提高柔韧性、增强背部力量的人也可以练习这个体式。.
哪些人不应该这样做？
有 背痛或背伤史的 患者 高血压 和 青光眼 应避免进行此项活动。 患有任何消化系统疾病 或 呼吸系统疾病的 应避免进行此项活动。 孕妇和月经期女性 应避免进行此项活动。
如何练习 犁式？
请按照以下步骤操作。
完整的 犁式（Halasana ）被认为是最棒的瑜伽体式之一，它能带给你极大的自信和身心的平静。练习 犁式 缓慢轻柔地进行，以免拉伤颈部。
- 仰卧在瑜伽垫或任何柔软的表面上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下，深呼吸几次放松身心。.
- 首先，为了让你的背部和颈部为这个姿势做好准备，慢慢地将双腿抬至 90 度，深吸一口气，抓住脚趾，抬起头，慢慢呼吸，轻轻地热身你的背部和颈部。.
- 慢慢地将背部和双腿放回地面。.
- 深呼吸，抬起双腿，脚尖朝上，直到双腿与躯干垂直。.
- 呼气，臀部离开地面，双腿向后伸展，靠近头部（双手托住臀部辅助后移）。慢慢将双腿抬过头顶，尽量让脚趾触地。.
- 保持双手支撑，直到脚趾触地，然后慢慢松开双手，将它们放在身体附近，或者十指交叉放在地板上。.
- 一旦你感觉舒适了，你就可以深呼吸，并将双腿伸得更深，而不会对颈部造成任何压力。.
- 保持呼吸轻柔顺畅，伸展脊柱，让自己放松，不要过度用力。.
- 根据自身身体状况保持这个姿势。.
- 要解除这个姿势，呼气时， 慢慢地将 脊柱滚回地面，并尽可能轻柔地将双腿放回地面。
- 现在请以 摊尸式放松身心 ，放松肌肉，让身体凉爽下来。
有什么好处 ？
经常练习可以带来 很多好处。
- 它有助于激活 喉轮，从而刺激甲状腺，进而改善其功能。
- 它有助于 柔韧性 小腿、大腿和腿部肌肉的
- 身体倒立有助于改善上半身的血液循环。.
- 这个 瑜伽姿势 有助于缓解更年期女性的压力和紧张情绪。
- 它还能增强腿部和腹部肌肉。.
- 这个姿势有助于增强肌肉力量。.
- 它 有助于减轻压力 和焦虑，并使神经系统平静下来。
可能受益于 犁式瑜伽的
- 的人很有帮助 下背部疼痛。
- 这对于有便秘和消化问题的人来说是有益的，有助于改善消化系统。.
- 规律的锻炼对痔疮患者有益。.
- 这个姿势有助于增强腹部器官功能，并平衡甲状腺。.
- 这个体式有助于促进 血液循环 ，增强精力，使你保持专注和冷静。
- 规律的练习有助于增强体魄、保持身体柔韧性，并有助于治愈心灵。.
安全须知和注意事项
- 时，要尊重并倾听你的身体 犁式。
- 如果您患有脊椎疾病、颈部损伤、血压问题或其他健康问题，请避免摆出这个姿势。.
- 如果您是孕妇或正处于月经期，请避免练习这个体式。.
- 如果您患有哮喘或 高血压，请务必使用支撑物支撑腿部。
- 如有任何健康方面的顾虑，请在练习此体式前咨询医生，并务必在瑜伽老师的指导下进行。.
常见错误
- 在进入 犁 式之前，请先进行热身和准备姿势。
- 强迫身体摆出这个姿势可能会拉伤颈部。.
- 膝盖微微弯曲。.
- 不要过度拱背。.
- 肩膀要放松。.
- 避免屏住呼吸。.
练习技巧 犁式
- 请在瑜伽垫或柔软的地毯上做这个姿势。.
- 在肩胛骨和颈部下方垫一条折叠的毯子，以支撑颈椎。.
- 保持核心肌群收紧，喉咙放松，胸部打开。.
- 如果你是初学者，请在 瑜伽老师的指导。
- 必要时使用道具。.
- 保持呼吸连贯均匀。.
- 不要急于完成这个姿势，并且在放松姿势时要温柔对待你的身体。.
体位调整原则 犁式
- 将重量放在上肩部，避免压在颈部和头部。.
- 保持上半身与地面垂直。.
- 如果手指无法交扣，可以在初期阶段将手指放在臀部两侧或用来支撑脊柱。.
- 开始时可以保持膝盖弯曲。.
- 下巴贴近胸部，轻轻按压胸部。.
- 你的臀部应该位于肩膀的正上方。.
- 如果双手能够够到地面，请用双手支撑背部。.
- 保持双腿伸直，双脚举过头顶，直到脚趾触地。.
- 呼吸非常重要，所以要保持呼吸顺畅。.
- 避免颈部拉伤，不要将脖子压向地面。.
- 保持这个姿势时，你的核心肌群应该保持收紧状态。.
- 放松时，先松开双手，然后支撑脊柱，将臀部放回地面，最后放下双腿。.
犁式 和呼吸
开始这个体式时，深呼吸几次，放松身心。吸气，抬起双腿离开地面时呼气。保持呼吸，当双腿即将抬过头顶时呼气，收紧核心肌群，进入体式。保持体式时， 继续呼吸，这有助于保持平衡和稳定。放松时，吸气和呼气，回到起始体式，并用几次呼吸放松。
犁式 及其变体
- 如果够不到地面，可以用垫子或瑜伽砖支撑双脚。也可以靠墙支撑双脚。.
- 在半犁式变体中，你可以将双腿抬高至 90 度。.
- 你也可以将 双臂举过头顶 ，双手抓住脚趾。
- 你可以用双手支撑 犁 式，这样可以减轻颈部的压力。
- 如果脚够不到地面，也可以用垫子或瑜伽砖支撑双脚。.
- 你也可以尝试耳压式变体。.
外带
犁 式对全身都有益处，可以促进头部血液循环，减轻颈部和肩部的压力。它有助于增强腿部、背部、手臂和腹部肌肉的力量，并有助于改善盆底肌。
如果您是初学者，请在瑜伽老师的指导下练习此体式。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。您可以根据自身身体状况练习此体式，并可借助辅助工具。开始时动作要缓慢，保持节奏，并与呼吸协调。.
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