시작하는 데 필요한 모든 것을 알려드립니다 하타 !
하타 요가는 요즘 요가계에서 많이 사용되는 용어입니다.
하지만 그것은 실제로 무엇을 의미하는 걸까요?
늘 그렇듯, 이 질문에 대한 답은 복잡합니다. 간단한 답과 자세한 답이 있습니다.
먼저 간단하게 답변드리겠습니다.
라는 단어는 '하타' 일반적으로 스트레칭과 자세 유지 시간에 중점을 둔 느린 속도의 수업을 의미합니다. 이러한 수업에서는 호흡법이나 자세 교정에 대한 자세한 설명이 포함되기도 하는데, 자세를 오래 유지하는 덕분에 더욱 세밀하게 자세를 다듬을 수 있기 때문입니다.
이러한 방식으로 그들은 다음과 구별됩니다 빈야사 수업이러한 수업들은 호흡과 의도적으로 연결된 움직임에 중점을 두는 경향이 있습니다. 일반적으로 이러한 수업들은 좀 더 활기차고 운동적인 성격을 띠며, 태양 경배라고 불리는 동작들을 연결하여 자세를 취합니다.
과도 구별됩니다 음(陰) 요가 . 음 요가는 보통 정상적인 가동 범위 내에서 완전히 수동적으로 자세를 매우 오랫동안 유지하는 경향이 있습니다. 하타 요가 수업은 여전히 능동적이고 강렬한 수련이며, 자세 정렬, 신체 움직임의 참여, 그리고 에너지에 중점을 둡니다.
이제 자세한 답변을 드리겠습니다.
사실 기술적으로 말하면 거의 모든 호흡과 자세 기반 요가 우리가 서양 스튜디오에서 하는 일은 사실.. 하타 요가좀 더 자세히 살펴보고 이 용어가 실제로 무엇을 의미하는지, 그리고 왜 이러한 스타일들이 구분되었는지 알아보겠습니다.
하타 요가 프라 디피카
의 일부 수련법에 대한 문헌적 증거는 1세기까지 거슬러 올라가며, 고고학적 증거는 그보다 더 오래되었을 가능성이 있습니다 하타 요가 그러나. 하타 요가를 구성하는 자세, 호흡, 정화, 명상 수련법을 체계적으로 완벽하게 설명한 최초의 문헌은 《하타 요가 프라 디피카》.
하타 요가 15 프라디피카는 에세기 리시 스와트마라마가 저술했습니다. 원래는 현재 남아 있지 않은 여러 초기 문헌들을 모아 편집하려는 의도로 만들어졌습니다.
이 책은 네 개의 장으로 구성되어 있으며, 신체에 집중하는 요가 수련을 점진적으로 심화시켜 나가고, 단계적으로 신체적 경험의 더욱 미묘한 측면으로 나아가는 과정을 제시합니다.
설명된 기법 중에는 신체를 발달시키고 미묘한 감각을 기르는 데 도움이 되는 일련의 자세들이 있습니다. 이러한 자세들을 아사나, 오늘날 대부분의 사람들이 요가라고 생각하는 것과 가장 유사하지만, 단지 시작일 뿐입니다.
이 책은 또한 일련의 내용을 간략하게 설명합니다 호흡 운동, 즉 프라나야마, 그리고 미묘체의 에너지를 조작하기 위한 일련의 운동들이 있는데, 이를 미묘체라고 부릅니다 무드라, 그리고 반다. 또한 그것은 작동 방식에 대한 설명을 제공합니다 차크라, 에너지 센터, 그리고 나디스, 또는 미묘체의 에너지 통로.
하타 요가란 무엇인가요?
라는 단어는 하타(Hatha) "태양"과 "달"을 각각 의미하는 "하(Ha)"와 "타(Tha)"라는 어근에서 유래했다고 오랫동안 여겨져 왔습니다. 이는 하타 수련법이 미묘한 몸 안에서 태양 에너지와 달 에너지를 균형 있게 조화시키고 통합하는 것을 목표로 한다는 함의를 담고 있습니다.
현재는 이 용어가 원래 단순히 "힘" 또는 "노력"을 의미하며, 이러한 기술을 숙달하는 데 필요한 강렬한 신체적, 정신적 훈련을 묘사하기 위한 것이었다고 여겨집니다.
어쨌든 핵심은 하타 요가가 인도 철학과 영성의 더 큰 맥락 속에서 여러 요가 유형 중 하나일 뿐이며, 이 맥락에는 힌두교, 불교, 자이나교, 시크교, 이슬람교와 같이 다양한 인도 종교 전통이 포함된다는 것입니다.
현대 하타 요가의 역사
의 인기는 하타 대체로 티루말라이 크리슈나마차랴와 스와미 시바난다 사라와티라는 두 사람에게서 비롯되었다고 볼 수 있습니다.
크리슈나마차랴는 체육 문화의 영향을 크게 받았으며, 초기 요가 경전의 기법들을 일반인들이 매일 실천하여 신체적, 정신적 건강을 유지할 수 있는 간단한 운동 체계로 발전시켰습니다.
그는 파타비 조이스, BKS 아이엥가르, TKV 데시카차르의 스승이 되었고, 이들은 아쉬탕가, 아이엥가르, 비니요가와 같은 인기 있는 요가 체계를 통해 자신의 요가 방식을 전 세계에 널리 알렸다.
오늘날 우리가 스튜디오에서 수련하는 대부분의 요가는 그에게서 비롯되었지만, "빈야사" 수업은 일반적으로 아쉬탕가 시스템을 기반으로 하고, "하타" 수업은 아이엥가르 및 비니요가 시스템을 기반으로 합니다.
시바난다 스승님은 반면
그는 또한 서양인들에게 요가를 널리 알리는 데 크게 기여한 여러 중요한 구루들을 가르쳤습니다. 그중에는 비하르 요가 학교를 설립한 스와미 사티아난다와 시바난다 요가 베단타 센터를 설립하고 현재 시바난다 요가로 알려진 요가 스타일을 개발한 스와미 비슈누데바난다가 있습니다.
이 계보에서 발전한 요가 체계들 또한 아사나 의 영향을 부분적으로 받았을 수도 있지만 크리슈나마차랴 와 같은 문헌에 설명된 요가의 다른 측면들을 훨씬 더 강조했습니다 바가바드 기타라고 불리며 "고전 하타 요가" 라고 불리는 많은 요가 수업에서 볼 수 있는 스타일을 설명하기도 합니다 "하타."
하타 요가 수련을
보시다시피, 요가의 용어는 다소 혼란스러울 수 있습니다.
시작하는 데 역사학 전공일 필요는 없습니다 하타 요가 . 편안한 옷, 요가 매트, 그리고 약간의 꾸준함만 있으면 됩니다.
간단한 하타 요가 자세들을 소개합니다. 모든 자세는 다음 자세로 넘어가기 전에 적당한 시간 동안 유지하는 것이 좋습니다. 일반적으로 각 자세당 30초에서 60초 정도를 권장하지만, 편안하다면 더 오래 유지하셔도 좋습니다.
늘 그렇듯이, 거동이 불편하시거나 만성 질환이 있으신 분은 요가 수련을 시작하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하십시오. 또한, 개인의 필요에 맞춰 수련을 진행해 줄 수 있는 경험 많은 강사와 상담하는 것이 좋습니다.
최고의 하타 자세
수카사나, 편안한 자세
수카사나는 문자 그대로 '편안한 자세' 또는 '이완된 자세'를 의미하며, 그 목적은 명상을 위해 마음을 준비시키는 데 도움이 되는 차분하면서도 경계심 있는 상태를 몸에 부여하는 것입니다.
시작하기에 아주 좋은 자세입니다 하타 요가 . 이 간단한 자세를 바탕으로 다양한 호흡 운동과 목, 어깨, 등을 풀어주는 간단한 스트레칭을 할 수 있기 때문입니다.
바닥에 양반다리로 앉으세요. 만약 무릎이나 엉덩이에 무리가 간다면, 블록이나 쿠션을 깔고 그 위에 앉아 무릎을 받쳐주세요. 편안한 자세를 찾았다면, 좌골로 바닥을 누르면서 머리 꼭대기를 천장 쪽으로 당겨 척추를 길게 펴주세요.
어깨는 등 뒤로 편안하게 내려놓고 턱은 바닥과 수평을 유지하세요. 이 상태에서 몇 분 동안 호흡을 관찰하거나, 의도적으로 숨을 천천히 내쉬어 들이쉬는 것보다 약간 길게 들이쉬세요. 복부를 먼저 부풀린 다음 가슴까지 깊게 숨을 들이쉬세요.
Adho Mukha Svanasana, 아래쪽을 향한 개
다운워드 페이싱 도그 에서 핵심적인 아사나 중 하나입니다 하타 요가 . 이 자세는 몸의 뒷부분 전체를 열어주는 동시에 어깨와 하복부 근육의 힘과 조절력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
네발 자세에서 시작하여 손으로 바닥을 밀면서 발을 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취합니다. 손이 어깨 바로 아래에 위치하도록 하세요.
숨을 내쉬면서 무릎을 살짝 구부리고 손바닥으로 바닥을 누르며 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고 머리는 팔 사이로 떨어뜨립니다.
처음에는 대부분의 사람들이 무릎을 충분히 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린 상태로 이 자세를 유지하는 것이 훨씬 쉽다고 느낄 것입니다. 이렇게 하면 등을 길게 늘리고 팔을 쭉 뻗으며 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올리는 데 더 집중할 수 있습니다. 어느 정도 시간이 지나면 다리를 펴고 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 내리는 것이 좋습니다.
부장가사나, 코브라 자세
이 중요한 허리 굽히기 자세는 생각보다 익히기 어려울 수 있으니 처음에는 천천히 하세요.
배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 시작하여, 손을 몸 옆 바닥에 놓습니다. 정확한 위치는 체형에 따라 다르지만, 어깨 바로 뒤쪽에 놓는 것부터 시작할 수 있습니다.
바닥을 누르면서 머리 꼭대기를 천장 쪽으로 들어 올려 가슴을 활짝 펴고 엉덩이는 바닥 쪽으로 낮추세요. 처음에는 팔을 충분히 구부린 상태를 유지하고, 시간이 지나면서 팔을 펴는 것이 좋습니다.
고개를 뒤로 젖히는 대신, 시선을 위로 향하게 하고 턱을 앞으로 들어 올리세요.
처음에는 대부분의 사람들이 다리를 약간 벌리는 것이 더 편안하게 느껴지겠지만, 궁극적으로는 다리를 단단히 모아야 하며, 그렇게 하면 자세가 더 어려워질 것입니다.
안자네야사나, 로우 런지
다운워드 페이싱 도그 자세에서 시작합니다. 오른발을 양손 사이로 내딛고 로우 런지 자세를 취하며 왼 무릎을 바닥에 댑니다. 오른 무릎은 발 바로 위에 위치해야 하지만, 숙련된 단계에서는 무릎을 더 앞으로 내밀어도 좋습니다.
뒷무릎은 엉덩이보다 훨씬 뒤쪽에 위치해야 다리 앞쪽에서 스트레칭되는 느낌이 듭니다.
숨을 들이쉬면서 두 팔을 천장을 향해 들어 올리고, 가능하다면 손바닥을 모으세요. 시선도 위로 들어 올리세요.
다음으로 넘어가기 전에 양쪽 모두 동일하게 반복하십시오.
트리코나사나, 삼각 자세
다리를 약 90~120cm 간격으로 벌리고 엉덩이를 방 측면으로 향하게 한 상태에서 시작합니다. 오른발을 바깥쪽으로 돌려 뒷발과 수직이 되도록 합니다. 뒷발은 약 5~10도 정도 안쪽으로 돌립니다.
숨을 들이쉬면서 양팔을 방의 양 끝으로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 몸을 옆으로 기울이고 오른손을 오른쪽 정강이 쪽으로 뻗으세요. 왼손은 천장을 향해 뻗으세요. 처음에는 오른손을 보는 것이 더 편할 수 있지만, 결국에는 시선을 들어 올린 손으로 옮겨야 합니다.
다음으로 넘어가기 전에 양쪽 모두 동일하게 반복하십시오.
브르크샤사나, 나무 자세
매트 앞쪽에 발을 모으고 선 자세로 시작합니다. 왼발에 체중을 싣기 시작합니다.
숨을 들이쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요. 무릎을 옆으로 벌리면서 고관절을 열고 오른발바닥을 왼발 안쪽에 놓으세요.
초보자의 경우, 발을 무릎 바로 아래, 종아리 안쪽에 올려놓는 것으로 충분할 수 있습니다. 점차 발을 무릎 위쪽, 사타구니에 최대한 가깝게 올려놓으십시오. 절대로 발을 무릎 위에 직접 올려놓지 마십시오. 발을 다리에 단단히 밀착시키고 양손을 머리 위로 뻗어 손바닥을 마주 대십시오.
한 지점에 시선을 고정하고 포즈를 취하는 내내 그곳에 주의를 기울이세요.
반대쪽도 같은 자세를 반복한 후 다음으로 넘어가세요.
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파스치모타나사나(앉은 자세 전굴)
바닥에 앉아 다리를 모아 몸 앞에 모으세요. 발뒤꿈치를 몸에서 멀리 뻗고 발끝은 천장을 향하게 하세요. 무릎을 살짝 구부리고 좌골로 바닥을 누르며 척추를 최대한 길게 펴고 시선은 살짝 위로 향하게 하세요.
손을 앞으로 쭉 뻗으세요. 처음에는 다리 옆 바닥에 손을 얹어도 됩니다. 하지만 점차 검지와 중지로 엄지발가락을 잡으세요. 숨을 내쉬면서 척추를 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙이세요. 처음에는 이 동작을 위해 무릎을 많이 구부리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마리챠아사나 C, 현자 마리치의 트위스트
바닥에 앉아 다리를 모아 몸 앞에 모으세요. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 왼쪽 허벅지 안쪽 옆 바닥에 놓으세요. 이때 무릎은 천장을 향하게 합니다. 오른손은 등 뒤 바닥에 짚고, 숨을 들이쉬면서 왼팔을 천장 쪽으로 들어 올리세요.
숨을 내쉬면서 왼팔을 왼쪽 무릎 위로 걸고 윗팔을 허벅지에 밀착시켜 몸을 비틀어 주세요. 손가락은 천장을 향하게 해도 좋습니다.
머리를 비틀 때 척추를 길게 유지하여 정수리가 천장을 향하도록 하십시오.
사바사나, 송장 자세
마무리하는 것이 매우 중요합니다 하타 요가 수련은 마지막 휴식 자세인 사바사나. 이 자세에서 수련자는 등을 대고 누워 다리를 약간 벌리고 팔은 몸통에서 약간 떨어뜨립니다.
몸의 모든 근육을 이완시키고, 긴장이 서서히 풀리도록 하세요. 호흡이나 몸에서 느껴지는 감각에 집중하면 마음도 편안해질 수 있습니다.
하타 요가의 10가지 주요 이점
1. 유연성과 이동성을 향상시킵니다
이건 꽤 очевидно하죠. 하타 요가는 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
나이가 들수록 건강한 신체 가동 범위를 유지하는 것이 점점 더 중요해지는데, 그래야만 노년까지 활력 넘치고 활동적인 생활 방식을 유지할 수 있기 때문입니다. 규칙적인 요가 수련 이것을 위한 완벽한 방법입니다.
2. 근력과 코어 안정성을 강화합니다
하타 요가는 신체의 심부 코어 근육을 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 이 근육들은 우리가 허리를 곧게 펴고 앉거나, 깊게 숨을 쉬거나, 유연하고 정확하게 움직일 수 있도록 해줍니다.
심부 코어 근육을 강화하면 척추를 건강하고 유연하게 유지하는 데 도움이 되며, 피로감이나 숨가쁨 없이 다른 신체 활동을 더 오래 효율적으로 수행할 수 있습니다.
3. 균형 감각과 고유수용감각을 발달시킵니다
나이가 들면서 독립심과 안전감은 균형감각과 직접적으로 연결됩니다.
신체의 지지 근육을 체계적으로 미세 조정하고 균형 자세를 통해 고유수용감각을 자극함으로써 하타 요가는 지속 가능한 균형 감각과 자연스러운 움직임을 기르는 효과적인 방법입니다.
4. 관절 건강 유지에 도움이 됩니다
관절, 특히 고관절과 무릎 관절 부상은 다리와 허리 근육의 경직 및 가동성 저하와 직접적인 관련이 있는 반복적인 동작으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 요가는 바로 이러한 근육들을 가장 자주 사용하게 됩니다.
규칙적인 요가 수련은 이러한 근육을 늘리고 강화하는 동시에 주변 결합 조직의 유착을 풀어주는 데 도움을 줌으로써 관절에 가해지는 압력을 줄여줄 수 있습니다.
5. 면역 체계를 자극합니다
하타 요가는 신체 전체의 혈액과 림프액 순환을 촉진하여 신체 세포가 더욱 효과적으로 기능하고, 노폐물을 더욱 효율적으로 배출하며, 항체와 백혈구를 생성하여 감염이나 외부 침입자와 싸우는 데 도움을 줍니다.
6. 염증 및 염증성 질환을 완화할 수 있습니다
에 대한 관심이 크게 증가하고 있습니다. 하타 요가 만성 염증은 관절염, 심장병, 당뇨병, 암을 비롯한 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.
7. 수면의 질을 개선합니다
요가는 기본적으로 체계적으로 이완과 마음의 평화를 기르는 것이므로, 도움이 된다는 것은 당연한 일입니다 수면 개선.
나타났습니다 하타 요가는 수면 주기를 조절하는 가장 중요한 호르몬 중 하나인 멜라토닌 생성을 직접적으로 증가시키는 것으로
8. 규율과 자기 통제력을 기르는 데 도움이 됩니다
요가가 신체 건강에 미치는 영향에 많은 관심이 쏠리지만, 요가 수련은 정신적인 측면에서도 매우 중요합니다. 요가 자세를 유지하는 동안 우리는 몸을 평소의 편안한 상태에서 벗어나게 하고, 마음은 평화롭고 고요한 상태를 유지하게 됩니다.
이는 우리가 일상생활에서 규율과 자제력을 기르고, 사소한 욕구와 중독을 극복하며, 심지어 타인과의 관계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 불안감과 스트레스를 줄여줍니다
하타 요가는 불안과 스트레스를 해소하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 이는 요가가 혈액 순환, 호흡, 유연성 향상 등 다양한 건강상의 이점을 제공하기 때문이기도 합니다.
하지만 또한 스트레스와 관련된 코르티솔과 같은 호르몬 생성을 감소시키고 신체의 휴식 및 재충전 모드인 부교감 신경계를 자극하는 것으로 나타났습니다.
10. 명상을 위한 신체 준비에 도움을 줍니다
하타 요가는 신체 건강에 많은 이점을 제공합니다. 그러나 요가는 수행자가 점진적으로 더 깊은 자아실현과 해탈의 경지에 이르도록 이끄는 영적인 수행이라는 사실을 잊어서는 안 됩니다.
전통주의자에게 있어, 자세는 하타 요가 이는 단지 과정의 시작일 뿐입니다. 이러한 과정들은 신체가 다음 단계를 수행할 준비를 하도록 도와줍니다 좌선 명상 수련 요가의 더 높은 경지에 도달할 수 있게 해주는 것들.
하타 요가는 시작하기는 쉽지만, 완전히 숙달하는 데는 평생이 걸릴 수 있습니다.
할 수 있지만 하타 요가를, 수련 효과를 극대화하려면 경험 많은 선생님과의 집중적인 훈련이 필수적입니다.
저희는 다양한 휴양 프로그램을 제공합니다 교사 연수 과정 선택 사항 요가의 8가지 구성 요소를 더 깊이 있게 탐구하고 본래의 맥락에서 경험하고자 하는 수련자들을 위한 책입니다.
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