요가를 시작해 보고 싶은데 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르시겠나요?
이것은 일련의 글 중 첫 번째 글입니다 초보자를 위한 요가 기사들입니다. 이 기사는 필수적인 내용에 초점을 맞추고, 나머지 두 기사는 다른 내용을 다룰 것입니다 서 있는 자세 그리고 앉은 자세 더 자세히 설명드리겠습니다.
이 10가지 기본 요가 자세는 주로 코어 근력과 하체 유연성을 기르는 데 중점을 두며, 이는 나중에 접하게 될 더 복잡한 요가 자세의 기초가 될 것입니다.
처음에는 다소 어려움을 느낄 수도 있지만, 너무 무리하지 마세요. 이러한 요가 자세들은 앞으로의 요가 수련 과정에서 계속해서 활용될 것이며, 차근차근 다듬어 나가야 할 것입니다. 그러니 인내심을 갖고, 호흡에 집중하며, 요가 수련을 즐기세요!
초보자를 위한 필수 요가 자세 10가지를 소개합니다
발라사나 (아기 자세)
발라사나는 요가 수련에서 끊임없이 반복되는 자세입니다. 재충전이 필요하거나 피로, 혹은 과부하를 느낄 때 가장 먼저 찾게 되는 자세입니다.
발라사나는 고관절, 둔부 근육, 허리 아래쪽을 풀어주는 데 아주 좋은 자세입니다. 이 자세의 다양한 변형 동작은 등 위쪽과 어깨를 풀어주는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
이 자세는 또한 강력한 회복 자세이며, 장시간 수행하면 신경계를 안정시켜 신체적 긴장과 정신적 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 요가 자세의 효과를 최대한 누리려면 숨을 깊이 들이쉬고, 숨을 쉴 때마다 등을 확장시키세요.
말라사나 (로우 스쿼트)
말라사나는 요가에서 말하는 낮은 쪼그려 앉는 자세입니다. 인도와 같은 전통 사회에서는 이 자세가 흔한 휴식 자세이며, 이러한 문화권의 사람들이 연령에 상관없이 오랫동안 바닥에 편안하게 앉아 있을 수 있는 이유를 설명해 줍니다. 물론, 이러한 사회에서는 대부분의 사람들이 화장실에 갈 때 취하는 자세이기도 합니다.
현대인들에게 이 자세는 책상이나 차 안에서 장시간 앉아 있는 것의 영향을 해소하는 데 완벽한 방법입니다. 고관절을 열어주고 허리뼈를 늘려주며 허리 근육을 강화하고 골반 부위의 혈액 순환을 촉진합니다. 매일 하면 좋은 자세입니다.
Adho Mukha Svanasana( 아래를 향하는 개)
다운워드 페이싱 도그 하타 요가 에서 가장 흔한 자세 중 하나이며 여러 자세를 유연한 움직임으로 연결하는 빈야사라고 불리는 많은 시퀀스의 기초를 이룹니다
다운워드 페이싱 도그 는 햄스트링, 종아리, 둔부, 어깨를 포함한 몸 뒤쪽 전체를 길게 늘려주는 자세입니다. 또한, 복잡한 어깨와 고관절을 정렬하는 근육을 세밀하고 정교하게 조절하는 데 도움을 주는 강력한 강화 자세이기도 합니다.
이 자세는 부드러운 물구나무서기 자세로, 상체로 혈액 순환을 촉진하여 호흡, 림프 배출 및 혈액 순환 개선에 도움을 줄 수 있으며, 더 복잡한 물구나무서기 자세에서 발생하는 어려움을 피할 수 있습니다.
우타나사나 (앞으로 서서 구부리기)
서서 앞으로 숙이는 자세는 유연성과 근육 사용 사이의 관계를 탐구하기에 완벽한 자세입니다. 이 자세에서는 다리 앞쪽 근육을 부드럽게 사용하여 다리 뒤쪽 근육을 이완시킵니다.
다리를 살짝 구부리는 등 올바른 자세로 취하면 무릎에 매우 좋으며, 특히 햄스트링을 포함한 몸 전체의 뒷부분을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 자세는 자연스럽게 긴장을 풀어주는 자세이며 불안과 스트레스에 시달리는 사람들에게 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 자세는 혈액 순환을 촉진하여 신경계를 자극하지 않고도 에너지 수준을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
팔랑카사나 (플랭크 자세)
팔랑카사나는 상체와 복부 심부 코어 근육을 강화하는 데 매우 중요한 자세입니다. 이 자세에서 배우는 어깨 정렬은 요가 수련의 다른 모든 팔 균형 자세에 도움이 되며, 코어 근육을 강하게 사용하는 방법 또한 마찬가지입니다.
플랭크 자세는 손의 감각과 민감성을 키워주고, 근력 운동을 할 때 신체 전체에 스트레스를 고르게 분산시키는 방법을 가르쳐줍니다.
겉보기에는 간단해 보이지만, 이 자세의 정렬은 놀라울 정도로 미묘해서 완벽하게 익히려면 상당한 시간과 집중력이 필요합니다. 하지만 이 자세를 꾸준히 연습하면 요가 스타일에서 자신감과 정확성을 기르는 데 도움이 될 수 있습니다.
샬라바사나 (메뚜기 자세)
메뚜기 자세는 둔근과 햄스트링을 포함한 몸 전체 등 근육을 강화하는 데 완벽한 요가 자세입니다. 이 안전하게 후굴 하기 위해 강한 근육 사용과 안정성이 필요하기 때문에, 후굴 동작을
겉보기엔 간단해 보이지만, 실제로는 꽤 강렬한 자세이며, 이 자세를 완벽하게 익히는 핵심은 코어 근육을 사용하면서 심호흡을 유지하는 것입니다.
이 자세는 복부를 스트레칭하고 자극하여 소화 불량이나 생리통을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
나바사나 (배 자세)
보트 자세는 복부뿐만 아니라 허리의 척추기립근, 골반 깊숙이 위치한 고관절 굴근 요가 자세 중 하나입니다
이 자세를 유지하려면 햄스트링의 유연성과 다리 근력이 어느 정도 필요합니다. 다행히 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 자세를 변형하는 방법이 많습니다. 보기에는 그렇지 않아 보일지 모르지만, 이 자세는 팔 균형 자세나 공작 자세, 물구나무서기 같은 역자세를 위한 견고한 홀로우 바디 자세를 만드는 데 매우 중요합니다.
복부를 강하게 사용하는 모든 자세와 마찬가지로, 이 자세를 숙달하는 핵심은 편안한 시선으로 부드럽고 차분하게 호흡하면서도 복부 근육을 강하게 유지하는 방법을 배우는 것입니다
세투 반다 사라바나가사나(다리 자세)
브릿지 자세 는 코어 근력과 자세 교정에 도움을 주는 또 다른 중요한 후굴 자세로, 더 고급 후굴 자세를 구사하는 데에도 효과적입니다. 하지만 그 자체로도 강력한 자세입니다.
이 자세는 목을 스트레칭하고 강화하며, 갑상선을 자극하고 폐로 가는 혈류량을 증가시키는 동시에 흉곽의 늑간근을 늘려 호흡을 개선하는 데 도움이 됩니다.
이 자세는 마음을 여는 데 가장 좋은 자세 중 하나로 알려져 있습니다.
가슴을 여는 이러한 자세들은 타인에 대한 개방성과 연민을 키워준다고 합니다. 불안과 우울증을 겪는 사람들은 흔히 마음을 닫고 자신을 방어하며 약간 구부정한 자세를 취하는 경향이 있습니다. 가슴을 여는 자세는 이러한 경향을 바꾸고 기분이 우울할 때 필요한 활력을 불어넣어 줄 수 있습니다.
자타라 파리바르타나사나 (수파인 트위스트)
음양 요가 의 기본 자세이지만 , 최근에는 활기찬 빈야사 스타일 요가 수업의 마무리 자세로도 인기를 얻고 있습니다. 일반적으로 척추가 균형을 잡고 재정렬될 수 있도록 오랜 시간 동안 자세를 유지합니다.
이 자세는 다양한 변형 방법이 있어 초보자부터 고급자까지 모든 수준에 적합합니다. 비틀기 자세는 척추 건강과 유연성 유지에 탁월하며, 허리 아래쪽 심부 근육을 스트레칭하여 허리 통증을 최소화하고 예방하는 데 도움이 됩니다.
이 자세는 심신을 매우 편안하게 해 주며, 오랫동안 유지하는 것이 좋습니다. 음양 요가 수업에서는 보통 최소 5분 동안 유지합니다. 가벼운 복통, 가스, 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
사바사나 (송장 자세)
하타 요가 후에는 마지막 휴식 자세인 사바사나 에서 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다
몸이 완전히 이완될 때까지 필요한 만큼 시간을 가지세요. 근육에 남아있는 긴장이 서서히 풀리도록 하고, 신체에서 느껴지는 감각에 집중하세요.
이 자세는 몸의 활력을 되찾고 수련의 효과를 극대화하는 데 도움을 줍니다. 또한 스트레스, 불안, 불면증, 우울증 치료에도 단독으로 매우 효과적입니다.
결론
이러한 자세들은 더 고급 수준의 자세 수련으로 나아가기 위해 필요한 기술을 익히는 데 훌륭한 출발점이 됩니다.
서서 하는 요가 자세와 앉아서 하는 요가 자세에 대한 더 자세한 설명은 초보자를 위한 요가 참고하세요
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