Makara Adho Mukha Svanasana (دولفين بلانك بوز)

المُقدّمة

Dolphin Plank Pose يقوي ويقوي الجسم بالكامل ، من أصابع القدم إلى البطن وحتى الرأس. إنها وقفة وسيطة تتطلب وعيًا بالجسم من حيث المحاذاة في الوضع. يتطلب ذراعين قويين وجوهر وأرجل لتحقيق التعبير الكامل عن الوضع.

يعد هذا الوضع إعدادًا ممتازًا لـ Dolphin Pose ، بالإضافة إلى الوقوف على الرأس وانقلابات أخرى لأنك تبني أساسًا قويًا في الذراعين والكتفين.

الوضعية أيضًا رائعة لتسخين العضلات لمحاولة وضع لوح خشبي مرتفع أو لوح جانبي.

تعتبر لعبة Planking طريقة رائعة لتقوية العضلات الأساسية وتحسين وضعك ولا يختلف Dolphin Plank بهذا المعنى. نتائج هذه الدراسة^[1] أظهر أن تمارين اللوح مرتبطة بالمكان الذي تضع فيه يديك (سواء كانت بجوار نفسك أو بعيدًا عنك) وكذلك نوع الوضع الذي تخلقه لكل مجموعة عضلية متضمنة من أجل التأكد من حصول جميع المناطق عملت بجد بنفس القدر مع فوائد مثل عضلات البطن القوية ، وتخفيف آلام أسفل الظهر ، وما إلى ذلك ، حتى لو لم يكن لديهم أي مشاكل طبية محددة تدور!

تركيز العضلات

يركز Dolphin Plank Pose على عدة عضلات مثل

• مجموعة العضلات الأساسية (البطن المستعرض ، البطن المستقيمة ، المائلة الداخلية والخارجية ، ومتعددة الأطراف)
• عضلات الذراع (الدالية ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)
• عضلات الظهر (المعينية)
• عضلات الساق (المؤخرة ، الظنبوب الأمامية)

مثالي للحالات الصحية

• الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص دهون الجسم.
• لأولئك الذين يريدون تقوية عضلاتهم وتقويتها.
• التنشيط الأساسي.
• الوقاية من آلام الظهر.

فوائد Makara Adho Mukha Svanasana أو Dolphin Plank Pose

1. يساعد على تحسين قوة العظام

تساعد ممارسة هذا الوضع على تحسين قوة العظام ومنع هشاشة العظام. هذا لأن Dolphin Plank Pose هو تمرين لتحمل الوزن.

2. يقوي الذراعين والكتفين والساقين

Dolphin Plank Pose يقوي العضلة ذات الرأسين والكتفين وكذلك عضلات البطن.

3. نغمات عضلات البطن

شد عضلات الساقين والقدمين ونغماتها. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقوي عضلات البطن الرئيسية: مثل البطن المستعرض (TVA) ، البطن المستقيمة (RA) ، الرباعي القطني (QL) ، والمائل.

4. يطيل عمودك الفقري

هذا الوضع يطيل عمودك الفقري مما يخلق القوة والمرونة في نفس الوقت. وهذا يقلل أيضًا من خطر الإصابة بإصابات العمود الفقري عند ممارسة الرياضة في المنزل.

5. يمنع هشاشة العظام

مفتاح الوقاية من هشاشة العظام بهذه الوضعية هو القيام بذلك جنبًا إلى جنب مع الارتباط العضلي المناسب.

Dolphin Plank Pose هو تمرين لتحمل الأثقال ، لذلك إذا تم إجراؤه بشكل صحيح باستخدام العضلات المناسبة ، فيمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام.

6. يحسن قوة العظام

بالإضافة إلى منع هشاشة العظام ، يساعد Dolphin Plank Pose أيضًا على تحسين قوة العظام لأنه تمرين لتحمل الوزن. هذا يعني أنك تضغط على عظامك أثناء ثباتك على الوضع ، مما يجعلها أقوى بمرور الوقت.

7. يوفر أساسًا قويًا لعمليات الانقلاب

إذا كنت تتطلع إلى العمل حتى الانقلابات مثل الوقوف على الرأس وحامل الساعد ، فإن ممارسة Dolphin Plank Pose أمر ضروري. يساعد في بناء أساس قوي في الذراعين والكتفين حتى تتمكن من ممارسة هذه الوضعيات الأكثر تقدمًا بأمان.

8. يسخن العضلات

قبل محاولة وضع اللوح الخشبي العالي أو وضع اللوح الخشبي الجانبي ، فإن ممارسة Dolphin Plank Pose هي طريقة رائعة لتدفئة عضلاتك. سيساعدك هذا على تحقيق التعبير الكامل عن هذه الأوضاع مع تقليل مخاطر الإصابة.

موانع الاستعمال

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات حديثة أو متكررة في الرسغين أو الكتفين أو الظهر الامتناع أو توخي الحذر عند ممارسة الوضع.

المتغيرات

• تمرين وضعية اللوح (Phalakasana)

وضعية تحضيرية

• وضعية الكلب المتجه للأسفل (أدهو موكا سفاناسانا)
• تمرين وضعية اللوح (Phalakasana)

نصائح للمبتدئين

• يمكنك وضع منشفة أو بطانية ملفوفة أسفل مرفقيك للحصول على الدعم.
• يمكنك أيضًا تجربة هذا الوضع مع وضع ركبتيك على الأرض حتى تكتسب المزيد من القوة في ذراعيك وكتفيك.
• حافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري. لا تدعها تتدلى أو تميل لأعلى.
• تأكد من أن كل عضلاتك مشغولة عند تثبيت الوضع ، خاصةً تلك الموجودة في منطقة القلب. سيساعد هذا في منع أي إصابات ويضمن حصولك على أقصى استفادة من الموقف.

كيفية القيام بوضعية Makara Adho Mukha Svanasana أو Dolphin Plank

• تبدأ Phalakasana أو بلانك تشكل.
• ضع ساعديك على الأرض ، واجعلهما متباعدتين بعرض الكتفين ومتوازيتين مع بعضهما البعض.
• ضع مرفقيك أسفل الكتفين مباشرة وحافظ على موازاة الذراعين مع بعضهما البعض. يجب وضع راحتي يديك على الأرض ، مع فرد الأصابع للخارج. يمكنك أيضًا وضع بطانية مطوية تحت المرفقين لمزيد من الراحة إذا لزم الأمر.
• حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين ؛ تأكد من أنك لا تقوس ظهرك كثيرًا لأن ذلك سيسبب إجهادًا في منطقة أسفل الظهر من جسمك. قم بإشراك جميع عضلات القلب بقوة واسحب البطن نحو العمود الفقري أثناء الزفير.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. للخروج من الوضع ، حرر يديك وركبتيك ببطء على الأرض ثم استرح في وضعية الطفل (Balasana) لبضعة أنفاس.

الفوائد العقلية لـ Makara Adho Mukha Svanasana أو Dolphin Plank Pose

• يساعد في القلق والتوتر والإحباط والغضب
• يجلب الهدوء وراحة البال
• تركز

الحد الأدنى

ماكارا Adho Mukha Svanasana أو Dolphin Plank Pose هو وضع ممتاز لتقوية وتنعيم الجسم بالكامل. يتطلب التركيز على المحاذاة والمشاركة العضلية المناسبة من أجل تحقيق أقصى تعبير عن الوضع. تشمل فوائد ممارسة هذه الوضعية تحسين قوة العظام وتقوية الذراعين والكتفين والساقين وتقوية عضلات البطن وإطالة العمود الفقري ومنع هشاشة العظام وتدفئة العضلات.