프라사리타: 확장된
파도: 발
오타나: 강렬하거나 확장된
아사나: 포즈
회전형 광각 전방 굽힘을 한눈에 보기
파리브리타 프라사리타 파도타나사나(Parivrtta Prasarita Padottanasana), 즉 다리를 넓게 벌리고 앞으로 숙이는 자세는 깊은 스트레칭 효과를 줍니다. 이 자세는 차크라를 활성화하고 프라나(에너지)의 원활한 흐름을 돕습니다. 소화, 집중력, 주의력 향상에 효과적이며, 마니푸라 차크라와 제3의 눈 차크라를 활성화합니다.
이익:
- Parivrtta Prasarita Padottanasana는 척추 유연성을 향상시킵니다.
- 균형감각과 안정감을 유지하는 데 도움이 되며 .
- 활성화시켜 소화 과정을 개선합니다 .
- 몸과 마음에 활력을 불어 넣고
- 다리 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다 .
누가 할 수 있을까요?
이 자세는 초보자도 할 수 있습니다. 건강 상태가 양호하고 옆구리 살을 빼고 싶은 사람도 이 자세를 할 수 있습니다. 고관절, 척추 유연성 및 햄스트링 스트레칭을 원하는 사람도 이 자세를 할 수 있습니다.
누가 이 일을 해서는 안 되는 걸까요?
심한 허리 통증이나 부상이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 최근 수술을 받은 사람도 이 자세를 피해야 합니다. 디스크 탈출증이나 좌골 신경통이 있는 사람도 이 자세를 피해야 합니다. 고혈압 환자도 이 자세를 피해야 합니다. 임산부는 이 자세를 피해야 합니다.
파리브르타 프라사리타 파도타나사나(Parivrtta Prasarita Padottanasana)를 수행하는 방법은 무엇입니까 ?
단계별 절차를 따르십시오.
- 이 자세는 중급자도, 초보자도 할 수 있는 자세입니다. 다리를 넓게 벌리고 앞으로 숙이는 회전 자세는 몸의 세 차크라, 즉 비슈다 차크라 , 스바디스타 나 차크라, 물라다라 차크라를 .
- 등을 곧게 펴고 머리를 목과 척추와 일직선으로 유지하는 타다사나 자세 로 시작하세요
- 손을 곧게 펴고, 긴장을 풀고, 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
- 다리를 90~120cm 정도 벌리고 발끝은 앞쪽을 향하게 하세요.
- 이제 숨을 깊이 들이쉬고 가슴을 활짝 펴고 목을 쭉 펴고 구부리세요. 숨을 내쉬면서 엉덩이부터 상체를 숙이고 다리는 바닥에 붙인 상태를 유지하세요.
- 손이 바닥에 닿을 때까지 상체를 앞으로 숙이고, 왼쪽과 오른쪽 팔은 어깨와 일직선이 되도록 쭉 펴십시오.
- 숨을 다시 들이마시고 내쉬면서 오른손바닥을 바닥에 대고 왼쪽 발 안쪽으로 약간 기울여야 합니다. 손바닥은 바닥에 닿아 있어야 합니다.
- 다시 숨을 들이쉬고 천천히 왼팔을 하늘로 들어 올려 손가락이 하늘을 향하게 하고 가슴을 활짝 펴면서 상체를 왼쪽으로 비틀어주세요.
- 왼손은 어깨와 일직선이 되도록 펴십시오.
- 몸이 유연하다면 목을 돌려 왼손 손가락을 올려다볼 수 있습니다.
- 다리를 넓게 벌리고 앞으로 숙이는 회전 자세를 유지하면서 편안한 만큼 호흡하세요.
- 자세에서 빠져나오면서 숨을 내쉬고 왼팔을 바닥으로 내리세요. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 상체를 들어 올려 타다사나 자세로 돌아오세요.
- 심호흡을 몇 번 하고, 균형을 잡기 위해 반대쪽도 똑같이 해보세요. 왼손바닥을 바닥에 대고 오른손을 하늘로 들어 올려 같은 시간 동안 유지합니다.
파리브르타 프라사리타 파도타나사나 의 이점은 무엇입니까 ?
- 다리를 넓게 벌리고 앞으로 숙이는 회전 요가 자세 상체, 목, 어깨에 좋으며, 근력을 강화하고 유연성을 향상시켜 줍니다.
- 소화를 개선 하고 가스와 변비를 데 도움이 됩니다 .
- 자세가 좋지 않거나 앉아서 생활하는 시간이 많다면, 스트레칭을 통해 다리와 허벅지 근육을 풀어주고 영양을 공급하며 탄력을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 상체를 비트는 동작은 코어 근육 강화에 도움이 됩니다.
- 또한 목, 어깨, 등 윗부분 근육의 스트레스와 긴장을 줄여줍니다.
- 그 외에도 균형감각과 안정감을 높여주고 집중력과 주의력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 스트레스 와 불안감을 하고 가벼운 우울증을 완화하는 데 도움이 됩니다
파리브르타 프라사리타 파도타나사나(Parivrtta Prasarita Padottanasana) 로 혜택을 받을 수 있는 건강 상태
- 가벼운 허리 통증이 있는 사람들은 이 자세를 취하면 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
- 소화에 문제가 있다면 이 아사나를 정기적으로 수련하세요. 복부 장기를 자극하여 변비와 가스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 심호흡을 하면서 이 동작을 하면, 몸이 비틀어지면서 스트레스와 불안감이 해소되고 마음이 차분해지는 것을 느낄 수 있습니다.
- 업무에 집중하는 데 어려움을 느낀다면, 이 방법을 연습하여 개선할 수 있습니다.
- 생리통과 경련을 완화할 수 있습니다.
- 이 아사나는 햄스트링, 허벅지, 등, 목의 유연성을 향상시키는 데
안전 및 주의사항
- 목 부상이나 무릎 부상이 있거나 저혈압 이를 피해야 합니다.
- 초보자는 요가 강사의 지도하에 이 자세를 취해야 합니다.
- 경미하거나 심각한 질환을 가진 사람은 요가를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
- 항상 준비운동과 마무리 자세를 하세요.
흔히 저지르는 실수
- 워밍업을 안 함
- 자신의 몸의 소리에 귀 기울이지 않고 신체적 한계를 넘어서 무리하는 것.
- 식사 후에 이 아사나를 하세요.
- 자신의 건강 상태를 무시하는 것.
파리브르타 프라사리타 파도타나사나에 대한 팁
- 이 아사나는 공복에 하세요.
- 숨을 참으려고 하지 마세요.
- 등을 곧게 펴고 자세에서 일어나세요 .
- 요가 블록과 같은 소품을 사용하여 손바닥을 받쳐주세요.
- 부상을 방지하기 위해 올바른 자세를 유지하십시오.
Parivrtta Prasarita Padottanasana 의 신체 정렬 원칙
- 다리를 넓게 벌리고 앞으로 숙이는 동작을 시작할 때는 발을 90~120cm 정도 벌리고 서십시오.
- 등은 곧게 펴고 엉덩이에서부터 아래로 구부려야 합니다.
- 상체를 한쪽으로 비틀어 주세요. 한쪽 팔은 바닥이나 요가 블록 위에 놓고, 다른 쪽 팔은 천장을 향해 들어 올리세요.
- 발을 땅에 단단히 딛고 코어 근육을 사용하여 균형과 안정성을 높이세요.
- 자세를 유지하는 동안 손을 올려다보고 두 손을 곧게 펴고 부드럽게 호흡하세요.
파리브르타 프라사리타 파도타나사나 와 호흡
심호흡을 하고 긴장을 푸세요. 자세를 시작할 때는 척추를 곧게 펴면서 숨을 들이쉬고, 앞으로 숙여 비틀 때는 천천히 숨을 내쉬세요. 자세를 유지하는 동안에는 편안하게 호흡하며 몸과 마음을 이완시키세요.
파리브르타 프라사리타 파도타나사나 와 변형
- 손을 모아 기도하는 자세 .
- 또 다른 변형 - 팔 묶기 변형
- 소품을 활용하여 편안함을 주는 변형된 방법.
결론
다리를 넓게 벌리고 서서 엉덩이를 구부려 상체를 비틀고, 한쪽 팔은 바닥에 짚고 다른 쪽 팔은 하늘을 향해 뻗는 멋진 자세입니다. 이 자세는 균형감각과 안정감을 향상시키고, 집중력과 주의력을 높여줍니다. 또한 신체 인식을 증진시켜 스트레스와 불안감을 해소하는 데 도움을 줍니다. 자세를 유지하는 동안 규칙적인 호흡을 하면 바른 자세를 유지하고 마음이 편안해집니다.
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