椅子瑜伽是一种温和的瑜伽，顾名思义，是在椅子上进行的。它非常适合老年人、行动不便者或慢性疼痛。
椅子瑜伽已被证实能够改善行动不便者的和灵活性身心联系，而这种联系在我们年龄增长的过程中变得越来越重要。
椅子瑜伽真正适合哪些人群？
每个人都适合瑜伽。我们经常听到瑜伽适合所有人。但是，那些有残疾或行动不便的人呢？
其实椅子瑜伽适合所有人。无论你正值壮年还是步入老年，都可以练习椅子瑜伽！关节炎患者、孕妇、老年人和儿童也都可以练习椅子瑜伽。.
无论你是谁，无论你的年龄或身体状况如何，你都会从这种温和的瑜伽中受益
你应该使用哪种椅子？
做椅子瑜伽时，最好选择简单的款式。千万不要用带轮子的椅子，扶手也可能妨碍你活动手臂或腿部。.
寻找一款基本款但结实耐用的折叠椅。最好选择座椅和靠背都比较硬的款式；在这种情况下，越简单越好。.
椅子瑜伽的六大益处
1. 提高灵活性
许多人认为柔韧性会随着年龄增长而丧失。但实际上， 灵活性需要练习.
如果你不做任何拉伸和延长肌肉的运动，那么你的柔韧性当然会下降。但如果你坚持规律的练习，你就能终生保持柔韧性，而不仅仅是在你“黄金时期”。.
对于那些已经很久没有进行拉伸运动的人来说，椅子瑜伽是一种极好的方式，可以将更多的拉伸运动融入到他们的日常锻炼中。.
任何难以弯腰触碰脚趾、难以左右转头甚至难以跨越身体的人，都会从椅子瑜伽中受益匪浅。.
2. 增强力量
椅子瑜伽可以强化我们每天都会用到的那些细小的稳定肌群。在椅子瑜伽练习过程中，脚踝、肩膀和髋部周围的肌肉和肌腱都会得到锻炼。.
这些肌肉能在你摔倒或失足时保护你免受伤害。更强壮的身体能够更好地承受伤痛并从中恢复。.
3. 增强身体感知能力
椅子瑜伽能迫使你将注意力集中在身体上。随着呼吸加深、动作放慢，你会开始训练大脑更多地关注身体。.
拥有身体意识可以促进身心之间的强大统一，让我们有意识地与周围的世界互动，并增强自我意识。.
椅子瑜伽鼓励 深呼吸技巧这有助于你觉察身体正在发生的事情，并保持专注当下。.
4. 减轻压力，促进放松
我们都需要时不时地抽出时间放慢脚步。椅子瑜伽非常适合压力大、工作过度或只是需要暂时逃离日常生活喧嚣的人。.
当我们给自己一个休息的机会，哪怕只是几分钟，我们就能恢复精力。 头脑清晰和放松放松和冷静下来能带来幸福感和满足感。每个人都能从中受益！
5. 结识新朋友
如果你能在附近找到一家椅子瑜伽工作室，或者甚至是专门从事椅子瑜伽的静修中心，那将是结识新朋友的好地方。.
无论老少，我们都能从社交中获益良多。椅子瑜伽是结识来自各行各业志同道合朋友的绝佳方式。这对于老年人或不常出门的人来说尤其有益。.
6. 疼痛管理
调息法（呼吸练习） 我们在椅子瑜伽中所做的动作——以及所有类型的瑜伽——都有助于缓解疼痛。.
我们学会如何回应而不是反应自己的情绪，从而更容易应对慢性疼痛等困难情况，甚至只是压力时刻。.
正念和关注呼吸能提醒我们在遇到困难时，保持呼吸
6种椅子瑜伽姿势，附视频教学
我们整理了五种不同的椅子瑜伽姿势，帮助你开始练习。.
1. 椅子猫和牛
益处：猫牛式是经典的瑜伽体式，有助于加强下脊柱与骨盆、上脊柱与肩部之间的连接。幸运的是，这个体式在椅子上也能轻松完成！
坐在椅子边缘附近。吸气时，慢慢拱起背部，胸部向前挺，尾骨和肩膀向后收。.
呼气时，拱起背部，胸部向后拉，尾骨和肩膀向前拉。.
重复3至5次
2. 椅子前屈
益处：这是拉伸腿筋、预防髋部和下背部疼痛的另一种好方法！
这次我们要站在椅子后面。双手放在椅背上，与肩同宽，然后稍微向后退，直到躯干开始向地面弯曲。向前弯曲时，保持膝盖微微弯曲，背部保持挺直。用椅背支撑身体。.
吸气时用力蹬椅背，然后回到站立姿势。.
3. 椅子鹰式
益处：这是一个经典瑜伽体式的改良版，可以在椅子上完成。经常练习，是缓解坐骨神经痛的好方法。
将左腿搭在右腿上，使双膝并拢。如果活动范围允许，将右脚略微向前移动，并将左脚脚趾环绕在左腿上。.
左肘搭在右肘上，双臂呈90度角，手指指向天花板。.
保持这个姿势，或者尝试将身体的重量从椅子上移开，保持平衡。.
4. 椅子战士一式
好处：这是一种利用椅子使经典的力量训练姿势更容易实现的绝佳方法。
坐在椅子左侧，右腿向外打开，与椅子前缘呈90度角。左腿向后伸展，膝盖保持微屈。胸部向右侧打开。.
左脚前脚掌用力压向地面，脚跟抬起。双脚用力下压，尝试将身体的重量从椅子上卸下来。如果这个姿势感觉舒适，将双手举过头顶并保持这个姿势。.
两侧重复以上步骤
5. 椅子瑜伽战士二式
优点：与 Warrior One 一样，Warrior Two 也可以进行调整以适应椅子。
坐在椅子左侧，右腿向外打开，与椅子前缘呈90度角。左腿向左侧伸展，膝盖保持微屈。保持胸部向前挺直。.
双脚用力下压，尝试将身体的重量从椅子上移开。如果这个姿势感觉舒适，双手向两侧伸展，手臂分别伸向房间的两侧。.
两面重复以上步骤。.
6. 椅子瑜伽鸽子式
益处：这个经典的瑜伽体式非常适合打开髋部。使用椅子作为辅助工具，可以大大降低髋部紧张的人完成这个体式的难度。
坐在椅子左侧，右腿向外打开，与椅子前缘呈90度角。胸部向右转动，与椅子前缘呈45度角。将右腿放回椅子上，膝盖弯曲一半。左腿向后伸展，脚趾用力踩地，脚后跟抬起。.
膝盖疼痛或髋部僵硬的人可能不适合这个姿势。.
14个椅子瑜伽练习，附视频指导
1.肘关节旋转
益处：这种简单的伸展运动可以帮助缓解长时间坐着造成的肩部和上背部僵硬。
坐姿要挺直。手指放在肩膀上，肘部放松。.
将双肘向前抬起，使它们几乎相触。保持头部抬起，向上抬起双肘，开始旋转。然后分开双肘，并将双肘向后向下移动，完成旋转。随着双肘分开，肩胛骨应向内靠拢。为了获得最佳效果，请尽可能缓慢地完成此动作。.
2. 髋部拉伸
益处：这项运动对于缓解髋部和下背部的紧张感以及缓解坐骨神经的刺激都非常有效。
- 首先，身体前倾，靠近椅子边缘。将右脚后跟放在左膝上，呈“4”字形。膝盖会向右侧倾斜。轻轻向前倾斜，直到感觉右髋关节有拉伸感。为了加深拉伸，可以用手肘轻轻向下按压膝盖。如果膝盖有任何拉扯或压迫感，请稍微后退一些。
为了获得最佳效果，在进行下一个动作之前，请重复此姿势两次。
确保在另一侧也重复同样的动作。 - 坐在椅子上，身体略微偏向右侧，使右髋部略微离开椅面。将右腿搭在左腿上，使双膝几乎相触。用左手抓住右脚。保持右脚抬起，身体前倾，加深伸展。.
在继续下一个动作之前，请再次重复该姿势，并确保在另一侧也重复该姿势。.
3.踝关节旋转
益处：我们常常忽视足部的灵活性和力量，但这对于我们随着年龄增长保持行动能力和独立性至关重要。这些练习可以有所帮助。
- 将右脚后跟放在左膝上，呈“4”字形。膝盖会向右侧倾斜。用右手将右脚踝固定在左大腿上，左手的每根手指都放在右脚趾之间。
用左手引导右脚缓慢旋转，直至完成其全部活动范围。务必顺时针和逆时针方向都进行练习。
两侧重复以上动作。 - 伸直右腿，保持脚部不动。首先屈曲脚踝，使脚趾向身体方向弯曲，然后缓慢旋转脚踝。顺时针和逆时针方向分别进行此动作。.
两面重复以上步骤。.
4. 膝盖强化训练
益处：膝盖不适是老年人群常见的健康问题。随着年龄增长，通过进行此类锻炼来增强膝关节周围的力量至关重要。
- 首先，在双膝之间放一个薄而结实的垫子，双脚并拢。坐直，保持双腿呈90度角。
用力将双膝并拢，挤压垫子。保持15到20秒，重复3到5次。 - 将垫子放在大腿下方。伸直右腿，将其抬离地面。用力将大腿压向垫子，并将脚趾向身体方向弯曲。保持 10 至 15 秒，重复 3 至 5 次。
换另一条腿重复以上动作。 - 在这个练习中，我们将前两个动作结合起来。用膝盖夹住垫子，慢慢抬起右腿直至伸直，保持垫子在膝盖之间。保持10秒钟，然后控制住腿慢慢放下。.
另一侧重复以上步骤。
5. 椅子后弯
益处：这项练习有助于纠正长时间坐着时背部弯曲的姿势。
首先坐在椅子边缘，双腿呈90度角。双手伸直抓住椅背，打开胸腔并向前挺胸。舒展整个身体前侧，抬起下巴，但不要仰头。让脊柱轻轻地向后弯曲。.
注意，如果背部有任何挤压或痉挛，请稍微后退或放弃这个姿势，稍后再试。.
6. 椅子扭转
益处：扭转背部有助于激发身体活力，恢复脊柱健康。
双腿放在椅子左侧，双脚分开。双手抓住椅背两侧，将胸部向椅背方向收拢，同时向左扭转。用手臂的力量轻轻地加深扭转的幅度。扭转时，注意保持脊柱的伸展，并将头顶向上抬起。.
确保脊柱没有受到挤压或压迫。这个动作应该是舒适且无痛的。动作要轻柔，注意分寸。.
7. 椅子侧向伸展
益处：扭转或弯曲脊柱后，进行侧向伸展也很重要，这样才能充分发挥脊柱的活动范围。
坐在椅子边缘。尽可能将双膝分开，最好达到90度角。.
将右前臂放在右大腿上，轻轻按压大腿。左臂举过头顶，开始向房间右侧伸展，拉伸身体左侧的整个区域。.
保持这个姿势 3 到 5 个呼吸后，在另一侧重复此动作。.
8. 前臂伸展
益处：在这个时代，由于我们越来越多地使用电脑或移动设备，手腕健康尤为重要。前臂伸展运动必不可少。
- 双膝分开，脚尖朝向椅背，坐在椅子上。将右手掌放在椅子上，手指指向身体后方，手腕向后伸展。如果没有疼痛感，可以轻轻按压。如果感到疼痛或有压迫感，可以尝试将手指向右侧稍微外旋。
两侧重复练习后，同时练习双手可能会更有益，也能加深肌肉的放松 - 将右臂伸到身前，手指指向天花板，用左手轻轻地将手指拉回。保持这个姿势2到3个呼吸。.
旋转手掌，使手指朝下，然后重复。.
两面重复以上步骤。.
9. 呼吸练习
好处： 在瑜伽中，最深层的方面之一是 练习的重点是呼吸幸运的是，大多数瑜伽呼吸练习都可以在椅子上轻松完成！以下仅列举几种。.
- 缓慢深吸气。吸气时，双臂向两侧打开，胸腔随之扩张。保持手臂伸直。
有控制地呼气。呼气时，双臂向后合拢，掌心在身前。
重复5到10次。 - 首先，双臂向前伸直，与身体平行。缓慢深吸气。吸气的同时，将双臂向上举过头顶。
控制呼气。呼气的同时，将双手放回起始位置。
重复5到10次。 - 开始时双臂伸直置于身体两侧。缓慢深吸气。吸气的同时，将双手向上举过头顶，呈大弧形伸展，直至双手在最高点相遇。.
控制呼气。双手缓慢回到起始位置，保持伸直。.
重复5到10次
10. 脊柱垂直伸展
益处：这个姿势有助于拉长脊柱，伸展背部肌肉，并为身体注入活力。
首先，坐在椅子末端，保持身体挺直。双手合十，略微远离胸部，手腕伸展。掌心相对。.
吸气时，将双手举过头顶，尽可能高地伸展过头顶，并尽可能地拉长脊柱。每次吸气都尝试进一步拉长脊柱。保持这个姿势 3 到 4 个呼吸。.
11. 腘绳肌拉伸
益处：腘绳肌紧张是导致髋部和下背部疼痛的常见原因。定期拉伸腘绳肌有助于预防这种疼痛，并保持腿部的平衡和灵活性。
- 坐在椅子上，双腿放在椅子右侧，右臂支撑在椅背上。抬起左脚放在椅子上，用左手抓住左脚。慢慢伸直腿，直到感觉有拉伸感。保持背部挺直。
两侧重复以上动作 - 坐在椅子边缘，伸直左腿，保持脚后跟贴地。膝盖略微弯曲，背部挺直，开始向前折叠。向前折叠时注意不要弯曲脊柱。.
重复2到3次，然后在另一侧重复。.
12. 腕关节活动度练习
好处：这里还有一些手腕活动度练习，适合所有键盘侠！
- 双臂向前伸直，双手握拳。前臂向下，肘部不要弯曲。尽可能缓慢地旋转手腕，直至达到其最大活动范围。顺时针旋转10次，逆时针旋转10次。.
- 双臂向前伸直，双手掌心朝下。保持手臂不动，前臂不旋转，将手指尽可能向左侧伸展，掌心始终保持朝下。然后，将手指向右侧伸展，最后回到起始位置。重复10次。.
- 双臂向前伸直，双手掌心朝下。保持手臂不动，前臂不旋转，指尖向上伸展。然后，指尖向下伸展，再回到起始位置。重复10次。.
13.肩胛骨运动
益处：增强肩胛骨的灵活性有助于防止长时间久坐时驼背。以下练习可以有所帮助。
吸气时，打开双臂，保持肘部微微弯曲。双肩向后收拢，肩胛骨向内靠拢。.
呼气时，将肘部拉至身体前方，拱起上背部。双肩向前，肩胛骨向两侧分开。.
重复10次。.
14. 椅子上的拜日式
好处： 对于我们这些行动不便、受伤或其他疾病而无法参与的人来说 完整地进行拜日式当然，也可以选择用椅子来改造它。.
- 首先，让椅背贴近你的背部。在下背部垫个靠垫可能会有帮助，在臀部下方垫个枕头也可能有所帮助。.
- 吸气时，将双臂举过头顶，轻轻向后靠在椅背上，注意不要让脖子向后仰得太厉害。.
- 呼气时，保持背部挺直，慢慢地将躯干搭在双腿上，双手沿着小腿滑动。.
- 吸气，双手向上滑回起始位置，回到坐姿，同时将右膝拉向胸部。身体前倾靠在椅背上，打开胸腔。.
- 呼气时，向后仰，头部靠近膝盖，肩膀下沉。.
- 放下右腿。换另一侧重复以上步骤。.
- 两侧完成后，双臂过头，靠在椅背上，再做一次前屈，然后回到起始位置，再做一次后屈，双手合十，回到直立姿势。.
结论
椅子瑜伽是缓解压力、改善整体身体健康的绝佳方式。您可以在舒适的家中练习，也可以在当地瑜伽馆的氛围中进行。.
它确实是一种适合所有人的瑜伽。. 如果您想深入体验椅子瑜伽，欢迎加入我们 在线椅子瑜伽课程旨在帮助您在舒适的家中放松身心，保持活力。.
