fbpx

যোগ স্ট্রেচিং ব্যায়াম

যোগব্যায়াম স্ট্রেচিং ব্যায়াম

সকালের যোগ প্রসারিত

এটা সবাই জানে যোগব্যায়াম অনুশীলন নমনীয়তা সাহায্য করবে. অনেক লোক প্রায়শই ভুলে যাওয়ার প্রবণতাটি হ'ল শরীর খুলতে প্রত্যেকেরই সামান্য অতিরিক্ত সহায়তা প্রয়োজন, এমনকি সবচেয়ে উন্নত যোগীরও। হিপস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, পিঠ এবং কাঁধগুলি এমন ক্ষেত্র যা বিশেষভাবে প্রসারিত করা প্রয়োজন যাতে কেবল যোগব্যায়াম অনুশীলনই নয়, দৈনন্দিন জীবনেও সাহায্য করা যায়। স্ট্রেচিং গতিশীলতা এবং ভাল ভঙ্গি উন্নীত করতে সাহায্য করে, পাশাপাশি শরীরকে শক্তিশালী করে।

আপনার অনুশীলনে আপনি যে স্তরে রয়েছেন তা নির্বিশেষে আপনার যোগ অনুশীলনের আগে এবং পরে উভয়ই আপনার শরীরকে প্রসারিত করার জন্য সময় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে কিছুটা অনুশীলনের আগে আপনার দেহটি খুলতে এবং এটি প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে এখানে প্রাথমিক থেকে শুরু করে সর্বাধিক উন্নত চিকিত্সক পর্যন্ত যোগীদের পক্ষে দুর্দান্ত Here asanas (ভঙ্গি).

পার্ট 1 - যোগারদের জন্য যোগ স্ট্রেচস

প্রসারিতের এই ক্রমটি শিক্ষানবিশকে মনে রেখে ডিজাইন করা হয়েছিল। তারা নিজেরাই বা কোনও যোগ অনুশীলনের আগে করা যেতে পারে।

1. বিটিলাসনা (গরু পোজ) এবং মার্জারিয়াসানা (বিড়াল পোজ)

স্ট্রেচিং পোজ - ক্যাট পোজ

একটি টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটুগুলি নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা এবং আপনার কব্জিগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের ব্লেডের নীচে রয়েছে, আঙ্গুলগুলি মধ্যম আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে প্রসারিত করে। এই ভঙ্গিগুলি ঘাড় এবং ধড় প্রসারিত করে এবং পুরো পিঠ প্রসারিত করার জন্য দুর্দান্ত। এটি মেরুদণ্ডকেও জাগ্রত করে।

শ্বাস প্রশ্বাস এবং আপনার মেরুদণ্ড নীচে এবং চিবুক এবং বুক উপরে আনুন, আপনার কাঁধ পিছনে রেখে। আপনার মাথা নীচু করে নিঃশ্বাস এবং কর্ল এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। এই তিনবার করুন।

২.আধো মুখা সংস্করণ সংশোধিত (কুকুরের ভঙ্গিতে হাঁটুন)

টেবিলের শীর্ষ অবস্থান থেকে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে কার্ল করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার সিটের হাড়গুলিকে আকাশে নিয়ে আসুন আদো মুখ havānāsana (নিম্নমুখী কুকুরের ভঙ্গিতে) আপনার পাগুলি হিপ-প্রস্থ পৃথক এবং আপনার কব্জি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাতের তালু দিয়ে সমানভাবে বিতরণ করা ওজন দিয়ে আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।

একবারে সামান্য একটি হাঁটু বাঁকুন, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং গ্লুটগুলি প্রসারিত করুন। এটি হিলের পিছনেও প্রসারিত করবে। আপনি যদি নিজের হিলটি মেঝেতে স্পর্শ করতে না পারেন তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে থাকুন। অ্যাধো মুখ Śvānāsana এ ফিরে যান, এবং তারপরে টেবিলের শীর্ষে যান। 2 থেকে 3 শ্বাসের জন্য টেবিলের শীর্ষে থাকুন।

৩. অ্যাধো মুখা সংস্করণ সংশোধিত (নিম্নমুখী কুকুর সংশোধিত)

নিম্নমুখী কুকুরের ভঙ্গিতে ফিরে যান। আপনার হাত সামনে আনুন যাতে আপনার পিঠ প্রসারিত হয়। তারপর উভয় হাঁটু বাঁকুন। এটি পুরো পিঠ, কাঁধ এবং বাহু প্রসারিত করবে। এটি একটি দুর্দান্ত কাঁধের শক্তির ব্যায়ামও। টেবিলের শীর্ষে শেষ করুন এবং 2 থেকে 3 শ্বাসের জন্য সেখানে থাকুন।

4. আদো মুখ havānāsana (নিম্নমুখী কুকুর পোজ সম্মুখীন)

টেবিলের শীর্ষ থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে শ্বাস নিন এবং কার্ল করুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা সোজা করুন, আপনার লেজ হাড়টি উপরে তুলুন। আপনার কব্জিটি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে পড়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি চান যে মাঝের আঙ্গুলগুলি একে অপরের সমান্তরাল হয়ে সামনের দিকে মুখ করে।

আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি খুলতে পারে এবং আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে থাকে। আপনার মাথাটি ঝুলানো উচিত, আপনার ঘাড়ে কোনও টেনশন নেই। আপনার পাগুলি হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক কিনা তা পরীক্ষা করুন। এটি সামগ্রিক প্রসারিত। এটি বাহু, কাঁধ, কোর এবং পিছনে শক্তিশালী করে। আপনার হাঁটু নীচে টেবিলের শীর্ষে নিয়ে আসুন এবং সেখানে 2 থেকে 3 শ্বাসের জন্য থাকুন।

5. বালাসানা (সন্তানের পোজ)

স্ট্রেচিং পোজ - সন্তানের পোজ

এরপরে আপনার নীচের অংশটি খোলার জন্য একটি ভঙ্গি রয়েছে। যে কেউ সারা দিন ধরে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকে বা তাদের ভঙ্গিমাতে কাজ করা প্রয়োজন তাদের জন্যও এটি একটি দুর্দান্ত প্রসার।

টেবিলের শীর্ষ থেকে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি এক সাথে এবং বিছানায় আনুন, আপনার নিতম্বকে আপনার হিল এ নিয়ে যাবেন। আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন (প্রসারিত) এবং আপনার কপাল মাদুরের উপরে রাখুন। আপনি যদি নিজের হিলগুলিকে স্পর্শ করতে না পারেন তবে আপনার বাছুরের উপর একটি বলস্টার বা বালিশ রাখুন। টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে ফিরে যান।

6. ফলকাসন (প্ল্যাঙ্ক পোজ)

সহজ যোগব্যায়াম প্রসারিত ভঙ্গি - তক্তা ভঙ্গি

এই ভঙ্গিটি আপনার পেটের পেশীগুলিকে কাজ করে যখন আপনার কব্জি, বাহু, কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে শক্তিশালী করে। এটি আর্ম-ব্যালেন্সিং আসনগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত স্টার্টার।

এই ভঙ্গির জন্য, আবার নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জিটি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগ ভঙ্গির মতো প্রসারিত। আপনার কাঁধটি উন্মুক্ত হওয়া উচিত যাতে তারা আপনার কান থেকে দূরে থাকে।

শ্বাস নিন এবং ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন। এটি তিনবার করুন, বা আপনি আরও বেশি করতে পারেন। তারপর টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে ফিরে যান এবং বিশ্রাম নিন।

শ্বাস নিন এবং প্ল্যাঙ্ক পোজে ফিরে যান। তারপরে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং এটিকে আপনার ডান কনুইতে আনুন, বাইরের তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলিকে কাজ করুন। এটি তিনবার করুন, তারপরে তক্তায় ফিরে যান এবং বাম দিকে একই করুন। একবার আপনি শেষ হয়ে গেলে টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে ফিরে যান।

7. ভুজঙ্গাসনা (কোবরা পোজ)

স্ট্রেচিং পোজ - কোবরা পোজ

এখন আমরা পিছনে প্রসারিত এবং বুক খুলতে যাচ্ছি। প্ল্যাঙ্ক থেকে ভূজঙ্গসনে প্রবেশ করা সহজ, আপনি কেবল আপনার কনুই বাঁকুন এবং পেটে শুয়ে থাকুন।

মাদুরের উপরে আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের ব্লেডের নীচে রাখুন। আপনার পায়ের পাতা সমতল এবং পায়ের উপরের মাদুরের উপরে বিশ্রামের বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

আপনার ধড়কে মাদুরের উপরে রেখে সামান্য নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং আপনার উপরের শরীরটি কিছুটা উপরে তুলুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং নেমে আসুন। এটি 2 বার করুন।

মাটি থেকে খানিকটা উঁচুতে আপনার বুকটি নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং জীবন দিন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং নিজেকে আবার নীচে নামান। এটি 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার হাত সোজা করার চেষ্টা করে শ্বাস নিতে এবং নিজেকে আবার উপরে তুলুন। আপনার নিতম্বের হাড়গুলি মাদুরের উপরে থাকা উচিত। যদি সেগুলি সামনে আসছে তবে আপনার কনুইটি বাঁকুন, নিজেকে কিছুটা নীচে নামিয়ে আনুন। আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনি আপনার অগ্রভাগে যেতে পারেন। 2 থেকে 3 শ্বাস ধরে রাখুন।

আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে নিঃশ্বাসিত করুন এবং কার্ল করুন এবং নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার সিটের হাড়গুলি ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর ভঙ্গিতে উপরে তুলুন।

৮. ত্রি পাদা আডো মুখ সওয়ানাসানা (তিন পায়ের নিম্নমুখী-মুখী কুকুর পোজ), হিপ-খোলার প্রকরণ

থ্রি-লেগড ডাউনওয়ার্ড-ফেসিং কুকুর পোজ

ডাউনওয়ার্ডের মুখোমুখি কুকুর পোজ থেকে, ডান পাটি আকাশের দিকে তুলুন এবং হাঁটু বাঁকুন, হিলে পাছার দিকে আঁকুন। তারপরে হাঁটুকে বাম দিকে আনুন, আপনার হিপ ফ্লেক্সারটি খুলুন।

আপনার কাঁধটি স্কোয়ার এবং আপনার কান থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন। পেটের পেশীগুলি ভারসাম্য বজায় রাখতে মেরুদণ্ডে নাভিটি চেপে ধরে ব্যবহার করুন।

এটি কেবল নিতম্বকেই উন্মুক্ত করে না, তবে এটি শরীরের পাশও প্রসারিত করে এবং কাঁধ, বাহু এবং কব্জিকে শক্তিশালী করে। ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগ-এ ফিরে যান এবং বাম দিকে একই কাজ করুন। বালাসনায় বিশ্রাম নিন।

9. সুচিরন্ধ্রসন (সূচকের চোখ)

যোগ স্ট্রেচিং ব্যায়াম - নিডেলের চোখ

এই পোজ পোঁদ, কুঁচকানো এবং গ্লুটগুলি প্রসারিত করার জন্য দুর্দান্ত। হাঁটু বা নিতম্বের আঘাতের লোকদের জন্য এটি বিশেষত ভাল, কারণ অন্যান্য হিপ ওপেনারদের তুলনায় এটি অনেক কম তীব্র ভঙ্গি।

আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং পোঁদ উপর পা হিপ প্রস্থ কাছাকাছি চারপাশে সমতল রাখুন। আপনার ডান গোড়ালিটি আপনার বাম হাঁটুর উপরে রাখুন এবং আপনার বাম পাটি জীবন দিন। আপনার ডান হাতটি আপনার পায়ের মধ্যবর্তী স্থানের মধ্য দিয়ে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার বাম পায়ের পিছনে স্থান দিন।

আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ এবং আপনার মাথা মাদুরের উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার কাঁধের পিঠে মাদুরের উপর আরামদায়ক হওয়া উচিত এবং ঘাড়ে কোনও চাপ না দেওয়া উচিত। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

আপনার পায়ে সোজা বা বাঁকানো দিয়ে সুচিরন্ধ্রাসন করা যেতে পারে, আপনার হিপকে যে কেউ সেরা প্রসারিত করে।

10. সাভসানা (মৃতদেহ)

যোগব্যায়াম প্রসারিত ব্যায়াম - মৃতদেহ পোজ

আপনার পা পিছলে শুয়ে পড়ুন প্রাকৃতিকভাবে পা ভেঙে। অস্ত্রগুলি আপনার হাতের মুঠোয় তালুর মুখের দিকে রয়েছে।

এটি একটি শিথিল ভঙ্গি, এবং যে কোনওটি শেষ করার পরে ভালভাবে প্রাপ্য যোগ ক্রম. চোখ বন্ধ থাকে এবং শরীরকে ভারী মনে হয় যেন এটি মাদুরের মধ্যে ডুবে যাচ্ছে। কয়েক মিনিটের জন্য এখানে থাকুন.

তারপরে আপনার বুকে হাঁটু নিয়ে আসুন। আপনার হাঁটুকে ডানদিকে আনুন এবং 2 থেকে 3 শ্বাস ধরে। তারপরে এগুলি বাম দিকে আনুন।

আপনি পছন্দ করতে পারেন: 200-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ

অংশ 2 - সমস্ত স্তরের জন্য যোগ স্ট্রেচস

এই প্রসারিত ক্রমটি সমস্ত স্তরের লোকেরা অনুশীলন করতে পারেন। তারা আসন অনুশীলনের জন্য প্রসারিত করা জরুরী যে পাঁচটি শরীরের প্রধান অংশের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

৪. অ্যাধো মুখ আভাসনা (নিম্নমুখী কুকুরের মুখোমুখি)

যোগ স্ট্রেচিং ব্যায়াম - নিম্নমুখী কুকুর পরিবর্তিত

আপনার হাত এবং পায়ের আঙুলগুলিতে যান এবং আপনার লেজ হাড়টি উপরে তুলুন। আপনার কব্জিটি আপনার কাঁধের ব্লেডের নীচে রয়েছে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি চান যে মাঝের আঙ্গুলগুলি একে অপরের সমান্তরাল হয়ে সামনের দিকে মুখ করে।

আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি খুলতে পারে এবং আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে থাকে। আপনার মাথাটি ঝুলানো উচিত, আপনার ঘাড়ে কোনও টেনশন নেই। আপনার পাগুলি হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক কিনা তা পরীক্ষা করুন।

আপনার ওজন আপনার হাতের তালু এবং আপনার পায়ের তলগুলিতে সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার যদি পিঠের নীচে ব্যথা হয় তবে আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

শ্বাস নিতে এবং আপনার গোড়ালি এবং পা পিছনে প্রসারিত, আপনার হিল উপরে। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হিলগুলি নীচে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে আনুন। এটি 3 বার করুন।

আপনার ডান হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন। তারপরে আপনার বাম হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন।

উপরে তাকান এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ে আপনার হাতের তালুতে যান। আপনার forearms ধরে রাখুন এবং আপনাকে শরীরের উপরের অংশটি ঝুলতে দিন। আপনার কাঁধ আপনার কান, ঘাড় ঝুলানো এবং শিথিল হওয়া থেকে খোলা থাকা উচিত। আপনার পায়ে ওজন সমানভাবে বিতরণ করা উচিত।

প্রসারকটি যদি খুব তীব্র হয় তবে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। এই অবস্থানে থাকুন এবং 1 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে পাশ থেকে পাশের দিকে যান।

2. উত্থিতা আশ্বা সঁচলনসনা (উচ্চ লুঞ্জের বৈচিত্র)

সহজ যোগব্যায়াম প্রসারিত ভঙ্গি - উচ্চ লঞ্জ বৈচিত্র্য

আপনার হাত নীচে আনুন এবং আপনার বাম হাঁটু বাঁকতে আপনার ডান পা পিছনে পা রাখুন। আপনার হাঁটুর আঘাত থেকে রক্ষা করার জন্য আপনার হাঁটুটি আপনার গোড়ালিটির সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার বাম পায়ের উভয় পাশে নীচে চাপিয়ে রাখুন। ব্লক ব্যবহারের চেয়ে আপনি যদি মেঝেতে পৌঁছাতে না পারেন।

আপনার বুক তুলুন এবং খুলুন এবং 1 থেকে 2 মিনিট ধরে রাখুন। আপনার ডান হিল উপরে আছে তা নিশ্চিত করুন। এই ভঙ্গি আপনার ডান হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত এবং বাম হিপ ফ্লেক্সর এবং গ্লুটস প্রসারিত করে।

৩. আশ্বা সঁচলনসনা

আপনার ডান হাঁটুর নীচে রাখুন, আপনার হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার বাম হাঁটুটি আপনার গোড়ালিটির সাথে বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার ডান পাতে কোনও চাপ নেই।

আপনার আঙ্গুলগুলি cupped এবং আপনার বাম পায়ের উভয় দিকে আছে। আপনার বুক এবং আপনার কাঁধ খুলুন। এখানে 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য থাকুন।

4. অঞ্জনেয়াসন (নিম্ন লাঞ্জ বৈচিত্র্য)

সহজ যোগব্যায়াম প্রসারিত ভঙ্গি - কম লঞ্জ বৈচিত্র্য

আপনার বাম হাতটি আপনার পায়ের ডান দিকে সরান। আপনার বুক উত্তোলন এবং খুলুন। আপনার বাম গোড়ালিটি আপনার বাম হাঁটুর নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করেই রাখুন।

আপনার ডান পায়ের জন্য, যদি পাটি পৃথিবী এবং আপনার হাঁটুর পিছনে আকাশের দিকে থাকে তবে পা টিপল রেখে শীর্ষে টিপুন।

এই নিম্ন লঞ্জের প্রকরণটি বুকটি খোলার পাশাপাশি উরুর এবং কুঁচকে প্রসারিত করে।

তারপরে আপনার সামনের বাহুগুলি মাদুরের উপরে বা কোনও ব্লকের উপরে আনুন যদি আপনি না পৌঁছতে পারেন। শ্বাস নিতে এবং আপনার মাথা উপরে, বুক খোলার। এখানে 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য থাকুন।

৫. অ্যাধো মুখ Śvarināsana তারতম্য (নীচের দিকে মুখী কুকুর ভঙ্গীকরণ)

আপনার হাতের তালুগুলি মাদুরের উপর রাখুন এবং আপনার বাম পাটি ডাউনওয়ার্ড ফেসিং ডগ পোজে ফিরে যান। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পিঠ প্রসারিত করা শুরু করুন।

আপনার পিঠে যতটা সম্ভব প্রসারিত করার জন্য আপনার বুকটিকে উরুটির কাছে কাছে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।

6.একা পদা রাজকাপোটাসন (কবুতর পোজ)

আপনার পা সোজা করে আদো মুখ havānāsana। আপনার বাম পাটি আপনার সামনে এল-আকারে নিয়ে আসুন, ডান পা আপনার পিছনে সরাসরি পিজন পোজে নিয়ে যান।

এটি একটি চমত্কার হিপ-ওপেনিং ভঙ্গি যা গ্লুটগুলিকে প্রসারিত করে। উরু মধ্যে ঘূর্ণায়মান এবং নিতম্ব এগিয়ে যাচ্ছে, একে অপরের বর্গক্ষেত্র.

যদি আপনার বাম পা / হাঁটুতে প্রসারিত খুব তীব্র হয় তবে আরও বেশি করে এটি বাঁকুন, আপনার হিলটি আপনার দেহের আরও কাছে এনে দেয়।

নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বুকটি খুলুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং এগিয়ে ভাঁজ করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি কাপ এবং আপনার মাথার উপরে মেঝে উপর, মাদুর উপর কপাল রাখুন।

যদি প্রসারিতটি খুব তীব্র হয় তবে আপনার হাতটি আপনার দিকে হাঁটুন, আপনার সামনের দিকে যান বা হাতগুলি সোজা করে আপনার সামনের দিকে মাদুরের উপরে রাখুন। পোজটি ধরে রাখুন এবং উপভোগ করুন।

আপনার ডান পায়ে চাপুন এবং বাম দিকে ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর কাছে ফিরিয়ে আনুন।

ডান পাশে 2 থেকে 6 পদক্ষেপ করুন।

৫. বালাসানা (সন্তানের পোজ)

ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর থেকে, আপনার পিছনে প্রসারিত করতে এবং আপনার মাদুরের কাছে এগিয়ে আনতে আপনার হাঁটুগুলি বাঁকুন এবং আপনার বড় আঙ্গুলগুলি একসাথে রাখুন। সন্তানের ভঙ্গিতে আপনার হিলের উপরে বসুন।

ভঙ্গি সক্রিয় করতে আপনার আঙ্গুলগুলিকে কাপ আকারে আনুন। কাঁধ খোলা এবং পিছনে সোজা হওয়া উচিত। কপাল মাদুর বা ব্লকের উপর হওয়া উচিত।

8. উর্ধ্ব মুখ শোভনসানা (wardর্ধ্বমুখী কুকুর)

শ্বাস নিন এবং আপনার মাথা উপরে আনুন এবং আপনার হাতের তালু মাদুরের উপর রাখুন। আপনার বুকে নিচে আনুন এবং নিজেকে এগিয়ে এবং নিচের দিকে মুখ করা কুকুরের দিকে ঠেলে দিন।

আপনার পা এবং আপনার হাতের শীর্ষগুলি কেবল মাদুর উপরে রয়েছে। আপনার শরীরের বাকি অংশ উত্থাপিত হয়। আপনার কাঁধটি আপনার কান থেকে খোলা এবং নিচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

আপ এবং আপনার বুক খুলুন। আপনার মাথাটি পিছনে ফেলে দেবেন না তা নিশ্চিত করুন, কারণ এটি আপনার নীচের পিছনে ফেলে দিতে পারে।

নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাঁটুর নীচে এবং ফিরে বালাসনায় আনুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

9. বালাসানার বৈচিত্র্য (সন্তানের পোজ)

টেবিলের শীর্ষ পোজে উঠে আসুন। তারপরে আপনার ফোরআর্মগুলি মাদুরের উপরে রাখুন। আপনার বগলগুলি প্রসারিত অনুভূত করতে এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে স্থানান্তরিত করতে অনুধাবন করতে আপনার অগ্রভাগকে এগিয়ে করুন।

নিজেকে পিছনে চাপুন এবং আপনার কপাল নীচে রাখুন। এটি পিছনে, কাঁধের ব্লেড এবং পোঁদ প্রসারিত করে। আপনার হাঁটুগুলি আপনার পোঁদের সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে উঠান, আপনার আঙ্গুলগুলি বিরতিহীন। এখানে 6 টি শ্বাসের জন্য থাকুন।

নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহুগুলি নীচে নামিয়ে আনুন, শ্বাস ফেলা এবং এগুলি আবার ফিরিয়ে আনুন। 15 বার এটি করুন। আপনার যদি কোনও ব্লক থাকে তবে আপনি নিজের আঙুলগুলি ইন্টারলেস করার পরিবর্তে ব্লকটি ধরে রাখেন।

১০. পার্স্ভা বালাসনা (সূচির সূচকে থ্রেড)

টেবিলের শীর্ষ ভঙ্গি থেকে ডান হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং শ্বাস প্রশস্ত করুন এবং বাম বাহুটি পাশে আনুন। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বাম বাহুটি ডানদিকে দিয়ে আনুন, আপনার বাহু এবং মাথাটি নীচে রেখে।

আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার উপরে আনুন, আঙ্গুলগুলি মেঝেতে আটকাতে হবে। আপনি ডান পামটি কোনও ব্লকে বা আপনার নিতম্বের উপরেও আনতে পারেন।

6 থেকে 8 শ্বাসের জন্য থাকুন। তারপরে মেঝেতে চাপ দিন এবং টেবিলের শীর্ষে ফিরে আসুন এবং অন্যদিকে করুন।

১১. সুখসানা (সহজ পোজ)

আপনার পিঠ সুন্দর এবং সোজা রেখে আরামে আড়াআড়ি পায়ে বসুন। এটি একটি শিথিল ভঙ্গি যা প্রায়শই সঞ্চালিত হয় ধ্যান.

আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আনুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিতে যান (আটকে)। আপনার বাম বাহুটি ইনহেলের উপরে আনুন এবং শ্বাস ছাড়ুন এবং ডানদিকে এনে আপনার ডান হাতটি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে নিয়ে যান।

এটি আপনার পোঁদ থেকে ধড়ের পুরো বাম দিকটি আপনার বগল পর্যন্ত সমস্ত প্রসারিত করে। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার বাম হাতটি আবার উপরে আনুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে আবার নীচে আনুন। ডান পাশের জন্য একই করুন।

12. সাভসানা (মৃতদেহ)

শুয়ে থাকুন এবং আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করে সাভাসনায় বিশ্রাম করুন। আপনি যতক্ষণ চান এখানে থাকুন।

সুখাসনে ফিরে গিয়ে ক্রমটি শেষ করুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন এবং একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন। হার্ট সেন্টারে আপনার হাতের তালু একসাথে আনুন এবং আপনার চোখ খুলুন।

উপসংহার

এই প্রসারগুলি আপনাকে আপনার দেহকে একটি যোগ অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করতে বা কেবল একটির থেকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে। এগুলি আপনার প্রতিদিনের অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনার সামগ্রিক নমনীয়তা, শক্তি এবং ভঙ্গির মধ্যে পার্থক্য দেখতে শুরু করুন।

আমাদের সঙ্গে আপনার মঙ্গল উন্নত অনলাইন যোগব্যায়াম কোর্স! বিশেষজ্ঞের নেতৃত্বে ভার্চুয়াল ক্লাসে যোগ দিন, নমনীয় সময়সূচী উপভোগ করুন এবং বিভিন্ন যোগ শৈলী অন্বেষণ করুন। ব্যক্তিগত নির্দেশনা আলিঙ্গন করুন, একটি সহায়ক সম্প্রদায়ের সাথে সংযোগ করুন এবং যে কোনো সময় রেকর্ড করা সেশন অ্যাক্সেস করুন। আজ আপনার রূপান্তরমূলক যাত্রা শুরু করুন!

আপনার পছন্দের কিছু যোগ যোগগুলি কী কী? আমাদের মন্তব্য জানাতে!

আমাদের অন্যান্য পোস্ট দেখুন:

মীরা ওয়াটস
মীরা ওয়াটস সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনালের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা। তিনি সুস্থতা শিল্পে তার চিন্তা নেতৃত্বের জন্য বিশ্বব্যাপী পরিচিত এবং শীর্ষ 20 আন্তর্জাতিক যোগ ব্লগার হিসাবে স্বীকৃত। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর তার লেখা এলিফ্যান্ট জার্নাল, কিউরজয়, ফানটাইমসগাইড, ওএমটাইমস এবং অন্যান্য আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনে প্রকাশিত হয়েছে। তিনি 100 সালে সিঙ্গাপুরের শীর্ষ 2022 উদ্যোক্তা পুরস্কার পেয়েছিলেন। মীরা একজন যোগ শিক্ষক এবং থেরাপিস্ট, যদিও এখন তিনি প্রধানত সিদ্ধি যোগ ইন্টারন্যাশনাল, ব্লগিং এবং সিঙ্গাপুরে তার পরিবারের সাথে সময় কাটাতে ফোকাস করেন।

প্রত্যুত্তর

এই সাইট স্প্যাম কমাতে Akismet ব্যবহার করে। আপনার ডেটা প্রক্রিয়া করা হয় তা জানুন.

যোগাযোগ করুন

  • এই ক্ষেত্রটি বৈধতা উদ্দেশ্যে হয় এবং অপরিবর্তিত রাখা উচিত।

হোয়াটসঅ্যাপে যোগাযোগ করুন