취침 전 요가 스트레칭
수면은 전반적인 건강에 필수적입니다. 신체가 제대로 기능하는 데 매우 중요하며, 충분한 수면은 일상생활에서 우리의 활동 능력에 큰 영향을 미칩니다. 하지만 안타깝게도 현대 사회에서는 대부분의 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하고 있으며, 이는 삶의 모든 측면에 악영향을 미칩니다. 명상 이나 요가 처럼 숙면을 취하는 데 도움이 되는 방법들이 있습니다 . 온라인 요가 자격증 과정을 살펴보세요.
요가는 어떻게 도움이 될 수 있을까요?
요가는 몸과 마음을 모두 이완시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 호흡을 개선하고 스트레스를 줄여줍니다. 이것이 바로 요가가 편안한 수면을 촉진하는 이유입니다. 숙면은 삶의 질 향상에 기여합니다. 충분한 휴식을 취하면 정신이 더욱 최적의 상태로 기능할 수 있습니다. 많은 사람들에게 있어 처방약의 도움 없이 자연스럽게 이러한 수면 상태를 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 수면을 돕는 많은 약물은 중독 위험이 있습니다. 요가는 훨씬 더 나은 선택입니다. 이 전인적인 방법은 다양한 질병과 싸우는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다 불면증 및 비정상적인 수면 패턴이를 증명하는 연구들이 있습니다.
전문가들의 의견
심리학 전문지 Psychology Today에 실린 기사 에 따르면 , 요가가 수면 개선, 특히 불면증 환자의 수면 개선에 효과적이라는 것을 입증하는 연구들이 여러 건 진행되었습니다 . 이 기사에서는 하버드 의과대학에서 20명을 대상으로 진행된 연구를 소개하고 있습니다. 참가자들은 각기 다른 유형의 불면증을 겪고 있었으며, 수면의 질 향상을 위해 요가를 활용했습니다. 참가자들은 8주 동안 매일 요가를 수련하면서 수면 시간과 밤중에 깨어난 횟수를 일기에 기록했습니다. 또한, 수면과 관련된 다른 세부 사항들도 기록했습니다. 이러한 기록은 요가 수련 시작 2주 전부터 연구 기간 8주 전체에 걸쳐 이루어졌습니다. 연구 결과, 참가자들의 전반적인 수면 상태가 눈에 띄게 개선된 것으로 나타났습니다.
워싱턴 대학교 생체행동 간호학과 및 건강 시스템학과와 정신의학과 및 행동과학과는 골관절염으로 인해 수면 장애를 겪는 여성 13명을 대상으로 연구를 진행했습니다. 13명 모두는 주 1회 75분 수업과 매일 밤 20분씩 집에서 하는 수련으로 구성된 8주간의 요가 프로그램을 완료했습니다. 연구 결과, 표준화된 저녁 요가 수련이 골관절염을 앓는 여성에게 효과적인 치료법이라는 것이 밝혀졌습니다.
요가는 폐경기 여성의 불면증을 완화하는 데에도 효과적이라는사실이 브라질 상파울루 연방대학교 심리학과 연구진에 의해 입증되었습니다. 연구팀은 연구를 . 절반은 요가를, 나머지 절반은 간단한 스트레칭을 실시했습니다. 그 결과, 요가를 한 여성들은 불면증 감소 효과뿐 아니라 전반적인 삶의 질도 유의미하게 향상된 것으로 나타났습니다.
요가 수련 은 노년층의 수면의 질과 삶의 질을 크게 향상시킵니다. 인도 나그푸르 정부 의과대학 약리학과와 미국 텍사스주 포트워스에 위치한 노스 텍사스 건강과학센터 통합생리학과 및 약리학·신경과학과에서 공동으로 진행한 연구가 이를 뒷받침합니다. 이 연구에는 60세 이상 자원자 65명이 참여했으며, 그중 35명은 가벼운 요가를, 나머지 30명은 요가를 하지 않았습니다. 요가를 한 그룹은 전반적으로 더 나은 수면의 질을 보였는데, 이는 수면 방해 횟수 감소, 더 빨리 잠드는 것, 수면제 사용량 감소, 그리고 아침에 더 개운하고 활력 넘치는 느낌 등을 포함합니다.
취침 전 요가의 이점
전 세계적으로 수면 부족에 시달리는 사람들이 매우 많습니다. 실제로, 다음 자료에 따르면 국립수면재단, 미국인 전체의 45%는 수면 부족이 그들의 일상생활에 영향을 미쳤습니다. 영국에서인구의 37%가 수면 부족을 겪고 있다고 답했으며, 추가로 24%는 수면 무호흡증, 과다 수면, 수면 중 이갈이 등과 같은 수면 장애를 경험하고 있다고 합니다. 바로 이 부분에서 요가가 도움이 될 수 있는데, 요가에는 다양한 수면 개선 방법이 있기 때문입니다 취침 전 요가의 이점.
요가는 스트레스, 우울증, 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니다
스트레스와 불안은 수면에 큰 영향을 미치며, 충분한 수면을 취하는 데에도 방해가 됩니다. 우울증 역시 마찬가지인데, 바로 이 때문에 요가가 우울증에 좋은 것입니다. 규칙적인 요가 수련은 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다. 는 코르티솔 수치를 낮추고 긴장을 풀어주는데, 불안이나 우울증을 겪는 사람들은 코르티솔 수치가 높은 경우가 많습니다. 요가는 부교감 신경계를 자극하여 심신을 이완시키고, 결과적으로 숙면을 취하도록 도와줍니다.
매사추세츠 종합병원(MGH)과 베스 이스라엘 디코니스 메디컬 센터(BIDMC)의 연구에 따르면 요가를 통해 도달할 수 있는 심오한 생리적 상태는 에너지 대사, 면역 기능, 세로토닌 생성을 촉진하는 인슐린 분비 등 여러 영역에서 긍정적인 변화를 가져오는 것으로 나타났습니다.
요가는 몸을 새롭게 합니다
요가는 두 가지 방식으로 이를 실현합니다. 하나는 독소 배출을 돕는 것이고, 다른 하나는 산소 순환을 증가시키는 것입니다. 독소는 종종 장기와 조직에 축적되는데, 요가는 이러한 독소를 배출하는 데 도움을 줍니다. 또한, 프라나야마 (호흡 운동) 몸에 영양을 공급하고 산소 순환을 증가시킨다잠자기 전에 요가를 하면.. 독소가 방출되도록 허용하다마음을 진정시키고 일상의 스트레스를 풀어주는 데 도움이 됩니다. 몸과 마음의 모든 긴장을 회복시켜 숙면을 취하는 데 도움을 주는 방법입니다.
요가는 마음을 차분하게 해준다
요가가 사람들에게 평온함을 선사한다는 것은 부인할 수 없는 사실입니다. 동작, 자세 유지, 호흡의 조합은 마음을 진정시키는 데 매우 효과적입니다. 잠자리에 들기 전에 요가를 하면 신체적으로뿐만 아니라 정신적으로도 숙면을 취할 준비를 할 수 있습니다. 요가는 마음을 비우거나, 적어도 차분하게 만들어 줍니다.
많은 사람들이 잠을 잘 못 자는 이유는 머릿속에 온갖 생각들이 가득하기 때문입니다. 직장 문제, 재정 문제, 인간관계 문제, 혹은 다음 날 계획 등 여러 가지가 있을 수 있죠. 잠자리에 들기 전에 요가를 하면 몸을 이완시키고 마음속 잡념을 멈추는 데 도움이 됩니다. 몸이 편안한 수면 상태에 이르려면 먼저 마음을 차분하게 가라앉혀야 합니다.
요가는 근육과 관절 통증을 완화시켜 줍니다
잠자기 전 스트레칭은 근육과 관절 통증을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 많은 사람들이 장시간 근무 후, 특히 하루 종일 서서 일하거나 책상에 앉아 일하는 경우 밤에 근육통을 경험합니다. 근육과 관절 통증을 완화하지 못하면 숙면을 취하기 어렵습니다. 잠자기 전 요가의 가장 큰 장점은 머리가 베개에 닿기 직전에 근육의 긴장을 풀어줄 수 있다는 것입니다.
요가는 호흡을 개선합니다
코골이나 수면 무호흡증은 잘못된 호흡, 특히 과호흡이나 빠른 호흡 때문에 발생합니다. 코골이는 스트레스, 부비동 문제, 비만 또는 혈액순환 장애로 인해 발생하는 경우가 많으며, 수면 무호흡증은 긴장하거나 초조하거나 폐 질환이 있는 사람들에게 흔히 나타나는 증상입니다. 요가 호흡법은 도움이 될 수 있습니다 이 두 가지 문제를 모두 해결하여 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
더 나은 수면을 위한 취침 전 요가 (10분).
숙면을 위한 요가 자세 5가지
잠자기 전에 이 5가지 요가 자세를 하면 편안한 잠을 잘 수 있고 아침에 상쾌하게 일어날 수 있습니다. 가장 좋은 점은 바로 이것입니다 이 아사나들 (이 자세들의) 장점은 침대에서도 할 수 있다는 것입니다.
Supta Jaṭhara Parivartānāsana – 앙와위 척추 비틀기
이 자세는 등과 척추를 스트레칭하여 스트레스를 해소해 주므로, 잠자리에 들기 직전에 하면 좋습니다. 또한 마음을 진정시키고 신장, 장, 복부 장기를 자극하는 효과도 있습니다. 구부린 무릎 아래에 접은 담요나 베개를 받쳐도 좋습니다. 만성적인 무릎 부상이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다.
발라사나 – 아기 자세
이 편안한 자세는 뇌를 진정시키고 스트레스와 피로를 해소하는 데 도움을 줍니다. 또한 고관절, 허벅지, 발목을 스트레칭해 줍니다. 목 통증 완화를 위해 머리 아래에 베개를 받치세요. 허리 통증이 있는 사람은 몸통 아래에 베개를 받칠 수 있습니다. 고혈압 환자나 무릎 부상자는 발라 사나 자세를 피해야 합니다
Supta Baddha Konasana – 기대는 여신 자세
대표적인 회복 자세인 수프타 바다 코나사나는 신경계를 안정시키고 혈액 순환을 개선하며 심장을 자극합니다. 또한 수면 부족의 원인이 되는 스트레스와 가벼운 우울증 증상을 완화하는 데에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이 자세는 머리 아래, 무릎 아래, 또는 척추 아래에 베개를 받쳐서 할 수 있으며, 세 가지 모두 사용해도 좋습니다. 무릎이나 사타구니 부상이 있는 사람은 무릎 아래에 볼스터나 말아 놓은 수건과 같은 보조 도구를 사용하여 자세를 취해야 합니다.
Viparita Karani – 벽을 높이 올리는 자세
이 강력한 자세는 불면증, 불안, 스트레스, 두통, 생리통, 갱년기 증상 등 수면에 영향을 줄 수 있는 여러 질환에 효과적입니다. 또한 피로하거나 뻐근한 다리를 풀어주고 혈액 순환을 개선하며 다리와 몸통 뒤쪽을 스트레칭해 줍니다. 이 자세는 접은 담요나 베개를 목 아래나 척추를 따라 받쳐서 취할 수 있습니다. 녹내장이나 심각한 목 부상이 있는 경우에는 이 자세를 피해야 합니다.
사바사나 – 송장 자세
사바사나는 몸과 마음에 쌓인 긴장을 풀어주어 몸과 마음, 정신을 재충전시켜 줍니다. 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소하고 내면의 자각을 촉진하며 머리부터 발끝까지 온몸을 이완시켜 줍니다. 이 자세를 취하면 혈압, 신진대사율, 산소 소비량이 감소하는 동시에 집중력과 에너지 수준이 향상됩니다. 허리 부상이 있는 분들은 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 사바사나를 할 수 있습니다. 임산부는 가슴과 머리를 쿠션이나 베개로 받쳐주는 것이 좋습니다.
결론
요가는 매일 밤 숙면을 취하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다. 불면증으로 고생하는 사람이라면 누구나 규칙적인 요가 수련을 통해 필요한 효과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 불면증의 원인은 스트레스, 불안, 우울증 또는 과도한 생각일 수 있습니다. 요가는 이러한 모든 문제에 도움이 됩니다. 요가를 언제 수련하든 상관없이 몇 주 안에 효과를 볼 수 있습니다. 특히 잠자리에 들기 전에 간단한 요가 자세 몇 가지를 하면 즉각적인 효과를 볼 수 있습니다 요가 시퀀스 시작하기에 아주 좋은 곳이기도 합니다.
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