आसन: मुद्रा
हनुमानासन एक नजर में
हनुमानासन इसे बंदर मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, जिसका नाम भगवान हनुमान के नाम पर रखा गया है, जो अपनी अविश्वसनीय लंबी छलांग के लिए प्रसिद्ध थे। हनुमानासन योग मुद्रा भगवान हनुमान द्वारा लगाई गई शक्तिशाली छलांग से मिलती जुलती है। हनुमानासन आपको अपने जीवन में एक बड़ा कदम उठाना सिखाता है। यह योग मुद्रा हमें लगातार बने रहने, कड़ी मेहनत करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और उन्हें प्राप्त करने के लिए सचेत और आत्म-जागरूक होने में मदद करती है।
लाभ:
- यह आसन मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत बनाने में मदद करता है।
- यह आपके पेट के अंगों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
- यह आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
- यह आपके कूल्हों को खोलता है और इसे अधिक लचीला बनाता है।
- यह मुद्रा लगातार बने रहने से आत्म-अनुशासन, सचेतनता और आत्म-जागरूकता विकसित करती है।
कौन कर सकता है?
यह एक उन्नत स्तर की मुद्रा है, जिसके लिए लगातार अभ्यास की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्नत योग अभ्यासकर्ता इस मुद्रा को कर सकते हैं। मध्यवर्ती स्तर के योग चिकित्सक अपने योग शिक्षक के मार्गदर्शन में इस मुद्रा को कर सकते हैं। एथलीट अपने निचले शरीर को मजबूत बनाने के लिए इस आसन को कर सकते हैं। नर्तक अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए भी इस मुद्रा को कर सकते हैं।
यह किसे नहीं करना चाहिए?
शुरुआती लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए। जिन व्यक्तियों के कूल्हों, पैरों, टखनों या कलाई में कोई चोट है, उन्हें इस मुद्रा से बचना चाहिए। जिन लोगों के पेट, कूल्हों, घुटनों या पैर के किसी हिस्से पर कोई सर्जरी हुई हो, उन्हें इस आसन से बचना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को इस आसन से बचना चाहिए। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को इस आसन से बचना चाहिए।
कैसे करना है हनुमानासन?
चरण-दर-चरण प्रक्रिया का पालन करें
यह एक सुंदर मुद्रा है लेकिन इस मुद्रा को पाने के लिए बहुत अधिक अभ्यास और आधार तैयार करने की आवश्यकता होती है, जिसमें कुछ समय लगेगा और यह व्यक्ति और उसके समर्पण पर निर्भर करता है।
- इस मुद्रा को करने के लिए आपको किसी भी चोट से बचने के लिए कुछ वार्म-अप और प्रारंभिक मुद्राएं करने की आवश्यकता है।
- आप खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए चटाई पर घुटने टेककर और एंटीस्किड चटाई का उपयोग करके इस मुद्रा को शुरू कर सकते हैं।
- अपने घुटनों को थोड़ा अलग रखें और गहरी सांस लें, अपनी रीढ़ को सीधा और लंबा करें।
- सांस लेते रहें और अपनी दोनों हथेलियों को अपने शरीर के किनारों पर, अपने शरीर से थोड़ा दूर रखें।
- श्वास लें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर (एड़ी को आगे की ओर) को सामने की दिशा में खिसकाना शुरू करें और आपका बायां पैर पीछे की ओर जाना चाहिए। यहां आप अपने दाएं और बाएं पैर को अलग कर लें।
- सांस छोड़ें और अपने दोनों पैरों को फैलाएं, धीरे से अपने कूल्हों को चटाई पर लाएं और आपके पैर चटाई को छू रहे हों और आपके दोनों हाथ शरीर के वजन को संतुलित कर रहे हों।
- आपकी बाईं जांघ और दाहिनी जांघ फर्श पर टिकी हुई है।
- जब आप अपने कूल्हों और पैरों पर आरामदायक हों, तो आप अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने नमस्ते स्थिति में ला सकते हैं।
- यहां इस स्थिति में, आपके अगले पैर का पिछला हिस्सा और आपके पिछले पैर का अगला हिस्सा (घुटने की तरफ) चटाई (जमीन) पर हैं और पिछले पैर के पंजे और सामने वाले पैर की एड़ी जमीन को छूती है।
- आरामदायक स्थिति में आने के बाद आप अपनी सीमा के भीतर लगभग कुछ सांसों तक इस मुद्रा को बनाए रख सकते हैं।
- बाद में जब आप छोड़ने के लिए तैयार हों तो अपने हाथों को सहारा देने और संतुलन बनाने के लिए वापस लाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे अपने पैरों को पीछे ले जाएं और थोड़ी देर के लिए आराम करें।
- कुछ मिनटों के बाद आप पैरों को उल्टा करके भी यही प्रक्रिया कर सकते हैं।
- अंतिम संस्करण तक पहुँचने के लिए बहुत अधिक अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यदि आप इसका प्रतिदिन और आत्मविश्वास के साथ अभ्यास करते रहें तो यह संभव है।
- यहां समर्थन और आराम के लिए, आप अपने घुटनों और जांघों के नीचे रखने के लिए ब्लॉक, मुलायम कुशन, लुढ़का हुआ कंबल और अपनी हथेलियों के नीचे ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।
के लाभ क्या हैं हनुमानासन?
- यह मुद्रा आपकी मांसपेशियों जैसे हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स, बाहों, कमर और कोर की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करती है।
- चूँकि यह मुद्रा आपके शरीर के अंगों को फैलाती है, यह इसे अधिक लचीला बनाने में मदद करती है और चोट को कम करने में मदद करती है।
- नियमित अभ्यास से रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलती है, जिससे आपके पैरों और आपके शरीर के पूरे निचले हिस्से को मजबूत होने में मदद मिलती है।
- यह आपके पाचन तंत्र और आपके प्रजनन तंत्र को उत्तेजित और सक्रिय करने में मदद करता है।
- यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है और आपकी मुद्रा में भी सुधार करता है।
- यह पूर्ण मुद्रा अनुशासन विकसित करने में मदद करती है और आपके आत्मविश्वास के स्तर को बढ़ाती है।
- यह तनाव और तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।
स्वास्थ्य स्थितियाँ जिनसे लाभ हो सकता है हनुमानासन
- बंदर मुद्रा का अभ्यास करने से पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जो बेहतर पाचन में मदद करता है और आपको सूजन और कब्ज से दूर रखता है।
- इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपके लचीलेपन, सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
- यह आसन साइटिका के हल्के दर्द से राहत दिला सकता है।
- यह मुद्रा हृदय प्रणाली को लाभ पहुंचा सकती है, जिससे सिस्टोलिक रक्तचाप, औसत धमनी दबाव और हृदय गति कम हो सकती है।
- यह धावकों और धावकों के पैरों की ताकत बढ़ा सकता है।
- यह मुद्रा रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है।
सुरक्षा और सावधानियां
- हैमस्ट्रिंग चोट वाले लोगों को इस मुद्रा से बचना चाहिए।
- यदि कोई पुरानी चोट हो तो इस मुद्रा से बचें।
- इस आसन को शुरू करने से पहले वार्म-अप और प्रारंभिक आसन करें।
- इसे हमेशा खाली पेट ही करें।
- इस आसन को ऐसे करें जहां आपको कोई परेशानी न हो?
- जरूरत पड़ने पर प्रॉप्स का इस्तेमाल करें।
- प्रारंभ में करें हनुमानासन अपने योग शिक्षकों के मार्गदर्शन में आसन करें।
साधारण गलती
- अपनी सीमा बढ़ाकर अपने पैरों को ज़्यादा खींचने से बचें।
- मुड़ने से बचें और अपने कूल्हों को संभाले रखें।
- अपने कंधों को झुकाने से बचें।
- आगे की ओर झुकने का प्रयास न करें.
- अपने शरीर की नहीं सुनना.
- अपने सांस पकड़ना।
के लिए टिप्पणी हनुमानासन
- इस पूर्ण विभाजन का लगातार अभ्यास करना अंतिम मुद्रा तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका है।
- बेहतर समर्थन के लिए ब्लॉक और मुलायम कुशन जैसे प्रॉप्स का उपयोग करें।
- मुद्रा में जल्दबाजी करने से बचें और मुद्रा से बाहर निकलते समय भी सौम्य रहें।
- वार्मअप और प्रारंभिक पोज़ जैसे नीचे की ओर मुख वाले कुत्ते पोज़ को करें।
- अपनी मांसपेशियों को व्यस्त रखें.
- आप अपनी ऊपरी सामने की जांघ के नीचे एक ब्लॉक, कंबल या बोल्स्टर रख सकते हैं।
- अपनी पीठ सीधी और लम्बी रखें।
- भौतिक संरेखण सिद्धांतों का पालन करें.
- अपने कंधों को चौड़ा और छाती को खुला रहने दें।
- अपने शरीर का सम्मान करें और जरूरत पड़ने पर इसमें बदलाव करें।
के लिए भौतिक संरेखण सिद्धांत हनुमानासन
- दोनों पैर जमीन पर टिकाकर धीरे-धीरे सीधे होकर अलग हो जाएं।
- अगला पैर (दाहिना पैर) मुड़ा हुआ है, दाहिना घुटना ऊपर की ओर है, सामने की एड़ी (दाहिनी एड़ी) फर्श पर है और पैर की उंगलियां इशारा कर रही हैं।
- पिछले पैर का ऊपरी भाग (बायाँ पैर) फर्श पर है, पिछला घुटना ज़मीन की ओर है और एड़ियाँ ऊपर की ओर हैं।
- बायां घुटना ज़मीन से सटा हुआ।
- कूल्हे चौकोर हैं - श्रोणि को समतल करने के लिए पीछे के कूल्हे को आगे की ओर और सामने के कूल्हे को पीछे की ओर खींचें।
- अपने मूल भाग को व्यस्त रखें और नाभि को अपनी रीढ़ की हड्डी से सटाकर रखें।
- कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे और छाती खुली हुई।
- छाती आगे की ओर उठी हुई।
- शरीर का ऊपरी भाग श्रोणि पर संतुलन बनाता है।
- गर्दन रीढ़ की सीध में.
- जब आपका श्रोणि गलत संरेखित होता है, या तो क्योंकि यह असमान होता है या बहुत आगे तक फैल जाता है, तो आपके एसआई जोड़ और काठ की रीढ़ तनाव के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं।
- अपनी बाईं भीतरी जांघ को छत की ओर ऊपर की ओर रोल करें ताकि आपके पिछले पैर की जांघ, घुटने और पंजे आपकी चटाई की ओर हों।
- किसी आरामदायक स्थान की ओर आगे की ओर देखें।
- आपके हाथ प्रार्थना मुद्रा में हैं या भुजाएँ ऊपर की ओर हैं।
- लगातार सांस लेते रहें।
- संरेखण बनाए रखने के लिए यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें।
हनुमानासन और सांस
योग आसन के लिए सांस हमेशा मार्गदर्शक होती है। यह मंकी पोज़ के लिए भी समान काम करता है। घुटनों के बल बैठने की स्थिति में गहरी सांस लें और खुद को आराम दें। सांस लें और अपनी हथेलियों को शरीर के दोनों तरफ जमीन पर रखें। साँस लें और अपने दाहिने पैर को आगे लाएँ, साँस छोड़ें और उसे सरकाना शुरू करें। फिर से गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए पैर को पीछे की ओर खिसकाएं। सांस लेते रहें और अपने दोनों पैरों को जमीन पर ले आएं। साँस छोड़ें और अपने मूल भाग को संलग्न करें और धीरे-धीरे गहराई तक नीचे की ओर बढ़ें। सांस लें और अपने हाथों को नमस्कार की स्थिति में लाएं या ऊपर उठाएं और सांस लेते रहें। सांस लें और मुद्रा को बनाए रखें और खिंचाव महसूस करें।
हनुमानासन और विविधताएँ
- अर्द्ध हनुमानासन मुद्रा (आधा बंदर मुद्रा)
- एक पाद राजकपोटासन IV
- लो लूंज पोज़
- क्रिसेंट लंज पोज़
- अपने हाथों को सहारा देने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करें और अपनी जांघों के नीचे एक नरम तकिया रखें।
नीचे पंक्ति
हनुमानासन या बंदर मुद्रा एक कठिन, चुनौतीपूर्ण और गहरी कूल्हे खोलने वाली मुद्रा है, लेकिन लगातार अभ्यास के साथ, आप अंततः इस मुद्रा में आ जाएंगे। यदि आवश्यक हो तो प्रॉप्स का उपयोग करें और इसे योग शिक्षक के मार्गदर्शन में करें। किसी भी चोट या सर्जरी के लिए, अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। इस मुद्रा का सुरक्षित अंतिम संस्करण या पूर्ण आसन प्राप्त करने के लिए शारीरिक संरेखण प्रक्रियाओं का पालन करें।
इस मुद्रा को आगे बढ़ाने के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में सांस लेते रहें। धीमे रहें और धीरे-धीरे प्रगति करें। इस मुद्रा में आने से पहले वार्मअप और प्रारंभिक मुद्राएं करें। हनुमानासन यह मुद्रा आत्मविश्वास और स्थिरता बनाने में मदद करेगी, जो आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाती है और आपके तनाव और चिंता के स्तर को कम करती है।
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