天鹅和睡天鹅是两个非常著名的 阴瑜伽的姿势. 了解这两个强大的姿势以及如何将它们添加到您的瑜伽序列中。
天鹅和睡天鹅式简介
天鹅和睡天鹅是 体式 阴瑜伽中的（姿势/姿势） 与哈他瑜伽姿势相似 卡波塔萨那 （鸽子）和 拉贾卡波塔萨纳 （睡鸽）。 练习这些姿势有助于改善前腿的外旋并拉长后腿的髋屈肌和腘绳肌。
在天鹅姿势的情况下， 奖金是改善腰椎的伸展 从而改善下半身的整体功能。
阴瑜伽天鹅式和睡天鹅式
在阴瑜伽中，许多 体式 ，那恭喜你， 类似于 哈他瑜伽。不同之处在于，在阴式中，姿势是被动完成的，并且保持的时间更长。这意味着你不会收缩肌肉来摆出姿势。相反，您放松肌肉并依靠重力。
这样做不仅可以拉伸表面肌肉，还可以拉伸肌腱、韧带和筋膜。 此外，姿势的名称故意不同以避免混淆。
练习天鹅和睡天鹅 体式 阴瑜伽疏通肾、肝、胃、脾、胆 经络. 疏通这些经络可以改善人的健康 Qi （能量）自由流动。
顶级天鹅和睡天鹅姿势错误以及如何避免它们
天鹅式和睡天鹅式并不容易执行，尤其是对于初学者。 因此，可能会发生错误。 以下是一些常见的错误。
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对后膝施加太大压力
瑜伽初学者 在练习天鹅式和睡天鹅式时，往往会对后膝盖施加太大的压力。然而，这样做可能会对您的关节造成拉伤和伤害。
为避免这种情况，请收起后脚的脚趾并将膝盖抬离地面. 然后将脚后跟向后压，臀部稍微向前移动，将腿轻轻放下。
将大部分重量放在臀部的一侧
初学者常犯的另一个错误是让臀部的一侧承受所有重量。 当你靠在臀部的一侧并且那一侧的肩膀正在抬高时，你会注意到这一点。
为了避免这种情况， 在大腿前部下方放置一个道具（卷起来的毛巾或块）。
超伸展下背部
在天鹅式中，腰椎伸展以保持胸部打开。 然而，许多人过度伸展他们的下背部。 超出腰椎的正常活动范围，即 25 30来度, 会导致压缩。
为了避免这种情况，在大腿前下方放一块或卷起来的毯子，或进入睡天鹅姿势。
折叠得太快太快
你从天鹅式向前折叠成睡天鹅式。 它使后弯脱离 体式. 然而，当他们的身体还没有准备好时，大多数人会向前折叠太远和太快。
请记住，在阴瑜伽中，保持姿势至少三分钟.
花点时间摆姿势。 不要马上低下你的额头。 相反，将你的前臂放在你面前的地面上。
一旦您对这种“睡天鹅”变体感到更舒服，您就可以移开积木，伸展双臂，然后将头靠在积木上。 稍后，尝试移除积木并将前额直接放在地面上。
天鹅式和睡天鹅式怎么做？
您可以通过多种方式进入天鹅式和睡天鹅式。最常见且适合初学者的入口点是 桌面和朝下的狗.
做天鹅姿势：
- 从您选择的入口点，无论是桌面还是下犬式，将右膝移向右侧三头肌或肘部。 然后通过向一侧打开右膝来外旋右髋。
- 将右膝和右脚放在垫子上。
- 轻轻伸直左腿，将腿和右坐骨放在地上。
- 保持这个姿势至少 3 分钟。
变化：
您可以改变天鹅姿势或任何瑜伽姿势，以适应您身体独特的生物力学。 以下是您可以进行的一些修改：
- 如果后腿伸展时坐骨没有接触到地板，请在前臀肌下方放置一块块或任何可以支撑您的东西。
- 如果您的胸部过于前倾，请用指尖将地面推开。 另一种选择是将手掌放在一些瑜伽砖或任何道具上。
如何做睡天鹅式
做睡天鹅式：
- 首先按照上面的说明做天鹅姿势。
- 一旦你感觉自己的姿势稳定了，身体前倾，伸展你的手臂，把你的前额和手臂放在垫子上。
- 保持这个姿势三分钟或更长时间。
变化：
- 如果你的前额和手臂没有接触到垫子，请将你的前臂放下。
- 如果它们没有从垫子上下来，则将手掌或前臂放在垫子上。
警告：
臀部和膝盖受伤的人应避免做这些姿势。
天鹅式和睡天鹅式的好处
更大的髋关节灵活性
在天鹅式和睡天鹅式中，前髋的外旋增加，而后腿的髋屈肌伸长。 因此，定期练习这些体式可以提高臀部的灵活性。 此外，这些姿势非常适合久坐的人。
更健康的腰椎
天鹅式需要你伸展你的腰部。 伸展腰部可以改善其运动范围。 它可以降低腰椎受伤的风险并减轻疼痛。
释放负面情绪
中药 （中医）是阴瑜伽哲学背后的灵感。 因此，这种瑜伽风格强调经络线或你的 Qi. 天鹅和睡天鹅的姿势改善了身体的流动 Qi 在您的肝、肾、肺和脾经线中。
当。。。的时候 Qi 这些经络不能自由流动，中医认为它会引起悲伤、愤怒和悲伤等情绪。 因此，刺激这些线条将释放上述情绪。
将天鹅式和睡天鹅式合并到序列中
没有完美的瑜伽顺序。 但是，有两种方法可以合并这些姿势：
- 使用天鹅和睡天鹅作为高峰姿势。
如果您选择此选项：
- 首先练习天鹅式，因为后弯它更活跃。
- 别忘了先热身。 至少做三轮拜日式和一些温和的开髋器来准备。
温和的臀部准备姿势
Sukhasana/简易姿势
本篇 坐式瑜伽 体式 是在做其他事情之前先练习的简单而有效的姿势 体式. 它可以让脊椎和髋关节做好准备，也可以让你的头脑为瑜伽练习做好准备。
如何进入姿势：
- 坐下，双腿完全伸展，脊椎挺直挺拔。
- 然后交叉脚踝或小腿，将手放在膝盖上。
- 保持这个姿势 2 到 5 分钟，如果你是一位经验丰富的瑜伽练习者，可以保持更长的时间。
- 完成后，向后倾斜并伸直双腿，如果感觉麻木，请轻轻摇晃它们。
变化：
- 如果您无法保持脊椎挺直，请坐在垫子或枕头上以抬高臀部。
- 如果您感到腹股沟紧张，请在膝盖下方放置一个支撑物以抬高它们。
Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana 体式
巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） 提出 向外旋转你的臀部。因此，这是天鹅和睡天鹅的绝佳准备姿势。
如何进入姿势：
- 坐在垫子或垫子或块的顶部。
- 双腿向前伸展。
- 然后轻轻地将脚底并拢靠近腹股沟。
- 保持这个姿势三到五分钟。
变化：
- 如果您无法保持背部挺直，请以斜躺姿势进行姿势。
乌坦·普里塔萨那
AUtthan Prithasana 也被称为龙式，是另一种 体式 这将为练习天鹅式或睡天鹅式做好准备。
如何进入这个姿势：
- 您可以从向下或桌面进入龙式。 从这些姿势中的任何一个中，将右脚放在右手外。
- 将左膝放下，同时保持臀部处于中立位置。
- 接下来，将前臂放在垫子上。
- 留在这 体式 3到5分钟。 然后在另一边做。
变化：
- 如果膝盖疼，在它下面放一条毯子或毛巾。
- 如果手或前臂无法够到垫子，请将它们放在一些瑜伽砖或书本上。
萨拉姆·布詹加萨纳（Salamba Bhujangasana）
狮身人面像姿势或 萨拉姆·布詹加萨纳（Salamba Bhujangasana） 是一个温和的后弯。 在做天鹅式之前练习这个姿势以准备腰椎。
如何进入姿势：
- 俯卧，手臂和腿完全伸展。
- 弯曲肘部并将其置于肩膀下方以抬起胸部。 保持这个姿势时保持锁骨宽。
- 保持这个姿势三到五分钟。
变化：
- 如果狮身人面像姿势在下背部区域感觉不舒服，请将前臂向前滑动并放在肋骨上。
- 如果头部感觉太重而无法支撑，请将其放在块上。
心轮式
天鹅式需要背部弯曲。 因此，在尝试这个姿势之前最好先热身。 心轮式 将帮助您为这个姿势做好准备。
如何进入姿势：
- 从桌面位置开始，膝盖和手放在垫子上。
- 双手向前走，直到前额到达地面。 保持膝盖在臀部上方。
- 保持这个姿势3到5分钟。
变化：
- 如果你的前额够不到垫子，在垫子下面放一块。
- 如果您感到肩膀受压，请张开双臂。
- 如果您的膝盖受伤，请在膝盖下方垫一条毯子或一条毛巾。
- 如果胸部无法触及地面，请在其下方放置一个抱枕或枕头。
- 使用天鹅式和睡天鹅式来练习更深的开髋式。
如前所述，天鹅式和睡天鹅式是开髋式。 因此，您可以将其整合到只专注于增加臀部灵活性的序列中。 此外，您可以使用它来为更深的臀部打开做准备 体式，如：
方式/双鸽体式
方形姿势，也称为双鸽子式，是一种强烈的髋部打开动作。顾名思义，它类似于鸽子式，与《天鹅式》中的天鹅式相对应。 哈达瑜伽。因此，您可以按顺序进行瑜伽练习，使用天鹅和睡天鹅来为双鸽做准备。
如何进入这个姿势：
- 坐在地上，双腿完全伸展。 确保您的体重均匀分布在您的两根坐骨上。
- 弯曲右膝，将右脚踝放在左膝上方。
- 然后弯曲左膝，将左脚踝放在右膝下方。
- 留在这 体式 三到五分钟。 用左下的右胫骨重复。
变化：
- 如果膝盖不能从脚踝上下来，请将其放在一块或一些卷起的毛巾上。
曼杜卡萨纳
您还可以使用天鹅式和睡天鹅式来准备下半身，以进行剧烈的髋外旋运动，例如 曼杜卡萨纳.
如何进入这个姿势：
- 从桌面位置开始。
- 尽可能张开膝盖，确保膝盖和脚踝处于平行位置。 你可以保持在这个位置或放下你的前臂。
- 保持这个姿势三到五分钟。
变化：
- 如果膝盖受伤，请将毯子放在膝盖下。
- 如果您无法将前臂或手掌放在垫子上，请将积木或书籍放在下面。
底线
天鹅和睡天鹅都很强大 体式 融入您的阴瑜伽序列中。 定期练习这些姿势可以帮助您改善身体、心理和情绪健康。 要更深入地了解这些姿势，您应该查看我们的 在线阴瑜伽课程在这里.
