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体式：姿势
毗湿婆蜜多罗式概览
毗湿婆蜜多罗式（Visvamitrasana）是为了纪念一位著名的圣人和国王而设的。这个体式结合了髋部打开、扭转、肩部打开和极佳的平衡感。由于这是一个高难度的体式，需要很强的力量和柔韧性，因此需要极大的耐心和练习。练习这个体式时，身心必须完全集中于此。
好处：
- 这是一个很好的髋部和胸腔打开姿势。
- 这个姿势有助于增强肌肉的柔韧性和力量。
- 这有助于刺激和激活腹部器官，改善血液循环。
- 这可以增强你的核心力量，并增强你的手臂和腿部力量。
- 它可以增强和伸展你的上半身、手腕和臀部。
谁能做到？
瑜伽高级练习者可以完成这个体式。经常练习瑜伽的人可以在瑜伽老师的指导下尝试这个体式。柔韧性可以完成这个体式。体操运动员可以完成这个体式。运动员和舞蹈演员也可以完成这个体式。
哪些人不应该这样做？
初学者应避免练习此姿势，直至力量和柔韧性增强。髋部、肩部、腕部、背部、膝盖和踝部受伤者应避免练习此姿势。身体任何部位接受过手术者应避免练习此姿势。孕妇应避免练习此姿势。经期女性应避免练习此姿势。
如何练习毗湿婆蜜多罗式？
请按照以下步骤进行。
由于这是一个高难度体式，因此在进入毗湿婆蜜多罗式之前，进行热身和适当的准备体式非常重要。你也可以从侧角式。
- 做准备姿势，如Utthita Parsvakonasana 、 Parivrtta Janu Sirsasana和 Parivrtta Upavistha Konasana姿势，并做一些髋部打开和腿筋打开姿势。
- 首先摆出下犬式（Adho Mukha Svanasana）。保持这个姿势，伸展身体，双手与肩同宽，双腿与髋同宽。.
- 深吸一口气，将你的右脚（右腿或前腿）移到前面，放在右手掌（外缘）外侧，然后放在垫子上。.
- 现在将左脚向外转（脚趾朝外），吸气，抬起左臂伸展，然后放下左臂，将其放在与右手掌成一条直线上。.
- 现在慢慢弯曲你的右肘，将你的右肩塞到右膝或右小腿下方，并将你的右手掌放在右脚后方。.
- 现在保持左脚（后脚）稳稳地踩在垫子上，扎实有力，右手支撑身体的重量。.
- 现在吸气，用左手抓住右脚，用右臂和左脚保持平衡，准备进入最终姿势。.
- 呼气，用左手辅助，将右脚笔直地向右侧伸出，此时你的身体重心在右侧。.
- 你的左侧身体从脚后跟到左手指尖都能得到很好的伸展，你的头部也位于右侧，以保持核心肌群的收紧。.
- 深呼吸，保持这个姿势几个呼吸，感受伸展，抬头看向一个舒适的空间。.
- 现在，当你即将放松时，慢慢地低下头，放下脚，回到向下的姿势。.
- 准备就绪后，在另一侧重复上述动作，将左脚向前迈出，伸直右腿，按照相同的步骤进行。.
湿婆蜜多罗式（Visvamitrasana 有哪些益处？
- 练习毗湿婆蜜多罗式有助于拉伸和锻炼肱二头肌、肱三头肌、腘绳肌和大腿内侧肌肉。.
- 这个姿势有助于打开你的胸腔、肩膀和髋部。.
- 它可以增强你的膝盖、脚踝、肩膀、脚和背部力量。.
- 它有助于提高手臂、腿部、臀部、小腿肌肉以及全身的灵活性。.
- 这有助于激活你的海底轮（根轮）。
- 这个姿势有助于改善血液循环，并帮助排出体内毒素。.
- 这有助于增强核心肌群，塑造肌肉线条，并提高肌肉的灵活性。.
- 规律的锻炼有助于刺激消化系统。
- 这有助于增强你的身体感知能力和呼吸能力。.
- 这有助于提高你的平衡能力、耐心、专注力和集中力。.
可能受益于毗湿婆蜜多罗式 (Visvamitrasana)
- 经常练习这个姿势可以帮助增强骨骼健康，因为它可以促进血液中钙的吸收，使骨骼更加强壮。.
- 这个姿势有助于打开胸腔，使呼吸更顺畅，提高肺活量。.
- 这个姿势有助于减轻全身各部位的僵硬感，增强柔韧性。.
- 这有助于按摩腹部器官，从而帮助你远离腹胀和便秘问题，并保持消化系统健康。
- 通过练习这个姿势，你可以消除腰部和臀部的多余脂肪。.
- 这也有助于改善你的身体姿势，让你远离腰痛。
- 这可以通过提高注意力和耐心来改善你的身心健康。.
- 这对于缓解轻微的坐骨神经痛也很有帮助。.
安全须知和注意事项
- 如果你的腿筋有任何问题，应该避免前往这些地方或咨询医生。.
- 颈部、背部、肩部、手腕或脚踝受伤的人应避免进行此项活动。.
- 高血压患者应避免食用，并咨询医疗保健专业人员。.
- 通过做适当的准备姿势来让身体做好准备。.
- 保持左腿稳定和活动。.
- 如果是初学者，一定要在指导下进行这个姿势。.
- 进入体式时不要操之过急，避免用力过猛，退出体式时也要逐渐退出。.
常见错误
- 在整个体式过程中，保持呼吸流畅。.
- 避免饭后做这个姿势，最好在早上做。.
- 请注意身体的感受，感受是否有疼痛或不适，不要超过身体的极限。.
- 避免臀部向前或向后倾斜过多。.
- 避免耸肩。.
- 保持核心肌群收紧，以维持适当的平衡和稳定性。.
- 如果感到任何疼痛，请咨询您的瑜伽教练。.
湿婆蜜多罗式（Visvamitrasana）的技巧
- 首先，你可以先尝试抬起双手或借助支撑物，因为这是一个高级的手臂平衡动作。.
- 做髋部打开和一些劈叉动作，让这个姿势更容易一些。.
- 起初要在瑜伽老师的指导下进行。.
- 做一些热身姿势，例如宽腿站立前屈式、战士式和三角式。
- 做这个姿势时，务必先进行身体姿势调整。.
- 循序渐进地开始，保持耐心和坚持，逐步进入最终姿势。.
- 在瑜伽教练的指导下，您可以使用辅助工具（瑜伽砖或瑜伽带）来降低练习难度。.
Visvamitrasana的身体调整原则
- 右手应稳固支撑身体，以承受身体的重量（做这个姿势时，手臂的位置会根据你站在哪一侧而有所不同）。.
- 右腿的大腿应该压在右臂的三头肌上，如果是左腿，则应该压在左臂的三头肌上。.
- 你的左腿应该伸直，从髋部到左脚跟在一条直线上，脚底平放在地板上，用力压紧地面。.
- 将手臂抵住左侧大腿内侧。
- 从耻骨内侧边缘向后摸到坐骨内侧边缘。.
- 你的左腿或右腿（你做体式时用哪一侧）的腘绳肌会被拉伸。.
- 如果抬起右腿，身体应该向右侧倾斜并向上滚动；如果抬起左腿，身体应该向左侧倾斜并向上滚动。.
- 上方手臂的肘部弯曲，肘尖向上。.
- 着地的那只手要稳固，手指张开，用力将地面压开。.
- 抬起臀部并保持臀部摆正。.
- 抬起一条腿，外旋，挤压手臂。.
- 保持核心肌群收紧，侧腹肌抬起身体两侧。
- 保持肩胛骨收紧，并拉长脊柱。.
- 保持胸部挺直，胸腔打开。.
- 你的头会向上仰望天空。.
- 凝视一个舒适的地方。.
Visvamitrasana 和呼吸
在整个体式练习过程中保持均匀呼吸，以维持体式的稳定性。长时间伏案工作时，我们的核心肌群和肩膀会承受压力、紧张并容易塌陷。将呼吸与毗湿婆蜜多罗式（Visvamitrasana）的练习协调起来，可以清除身心障碍。.
保持下犬式，深呼吸，放松身体。深吸一口气，迈上第一步。保持呼吸，拉长脊柱，伸展双臂。吸气，抬起右腿，向右侧迈出；呼气，抬起并伸直右腿，同时用另一只手臂支撑在右侧。保持呼吸轻柔顺畅，感受身体的伸展。
当你退出这个姿势时，深吸一口气，将双腿放回地面，继续呼吸，同时放下双臂，感受身体的伸展。你的呼吸会释放身体的压力和紧张感，让你感到平静。.
毗湿婆蜜多罗式及其变体
- 首先，为了方便舒适地完成这个姿势，你可以使用瑜伽带和瑜伽砖等辅助工具。.
- 你也可以借助椅子支撑来完成这个姿势。.
- 做半跪姿（Ardha VisVamitrasana），其中一条腿放在地板上，支撑膝盖。
- Utthita Parsvakonasana – 左腿伸直，右腿呈 90 度角，右手放在右脚内侧附近。
- 侧板式.
- 门姿势.
- 侧平板支撑变式，右膝或左膝着地。.
底线
这是一个颇具挑战性的体式，强调平衡、专注和伸展。它需要良好的柔韧性，需要持续练习才能达到最终的姿势。如有任何健康问题，请咨询医生。初次练习者应在瑜伽老师的指导下进行。这个体式可以很好地打开肩部，并有效拉伸腿筋。.
遵循正确的体式，尊重你的身体，循序渐进，安全练习。将动作与呼吸协调起来，有助于释放压力和焦虑，让你的身心感到平静祥和。这也能提升你的耐心。.
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