많은 사람들이 거꾸로 서는 자세에 대한 이야기를 들으면 몸서리치는 경향이 있습니다. 거꾸로 서는 것은 많은 사람들에게 정말 무서운 일일 수 있습니다.
이는 이해할 만합니다. 우리는 넘어지는 것에 익숙해져야 하고, 솔직히 말해서 앞으로 넘어지는 일은 수없이 많을 테니까요.
하지만 물구나무서기가 꼭 무서운 것만은 아닙니다. 관점을 바꿔 아도 무카 스바나사나 (다운워드 페이싱 도그)처럼 물구나무서기의 일종인 작은 자세부터 시작해서 점차 근력을 강화하고 더 어려운 자세 , 물구나무서기가 덜 무섭고 훨씬 더 흥미롭게 느껴질 것입니다.
역자세란 무엇인가요?
자세 입니다 . 엉덩이가 가슴보다 높고 가슴이 머리보다 높은 자세를 취하게 되며, 요가 수련의 필수적인 부분입니다.
요가에는 모든 단계에 맞는 물구나무서기 자세가 있습니다. 발라사나 (아기 자세) 아도 무카 브릭샤사나 (물구나무서기)까지, 수련 단계와 상관없이 언제든 물구나무서기를 할 수 있는 방법을 찾을 수 있을 것입니다.
물구나무서기는 안전한가요?
네. 대체로 그렇습니다. 사실, 완전히 물구나무서기를 하는 사람에게 달려있죠.
척추, 목 또는 머리 부상을 입은 사람은 물구나무서기 자세를 연습할 때 특히 주의해야 하며, 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 사람도 마찬가지입니다.
고혈압이라고 하면, 혈압 않는 (예: 약물 복용을 하지 않는) 고혈압 환자를 지칭합니다.
일반적으로 고혈압이 있어 혈압을 낮추는 약을 복용하는 사람도 정상 혈압을 가진 사람과 동일한 운동을 할 수 있지만, 물구나무서기 동작은 점진적으로 수련에 포함시키는 것이 가장 좋습니다. [ref id=”1″]
완전히 건강한 사람이라도 물구나무서기를 할 때는 주의를 기울여야 합니다. 적절한 준비운동, 몸의 소리에 귀 기울이기, 그리고 천천히 난이도를 높여가는 것은 물구나무서기를 할 때 고려해야 할 좋은 방법입니다.
사르방가사나 (어깨서기)나 시르사사나 와 같은 자세는 등 위쪽과 어깨에 상당한 부담을 줄 수 있으므로 신중하고 주의 깊게 접근해야 합니다.
하지만, 만약 여러분이 이 수련에 익숙하지 않거나, 코어 및 안정화 근육을 강화하는 데 아직 노력 중이라면, 머리와 목에만 의존하지 않고도 안전하게 물구나무를 설 수 있는 방법은 많습니다.
이에 대해서는 아래에서 좀 더 자세히 설명하겠지만, 간단히 말해서 비파리타 카라니 (벽에 다리를 올리는 자세)는 물구나무서기를 준비하면서 벽을 이용해 몸의 균형을 잡고 근력을 강화하는 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 넘어지거나 다칠 걱정 없이 거꾸로 선 자세를 취할 수 있습니다.
수련 단계와 관계없이, 항상 주의를 기울여야 합니다.
어떤 날은 다른 날과 느낌이 다를 수 있습니다. 어떤 이유로든 거꾸로 매달리는 것에 대해 조금이라도 의심이 든다면, 그 의심에 귀 기울이고 다시 거꾸로 매달릴 준비가 되었다고 느낄 때까지 똑바로 서 있는 것을 선택하세요.
요가 물구나무서기 자세의 신체적 이점
젊음의 샘
거꾸로 매달리면 몸속에서 젊음의 샘물이 솟아난다는 말이 있습니다.
거꾸로 매달리면 일곱 번째 차크라인 사하스라라 차크라, 즉 크라운 차크라가 암리타 하며 , 이 감로가 우리 삶을 통해 자연스럽게 몸속으로 흐른다고 합니다. [ref id=”2″]
정수리 차크라에 불멸의 암리타 유지시켜 수명을 연장시켜 준다고 여겨집니다
하지만 그 외에도 물구나무서기에는 여러 가지 신체적 이점이 있으므로 몇 가지를 살펴보겠습니다.
심장에 휴식을 주세요
거꾸로 매달리는 자세는 우리 심장에 잠시 휴식을 줍니다.
우리 심장은 하루 종일 정말 열심히 일합니다. 심장은 신선한 산소가 공급된 혈액을 뇌로 보내야 하는데, 이는 엄청난 노력을 필요로 합니다.
하지만 몸을 거꾸로 들면 혈액이 심장과 머리 쪽으로 더 쉽게 흐르기 때문에 심장이 쉴 수 있게 됩니다.
이러한 자세는 혈압과 심박수를 낮추는 효과도 있습니다. 하지만 정확히 어떤 기전으로 혈압이 낮아지는지는 아직 밝혀지지 않았으며, 따라서 고혈압 환자에게는 물구나무서기 자세를 권장하지 않습니다.
혈액순환을 개선합니다
우리 몸에는 여러 조직과 체액이 있는데, 중력 때문에 이러한 물질들이 하체에 집중되는 경우가 많아 정맥류와 치질이 생깁니다. [ref id=”3″]
거꾸로 매달리면 하체에 고여 있던 체액이 빠져나가면서 정체가 해소됩니다. 혈액도 마찬가지입니다. 전반적인 혈액 순환이 개선되고 시간이 지남에 따라 우리 몸은 스스로 노폐물을 더 잘 제거할 수 있게 됩니다.
림프계를 자극합니다
혈액 순환은 림프계의 일부입니다. 림프계는 체내 노폐물을 제거하고 면역력을 강화하며, 질병과 싸우는 건강한 혈액 세포를 온몸으로 운반하는 역할을 합니다.
거꾸로 매달리면 림프계가 자극되어 면역 체계가 강화 되고 신체에서 잘 사용되지 않는 부위가 활력을 되찾습니다.
머리를 거꾸로 숙이는 자세는 막힌 부비강과 폐를 뚫는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 취약 부위를 깨끗하게 유지하면 감기나 독감과 같은 바이러스 감염을 예방하는 데 도움이 됩니다.
당신에게 에너지를 드립니다
오후 중반쯤에 기력이 떨어지기 시작하면, 거꾸로 매달리세요!
뇌로 혈액이 많이 흐르면 심장 건강뿐만 아니라 뇌 기능에도 도움이 됩니다. 뇌 기능을 자연스럽게 활성화시켜 하루를 마무리할 에너지를 더 많이 얻을 수 있습니다.
균형이 더 좋아졌습니다
서서 균형 잡는 자세를 드디어 마스터하셨고, 이제 다음 도전을 찾고 계신가요? 그렇다면 물구나무서기가 당신의 다음 목표가 될 수 있습니다.
물구나무서기는 우리가 한 발이나 두 발로 서 있을 때와는 전혀 다른 방식으로 균형 감각을 시험합니다. 거꾸로 균형을 잡을 때, 완전히 새로운 차원이 열립니다. 말 그대로 우리의 시각이 거꾸로 뒤집히는 것입니다.
코어 근력을 강화합니다
솔직히 말해서, 서서 하는 많은 자세 ... 그냥 헐렁한 셔츠를 입으면 아무도 눈치채지 못할 거라고 생각하기 쉽잖아요?
하지만 역전 현상에서는 누구도 그런 식으로 넘어갈 수 없을 겁니다.
코어 근력은 물구나무서기, 삼각 물구나무서기, 핸드스탠드 등과 같은 자세를 취할 때 몸을 지탱하고 균형을 유지하는 데 필수적입니다.
특히 하체가 상체보다 강한 경향이 있는 여성의 경우, 코어 근력을 강화하고 점진적으로 더 고급 수준의 물구나무서기 자세를 연습하는 것이 필수적입니다.
요가 물구나무서기 자세의 심리적 이점
자신감 향상
물구나무서기 자세를 취하는 것뿐만 아니라 그 자세를 유지하려면 많은 연습과 인내가 필요합니다. 하지만 성공했을 때는 마치 아드레날린이 솟구치는 듯한 기분을 느낄 수 있습니다.
스스로에게 '할 수 있다'는 것을 증명하고, 장애물을 극복하고, 어쩌면 결코 이룰 수 없을 거라고 생각했던 것들을 성취하는 것입니다. 이러한 자신감은 순식간에 삶의 다른 부분으로 흘러들어 지속적인 변화를 가져옵니다.
집중력을 높여줍니다
거꾸로 매달려 있을 때는 집중해야 합니다. 집중력을 잃으면 떨어지죠. 더 이상 설명이 필요 없겠죠.
겸손함
누구나 가끔 집중력을 잃곤 하는데, 넘어지는 것은 우리에게 겸손함을 가르쳐줍니다.
물구나무서기 연습은 집착하지 않는 마음을 기르는 좋은 방법입니다. 궁극적으로 물구나무서기는 완벽한 자세를 취하는 것이 목적이 아니라, 어떤 상황에서도 현재에 집중하고 인내하는 법을 가르쳐줍니다.
긴장을 풀어주세요
이는 아기 자세나 벽에 다리를 올리는 . 이러한 역자세는 신경계를 안정시키고 주의를 내면으로 집중하게 해줍니다. 결과적으로 우리는 더욱 균형 잡히고 평화로운 느낌을 받게 됩니다.
새로운 관점을 얻으세요
우리는 살면서 옳고 그름이라는 개념에 둘러싸여 살아갑니다. 하지만 역발상은 우리에게 사물을 다른 관점에서 바라보는 법을 가르쳐줍니다.
물구나무서기는 사람마다 다르고, 정해진 '한 가지 방법'은 없습니다. 당신에게 맞는 방법이 다른 요가 수련자에게는 맞지 않을 수도 있습니다.
거꾸로 된 자세로 시간을 보내면 사물을 보는 관점이 문자 그대로, 그리고 비유적으로도 달라집니다. 때로는 거꾸로 된 자세가 사물을 더 명확하게 볼 수 있도록 도와주고, 이는 우리의 일상적인 선택에 영향을 미쳐 삶에서 진정으로 원하는 것이 무엇인지 더 쉽게 알게 해줍니다.
재미있는
물구나무서기는 재밌어요! 완벽하게 해내지 못하더라도, 가끔 넘어지는 것도 재밌잖아요.
때로는 그저 즐거운 시간을 보내는 것만으로도 충분할 때가 있습니다!
거꾸로 매달리는 요가 자세
발라사나 – 어린이 자세
아도 무카 스바나아사나 – 아래쪽을 향한 개
아르다 핀차 마유라사나 – 돌고래 자세 비파
리타 카라니 – 벽을 위로 다리
사르방가사나 – 어깨받침대
할라사나 – 쟁기 자세
핀차 마유라사나 – 깃털 달린 공작 자세/팔뚝 균형
시르사 보조 머리받침대
시르사아사나 – 머리받침대
아도 무카 브르크사사나 – 물구나무서기
수정 사항
물구나무서기에는 다양한 변형 동작이 있으며, 특히 처음 시작할 때는 고급 자세의 경우 변형 동작부터 시작하는 것이 좋습니다.
블록, 요가 휠, 심지어 벽과 같은 소품을 사용하여 코어와 상체 근력을 강화하고 균형 감각을 기르면서 스스로 날아오를 준비가 될 때까지 연습할 수 있습니다.
블록이나 쿠션을 이용한 물구나무서기
블록과 볼스터는 허리를 지지하고 물구나무서기 자세에서 균형을 유지하는 데 매우 효과적입니다.
좀 더 편안한 물구나무서기를 원한다면, 다리를 벽에 대고 올리는 자세에서 엉덩이 아래에 블록이나 볼스터를 놓을 수 있습니다. 이렇게 하면 엉덩이가 조금 더 높이 올라가 척추에 가해지는 압력을 줄여주고, 심지어 가슴보다 더 높이 올라갈 수도 있습니다.
또 다른 좋은 물구나무서기 자세는 세투 반다 사르방가사나 (다리 자세)입니다. 다리 자세와 블록을 이용한 다리 자세는 엄밀히 말하면 후굴 자세이지만, 엉덩이가 가슴보다 높고 가슴이 머리보다 높기 때문에 물구나무서기 자세로도 볼 수 있습니다.
서포티드 브릿지 자세를 취하려면 먼저 등을 대고 누우세요. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 손끝이 발뒤꿈치에 닿도록 위치시키세요. 발바닥은 매트에 닿아야 합니다.
숨을 깊이 들이쉬고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 척추 맨 아래쪽, 천골 아래에 블록을 놓습니다. 블록의 높이는 세 가지가 있으니 가장 낮은 높이부터 시작해서 조절해 보세요.
3~4분간 자세를 유지하세요. 그런 다음 블록을 놓고 엉덩이를 매트로 내려 사바사나 (송장 자세)를 취하세요.
물구나무서기 자세에서 블록을 사용하는 또 다른 방법은 균형을 잡는 데 도움을 받는 것입니다. 특히 물구나무서기가 처음이거나 자세를 유지하는 데 어려움을 느끼는 경우에 유용합니다.
이 연습을 위해서는 블록 세 개와 위, 뒤, 바로 옆에 장애물이 없는 벽이 필요합니다.
요가 매트 윗면(짧은 쪽)이 벽에 닿도록 펼쳐 놓으세요
그다음에는 마지막 두 블록을 첫 번째 블록 위에 쌓되, 가장 짧은 쪽 끝이 벽에 닿도록 가장 낮은 높이로 쌓습니다.
여기서 벽을 마주 보고 블록 바로 뒤에 테이블탑 자세를 취합니다. 팔뚝을 바닥에 대고 손가락을 깍지 끼어 맨 아래 블록의 뒷부분을 잡습니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있도록 주의하세요.
머리 꼭대기가 매트에 닿고 머리 뒤쪽은 아래쪽 블록에 기대게 됩니다.
돌핀 자세를 취할 때처럼 엉덩이를 위로 들어 올리고 뒤로 젖히면 서 발가락을 안쪽으로 구부리고 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. (자세한 방법은 아래를 참조하세요.)
등 윗부분이 위쪽 두 블록에 닿을 때까지 발을 벽 쪽으로 옮기기 시작하세요.
팔뚝에 체중을 실어 머리와 목에 가해지는 무게를 최소화하세요. 팔과 코어 근육을 최대한 활용하여 마치 바닥을 밀어내는 듯한 힘을 주세요.
이제 복근에 힘을 준 상태에서 한쪽 다리를 벽 쪽으로 들어 올리고, 천천히 다른 쪽 다리도 함께 들어 올리세요. 처음에는 발뒤꿈치를 벽에 대고 시작해도 되고, 편안해지면 발뒤꿈치를 벽에서 떼고 들어 올리세요.
균형을 유지하려면 발을 머리 바로 위에 두고 다리를 위로 올려 허벅지 안쪽을 조이세요. 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 밀고 팔뚝을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 코어 근육을 활성화하세요.
내려올 준비가 되면 코어에 힘을 준 상태로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부리세요. 그러면 다른 쪽 다리도 함께 부드럽게 내려올 것입니다.
아기 자세를 취하고 호흡을 가다듬으세요.
요가 휠 자세를 이용한 물구나무서기
요가 휠은 요즘 새롭게 떠오르는 요가 트렌드 중 하나입니다. 주로 후굴 자세에서 지지대로 사용되지만, 팔뚝 균형 자세에서도 안정 장치로 활용될 수 있습니다.
위에서 블록을 사용했던 것과 같은 방식으로, 팔뚝으로 균형을 잡으면서 머리 뒤쪽을 바퀴에 대고 (가장 가까운 쪽의) 바퀴를 잡을 수 있습니다.
요가 휠을 활용하는 또 다른 좋은 방법은 어깨서기 자세와 쟁기 자세에서 사용하는 것입니다. 블록을 이용한 지지 브릿지 자세와 마찬가지로, 요가 휠을 엉덩이 아래에 놓으면 됩니다.
이렇게 하면 허리 아래쪽을 더욱 잘 지지해주고 엉덩이를 더 높이 들어 올릴 수 있습니다.
요가 휠 에 대해 자세히 알아보세요 .
벽에 기대어 거꾸로 서기
벽에 기대어 물구나무서기 연습을 하는 것은 근력과 안정성을 기르는 데 매우 효과적입니다.
벽을 이용한 연습의 일반적인 방법 중 하나는 벽을 마주 보고 서서 다리를 들어 올려 물구나무서기나 핸드스탠드를 한 다음 발과 다리 뒤쪽을 벽에 기대는 것입니다.
하지만 이것은 벽을 활용하는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 이렇게 하면 자세를 조금 더 오래 유지할 수 있지만, 장기적으로 근력 강화에는 별 도움이 되지 않습니다.
코어와 상체를 강화하면서 물구나무서기를 할 수 있는 더 나은 방법은 하프 핸드스탠드 자세를 취하는 것입니다.
요가 매트 윗부분을 벽에 대고 시작하세요. 그런 다음 발뒤꿈치를 벽에 바짝 붙이고 다리를 쭉 뻗어 단다사나
매트 위에서 엉덩이가 어디에 있는지 머릿속으로 기억해 두거나, 블록을 사용하여 위치를 표시해 두세요. 하프 핸드스탠드를 할 때 손을 놓을 위치가 바로 이 위치입니다.
손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세, 즉 테이블탑 자세를 취하세요. 손은 이전에 엉덩이와 둔부가 있던 자리에 놓고 발바닥은 벽에 대십시오.
숨을 깊이 들이쉬고 한 발을 벽 위로 천천히 올리세요. 다른 쪽 다리도 쭉 펴고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 그런 다음 나머지 발도 벽 위로 올리세요.
몸을 'L'자 모양으로 만들어야 합니다. 다리는 지면과 평행하게, 상체는 벽과 평행하게 유지하세요.
복근에 힘을 주고 다섯 손가락 모두로 바닥을 밀어내는 것처럼 힘을 주세요.
편안하고 안정감을 느낄 수 있는 자세를 취하세요. 5~10회 호흡 동안 그 자세를 유지한 후, 한쪽 다리씩 풀어 테이블탑 자세로 돌아온 다음, 아기 자세로 돌아와 휴식을 취하세요.
누구나 할 수 있는 물구나무서기
초보자를 위한 물구나무서기
물구나무서기는 초보자에게 부담스러울 수 있습니다. 하지만 사실, 요가를 해본 적이 있다면 이미 거꾸로 된 자세를 경험해 본 적이 있을 겁니다. 그러니 초보자도 쉽게 물구나무서기를 연습할 수 있는 몇 가지 방법을 알아볼까요?.
다운워드 페이싱 도그
다운독은 접근하기 쉽고, 에너지를 많이 소모하지 않으며, 기분이 매우 좋기 때문에 훌륭한 물구나무서기 자세입니다.
다운독 자세를 취하려면 테이블탑 자세에서 시작하세요. 손목이 어깨 바로 아래에 오도록 하고 다섯 손가락 끝과 손바닥을 매트에 완전히 밀착시키세요.
발가락을 구부리고 코어 근육을 사용하여 엉덩이를 위쪽과 뒤쪽으로 밀어 올리세요.
손과 발의 위치를 조금씩 조정해야 할 수도 있으니, 몸에 맞는 자세를 찾을 때까지 자세를 바꿔보세요. 무게 중심을 다리로 옮겨야 하는데, 그러려면 손으로 매트를 단단히 눌러야 합니다.
초보자들은 가슴이 너무 앞으로 나와 있는 경우가 흔한데, 가슴을 허벅지 쪽으로 당기고 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 붙이세요. 허벅지와 발뒤꿈치가 닿을 필요는 없으며, 햄스트링이 뻣뻣하다면 무릎을 살짝 구부려도 괜찮습니다.
머리와 목의 긴장을 풀고, 시선은 매트나 발끝에 고정한 채 5~10회 호흡 동안 유지하세요.
돌고래 포즈
돌핀 자세는 다운독 자세와 비슷하지만, 거꾸로 매달리는 자세를 취하고 싶지만 조금 다른 느낌을 원할 때 적합합니다. 또한 상체와 코어 근력을 강화하는 데에도 효과적이어서, 나중에 더 어려운 거꾸로 매달리기 자세를 할 때 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다.
돌핀 자세를 하려면 먼저 다운독 자세를 취하세요. 심호흡을 하고 팔꿈치를 천천히 매트에 내려놓으세요.
손바닥을 매트에 붙인 상태를 유지하고, 발을 팔꿈치 쪽으로 조금씩, 몇 센티미터씩 옮겨 편안한 느낌이 들 때까지 움직이세요.
다운독 자세처럼 가슴을 허벅지에 밀착시키고, 머리는 편안하게 내려놓고 호흡을 유지하세요.
물구나무서기 준비
물구나무서기 준비 운동은 물구나무서기에 익숙해지고 상체 근력을 키우는 데 아주 좋은 방법입니다.
먼저 돌고래 자세를 취하세요. 손가락을 깍지 끼고 주먹을 쥔 다음, 손바닥을 사과 하나를 쥘 수 있을 정도로 몇 센티미터 벌리세요.
머리 꼭대기를 매트에 대고 손목 사이에 올려놓으세요. 손바닥에 닿지 않도록 주의하세요.
팔뚝, 어깨, 코어 근육을 활성화시키세요. 그런 다음 발을 천천히 머리 쪽으로 최대한 가까이 가져오세요. 5~10회 호흡 동안 유지하세요.
발을 뒤로 옮긴 후, 다시 돌핀 자세를 취하고, 마지막으로 아기 자세로 돌아와 휴식을 취하세요.
다리를 벽에 대고
다리를 벽에 대고 누구나에게 좋습니다. 초보자든, 힘든 하루를 보냈든, 장시간 비행 후 피곤하든, '레그 업 더 월(Legs up the Wall)'은 최고의 선택입니다.
이 자세는 보이는 그대로입니다. 먼저 벽을 찾으세요. 옆으로 돌아서 한쪽 어깨를 벽에 바짝 붙인 다음, 어깨를 벽에 붙인 상태를 유지하면서 엉덩이를 낮춰 벽 아래쪽 바닥에 앉으세요.
이렇게 시작하는 이유는 여러분이 엉덩이를 벽에 바짝 붙인 상태를 계속 유지할 수 있도록 하기 위함입니다.
엉덩이를 바닥에 대고 앉은 다음, 상체를 낮춰 등을 바닥에 대고 눕습니다. 다리를 천장 쪽으로 들어 올리고 엉덩이를 벽에 최대한 가깝게 붙입니다.
팔은 편한 곳에 두세요. 눈을 감고 긴장을 푸세요. 천천히 심호흡을 하면서 5~10분 정도, 또는 몸이 편안하다고 느끼는 시간만큼 자세를 유지하세요.
하프 핸드스탠드
위의 벽을 이용한 자세 전환을 .
지지된 어깨서기
위의 블록이나 볼스터를 이용한 물구나무서기 자세를 .
우울증을 위한 역전 요법
물구나무서기, 특히 고급 자세를 취할 때는 집중력을 유지하고 현재에 머무르는 것이 두 가지 필수 조건입니다.
우리가 거꾸로 매달릴 때 뇌로 혈액이 몰린다는 이야기를 했던 거 기억나세요? 그 신선한 혈액 공급이 우리에게 활력을 불어넣고 현재 순간으로 돌아오도록 도와주죠.
때로는 잠시 동안 현재에 집중하는 것만으로도 우리가 괜찮다는 .
현재에 집중하고 생각을 잠시 멈추면, 그 생각들에 대한 집중을 멈추고 새로운 관점을 얻게 됩니다.
우울증에 좋은 세 가지 역발상 운동을 소개합니다
Sirsasana – 풀 헤드스탠드, 지지 또는 준비
Adho Mukha Vrksasana – 물구나무서
Sarvangasana – 어깨서기
불면증 완화를 위한 역자세 요법
수면 부족은 최악입니다. 스트레스와 불안감을 유발하고 전반적인 고통을 초래할 수 있습니다.
다행히 숙면을 돕는 방법들이 있습니다. 거꾸로 매달리면 혈액이 심장으로 몰리면서 몸이 이완되는 경향이 있습니다. 특히 회복에 도움이 되는 물구나무서기 자세에서 이러한 효과가 두드러집니다.
또한, 그것들은 우리의 마음을 진정시키고 우리가 지니고 있을지도 모르는 긴장을 풀어주는 데 도움을 줍니다.
잠드는 데 도움이 필요할 때 다음번에 이 아사나들을 시도해 보세요:
Balasana – 어린이 자세
Halasana – 쟁기 자세
Viparita Karani – 벽에 다리를 올리고
Setu Bandha Sarvangasana – 블록이 있는 다리 자세(지지되는 다리)
편두통 및 두통 완화를 위한 물구나무서기
과도한 긴장으로 인한 두통이나 편두통은 물구나무서기를 통해 확실히 완화될 수 있습니다. 물구나무서기를 하면 전신의 혈액 순환이 촉진되어 몸에 활력을 불어넣고 긴장을 풀어줍니다.
물구나무서기는 바로 그런 효과를 줍니다. 다음에 두통이 시작될 때 시도해 볼 만한 몇 가지 물구나무서기 자세를 소개합니다.
발라사나(Balasana) – 아기 자세,
비파리타 카라니(Viparita Karani ) – 벽에 다리 올리기
나(Sirsasana) – 완전한 물구나무서기 (지지된 자세 또는 준비 자세)
고혈압을 위한 역자세 운동
고혈압이 있는 경우, 약을 복용 중이든 아니든, 물구나무서기 운동을 하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
앞서 말씀드렸듯이, 고혈압이 있지만 약물로 치료받고 있는 사람들은 일반적으로 다른 사람들과 마찬가지로 물구나무서기 운동을 할 수 있습니다. 하지만 치료받지 않은 고혈압이 있는 경우에는 의사와 먼저 상담하는 것이 가장 좋습니다.
허가를 받으면 점차적으로 연습에 이러한 기법들을 접목시켜 나갈 수 있습니다. 시작하기 좋은 몇 가지 기법을 소개합니다.
발라사나(Balasana) - 아기 자세,
할라사나(Halasana) - 쟁기 자세 (지지대를 사용한 자세부터 시작하여 점차 난이도를 높여가세요),
아도 무카 스바나사나(Adho Mukha Svanasana) - 아래를 향한 개 자세
반전과 주기
이는 매우 논란이 많은 주제입니다. 생리 중에 물구나무서기 자세를 포함한 모든 요가 수련을 해야 하는지에 대한 의견은 분분합니다.
일부 선생님들은 생리 중에 거꾸로 서는 자세를 취하면 생리혈이 자연스럽게 하강하는 흐름을 방해한다고 믿습니다. 반면, 생리전 증후군(PMS) 증상 완화에 도움이 된다고 권장하는
더욱 모순적인 것은, 일부 강사들은 물구나무서기나 어깨서기와 같은 역자세를 하지 말라고 조언하면서도, 다운독과 같이 골반을 기울이는 다른 아사나에 대해서는 아무런 경고도 하지 않는다는 점입니다 우타나사나 (앞으로 서서 접기).
생리 중에 물구나무서기 자세를 취하면 장기적으로 자궁내막증을 유발할 수 있다는 이론이 있지만, 이는 과학적 근거가 없습니다.
전반적으로, 생리 중에 운동하는 방법 중 어느 것이 옳고 그른지 증명할 만한 제대로 된 연구는 아직 없습니다.
결국 중요한 건 당신의 몸이라는 거죠. 생리 중에 거꾸로 매달리는 자세가 기분 좋게 느껴진다면 그렇게 하세요.
하지만 생리 중에 몸을 거꾸로 뒤집고 싶지 않다면 굳이 그럴 필요는 없어요. 생리는 그 자체로도 불편한데, 굳이 불편함을 더할 필요는 없잖아요.
임신 중 자세 교정
임신 중 물구나무서기 자세에 대해서는 해야 할 일, 하지 말아야 할 일, 언제 멈춰야 할지 등 많은 질문이 있습니다. 몇 가지 답변을 살펴보겠습니다.
임신 시도 중 발생하는 역전 현상
임신을 시도하는 동안 요가를 일상에 포함시키는 것은 매우 좋은 방법입니다. 요가는 근력, 균형 감각, 지구력을 키워 앞으로 다가올 몇 달 동안 몸을 준비시키는 데 효과적입니다.
임신을 시도하는 동안 물구나무서기나 거꾸로서기 같은 자세를 연습해야 할지 여부에 대해서는, 비교적 가벼운 자세를 고수하는 것이 가장 좋습니다. 물구나무서기나 머리서기처럼 몸에 많은 열을 발생시키는 자세는 몸에 무리가 갈 수 있습니다.
또한, 이러한 아사나는 몸을 지탱하기 전에 상당한 근력과 연습이 필요합니다. 따라서 이러한 고급 자세에서는 부상 위험이 더 높으며, 임신 직전에 부상을 입는 것은 바람직하지 않습니다.
단, 예외는 이러한 온열 역자세를 오랫동안 연습해 왔고 그 자세에 매우 편안함을 느끼는 경우입니다.
그렇지 않다면, 벽에 다리를 올리거나 다리를 벽에 기대는 자세와 같은 물구나무서기 자세를 고수하세요. 어쩌면 중력이 반전되면 임신 과정이 실제로 빨라질지도 몰라요!
임신 중 요가 물구나무서기 자세는 안전한가요?
임신 전에 꾸준히 물구나무서기 자세를 연습하지 않았다면, 임신 중에도 물구나무서기 자세는 피하는 것이 좋습니다.
하지만 오랫동안 요가를 수련해 왔고 물구나무서기가 아주 자연스럽게 느껴진다면, 몸에 무리가 가지 않는 한 .
임신이 진행됨에 따라, 처음처럼 거꾸로 매달리는 자세가 편안하게 느껴지지 않을 수도 있습니다. 만약 그렇다면, 잠시 거꾸로 매달리는 자세를 쉬는 것도 전혀 부끄러운 일이 아닙니다.
최근 몇 년 동안 임산부 요가에 대한 연구가 훨씬 더 많이 진행되었고, 이전에 생각했던 것보다 더 많은 자세가 임산부에게 안전하다는 사실이 밝혀지고 있습니다.
예를 들어, 다운독 자세는 이제 임산부가 수련하기에 괜찮은 아사나로 여겨집니다.
하지만 물구나무서기처럼 균형을 더 많이 요구하는 자세는 넘어지거나 산모와 아기가 다칠 위험이 크기 때문에 권장하지 않습니다
어떤 것에 대해 더 자세히 알아보려면 요가 자세 임신 중에도 연습하는 것이 이제 '괜찮다'고 여겨집니다 여기를 클릭하세요.
그리고 언제나 그렇듯이, 의사가 거꾸로 매달리는 자세를 삼가라고 권했다면, 익숙하든 아니든 그 말을 따르는 것이 가장 좋습니다.
요가 물구나무서기 자세의 금기사항
건강상의 문제나 개인적인 이유로 물구나무서기 자세를 시작해야 할지 말아야 할지 확신이 서지 않는다면, 의사와 요가 강사에게 문의하십시오.
이는 특히 당뇨병이나 인슐린 저항성, 심혈관 질환/고혈압, 녹내장/안구 질환, 허리/척추 질환, 귀/부비동염이 있는 사람, 그리고 마지막으로 임신 중인 사람에게 해당됩니다.
마무리
물구나무서기는 요가 수련에 활력을 불어넣고, 건강에 에너지를 재충전하며, 근력을 키우고 균형 감각을 향상시키는 재미있고 짜릿한 방법입니다.
그들은 당신이 삶을 바라보는 새로운 관점을 찾는 데 도움을 줄 수 있으며, 궁극적으로 당신을 조금 더 행복하게 만들어 줄 것입니다.
작은 것부터 시작하는 것을 잊지 마세요. 한 번에 모든 것을 시도하는 것보다 작은 발걸음으로 차근차근 안전하게 거꾸로 매달리는 연습을 하는 것이 훨씬 낫습니다.
지금 있는 곳에서, 가진 것을 활용하면 곧 거꾸로 비행하는 것의 이점을 누릴 수 있을 겁니다.
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