আঁটসাঁট হ্যামস্ট্রিংস 101: কীভাবে নমনীয়তা অর্জন করতে হবে এবং আপনার বাকী অনুশীলনকে রূপান্তর করতে হবে

টাইট হ্যামস্ট্রিংস যোগী এবং ফিটনেস ওয়ার্ল্ডের যে কারও কাছ থেকে পাওয়া সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ।

হ্যামস্ট্রিংস হ'ল চারটি বৃহত পেশীগুলির একটি সেট যা শ্রোণী থেকে হাঁটু পর্যন্ত সমস্ত পথে চালিত হয়। তারা উরুয়ের পেছনের পাশে অবস্থিত এবং তাদের উদ্দেশ্য হাঁটুকে ফ্লেক্স করা এবং নিতম্বকে প্রসারিত করা।

আমাদের হ্যামস্ট্রিংগুলি টাইট হয়ে যায় কারণ আমরা বছরের পর বছর ধরে খারাপ অভ্যাস তৈরি করেছি। দুর্বল কাঠামোগত জুতা এবং দীর্ঘ সময় ধরে বিভিন্ন অপ্রাকৃত অবস্থানে বসে থাকার কারণে হ্যামস্ট্রিংগুলি তাদের কাজ করার চেয়ে বেশি কাজ করে। এটি অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করে, যা সেই পেশীগুলিকে শক্ত করে এবং এর ফলে কম স্বাচ্ছন্দ্য হয়।

যখন আমাদের হ্যামস্ট্রিংগুলি আঁটসাঁট হয়ে যায়, এটি কেবল নির্দিষ্ট উপায়ে কেবল ব্যথা এবং অসুবিধা সৃষ্টি করে না; এটি আমাদের ভঙ্গিগুলিকেও প্রভাবিত করে। যখন আমাদের হ্যামস্ট্রিংগুলি সংকুচিত হয়ে যায়, তখন এটি শ্রোণীটিকে সামনের দিকে কাত করে দেয় যা পরে মেরুদণ্ডে একটি অস্বাস্থ্যকর বৃত্তাকার সৃষ্টি করে এবং নীচের পিঠে খুব বেশি চাপ দেয়।

আপনি ভাবতে পারেন যে এই সমস্ত কীভাবে আপনার যোগ অনুশীলনকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই না? যোগব্যায়াম নমনীয়তা এবং অঙ্গবিন্যাস জন্য ভাল বলে মনে করা হয়, এবং এটি, কিন্তু আঁটসাঁট হ্যামস্ট্রিংস সঠিকভাবে যোগ অনুশীলন করা কঠিন করে তুলতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, যখন আমাদের আঁটসাঁট হ্যামস্ট্রিং থাকে, তখন আমাদের সারিবদ্ধতা ছুঁড়ে যায় যা অতিরিক্ত কাজকর্মের পেশীগুলিকে বাধতে পারে, হাঁটু এবং অন্যান্য জয়েন্টগুলিতে চাপ যুক্ত করে এবং কখনও কখনও আঘাতও করতে পারে।

আমরা যখন আমাদের হ্যামস্ট্রিংগুলি খুব টাইট হয়ে থাকি তখন আমরা আমাদের পিঠে গোল করে ফেলি যা আমরা ইতিমধ্যে উল্লেখ করেছি যে মেরুদণ্ডে শক্ত এবং আরও বেশি পেশী আঁটসাঁটিকে সৃষ্টি করে।

হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আরও নমনীয়তা তৈরি করতে এখানে আপনি কিছু জিনিস করতে পারেন:

প্রসারিত

যোগ অনুশীলনের সময় আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। তবে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি ক্লাস চলাকালীন পর্যাপ্ত গভীর প্রসার পেতে সক্ষম নন।

যদি এটি হয় তবে আপনি নিজের প্রসারিত করতে কিছুটা সময় নিতে চাইবেন। এইভাবে, আপনি সেই স্থানে থাকতে পারবেন পঞ্চমুন্ড আসন (ভঙ্গ) দীর্ঘ সময়ের জন্য (প্রতি ভঙ্গিতে তিন থেকে পাঁচ মিনিট আদর্শ)।

এখানে তিনটি দুর্দান্ত asanas এটি আপনাকে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে গভীরভাবে যেতে সহায়তা করবে।

**বিঃদ্রঃ: যখন ইয়িন পোজ দেয় বা পোজ দেয় যা পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে গভীরভাবে প্রবেশ করে, যেমন নীচের তিনটি, তখন আপনার দেহে খুব উপস্থিত থাকা জরুরী।

দীর্ঘ সময়ের জন্য পোজ ধরে রাখা প্রায়শই অস্বস্তি তৈরি করতে পারে। অস্বস্তি ঠিক আছে; এর অর্থ আপনি নিজের শরীরে এমনভাবে প্রবেশ করছেন যা আপনি অভ্যস্ত নন।

যাইহোক, যদি কোনও সময় আপনি ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন তবে অবিলম্বে ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসুন।

1. সুপ্ত পদ্ঙ্গস্তাসসন (বৃহত পায়ের পোজের সংলগ্ন)

বড় আঙ্গুলের ভঙ্গি করা
সুপ্তা পাদঙ্গুষ্ঠসন (বড় পায়ের পোজ সংলগ্ন)

এটি হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার জন্য সেরা পোজগুলির মধ্যে একটি। এটি সত্যিই ভাল কাজ করে কারণ এটি পরিবর্তন করা সহজ। আপনার পায়ে পিঠ যতই শক্ত হোক না কেন, প্রত্যেকের জন্যই তারতম্য রয়েছে।
এই প্রসারিত জন্য আপনার একটি চাবুক প্রয়োজন। আপনার যদি স্ট্র্যাপ না থাকে তবে আপনি পরিবর্তে স্কার্ফ বা বেল্ট ব্যবহার করতে পারেন।

আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার ডান হাঁটিকে আপনার বুকে আনুন। আপনার বাম পা প্রসারিত করুন এবং দৃ it়ভাবে মেঝেটির বিপরীতে টিপুন।

আপনার পায়ের মাঝের দিকে, খিলানটিতে ল্যাপ করুন। এটি সমানভাবে স্থাপন করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি উভয় হাত দিয়ে স্ট্র্যাপের প্রতিটি প্রান্তটি সহজেই ধরে রাখতে পারেন।

আপনার পায়ের চারপাশে স্ট্র্যাপ রেখে, একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন এবং আস্তে আস্তে আপনার ডান পাটি সোজা করতে শুরু করুন, হিলটি সিলিংয়ের দিকে চাপছে। আপনি এখানে আপনার হাতগুলি সামঞ্জস্য করতে শুরু করতে পারেন, আপনার ডান পায়ের দিকে চাবুকগুলি চালিয়ে।

যদি আপনি পারেন তবে আপনার হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত উপরে সরান। আপনার কাঁধটি মাটি থেকে নামতে না দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার বুকে এবং কলারবোনগুলি খোলার মাধ্যমে তাদের মাদুরের মধ্যে চাপুন।

আপনার ডান হিলটি আকাশে টিপতে থাকুন। আপনার পাটি পুরো মেঝেতে লম্ব পেতে হবে না, তবে আপনি নিজের পাটি সোজা রাখতে চান। এর অর্থ হতে পারে আপনার ডান পাটি পুরোপুরি উল্লম্বভাবে আসে না এবং এটি ঠিক আছে।

কেবল আপনার স্টপিং পয়েন্টে যান। আপনার যদি শক্ত হ্যামস্ট্রিং থাকে তবে আপনার উরুর উপরের অংশটি আপনার থেকে আরও খানিক দূরে হবে। আপনার যদি আরও নমনীয় হ্যামস্ট্রিং থাকে তবে উরুটি আপনার উপরের দেহের আরও কাছাকাছি চলে আসবে।

আপনি যখন আপনার গভীরতম প্রসার খুঁজে পেয়েছেন, তখন মনোযোগটি আপনার বাম পায়ের দিকে ফিরিয়ে আনুন। পাটি হিপ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত পুরোদিকে সক্রিয় করুন, এটি মেঝের বিরুদ্ধে দীর্ঘ প্রসারিত করুন।

আপনার প্রসারিত সংস্করণটি কমপক্ষে তিন মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। আপনার শ্বাসের সাথে থাকুন এবং কান থেকে দূরে মাদুরের মধ্যে কাঁধ টিপতে থাকুন।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে কিছু সময়ের জন্য এই পোজটি ধরে রাখার সময় আপনি আরও গভীরভাবে প্রসারিত করতে সক্ষম হবেন, সম্ভবত আপনার উরুটি আপনার উপরের দেহের আরও কাছাকাছি এবং কাছাকাছি এনেছে।

এই ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসতে, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং চাবুকটি ছেড়ে দিন। আপনার ডান পা মেঝেতে প্রসারিত করুন এবং নিন সাভসানা (মৃতদেহ পোজ) পরের দিকে যাওয়ার আগে প্রায় এক মিনিটের জন্য।

2. জানু সিরসানা (একা-লেগ বসে ফরোয়ার্ড ভাঁজ)

জানু সিরসানা
জানু সিরসাসনা (একা-লেগ বসে ফরোয়ার্ড ভাঁজ)

আপনার সামনে উভয় পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনি যদি বিশেষভাবে আঁটসাঁট হন তবে আপনার পা সোজা করার জন্য আপনার পোঁদের নীচে একটি কুশন বা কম্বল লাগাতে হবে।

আপনার বাম হাঁটিকে বাইরের দিকে বাঁকুন এবং বাম পায়ের এককটি ডান পায়ের অভ্যন্তরে আনুন। যদি আপনার বাম হাঁটু এটির অনুমতি দেয় তবে আপনার পাটি আপনার ডান জাংয়ের অভ্যন্তরের বিপরীতে রাখুন।

এটি আপনার হাঁটুতে শক্ত হতে পারে। যদি তা হয়, তবে আপনি ব্যথা মুক্ত না হওয়া অবধি আপনার পায়ের গোড়ালির দিকে পাটি নীচের দিকে নীচে সরিয়ে নিন।

আপনার বাম হাঁটুতে কোনও ব্লক বা কুশন দিয়ে সমর্থন করুন যদি এটি মেঝেতে স্বাচ্ছন্দ্য না করে।

আপনার ডান পা সক্রিয় করুন এবং আপনার মুখের দিকে পা নমনীয় করুন। একটি গভীর নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার মাথার উপর আপনার বাহুগুলি ঝাড়িয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডোর উরুতে আপনার ধড় ভাঁজ করুন।

আপনার হাত পর্যন্ত পৌঁছান এবং এগুলি আপনার ডান পায়ের খিলানের চারদিকে জড়িয়ে রাখুন। যদি আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ে পৌঁছতে না পারেন তবে আপনার পায়ের চারপাশে লুপ করতে একটি স্ট্র্যাপ বা স্কার্ফ ব্যবহার করুন।

নিশ্চিত করুন যে আপনি নিজেকে এই সামনের ভাঁজটিতে চাপ দিচ্ছেন না। যদি আপনার পায়ের কাছে আপনার হাত পৌঁছানো খুব বেশি হয় তবে কেবল আপনার থামার পয়েন্টে বাঁকুন। গভীর প্রসারিত হওয়ার জন্য আপনাকে নিজের দেহকে এই ভঙ্গিতে জোর করতে হবে না।

আপনি যেখানেই থাকুন না কেন আপনার মাথাটি নামতে দিন এবং আপনার উপরের শরীরটি মেঝের দিকে গলে যেতে দিন। তিন থেকে পাঁচ মিনিট থাকুন। আপনি যখন ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য প্রস্তুত হন, আস্তে আস্তে একটি আসনে ফিরে যান।

শায়িত সাভসানা পরের দিকে চালিয়ে যাওয়ার আগে এক মিনিটের জন্য।

3. অর্ধ হনুমানসন (হাফ ফ্রন্ট বিভক্ত পোজ)

হাফ ফ্রন্ট বিভক্ত পোজ
অর্ধ হনুমানসন (অর্ধফ্রন্ট বিভক্ত)

আপনি উত্তর দিবেন না আদো মুখ সওয়ানাসানা (ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর) আপনার ডান পা আপনার হাতের মাঝের দিকে এগিয়ে যান এবং একটি কম ল্যাঞ্জে আসুন। হাত পাথরের উপর রাখুন, হাঁটুতে সরাসরি গোড়ালি থেকে উপরে।
আপনার বাম হাঁটুকে মাদুরের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার যদি অতিরিক্ত স্থিতিশীলতার প্রয়োজন হয় তবে আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে টেক করুন।

আপনার ধড় উত্তোলন এবং আপনার পোঁদ আপনার হাত আনুন। আপনার পোঁদটি ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করুন যাতে তারা মাদুর শীর্ষের সমান্তরাল হয়।

আপনার হাতকে মাদুরের দিকে ছেড়ে দিন এবং আস্তে আস্তে ডান পা সোজা করা শুরু করুন। আপনার ডান হাঁটুতে একটি মাইক্রো বাঁক রাখুন এবং আপনার পোঁদটি আপনার বাম হিলের দিকে ফিরিয়ে আনতে শুরু করুন, যাতে এগুলি সরাসরি বাম হাঁটুর উপরে উঠে যায়।

আপনার ডান হিলটি মাদুর, আঙুলের আকাশের দিকে খোঁচা করুন এবং আপনার ডান পাটি সক্রিয় করুন।

যদি আপনার হাত মেঝেতে না পৌঁছায় তবে অতিরিক্ত সহায়তার জন্য আপনার হাতের নীচে দুটি ব্লক রাখুন। অন্যথায়, আপনার হাত মাটিতে লাগান।

যতক্ষণ না আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার উরুতে ভাঁজ করুন। এই প্রসারিত মধ্যে খুব ধীরে ধীরে সরান। আপনি ভঙ্গিতে আরও গভীর সরানোর সাথে সাথে আপনি আপনার হাতগুলি আপনার ডান পায়ের দিকে এবং হাতটি ডান পায়ের উভয় পাশের দিকে হাঁটবেন।

আপনার অর্ধেক সামনের অংশটি প্রায় এক মিনিটের জন্য থাকুন। এটি একটি অত্যন্ত তীব্র প্রসারিত তাই আপনার অন্য দুটি পোজ হিসাবে দীর্ঘকাল ধরে থাকার দরকার নেই।

আপনি যখন বাইরে আসতে প্রস্তুত হন, আলতো করে আপনার ধড়টি আবার উপরে তুলুন এবং আপনার ডান হাঁটিকে আবার বাঁকুন। মাদুরের উপর আপনার হাত লাগান এবং কুকুরের দিকে ফিরে যান।

অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে আপনার ডাউন কুকুরটিতে কিছুটা ঘুরুন।

কী করবেন না

সেখানে প্রচুর প্রসারিত করতে মহান পোজ যোগে hamstrings। তবে, বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে যা ভাল হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচের মতো মনে হলেও আসলে ভালের চেয়ে আরও বেশি ক্ষতি করতে পারে।

1. আপনার হাঁটু লক করবেন না

লোকেদের যখন কড়া হ্যামস্ট্রিং থাকে, তারা প্রায়শই হাঁটু লক করে রাখে। চিন্তা-প্রক্রিয়াটি হ'ল, আমার পা যদি সোজা হয় তবে অবশ্যই আমার আরও ভাল প্রসারিত হবে। সত্য বলতে গেলে, জয়েন্টগুলি লক করা খুব বিপজ্জনক হতে পারে।
আমরা যখন আমাদের হাঁটুকে লক করি তখন আমরা হাইপার এক্সটেনশন, অতিরিক্ত চাপ এবং আঘাতের ঝুঁকিতে পড়ি। আপনার হাঁটুতে সর্বদা একটি মাইক্রো-বাঁক রাখুন, বিশেষতঃ পোজগুলিতে পার্সোত্তোনসানা (পিরামিড পোজ) এবং উতিতা ত্রিকোণসানা (ত্রিভুজ পোজ)। এই ভঙ্গিতে আপনার কোয়াড পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে আপনি সামান্য বাঁককে সহায়তা করতে পারেন।

2. অতিরিক্ত ভাঁজ করবেন না

প্রচুর লোক, বিশেষত যদি তারা আরও নমনীয় হয় তবে খুব দ্রুত দাঁড়িয়ে থেকে ফরোয়ার্ড বেন্ডে প্রবেশ করবে। তারা নীচের পিছন থেকে সরানো শেষ করে হ্যামস্ট্রিংগুলিতে চাপ দেয় more

যেহেতু আমরা যোগে এই ঘন ঘন ঘন ঘন আন্দোলন করি, আমরা এটি নিয়ে কিছুটা অলস হয়ে পড়ি tend আমরা আমাদের ওপরের পিঠে গোল করি, কাঁধ ঘুরিয়ে দেব, হাঁটু লক করব এবং কখনও কখনও আমাদের নীচের পিঠে খুব বেশি ডুবে যাই।

এমনকি যদি আপনি সত্যিই নমনীয় হন তবে সঠিক ফর্মটি পূর্বে করে আপনি নিজের হ্যামস্ট্রিংয়ের ক্ষতি করতে পারেন। এটি হ্যামস্ট্রিংগুলিতে অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা তৈরি করে, আপনি যতই নমনীয় বা জটিল না হন।

করতে উত্তানসানা সঠিকভাবে, আপনার পা দৃ firm়ভাবে পৃথিবীতে রুট করুন। আপনার পা সক্রিয় এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। একটি গভীর নিঃশ্বাস নিন, আপনার মাথার উপর আপনার বাহুগুলি ঝাঁকুন এবং আপনার পিঠের চেয়ে আপনার পোঁদ থেকে সরে যাওয়া, মেরুদণ্ড দীর্ঘ রেখে আপনার পায়ে আলতো করে ধড় ভাঁজ করুন।

আপনার হাত মাটিতে রাখুন এবং হাঁটুতে তালা না দিয়ে আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব সোজা কাছে সরিয়ে নিন।

আপনার মাথাটি ঝুলতে দিন এবং আপনার ঘাড়কে পৃথিবীর দিকে প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধটি আপনার পিঠে নীচে টানুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে খুব বেশি গোল না করার চেষ্টা করুন।

3. জোর করবেন না যে সমঝোতা প্রান্তিককরণ পোজ

এমন কয়েকটি পোজ রয়েছে যা দুর্দান্ত হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো প্রসারিত বলে মনে হয় তবে আপনি যদি হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আঁটসাঁট হন তবে আপনি কোনও উপকার পাবেন না কারণ আপনি সঠিক প্রান্তিককরণটি খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন না।

এই মত ভঙ্গিতে ঘটে পরিবৃত্ত ত্রিকোণসানা (আবর্তিত ত্রিভুজ), উত্থিতা হস্ত পদংস্তাসন (বড় হাতের ব্যালেন্সের দিকে প্রসারিত হাত) এবং ক্রোঞ্চছানা (হারুন ভঙ্গি)

আমরা যখন বৃদ্ধাঙ্গুলির ব্যালেন্স বা বায়গলের হাত বাড়ানোর মতো পোজ নিয়ে থাকি, তখন আমরা হয় আমাদের পোঁদকে পাশের দিকে ছড়িয়ে দিই বা আমাদের পিঠে খুব বেশি গোল করি। এবং নিজেকে ঘোরানো ত্রিভুজটিতে জোর করা আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের উপর প্রচুর চাপ ফেলে।

যদি আপনি আপনার সারিবদ্ধতা হারাতে থাকেন তবে আপনার শরীরটি এখনও এমন পোজটি ধরতে প্রস্তুত নয় এমন একটি ভাল সুযোগ রয়েছে। এবং এটা ঠিক আছে।

যোগব্যায়াম সর্বাধিক উন্নত ভঙ্গিতে প্রবেশের বিষয়ে নয়। এটি নিজের সাথে বসতে এবং আপনার দেহে থাকতে সক্ষম হওয়ার বিষয়ে, ঠিক যেমন এটি।

যখন হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার কথা আসে, পরিবর্তনগুলি ব্যবহার করতে ভয় পাবেন না। ব্লক, স্ট্র্যাপ এবং বলস্টারগুলির মতো প্রপস ব্যবহার করা নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের আরও গভীরতর হতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

সুপার নমনীয় হ্যামস্ট্রিংয়ের কোনও তাড়াহুড়া নেই। আপনার সময় নিন, আপনার দেহের কথা শুনুন এবং সবসময় নিজের সাথে সৌম্য মনে রাখবেন।

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বজুড়ে পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবেও স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। মীরা একজন যোগ শিক্ষিকা এবং যোগ থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগে নেতৃত্ব দেন, ব্লগিং করেন এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটান।

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন

আপনার ইমেইল প্রকাশ করা হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করা আছে *

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন