안타깝게도 스트레스는 많은 사람들의 삶에서 일상적인 부분이 되었습니다. 실제로 실린 기사 에 따르면 세계보건기구(WHO)는 스트레스를 "21세기 최악의 건강 문제"라고 규정했습니다. 미국 심리학회(American Psychological Association) 다양한 이유로 스트레스를 받고 있다고 보고했습니다 호주 성인의 91%가 스트레스를 느낀다고 응답했습니다 . 영국 산업안전보건청(Health and Safety Executive)에 따르면 영국에서는 업무 관련 스트레스로 인해 매년 1,250만 일의 근무일이 손실됩니다 .
스트레스는 결국 신체적, 정신적, 감정적 문제로 이어질 . 식사와 수면을 비롯한 여러 가지에 영향을 미칠 수 있죠. 하지만 솔직히 말해서 스트레스를 완전히 피할 수는 없습니다 . 다행히도 적절한 식단, 충분한 수면, 그리고 규칙적인 운동을 통해 를 관리할 수 있습니다 명상 또한 스트레스 관리에 효과적인 방법으로 의사들의 추천을 받고 있습니다.
스트레스란 무엇일까요?
스트레스는 해야 할 일이 너무 많아 과부하가 걸렸을 때 느끼는 감정입니다. 신체적, 정신적, 감정적 부담입니다. 스트레스의 원인은 대부분 우리가 통제할 수 없는 것들입니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 혈액 속에 여러 화학 물질을 분비하여 에너지와 힘을 공급합니다. 이는 우리 몸을 '투쟁 또는 도피 모드'로 만들어 아드레날린을 생성하고 신체적 행동에 대비하게 합니다. 모든 스트레스가 나쁜 것은 아니지만, 이러한 반응은 긍정적인 면과 부정적인 면을 모두 가지고 있습니다. 스트레스는 생산성과 성공률을 높여 위험한 상황에서 생존하는 데 도움을 줄 수도 있습니다 .
많은 사람들에게 스트레스는 긍정적인 것이 아니라 건강 문제를 일으키는 부정적인 질병입니다. 스트레스는 부정적인 감정과 기분을 . 이는 우리가 통제할 수 없는 외부 요인 때문에 발생합니다. 지속적인 스트레스는 제대로 관리하지 않으면 심장마비나 궤양을 유발할 수 있습니다 . 스트레스는 때때로 불균형을 초래하여 에너지 급증을 신경계에 가두어 버립니다. 심한 스트레스에 대한 반응으로는 두통, 고혈압, 피부 문제, 소화기 질환 등이 .
스트레스에는 크게 세 가지 유형이 있으며 , 각각 특징, 증상 및 지속 기간이 다릅니다. 급성 스트레스, 일시적 급성 스트레스, 그리고 만성 스트레스가 그것입니다.
급성 스트레스
이것은 가장 흔한 형태의 스트레스 일반적으로 단기적입니다. 이는 다음에서 유래합니다. 현재 상황의 압력과 요구 다행히 스트레스는 소량일 때만 발생합니다. 스트레스는 종종 짜릿한 경험을 선사하지만, 스트레스가 지나간 후에는 극심한 피로감을 유발하기도 합니다. 급성 스트레스의 예로는 마라톤 완주를 들 수 있습니다. 마라톤 후에는 극심한 희열과 동시에 극심한 탈진을 느끼게 되며, 하루 종일 피로감을 느끼게 됩니다. 자신의 한계를 넘어서는 무리한 활동은 부상으로 이어질 수 있습니다. 이처럼 과도한 스트레스는 스스로에게 부담을 줄 수 있습니다. 단기적인 스트레스는 두통, 심리적 고통 등으로 이어질 수 있습니다. 소화 문제.
간단히 말해, 급성 스트레스는 인생에서 잘못된 일들을 나열한 것으로 , 모두 단기적인 문제들입니다. 다툼, 마감일, 재정적 부담과 같은 것들이 원인이 될 수 있습니다. 다행히 급성 스트레스는 단기적이고 인지하기 쉽기 때문에 대개 심각한 피해를 주거나 장기적인 스트레스로 이어지지는 않습니다. 대부분의 사람들이 살면서 한 번쯤은 겪는 정상적인 현상이며, 충분히 관리할 수 있습니다. 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 정서적 고통; 짜증, 분노, 우울 또는 불안 - 이 세 가지 스트레스 감정.
- 근육 문제; 두통, 턱 통증, 허리 통증 및 근육 긴장.
- 위장, 장 및 소화기 문제; 속쓰림, 설사, 변비, 복부팽만, 위산과다, 과민성 대장 증후군.
- 일시적인 과각성으로 인해 혈압 상승, 손바닥에 땀이 나고, 심박수가 빨라지고, 어지러움, 호흡 곤란, 심계항진 및 흉통이 발생할 수 있습니다.
간헐적 급성 스트레스
급성 스트레스가 일상생활의 일부가 되면 이러한 상태가 됩니다. 항상 시간에 쫓기고, 혼란스럽고, 압박감을 느낍니다 . 잘못될 가능성이 있는 일은 반드시 잘못됩니다. 이는 대개 너무 많은 일을 떠맡 거나 과도한 책임 및/또는 요구에 시달릴 때 발생합니다. 간헐적 급성 스트레스는 마치 끊임없이 급성 스트레스 상태에 있는 것처럼 느껴지는 경우를 .
이러한 유형의 스트레스를 경험하는 대부분의 사람들은 과도하게 예민한 반응을 . 간헐적인 급성 스트레스를 겪는 사람들은 신경이 곤두서 있는 경우가 많습니다. 항상 서두르고, 퉁명스럽게 말하거나, 때로는 적대적으로 보이기도 합니다. 이는 만들어 관계를 빠르게 악화시킬 . 특히 직장에서는 다른 사람들에게 스트레스를 주고 전문성을 저해할 수 있기 때문에 더욱 그렇습니다.
일시적인 급성 스트레스 또한 다음과 같은 영향을 미칠 수 있습니다. 끝없는 걱정에서 비롯됩니다이런 상태에 있을 때는 어디에서나 재앙이 보이고 모든 상황에서 파괴가 일어납니다. 세상은 보람 없고 위험한 곳이며, 항상 끔찍한 일이 일어나기를 기다리게 됩니다. 우울증과 불안감을 유발합니다만성 스트레스도 마찬가지입니다.
지속적인 과각성 상태를 유발합니다 . 여기에는 만성 두통, 편두통, 흉통, 고혈압, 심장 질환 등 . 간헐적 급성 스트레스 치료에는 일반적으로 전문가의 도움이 필요합니다. 안타깝게도 이러한 스트레스를 겪는 사람들 중 일부는 자신의 생활 방식에 아무런 문제가 없다고 생각합니다. 문제를 모든 문제를 타인이나 외부 사건 탓으로 돌립니다 . 그들은 종종 자신의 생활 방식과 성격을 자신의 일부라고 여깁니다.
만성 스트레스
장기간 지속 되거나 여러 스트레스 요인이 연달아 발생하여 생기는 경우가 많아 가장 해로운 유형의 스트레스 입니다 신체와 정신, 그리고 삶 자체를 파괴할 수 있습니다 . 이러한 스트레스는 지속적인 가난, 불행한 결혼 생활, 역기능적인 가정, 혹은 출근하기 싫은 직장 등으로 인해 발생할 수 있습니다.
만성 스트레스는 끔찍한 상황에서 벗어날 길이 보이지 않을 것처럼 느껴지는 기간 동안 끊임없이 가해지는 요구와 압박으로 인해 발생하는 스트레스입니다 . 이러한 스트레스를 겪는 사람들은 희망이 없다고 느끼고 해결책을 찾는 것을 포기하게 됩니다.
때때로 만성 스트레스는 어린 시절의 트라우마적인 경험이 내면화되어 고통스럽고 영원히 신체에 남아 있는 데서 비롯될 수 있습니다. 이 경우, 만성 스트레스는 성격에 심각한 영향을 미쳐 세상을 끝없는 스트레스의 장소로 인식하게 만듭니다. 이러한 상황에서는 자신과 자신의 성격에 대한 뿌리 깊은 믿음을 재정립해야 하는데, 이를 위해서는 많은 자기 성찰과 전문가의 도움이 필요합니다.
만성 스트레스의 가장 큰 문제점 중 하나는 일단 스트레스가 생기면 익숙해져서, 심지어 스트레스가 있다는 사실조차 잊어버린다는 것입니다. 항상 존재하고 익숙해졌기 때문에 무시하게 되는 것이죠 . 이러한 장기적인 스트레스는 우울증, 심장마비, 뇌졸중, 폭력으로 이어질 수 있으며 , 심지어는 완전한 정신적 붕괴나 자살로까지 이어질 수도 있습니다.
요가는 스트레스 관리에 어떻게 도움이 될까요?
움직임과 호흡의 조화를 통해 마음을 진정시키는 방법 으로 알려져 왔습니다 . 이는 그 자체로 스트레스 관리에 도움 부교감 신경계에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀져 더욱 많은 이점을 제공합니다 . 신경계는 신체에 필요한 산소량을 줄여 심박수와 혈압을 안정시키는 효과가 있습니다 . 간단히 말해, 이 시스템은 스트레스 반응 체계를 조절합니다 . 요가의 핵심 원칙 중 하나는 몸과 마음을 연결하는 . 스트레스는 몸과 마음 모두에 영향을 미치는데, 요가는 몸과 마음의 균형을 맞추고 연결하는 데 도움을 줍니다. 꾸준히 수련할수록 몸과 마음에 가해지는 스트레스를 더 잘 견뎌낼 수 있게 됩니다.
심장 전문의 조엘 칸 박사가 쓴 한 기사 에서는 요가가 심장 기능을 조절하는 데 어떻게 도움이 되는지 설명 . 그는 규칙적인 요가 수련이 신경계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 설명하는데, 이는 심장과 동맥에 공급되는 신경을 훈련함으로써 가능하다고 합니다. 이러한 훈련은 호흡과 심박 변이도(HRV)를 통해 이루어집니다. 심박수의 변화는 부교감 신경계의 변화 때문입니다. 심호흡을 할 때 HRV가 높아지는데 , 이는 스트레스를 줄여줍니다. 칸 박사는 12명의 참가자를 대상으로 8주간 진행된 하타 요가 프로그램에 대해 이야기합니다. 참가자 중 9명에게서 HRV가 유의미하게 증가하여 스트레스 대처 능력이 향상되었다고 합니다. 또한, 임산부 90명을 대상으로 한 연구 결과를 언급하는데, 그중 절반은 매일 요가 수업에 참여했습니다. 요가를 한 여성들은 스트레스가 감소한 반면, 요가를 하지 않은 여성들은 아무런 변화가 없었습니다. 실제로, 임신 36 주 차에는 요가를 한 여성들의 HRV가 150% 증가했습니다 .
뉴욕 시립대학교 브루클린 칼리지 체육학과에서 실시한 연구는 이를 뒷받침하는 추가적인 증거를 제시합니다. 이 연구에는 87명의 대학생이 참여했습니다. 일부는 수영 수업을 두 번 수강했고, 일부는 요가 수업을, 나머지는 강의 위주의 수업을 들었습니다. 요가 수업을 수강한 참가자들은 혼란, 분노, 긴장, 우울감이 더 크게 감소했으며 , 특히 남성 홍콩 폴리테크닉 대학교 재활과학과에서 실시한 연구 에 따르면 성인 또한 요가를 통해 스트레스 관리에 도움을 받을 수 있습니다
요가는 심장에 긍정적인 영향을 미치는 것 외에도 다른 방식으로 스트레스를 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
몸과 마음을 편안하게 해줍니다
올바르게 연습하면, 요가는 마음을 진정시키는 데 매우 효과적일 수 있습니다.긴장을 완화하고 몸을 이완시켜 줍니다.요가 또한 놓아주는 법을 가르쳐주는 데 도움이 됩니다이는 몸을 이완시켜 줍니다. 특히 다음과 같은 경우에 더욱 그렇습니다. 호흡과 연결하기심박수와 혈압을 정상화시켜주기 때문입니다.
스트레스는 정신에 영향을 미칩니다 . 요가는 한 번에 한 가지, 특히 눈앞의 과제에 집중하는 법을 가르쳐줍니다. 이러한 점에서 요가만으로도 스트레스 관리에 효과적입니다. 꾸준히 수련하다 보면 마음을 다스리는 법을 배우고 호흡을 더욱 의식하게 될 것입니다.
정신, 신체, 영혼의 연결을 발전시킵니다.
~을 통해 조합 호흡 운동과 아사나 (자세)충분히 가능합니다. 마음, 몸, 영혼을 연결하세요그것들이 연결되면, 삶 속에서 조화와 편안함을 느끼는 것이러한 요소들의 균형이 깨지면, 신체는 스트레스를 받을 때와 유사한 신호를 보냅니다.
각 자세의 움직임을 느끼고 몸의 소리에 귀 법을 가르쳐줍니다 . 또한 현재 순간에 집중하도록 도와주어 삶을 더욱 의식적으로 살아가는 데 도움이 됩니다. 이것만으로도 스트레스를 관리하거나 예방하는 데 매우 효과적입니다.
감정적 에너지를 방출합니다
부정적인 감정은 특히 표현하지 않으면 마음속에 쌓일 수 있습니다. 이는 스트레스로 이어질 수 있습니다. 감정 에너지가 축적되면 종종 부정적인 방식으로 표출됩니다 . 예를 들어 배우자에게 소리를 지르거나, 주문을 잘못 받은 웨이트리스에게 화를 내거나, 동료에게 짜증을 내는 것 등이 있습니다. 하지만 요가를 하면 감정 에너지가 긍정적인 방식으로 해소됩니다 . 대부분의 사람들은 감정이 해소되기 전까지는 마음속에 쌓여 있다는 사실조차 인지하지 못합니다.
목이나 어깨에 긴장감이 느껴진다면, 이는 부정적인 에너지가 축적된 것일 수 있습니다. 요가 자세는 몸의 긴장을 풀어줍니다.그러면 부정적인 감정 에너지가 방출됩니다. 요가는 또한 에너지를 증가시킵니다. 온몸에긍정적인 감정 에너지를 생성합니다.
스트레스 관리에 가장 좋은 요가 스타일은 무엇일까요?
오늘날에는 느린 템포의 요가부터 활기 넘치는 요가까지 매우 다양한 스타일의 요가가 존재합니다. 사실, 요가 스타일이 너무 다양해서 스트레스 해소 목적이든 아니든 자신에게 가장 적합한 스타일을 고르기가 어려울 수 있습니다. 하지만 스트레스 관리에 특히 효과적인 스타일은 스트레스 해소를 위해 요가를 시작하고 싶다면 , 다음 스타일들이 가장 좋습니다.
회복 요가
회복 요가 당신이 그 안에 빠져들 수 있도록 설계되었습니다. 깊은 이완 상태 하지만 아주 제한된 수의 포즈를 취하고, 그 포즈를 오랜 시간 동안 유지하는 것입니다. 신경계를 재설정합니다. 이는 정신 건강 문제나 스트레스를 유발하는 삶의 사건에서 회복 중인 모든 사람에게 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 여기에는 사랑하는 사람의 죽음, 이혼 또는 휴가와 같은 것들이 포함됩니다.
회복 요가는 부상 회복을 돕는 회복 요가의 선구자로 알려진 BKS 아이엥가의 이론에 기반합니다. 담요, 블록, 볼스터, 스트랩 등 다양한 소품이 사용됩니다. 다른 형태의 요가와 달리, 회복 요가에서는 근육을 사용하거나 수축시키지 않습니다. 대신, 완전히 이완된 상태에서 소품을 이용하여 몸 전체를 지지합니다. 회복 요가는 가장 편안한 요가 형태 중 하나입니다.
음 요가
회복제처럼, 인 요가는 조용하고 명상적인 스타일의 요가입니다. 중력에 순응한다는 생각으로 하는 느리고 편안한 형태의 요가입니다. 긴장을 풀어줍니다 인요가는 속도를 늦추거나 가만히 있는 법을 가르쳐줍니다. 관절에 긍정적인 자극을 주어 유연성을 향상시키지만, 회복 요가처럼 편안한 방식으로 진행됩니다. 몇 분 동안 자세를 유지하는 것이 특징입니다. 인요가의 가장 큰 차이점은 소품이 필요하지 않다는 것입니다. 소품을 사용할 수는 있지만 필수적인 것은 아닙니다.
인 요가는 중국의 경혈 체계와 연관되어 있어 도교 요가라고도 불립니다. 근막과 관절에 집중하여 또한 호흡과 중력에 많은 주의를 기울입니다 .
하타 요가
이것은 가장 전통적인 요가 스타일 중 하나입니다. 실제로 다른 많은 요가 형태들이 이 스타일에서 직접 유래되었습니다. 하타 요가이 스타일은 다음에 초점을 맞춥니다. 움직임과 호흡을 통해 몸 전체의 균형을 맞추기. 그것 신체 인식을 심화시키고 몸과 마음의 연결을 강화합니다.도움을 주면서 스트레스 관리하기이 운동은 서 있는 자세와 앉은 자세를 병행하여 신체의 모든 부위에 효과가 있습니다. 위자이 호흡.
빈야사 요가
빈야사 요가 하타 요가와 동일한 아사나를 사용하지만, 당신은 빠르고 유연하게 자세를 바꿔가며 움직입니다.아사나는 하타 요가에 기반을 두고 있지만, 동작은 아쉬탕가 요가의 직접적인 영향을 받았습니다. 다른 요가 스타일보다 유산소 운동 효과가 뛰어나며, 자세 간의 전환이 부드럽습니다. 스트레스 관리에 좋은 선택 왜냐하면 그것은 많은 집중력과 완전한 몰입을 요구하기 때문입니다. 마음을 맑게 해준다 지금 하고 있는 일 외의 다른 어떤 것에서도 벗어날 수 있게 해줍니다. 이것은 당신에게 다음을 가르쳐줍니다. 지금 하고 있는 일에 집중하세요한꺼번에 여러 가지 일에 대해 스트레스를 받는 것보다는 말이죠.
요가가 스트레스 관리에 미치는 이점
다음이 입증되었습니다. 스트레스 관리를 위한 요가 그것은 다음과 같이 작동합니다 여러 가지 스트레스 감소 기법을 하나로 결합했습니다.여기에는 스트레칭, 피트니스 운동 등이 포함됩니다. 명상, 그리고 집중 호흡요가가 스트레스 관리에 도움이 되는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.
그것은 우리의 기분을 좋게 해준다
대부분의 경우, 요가는 긍정적인 영향을 미칩니다 . 이는 전반적인 기분을 개선하고 스트레스 관리에 도움을 줍니다. 또한 앞서 언급했듯이 몸과 마음, 영혼의 연결을 강화하여 자신에 대한 더 나은 인식을 . 꾸준히 수련할수록 자신감과 신체에 대한 확신이 커지며, 이는 일상생활에 긍정적인 영향을 미쳐 스트레스 감소로 이어집니다.
우리에게 평온함을 선사합니다
요가 수련은 마음을 다스리고 현재에 집중하는 것을 요구합니다. 몸과 몸의 움직임에 온전히 집중하다 보면 종종 다른 것에 정신이 팔리게 됩니다. 마음을 평온하게 해줍니다연습하는 동안에도 당신은 또한 숨쉬기에 집중하기요가는 생각을 멈추게 해줍니다. 요가를 많이 할수록 이러한 능력이 발달하고 스트레스 관리 능력이 향상될 것입니다. 또한 마음을 진정시키고 스트레스에 휘둘리지 않는 방법을 배우게 되므로 삶의 여러 상황에 더 쉽게 대처할 수 있게 됩니다.
수면의 질을 개선합니다
그것은 입증된 사실입니다. 요가는 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 몸이 완전히 이완되어 편안한 밤잠을 잘 수 있도록 도와줄 것입니다. 수면과 스트레스 밀접하게 연결되어 있습니다.우리는 수면 부족으로 스트레스를 받고, 스트레스를 받을 때는 잠을 자지 않기도 합니다. 요가는 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편안하게 잠들다요가는 스트레스 해소에 탁월합니다. 마음과 몸을 이완하는 방법을 가르쳐주어 숙면을 취하고 스트레스에 더 잘 대처할 수 있도록 도와줍니다. 요가를 많이 할수록 부교감 신경계가 활성화되어 몸과 마음이 편안해지고 숙면을 취할 수 있게 됩니다.
스트레스 관리에 가장 좋은 요가 자세
스트레스 관리를 위해 요가를 할 때는 호흡을 활용하는 것이 중요합니다 이는 수련 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 올바른 호흡법과 몇 가지 아사나를 매일 병행하면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 스트레스 관리에 좋은 요가 자세 .
바즈라사나
누구나 할 수 있는 자세는 아니지만, 바즈라사나 (번개 자세 또는 다이아몬드 자세)는 스트레스와 긴장을 해소하는 데 가장 좋은 아사나 중 하나입니다. 이 자세는 척추를 곧게 펴고 손바닥을 무릎 위에 올려놓은 채 깊은 호흡을 가능하게 합니다. 척추가 곧게 펴지고 턱이 바닥과 평행을 이루기 때문에 많은 사람들이 명상에 이 자세를 활용합니다. 또한 스트레스로 인해 영향을 받기 쉬운 소화기 계통에도 매우 좋습니다.
파드마사나
좋다 바즈라사나, 파드마사나 (연꽃 자세) 이 자세는 마음을 진정시키는 것으로 알려져 있어 명상 자세로도 여겨집니다. 또한 골반, 방광, 복부, 척추를 자극하는데, 이 부위들은 모두 스트레스의 영향을 받기 쉬운 곳입니다. 많은 사람들이 휴식을 위해 취하는 자세이기도 합니다. 프라나야마 다음으로 살펴볼 호흡 운동에 대해 이야기해 보겠습니다.
발라사나
발라사나 (아기 자세)는 좀 더 어려운 아사나 사이에 자주 하는 편안한 자세입니다. 뇌를 진정시키고 스트레스를 관리하는 데 매우 효과적이며, 허리, 목 통증, 어깨 결림에도 좋습니다. 이 세 부위는 대부분의 사람들이 스트레스를 가장 많이 받는 곳입니다. 발라사나는 볼스터나 담요를 사용하거나 혼자서도 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 편안하고 이완된 느낌을 갖는 것입니다.
파스키모타나사나
파스치모타나사나 (앉은 자세에서 앞으로 몸을 굽히는 자세)는 산만한 마음을 진정시키는 데 탁월합니다. 뇌를 완전히 이완시켜 스트레스와 가벼운 우울증을 완화해 줍니다. 또한 내장 기관을 자극하고 두통을 진정시키며 피로를 줄여주고 고혈압에도 치료 효과가 있습니다.
시르사사나
요가 자세의 왕이라 불리는 시르사사나 (물구나무서기)는 마음을 완전히 비우고 현재 자세에 집중하는 법을 가르쳐줍니다. 이 자세를 취할 때 마음이 다른 곳으로 향하거나 다른 생각을 하면 넘어질 수 있습니다. 자세를 유지하려면 마음을 자세, 호흡, 그리고 몸에 집중해야 합니다. 시르 사사나를 혈액 순환이 원활해져 뇌하수체와 시상하부가 활력을 되찾습니다. 이 두 기관은 신체의 다른 기관들을 조절하기 때문에 활력을 되찾으면 전반적인 건강에 좋습니다. 또한 부신을 활성화시켜 스트레스와 우울증 완화에도 도움이 됩니다.
스트레스 관리를 위한 요가 시퀀스
이 부드러운 요가 동작들은 심신을 이완시키고 호흡에 집중하는 데 매우 효과적입니다.
사바사나 (송장 자세)
등을 대고 누워서 발뒤꿈치 사이에 공간을 두세요. 손바닥은 위를 향하게 하고, 어깨는 내리고, 목은 길게 뻗으세요. 몸의 긴장을 풀고 호흡에 집중하세요. 허리 통증이 있다면 무릎을 구부리세요 .
아파나사나 (무릎을 가슴에 대는 자세)
천천히 오른 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 숨을 들이쉬면서 무릎에서 손가락을 깍지 끼고, 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 밀어줍니다. 어깨와 얼굴은 편안한 상태를 유지하세요. 호흡에 집중하면서 원하는 만큼 이 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 내리고, 숨을 내쉬면서 다리를 쭉 뻗습니다. 사바사나 자세로 휴식을 취하고 왼쪽 다리로 반복합니다.
두 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 호흡에 집중 . 숨을 들이쉬며 두 무릎을 손가락으로 깍지 끼고, 숨을 내쉬며 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 숨을 들이쉬며 팔을 내리고, 숨을 내쉬며 천천히 다리를 뻗습니다. 사바사나 자세로 휴식을 취하세요.
숩타 붓다 코나사나 (기대어 바운드 각도 자세)
무릎을 구부리고 다리를 벌려 발바닥을 서로 맞대세요. 허리에 무리가 간다면 다리 아래에 블록이나 쿠션을 받쳐주세요 . 원하는 만큼 이 자세를 유지하되 호흡에 집중하세요. 숨을 들이쉬면서 무릎을 다시 모으고, 숨을 내쉬면서 다리를 펴서 사바사나 자세로 돌아가세요.
세투 반다 사르방가사나 (다리 자세)
무릎을 구부려 발목과 일직선이 되도록 하고, 발은 골반 너비만큼 벌리세요. 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 천장 쪽으로 최대한 높이 들어 올리세요. 목은 길게 펴고 발끝은 앞을 향하게 하세요. 호흡에 집중하고 몸의 긴장을 푸세요. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 척추를 하나씩 천천히 내려오세요.
비파리타 카라니 (벽을 들어올린 다리 올리기 자세)
상체를 벽에 수직으로 세우기 위해 다리를 벽에 바짝 붙이세요. 의자에 다리를 올리거나 사바사나 자세로 누워도 좋습니다. 손바닥은 위를 향하게 하고 온몸의 긴장을 푸세요. 호흡에 집중하세요 . 이 자세를 최대 3분간 유지한 후 천천히 사바사나 자세로 돌아오세요.
사바사나 자세에서 자신을 꼭 껴안은 다음 팔을 옆으로 내립니다. 원하는 만큼 이 자세를 유지하세요. 일어날 준비가 되면 무릎을 구부리고 왼쪽으로 몸을 돌립니다. 그런 다음 천천히 일어섭니다.
스트레스 관리를 위한 프라나야마
프라나야마 는 '생명력' 또는 프라나를 확장한다는 뜻입니다. 이는 몸과 마음을 정화하고 이완시키는 호흡 기법 . 요가 수트라를 저술한 파탄잘리는 이를 '의식적으로 호흡을 조절하는 수련'이라고 설명했습니다 . 호흡 조절은 날숨을 멈추거나, 들숨을 멈추거나, 들숨과 날숨의 양을 같게 하거나, 각 호흡의 시간이나 길이를 조절하는 등 다양한 방법으로 할 수 있습니다.
프라나야마는 스트레스 관리뿐 아니라 심혈관 기능 개선에도 탁월한 효과가 있는 것으로 입증 되었습니다 마음을 진정시키고 호흡에 집중하게 하며 숙면을 유도합니다 . 특히 이러한 프라나야마 수련법들은 스트레스 관리에 매우 효과적입니다.
나디 쇼다나 프라나야마
나디 쇼다나 는 교대 콧구멍 호흡법으로도 알려져 있으며, 마음의 평온과 안정을 가져다줍니다 . 프라나 의 흐름을 하고, 코 양쪽의 호흡을 균형 있게 조절합니다. 즉, 프라나의 흐름이 양쪽 모두에서 균형을 이루도록 도와줍니다. 또한 혈액을 정화하고 뇌세포의 효율을 높여 제 기능을 최대한 발휘하도록 합니다. 나디 쇼다나는 교감신경계와 부교감신경계를 정화하는 데 에도 효과적이며, 이는 스트레스 관리에도 탁월한 것으로 알려져 있습니다. 프라나의 흐름을 균형 있게 하고 신경계를 정화함으로써 스트레스로 인한 불균형을 바로잡고, 스트레스 반응에 긍정적인 영향을 미쳐 스트레스 수준을 정상으로 되돌려줍니다.
우자이 프라나야마
우짜이 호흡 (승리의 호흡)은 아사나 수련 중에 하는 횡격막 호흡 . 이 호흡은 경동맥동에 작용합니다 . 경동맥동은 혈압을 감지하는데, 혈압이 상승하면 뇌에 신호를 보냅니다. 그러면 뇌는 심장 박동을 늦추라고 지시하여 혈압을 낮춥니다. 혈압이 너무 낮으면 반대로 뇌는 심장 박동을 빠르게 하라고 지시합니다. 우짜이 호흡을 수련하면 경동맥동에 약간의 압력이 가해져 심장 박동을 늦추는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 받으면 혈압이 상승하는 경우가 많으므로, 우짜이 호흡은 스트레스 해소에 매우 효과적입니다.
요가 - 훌륭한 스트레스 관리 도구
요가는 스트레스 관리에 매우 효과적입니다. 다양한 기법들이 결합되어 있어 스트레스 해소에 큰 도움이 되기 때문입니다. 단 한 번의 요가 수업만으로도 몸과 마음에 긍정적인 변화를 느낄 수 있습니다. 수업을 마치고 나서는 순간, 활력이 넘치고 편안하며 자신감이 충만해질 것입니다. 요가가 몸과 마음, 영혼에 얼마나 좋은지 분명히 알 수 있습니다. 스트레스 관리를 위한 요가는 누구나 언제든지 할 수 있습니다.
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