उत्थिता हस्त पदंगुष्ठासन या विस्तारित हाथ से बड़े पैर की अंगुली मुद्रा

उदिता हस् त पादंगुस्थासना एक नजर में

कैसे करना है उदिता हस् त पादंगुस्थासना?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें

विस्तारित हाथ से बड़े पैर तक की मुद्रा का नियमित योग अभ्यास, आपके दिमाग और शरीर के संतुलन को बढ़ा सकता है।

1. ताड़ासन मुद्रा में खड़े होकर आसन शुरू करें, अपने शरीर को सीधा रखें, अपनी गर्दन और पीठ को एक पंक्ति में रखें और अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में रखें।

2. अपने शरीर को ऊर्जा देने के लिए कुछ गहरी सांसें लें और अपने पैरों को एक साथ रखकर आराम करें।

3. शुरुआत करने के लिए, आप इसे पहले अपने दाहिने पैर से कर सकते हैं, इसलिए अपने बाएं पैर को स्थिर और जमीन पर रखें क्योंकि पूरा वजन बाएं पैर (बाएं पैर) पर होगा।

4. अपनी बात पक्की करो बाएं कूल्हे अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने बाएं घुटने (खड़े पैर) को लॉक करने से बचें।

5. गहरी सांस लें, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपने पैर को मोड़ें और अपने घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं।

6. अब सांस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ से दाहिने पैर के अंगूठे को (पहली 2 उंगलियां और अंगूठा) पकड़ें।

7. अब अपने टो को पकड़ने के बाद, बस इसी स्थिति में रहें, धीरे-धीरे सांस लेते रहें, जमीन पर पैर के संरेखण और संतुलन की जांच करें, और अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करें, ताकि आपके कूल्हे, घुटने और टखने एक पंक्ति में हों।

8. अब सांस लें और जब सांस छोड़ें तो बड़े पैर के अंगूठे को पकड़कर धीरे से अपने दाहिने पैर (बढ़े हुए पैर) को फैलाना शुरू करें।

9. किसी विशेष बिंदु (स्थिर बिंदु) पर सीधे देखें और सांस लेते रहें, बायां पैर सीधा रखें और देखें कि वह स्थिर और मजबूत है।

10. अब अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी एड़ी को आगे की ओर धकेलते हुए अपने दाहिने पैर को मोड़ें। ध्यान रखें कि उठा हुआ हाथ सीधा हो और आपका उठा हुआ पैर कूल्हे से ऊपर हो।

11. संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए आपका बायां हाथ कूल्हे पर होना चाहिए।

12। पकड़े रखो उदिता हस् त पादंगुस्थासना लगभग 5 से 6 सांसों के लिए या अपनी सुविधा के अनुसार मुद्रा लें।

13. अब मुद्रा से मुक्त होने के लिए, सांस लें और अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपनी बाहों को छोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर नीचे लाएं, और दोनों पैरों पर संतुलन बनाएं।

14. आराम करें और खिंचाव करें, अपनी सांस और दूसरे पैर (बाएं पैर) के साथ समन्वय करें और दाहिने पैर पर संतुलन बनाएं।

के लाभ क्या हैं उदिता हस् त पादंगुस्थासना?

• उदिता हस् त पादंगुस्थासना यह मुद्रा आपके खड़े पैर की क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है।
• यह मुद्रा एक पैर के साथ संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करती है, जो आपके काम और व्यक्तिगत जीवन के बीच संतुलन बनाए रखने की क्षमता को बढ़ाती है।
• इस मुद्रा के नियमित अभ्यास से हैमस्ट्रिंग, कमर और कूल्हे क्षेत्र के लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
• एक पैर को उठाने की स्थिति मुख्य मांसपेशियों पर काम करती है और पेट के अंगों के कार्यों में सुधार के लिए प्रेरित करती है।
• एक्सटेंडेड हैंड-टू बिग टो पोज़ करते समय, आपको ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, जो आपकी मानसिक और शारीरिक स्थिति को शांत करने में मदद कर सकता है।
• इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपकी आत्म-जागरूकता बढ़ाने और दिमागीपन को प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है।

स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है उदिता हस् त पादंगुस्थासना

• यदि आप नियमित रूप से इस मुद्रा का अभ्यास करते हैं तो यह आपके संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
• उदिता हस् त पादंगुस्थासना आसन में सुधार और पैर, कूल्हों और पेट की मांसपेशियों को टोन करते हुए हैमस्ट्रिंग तनाव को दूर करने के लिए यह एक बेहतरीन मुद्रा है।
• यह आत्मविश्वास और सशक्तिकरण बनाने, मुद्रा में सुधार करने और लंबे समय तक बैठने और कंप्यूटर पर काम करने के प्रभावों का प्रतिकार करने में मदद कर सकता है।
• यह उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं।
• यह मुद्रा आपके हल्के तनाव और चिंता के स्तर को कम करने में सहायक हो सकती है क्योंकि विस्तारित हाथ से बड़े पैर तक की मुद्रा आपके शरीर और दिमाग को शांत करने में मदद करती है।
• विस्तारित हाथ से बड़े पैर तक की मुद्रा गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए मददगार हो सकती है, अगर इसे उनकी दिनचर्या में जोड़ा जाए, तो उनकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों के लिए।
• नियमित अभ्यास से आत्म-जागरूकता में सुधार होता है और आपके शारीरिक आसन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

सुरक्षा और सावधानियां

• नियमित अभ्यास से आपको कई लाभ मिल सकते हैं लेकिन आपको इस आसन को करते समय सुरक्षा संबंधी चिंताओं पर भी विचार करना होगा।
• जिन लोगों को हाल ही में कूल्हे, पीठ या टखने में चोट लगी हो, उन्हें यह आसन करने से बचना चाहिए।
• गंभीर पीठ दर्द या हर्नियेटेड डिस्क वाले व्यक्तियों को यह आसन करने से बचना चाहिए।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है, तो पैर को सीधा करने के बजाय उठे हुए घुटने को मोड़कर रखें।
• अपने अंतिम चरण में गर्भवती महिलाओं को किसी भी जोखिम से बचने के लिए योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में आसानी से संशोधित मुद्रा से बचना चाहिए या करना चाहिए।
• उच्च रक्तचाप वाले लोगों को यह आसन करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।

साधारण गलती

• अपनी पीठ के निचले हिस्से को अधिक मोड़ने की कोशिश न करें।
• अपने खड़े घुटने (बाएं घुटने) को लॉक करने से बचें, आप सूक्ष्म मोड़ रख सकते हैं।
• अपने पैर उठाते समय अपने कंधों को गोल करने से बचें।
• खड़े पैर पर नियंत्रण रखें।
• मुद्रा धारण करते समय ऊपर देखने से बचें।
• आपकी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए वार्मअप बहुत जरूरी है।
• अपनी सांस रोकने से बचें, इससे स्थिति और खराब हो सकती है। 
• किसी भी विकर्षण से बचें और मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करें।

के लिए टिप्पणी उदिता हस् त पादंगुस्थासना

• ऐसा करने के लिए अपने मार्गदर्शक के रूप में सांस लेते रहें उदिता हस् त पादंगुस्थासना मुद्रा बनाएं और तब तक सांस लेते रहें जब तक आप मुद्रा में न आ जाएं।
• हमेशा एलाइनमेंट बनाए रखें और उस पर नजर रखें।
• यदि आपको लगता है कि यह थोड़ा चुनौतीपूर्ण है, तो अपने आप को सहारा देने और मुद्रा में आने के लिए संशोधित करें या प्रॉप्स का उपयोग करें।
• नियमित रूप से अभ्यास करें और आसानी से धीरे-धीरे प्रगति करें।
• इसे खाली पेट, सुबह या भोजन के 4 से 5 घंटे बाद करें।
• प्रारंभ में संतुलन और अभ्यास के लिए एक दीवार को सहारे के रूप में उपयोग करें।
• जब आप मुद्रा बनाए रखें, तो एक स्थिर बिंदु पर देखें।
• संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।
• शुरुआती लोगों को इसे योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में करना चाहिए।
• अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने कंधों को आराम दें।
• कुछ प्रारंभिक आसन करें, जैसे प्रारंभिक आसन, वीरभद्रासन I, ताड़ासन, या सुप्त पदंगुष्ठासन I।

के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत उदिता हस् त पादंगुस्थासना

• ताड़ासन मुद्रा में खड़े होकर, दोनों पैरों और अपनी पीठ और गर्दन को एक पंक्ति में रखें।
• अपनी रीढ़ और भुजाओं को अपने शरीर के बगल में लंबा करें, और अपने शरीर को आराम और ऊर्जा देने के लिए गहरी सांस लें।
• आपकी भुजाएँ आपके पैर की उंगलियों को पकड़कर पैर को ऊपर उठाने में मदद करती हैं, और बगल वाली भुजा को कूल्हों पर रखा जाता है।
• अपनी पहली दो अंगुलियों और अंगूठे से पैर के अंगूठे को पकड़ें।
• साँस छोड़ते हुए, अपने बाएँ पैर पर वजन लाएँ और अपने दाएँ घुटने को ऊपर उठाएँ।
• पैर धरती पर टिके हुए, पैर की उंगलियां सामने की ओर और तीनों कोनों पर टिकी हुई हैं।
• उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए, खड़े पैर के घुटने को सूक्ष्म मोड़ें।
• पैर सीधे उठे हुए हैं और पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हैं।
• आपका उठा हुआ पैर (उठा हुआ पैर) कूल्हे से ऊपर होना चाहिए।
• आपकी नाभि सक्रिय है और आपकी रीढ़ की ओर खिंची हुई है।
• अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा और लंबा रखें।
• आपकी छाती ऊपर और आगे की ओर धकेली जाती है।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
• आपके सिर का मुकुट ऊपर की ओर फैला हुआ है और एक विशेष बिंदु पर सीधे देखें।
• कंधे के ब्लेड, छाती को खोलने के लिए पीछे और नीचे खींचे गए।
• सांस लेते रहें और अपने संरेखण पर नज़र रखें।
• आप अद्वितीय हैं इसलिए यदि आपको समर्थन की आवश्यकता है तो शुरुआत में मुद्रा का समर्थन करने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करने में संकोच न करें।

उदिता हस् त पादंगुस्थासना और सांस

साँस लेना सभी योग आसनों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और ऐसा ही आसन के लिए भी है उत्थिता हस्ता पद्यंगस्थासन. साँस लेने से मुद्रा बढ़ेगी और अधिक संतुलन और स्थिरता मिलेगी। पूरे आसन के दौरान सांस लेते रहें और अपनी सांस रोकने की कोशिश न करें क्योंकि इससे तनाव हो सकता है। गहरी सांस लें और अपनी सांस को गति के साथ समन्वयित करें।

गहरी सांस लें और अपने पैर को उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें और अपनी छाती की ओर लाएं। अब सांस छोड़ते हुए अपने पैर को हाथों से पैर के अंगूठे को पकड़कर सामने की ओर फैलाएं। सांस छोड़ें और अपने शरीर और दिमाग को संतुलित और स्थिर करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। अपनी सांसें बहती रहें. जब आप सांस छोड़ते हैं, सांस लेते हैं और अपने पैरों और बाहों को छोड़ते हैं और अपने शरीर में संवेदनाओं को महसूस करते हैं तो कुछ सांसों के साथ आराम करते हैं और ऊर्जा को संतुलित करने के लिए इसे अपनी सांस की गति के साथ दूसरी तरफ करते हैं।

उदिता हस् त पादंगुस्थासना और विविधताएँ

• मुड़े हुए घुटने के साथ भिन्नता, पैर को सामने की ओर फैलाने के बजाय, बस बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ें और पैर को मोड़कर रखें।
• हाथ से पैर के अंगूठे तक खड़े होकर, पैर के अंगूठे को पकड़कर अपने पैर को दाईं या बाईं ओर लाएं।
• हाथ को बड़े पैर के अंगूठे की ओर घुमाएं, पैर के अंगूठे को विपरीत हाथों से पकड़ें और शरीर को उठे हुए पैर की ओर मोड़ें।
• अपने पैरों को बिना हाथों के फैलाएं और अपने पैरों को छत की ओर उठाने का प्रयास करें।
• आप सहारे के लिए योगा स्ट्रैप और कुर्सी जैसे प्रॉप्स का उपयोग कर सकते हैं।
• इस मुद्रा को लंबे समय तक बढ़ाने के लिए दीवार को सहारे की तरह इस्तेमाल करें। अपने पैर को सक्रिय रखते हुए, अपनी उठी हुई एड़ी को दीवार में मजबूती से दबाएं।
• आप रिक्लाइंड बिग टो पोज़ में लेटकर इस पोज़ को आज़मा सकते हैं, जो कि सुप्त पदंगुष्ठासन है।

नीचे पंक्ति

उदिता हस् त पादंगुस्थासना यह मुद्रा मध्यवर्ती से लेकर उन्नत स्तर की संतुलन मुद्राओं में से एक है। यह एक पैर को उठाकर दूसरे पैर को एक हाथ से पकड़ने पर संतुलन बनाने वाली मुद्रा है। इस मुद्रा को करने और इसे स्थिर और संतुलित रखने के लिए बहुत अधिक ध्यान और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। इस आसन का नियमित अभ्यास आपके जीवन में फोकस, संतुलन और स्थिरता के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इस आसन को सांस के साथ समन्वित करें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करके इसे प्रवाहित रखें।

शुरुआती लोग इसे शुरुआत में किसी योग शिक्षक के मार्गदर्शन में कर सकते हैं। किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के लिए, अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। यह आसन आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। यह आपकी आत्म-जागरूकता को भी बढ़ाता है। आप किसी भी बदलाव को चुनकर अपने लचीलेपन के स्तर के अनुसार इसे कर सकते हैं और अंतिम संस्करण प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे प्रगति कर सकते हैं।

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