पार्श्व (Parsva) 意思是“侧面”
कोण (Kona) 意思是“角度”
आसन (Asana) 意思是“姿势”或“姿势”。
Utthita Parsvakonasana 概览
侧角伸展式 （ Utthita Parsvakonasana） 是一种瑜伽体式，练习者需要伸展身体，一只手臂放在大腿或地板上，另一只手臂放在腿上。这个体式非常有助于提升 精神境界最佳体式之一 保持力量和柔韧性的。
好处：
- 它有助于 增强大腿、腹股沟、腘绳肌、小腿和臀部的力量，从而提高灵活性。
- 这个姿势 增强脊柱的灵活性 通过扭转动作来
- 它 增强核心力量 通过锻炼腹部肌肉来
- 它 来提高肺活量 通过完全打开胸腔
谁能做到？
健康的人如果想提高髋屈肌、肩关节和大腿的灵活性，可以练习侧角伸展式。.
谁不能不做这件事？
患者 、孕晚期孕妇、高血压患者、近期接受过手术者以及平衡能力较差者应避免或调整侧角伸展式。它是 阿斯汤加瑜伽 系列中的一种，也是瑜伽序列中常见的体式。
介绍
（Utthita Parsvakonasana）是一种瑜伽体式，需要将一侧手臂伸展，另一侧手臂也需伸展，因此得名。这个体式能带来诸多身心益处，尤其被认为可以缓解精神和情绪压力。它是 阿斯汤加瑜伽 ，也是其他瑜伽序列中的重要体式。
脉轮
侧角伸展式 主要刺激 脐轮（Manipura chakra）。脐轮是人体的能量中心。它能帮助练习者激活身体能量，保持稳定和平衡。这个 体式需要力量和平衡感。正确练习有助于增强全身力量。由于侧向伸展，这个体式还能帮助身体排毒，并提升情绪。
哲学
练习这个体式有助于在姿势中找到稳定和轻松。它需要力量和舒适感，有助于练习者在生活中不断成长和平衡。通过练习这个体式，可以提升能量和精神境界。侧角伸展式需要极大的耐心才能长时间保持 ， 因此，从某种意义上说，它教会练习者耐心和稳定。
如何做 Utthita Parsvakonasana？
按照步骤说明操作
- 开始时，右脚与地面呈直角，左腿伸直。.
- 吸气，保持骨盆中立，左脚略微向内迈。.
- 呼气，身体重心前倾，重心移至右髋关节，弯曲右膝，右脚后跟略微向内。.
- 保持大腿与地面平行。.
- 保持右膝与脚踝在一条直线上。.
- 向后伸展左腿。弯曲的右膝不应承受任何压力。.
- 将右臂抬起至右脚外侧，掌心朝下，脚尖呈直角；或者将右臂放在右大腿上。将肩胛骨向远离耳朵的方向转动。.
- 右脚稳稳地踩在瑜伽垫上。感受右大腿的拉伸感。.
- 保持右大腿与身体在同一平面上。.
- 将左臂伸到左耳旁，拉长身体左侧，保持侧弯姿势。保持手臂伸直。保持脊柱挺直。打开胸腔。.
- 锻炼双腿内侧大腿肌肉。.
- 目光直视前方，看向左手手指尖，位于左腋窝下方。上半身略微向上方移动，打开胸腔。这就是侧角式 （Utthita Parsvakonasana）。
- 保持深呼吸。保持这个姿势几个呼吸。收紧大腿内侧肌肉。保持弯曲膝盖一侧的大腿参与发力。.
- 放松身体 慢慢地将后脚跟压 ，然后换左脚在前重复同样的步骤。
- 必要时可使用积木块。.
有哪些益处 （Utthita Parsvakonasana）？
- 它有助于锻炼和增强膝盖、肩膀、脚踝、大腿和小腿的肌肉。.
- 它能刺激消化器官，帮助促进消化。.
- 侧身伸展能完全打开心扉，有助于释放情绪。.
- 这个姿势对呼吸系统疾病有好处，因为它能打开胸腔。.
- 它能大大增强身体的整体灵活性。.
- 它可以缓解轻微的腰背部问题和坐骨神经痛。.
- 对于久坐不动的生活方式和髋部肌肉紧张的人来说，这是一个很好的姿势。.
- 它可以缓解经期不适和疼痛。.
可能受益于 侧角伸展式 (Utthita Parsvakonasana)
- 它通过按摩腹部器官来促进消化。.
- 扭转动作有助于身体排毒，排出毒素。.
- 这个姿势适合想要提高柔韧性的人，特别是髋部和腹股沟的柔韧性。.
- 这个姿势可以缓解经期不适和疼痛。.
- 它通过排毒来释放压力和焦虑。.
- 这个姿势可以打开胸腔，因此对有呼吸系统问题的人来说是一个很好的姿势。.
- 它可以缓解失眠症状。.
- 这个姿势对运动员有好处。.
安全须知和注意事项
- （Utthita Parsvakonasana） 高血压患者应避免练习侧角伸展式
- 患有心血管疾病的人应该避免食用。.
- 近期或长期患有髋关节、膝关节和肩关节损伤的人应避免摆出这个姿势。.
- 患有偏头痛和头痛的人应该调整或避免这个姿势。.
- 孕妇练习此姿势时应谨慎。请咨询瑜伽老师。.
- 平衡感不好的人应该避免这个姿势。.
- 患有消化系统疾病的人应该避免这个姿势，或者对其进行调整。.
新手提示
- 先进行轻柔的热身运动，拉伸髋部、大腿和肩关节。.
- 必要时可使用瑜伽砖辅助身体着地。.
- 不要急于进入体式。在整个体式过程中保持深呼吸。.
- 注意保持脊柱的正确姿势。弯曲的腿与地面保持直角。.
- 保持弯曲的膝盖和脚踝在一条直线上。弯曲膝盖时不要用力过猛。.
- 保持胸部挺直，收紧核心肌群。.
Utthita Parsvakonasana 和呼吸
- 吸气，站直，呼气，保持右脚呈直角，左脚伸直。.
- 再次吸气，然后呼气。弯曲右大腿，身体前倾。将右臂放在右大腿上，或者如果可以的话，尽量让右臂垂到地面。同时，将左手向上伸过头顶。.
- 吸气，呼气，放松肌肉，挺胸，保持深呼吸。.
- 保持脊柱挺直，肩膀放松。深呼吸几次，保持这个姿势。.
- 要退出这个姿势，吸气，呼气。如果你的右臂着地，把它放在右大腿上；如果它已经在右大腿上，吸气，放松伸展的左臂，然后放松。.
- 吸气，呼气，进入星形姿势。呼气，保持左脚呈直角，右脚向后伸展。重复以上步骤，这次向左侧弯曲。.
- 保持深呼吸，完成整个体式，最后呼气结束体式。回到起始位置，站直。.
Utthita Parsvakonasana 变体
- 双脚与肩同宽。右脚摆成合适的角度，左脚略微内旋。.
- 保持膝盖与脚踝在一条直线上。肘部尽量靠近大腿，右手放在地板上，左臂向上伸展过头顶。保持后腿伸直，上臂也伸直，形成侧角伸展式 （Utthita Parsvakonasana）。
- 保持胸部挺直，目光向上。深呼吸。换另一条腿重复上述步骤。.
- 你可以将手指交叉放在大腿内侧，摆出半束缚姿势。.
- 如果膝盖疼痛，可以用椅子支撑前侧大腿。保持腿部与椅子前缘平行。这样可以将 全身的 重量都压在椅子上。通过练习，您可以逐渐增强这个姿势的力量。
- 你可以使用瑜伽砖来支撑手部，使其能够够到地面。收紧核心肌群，然后按照相同的步骤操作。.
- 你可以利用后脚靠墙来保持后脚的姿势，并在大角度伸展时提供支撑。.
加深姿势
- 中，你可以通过将一只手臂伸向地面，另一只手臂向上伸展过头顶来获得更深层次的伸展 （Utthita Parsvakonasana） 。双脚分开与肩同宽，使你的躯干、伸展的腿和头部保持在一条直线上。
- 整个体式过程中保持深呼吸。保持髋部正对前方。配合呼吸调整动作，加深体式。允许骨盆旋转。抬头看向伸展的手臂。保持胸部打开并向上挺起。.
- 吸气，伸展身体；呼气，放松肌肉。.
的身体调整原则 Utthita Parsvakonasana
- 开始 山式，吸气，右脚向外迈出与身体呈直角，左脚保持在身体内侧。专注于保持这个姿势。
- 双脚分开与肩同宽，后脚可以舒适地伸展。后脚应与伸出的手呈一条直线。.
- 膝盖不要离开脚踝。后腿要稳稳地放在瑜伽垫上。收紧后腿和核心肌群，以保持体式中正确的伸展角度。.
- 收紧肚脐，保持呼吸，在整个姿势动作过程中不要屏住呼吸。.
- 保持脊柱挺直。做这个体式时，抬头看向伸出的那只手，同时保持正确的呼吸。.
- 挺胸抬头，不要耸肩，也不要前倾。.
- 感受大腿的拉伸感。保持弯曲腿的大腿向后拉伸，与身体保持在同一个平面上，以此来维持身体的正确姿势。不要让它向前塌陷。.
常见错误
- 不要急于过早地摆出最终的姿势。先做一些热身运动来打开身体。.
- 保持深长而有意识的呼吸。伸展的手臂与脊柱保持笔直，胸部打开。双脚并拢成一条直线。两脚之间的距离应使你的一条腿呈舒适的直角。.
- 保持手肘贴近大腿，颈部不要感到任何压力。收紧核心肌群，放松双肩。在最终姿势中放松。不要忽视身体任何部位的酸痛或不适，如有不适请及时调整姿势。.
准备姿势
- 肩颈旋转、髋关节外旋和内旋
- Marjariasana 猫牛式（
- Utkata Konasana （女神姿势）
- Virabhadrasana I ）
- Virabhadrasana II （战士 II 式）
- Utthita Trikonasana （扩展三角式）
外带
（Utthita Parsvakonasana） 是一个应该融入日常瑜伽练习的体式。它能很好地伸展身体侧面，提升情绪。许多瑜伽序列中都包含这个体式，除了增强柔韧性和力量之外，它还有许多其他益处。通过练习，它有助于培养练习者的耐心，并促进其精神成长。
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