瓦西斯塔式：改善平衡能力和核心力量

瓦西斯塔式概览

如何练习瓦西斯塔式？
请按照以下步骤进行。

• Visvamitrasana 、 Wild Thing Pose 、Side Plank Starfish、Side Plank Pose Eagle Legs、 Kapinjalasana 、 Vasisthasana II）做好准备，锻炼核心肌群、上半身和下半身
• 先从四肢支撑式开始，然后过渡到平板支撑式。
• 保持手腕略微位于肩膀前方，转动右脚，即脚后跟向右外转，脚的外侧放在垫子上。.
• 现在将左腿叠放在右腿上，收紧核心肌群，同时夹紧双腿。.
• 在这里，将你的重心转移到右手和右脚上（将你的重心转移到右手，使你的身体向右移动）。.
• 现在，你的重心放在右脚和右臂上，身体从头到脚应该保持一条直线（保持核心收紧）。.
• 现在举起你的左手，手指朝上，指向天花板。.
• 头部应与脊柱保持在一条直线上，目光向上看向左手的手指。.
• 收紧大腿内侧肌肉，绷紧臀部肌肉，这样可以打开髋部。.
• 你的下巴应该远离胸部，耳朵应该远离肩膀。.
• 收紧核心肌群以保持身体稳定，保持这个姿势4到5个呼吸，或根据自身舒适度调整时间。深而均匀地呼吸。.
• 准备放松时，放下左臂，回到平板支撑姿势，然后回到四肢支撑姿势。.
• 以婴儿式片刻，然后在另一侧重复同样的步骤。

瓦西斯塔式有什么好处？

• 侧平板支撑姿势有助于增强背部肌肉，也就是下背部和深层脊柱稳定肌——腰方肌。
• 用手臂和脚支撑身体，有助于伸展和增强手臂力量。
• 当放在上面的腿（左脚）伸直时，有助于拉伸腿筋和内收肌。
• 侧平板支撑可以增强耐力，提高专注力和集中力。
• 它有助于增强核心力量，从而降低背部受伤的风险。
• 侧平板支撑有助于增强手臂和肩膀的力量，并起到塑形作用。.
• 这可以对你的腹部肌肉施加良好的压力，有助于消化系统，并增强腹部力量。
• 腿部肌肉，主要是小腿和脚踝，会积极参与运动，从而提高该区域的力量和稳定性。.
• Vasisthasana姿势有助于为更高级的手臂平衡和倒立姿势做好准备。

可能受益于瓦西斯塔式体式

• 瓦西斯塔式可以帮助激活身体的核心肌肉，从而激活和加强腹部肌肉，并有助于改善消化。
• 侧平板支撑姿势对脊柱侧弯（脊柱异常弯曲）有帮助。. 
• 对于因久坐不动的生活方式而轻度抑郁症的人来说，这也有帮助
• 练习Vasisthasana可以帮助减少体内多余脂肪，燃烧多余卡路里，并有助于体重管理。
• 轻度背痛患者可以通过练习这个体式来减轻疼痛。
• 对于有平衡问题的人来说，无论是身体上的还是精神上的，侧平板支撑姿势都有助于改善他们的身心平衡。.
• 练习这种姿势可以帮助改善骨密度和平衡能力，这对骨质疏松症患者有益。.
• 侧平板支撑姿势还可以帮助减轻压力和焦虑，使你平静下来。

安全须知和注意事项

• 手腕受伤的人应该避免做这个瑜伽姿势。
• 肘部或肩部受伤的人也建议避免摆出这个姿势。.
• 如果胸部和肋骨有任何健康问题，请在痊愈前避免食用。.
• 如果您患有腕管综合征、肌腱炎或滑囊炎，最好避免进行侧平板支撑。.
• 孕期瑜伽老师的指导下进行。
• 做过腹部手术的人应该避免这样做。.
• 患有椎间盘突出或类风湿性关节炎的人可能需要避免这种姿势。.
• 倾听身体的声音。不要超越身体的极限。.

常见错误

• 在做这个姿势之前，一定要先做准备姿势。.
• 做这个姿势时，保持身体的正确姿势非常重要。.
• 如果核心肌群没有充分参与，可能会影响平衡和稳定性。.
• 别抱太大希望。.
• 避免耸肩。.
• 过度训练会损伤身体。.

瓦西斯塔式小贴士

• 做这个姿势之前一定要先热身。.
• 专注于调动核心肌群以保持平衡和稳定。.
• 不要弯腰驼背，保持身体挺直。.
• 为防止肩膀拉伤，你的肩膀应该远离耳朵。.
• 初学者可以练习改良版，但需要在瑜伽教师培训。
• 初学者不要双脚并拢，而是将双脚略微分开，使右脚外侧边缘和左脚内侧边缘都着地。.
• 使用瑜伽砖等辅助工具支撑手部，以保持稳定。.

瓦西斯塔式体式的体态调整原则

• 我们将从平板支撑开始。.
• 慢慢地将身体重心转移到右手，并将左手伸向天花板或天空。.
• 现在，我们需要将左脚直接放在右脚上，向左侧打开身体。.
• 尽量保持双腿伸直，并保持平衡。.
• 一定要收紧臀肌（髋部肌肉）。.
• 尽可能长时间地保持这个姿势。.

Vasisthasana和呼吸

在这个侧平板支撑体式中，呼吸有助于保持稳定和平衡。呼吸有助于肌肉供氧，放松身心。深吸气并收紧核心肌群，呼气时用一只手臂和一只脚支撑身体，这样有助于稳定重心。保持持续呼吸，这有助于保持平衡，并增强身心感知。

瓦西斯塔式及其变体

• 支撑侧平板式：你可以弯曲上面的腿，并将其放在前面（脚在前）。
• 前臂侧平板支撑：你可以用前臂支撑身体（在地板上），而不是用手掌支撑身体。
• 侧板式树式：这个体式类似于树式。你可以弯曲上面的腿，并将脚放在下面的腿的大腿上。
• 单腿抬起侧平板支撑：上方的腿不要叠放在另一条腿上，而是抬起上面的腿。你可以借助墙壁支撑来完成侧平板支撑，使用辅助工具时务必在瑜伽老师的指导下进行。

底线

瓦西斯塔 ）是一个难度较高的体式，经常练习可以显著改善身心健康。练习此体式有助于提高心肺耐力、缓解抑郁、改善脊柱侧弯、增强肌肉系统功能并减轻肥胖。此外，它还有助于减轻疲劳、提升思维能力、改善体态，并强化核心肌群、臀部和手臂力量。

不要强迫身体违背自身意愿。先做一些准备体式，例如仰卧英雄式、仰卧英雄式和下犬式。您可以根据自身身体状况选择合适的变体，并享受这些体式带来的益处。务必在瑜伽老师的指导下进行练习。

瑜伽不仅仅是一种练习，更是一种生活方式。参加我们全面的在线瑜伽教师培训课程，迈出通往有意义职业生涯的第一步。您可以选择在线阴瑜伽教师培训或在线椅子瑜伽教师培训——所有课程都旨在帮助您掌握瑜伽教学的艺术。拥抱您的热情，成为一名认证瑜伽教练，并帮助他人找到内心的平静与力量。