Asana: 포즈
칸자나사나 자세 한눈에 보기
칸자나사나는 꼬리 흔들기 자세로도 알려져 있습니다. 칸자나는 새의 이름입니다. 칸자나사나는 주로 고급 요가 자세나 요가 플로우 시퀀스를 위한 워밍업으로 사용됩니다.
이익:
- 칸자나사나는 허리, 허벅지, 무릎, 발목을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 이 운동은 척추와 팔을 늘려주고 유연성을 향상시키며 근육을 단련시켜줍니다.
- 이 운동은 몸의 옆구리와 허리를 늘려주고 탄력을 주는 데 도움이 됩니다.
- 또한 내장 기관을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
- 이 자세는 또한 편안한 자세이며 척추의 스트레스를 완화시켜 줍니다 .
누가 할 수 있을까요?
초보자부터 숙련자까지 모든 요가 수련자가 이 자세를 할 수 있습니다. 어린이와 노인(심각한 건강 문제가 없는 경우)도 칸자나사나 자세를 할 수 있습니다. 건강한 사람이라면 누구나 이 자세를 취할 수 있습니다. 임산부도 이 자세를 할 수 있지만, 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
누가 이 일을 해서는 안 되는 걸까요?
무릎, 손목 또는 고관절 부상이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 최근 수술을 받은 사람도 이 자세를 피해야 합니다. 임신 후기 여성은 이 자세를 피하거나 산전 요가 강사의 지도 하에 해야 합니다. 두통이나 기타 심각한 질환이 있는 사람도 이 자세를 피해야 합니다.
하는 방법은 ?
단계별 절차를 따라하세요
이 자세는 더 강도 높은 요가 자세를 위한 준비 운동이며, 아사나를 더욱 안전하게 경험할 수 있도록 도와줍니다.
- 말라사나 자세 에서 이 자세를 시작할 수 있으며 , 골반 너비보다 넓은 간격을 유지하고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 숨을 들이쉬고 어깨너비만큼 벌린 손을 천천히 앞쪽 매트에 짚으세요.
- 이제 복근에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 엉덩이를 매트에서 살짝 들어 올리고 계속 호흡하세요.
- 이제 꼬리뼈를 좌우로 흔들고 머리를 움직이는 반대 방향으로 돌리세요.
- 척추를 곧게 펴고 등을 구부정하게 굽히지 마세요.
- 5~10초 또는 몇 번의 호흡 동안 동작을 유지하면서 마음을 편안하고 차분하게 유지하세요.
- 자세를 풀 준비가 되면 숨을 내쉬고 엉덩이를 다시 말라사나 자세로 되돌려 긴장을 푸세요.
- 두 번째 단계에서 변형을 시도해 볼 수 있습니다. 손을 앞에 두는 대신, 천천히 손을 무릎 아래로 가져가 종아리 뒤쪽으로 움직여 양쪽 발가락을 만져보세요.
- 가슴을 쭉 뻗은 상태를 유지하고 몇 차례 호흡하는 동안 요가 자세를
- 이제 준비가 되면 일곱 번째 단계를 따르세요.
의 효능은 무엇인가요 ?
- 이 자세는 척추를 스트레칭하고 유연성을 향상시키는 .
- 가슴과 어깨를 펴는 데 도움이 됩니다.
- 이 자세는 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 이 자세는 엉덩이, 무릎, 발목을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.
- 스트레스 와 불안을 줄이고 마음을 진정시키고 편안하게 해줍니다.
칸자나사나가 도움이 될 수 있는 건강 상태
- 복부 장기를 자극하여 건강한 소화 기능을 돕습니다.
- 이는 목의 유연성을 높여 부상을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
- 이는 엉덩이와 허리 주변의 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 이는 자세 교정에도 도움이 될 수 있습니다.
안전 및 주의사항
- 고혈압 환자는 섭취를 피해야 합니다.
- 심장 질환이나 척추 질환이 있는 사람은 이를 피해야 합니다.
- 식사 후에는 하지 마세요.
- 포즈를 취할 때 너무 서두르지 마세요.
흔히 저지르는 실수
- 간단해 보이는 자세이지만, 실수는 누구나 할 수 있습니다.
- 숨을 끊임없이 들이쉬세요.
- 코어 근육을 사용하지 마세요.
- 허리를 구부정하게 굽히지 마세요.
칸자나사나 자세 를 위한 팁
- 가슴을 열어보세요.
- 어깨를 펴세요.
- 자세를 취하는 동안 마음을 집중하세요.
- 본인에게 쉬운 방법을 선택하여 시도해 보세요.
- 요가 선생님의 지도를 받으면서 배울 수도 있습니다.
칸자나사나의 신체 정렬 원리
- 발을 땅에 단단히 딛고 서십시오.
- 손은 앞쪽 땅에 짚거나, 뒤쪽에서 무릎 아래로 가져와 발가락을 잡습니다.
- 등은 곧고 길쭉하다.
- 어깨가 넓고 안정적이다.
- 코어 근육에 힘을 유지하세요.
- 목이 길다.
- 아래쪽 편안한 지점을 바라보세요.
- 새가 꼬리를 흔들 때 움직이는 방향과 반대 방향으로 고개를 돌리세요.
칸자나사나 와 호흡
이 자세에서는 호흡이 리듬을 이룹니다. 계속 숨을 쉬다가 손을 바닥에 짚고 복근에 힘을 줄 때 깊게 숨을 내쉬세요. 리드미컬하게 손을 흔드는 동작과 함께 호흡을 유지하세요. 스트레스와 긴장을 떨쳐버리고 마음과 몸을 진정시키세요. 숨을 내쉬며 자세에서 벗어나 이완된 느낌을 느껴보세요.
칸자나사나 및 변형 자세
- 테이블탑 포즈.
- 말라사나 자세.
- 손은 바닥이 아닌 무릎 위에 올려놓으세요.
- 꼬리를 흔들면서 한쪽 다리를 들어 올리세요.
- 요가 블록을 이마 앞에 놓으세요.
- 의자를 지지대로 삼아 연습하세요.
결론
꼬리를 흔드는 이 자세는 간단한 준비 운동 요가 자세로, 편안하면서도 다양한 이점을 제공하며 누구나 쉽게 따라 할 수 있습니다. 각자 편한 변형 동작을 선택하시면 됩니다. 간단해 보이지만, 건강상의 우려가 있는 경우 의사와 상담하십시오. 이 자세를 취하는 동안 호흡을 규칙적인 리듬으로 유지하고, 호흡의 흐름에 맞춰 코어 근육을 사용하여 심신을 안정시키세요.
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