上伸展式的好处：增强核心肌群和背部肌肉

伸展 上

如何做上 伸展式？

请按照步骤说明操作

• 记住，在练习上伸展式 （Purvottanasana）。在练习初期，请在瑜伽老师的指导下进行，并遵循老师的指示。
• 首先，以 手杖式坐姿好，双腿向前伸直。双手放在臀部后方，手指朝向身体，深呼吸几次。
• 保持膝盖弯曲，双脚平放在地面上（与臀部同宽）。
• 深吸一口气，将手掌和脚掌（用拇指和大脚趾用力）压在地面上，收紧腹部并挤压臀部，将臀部（滚动大腿内侧）抬离地面。
• 现在抬起胸部和骨盆，双臂伸直，双脚平放在地面上（抓地力强），脚趾朝外向前。
• 抬起臀部时，要收紧核心肌群。
• 你可以轻轻低下头，向后耸肩，打开胸腔。
• 保持 轻柔的呼吸，并保持这个姿势 6 到 10 秒，或根据你的舒适度调整时间。
• 中出来时 伸展式，轻轻吸气，看着你的脚，慢慢地将臀部放下，手臂恢复到正常位置。
• 你可以用 鳄鱼式 作为反向姿势。

上伸展式（Purvottanasana）有哪些好处 ？

• 上伸展式 有助于伸展胸部、肩膀、腿部、大腿、手腕和前脚踝。
• 上伸展式 可以增强核心力量 ，并强化手臂、腿部、核心肌群和腘绳肌。
• 反向平板支撑 可以改善甲状腺功能。
• 反向平板支撑有助于 增强腹部 和 盆底肌肉。
• 它可以拉长脊柱， 帮助打开胸腔。
• 这是一个 很好的髋部打开动作 ， 可以刺激臀部肌肉。

可能受益于上 伸展式 (Purvottanasana)

• 这个姿势可以锻炼腹部肌肉，增强腹部力量，并 有助于改善消化问题。
• 这个姿势很好，因为它能打开你的胸肌，帮助改善你的呼吸系统功能。
• 上伸展式 血液循环 全身和大脑的 有助于缓解压力、紧张和焦虑。
• 随着胸部和背部肌肉的扩张，肾上腺有了更大的空间扩张，从而分泌更多的激素。
• 这或许能有效缓解抑郁或日常生活带来的疲劳。
• 它有助于提高脊柱的 灵活性。
• 它能 激活 心轮（Anahata chakra），对肺部和心脏有益，并 能增强免疫系统。

安全须知和注意事项

• 如果头痛或颈部酸痛，不要低头。
• 如果你患有 高血压，请不要练习 上伸展式。
• 练习上 伸展式 空腹在平坦柔软的表面上
• 手腕、脚踝或背部有任何损伤都应避免练习 上伸展式。

常见错误

• 之前进行准备姿势 伸展式。
• 饭后做。
• 手腕应位于肩膀正下方。
• 避免臀部下沉。
• 初学者总是在瑜伽老师的指导下进行练习。

的技巧 伸展式 (Purvottanasana)

• 初学者应遵照瑜伽老师的指导。
• 如果在练习过程中感到疼痛或不适，请立即停止并放松。
• 在初期阶段使用道具可以提高舒适度。
• 你可以做 婴儿式 来放松 上伸展 。

的身体正位原则 体式（Purvottanasana）

• 按照上 （Purvottanasana）的 步骤进行练习，以达到正确的体式。
• 双腿伸直，呈杖式坐姿。
• 双手放在臀部后方，手指指向自己。
• 抬起身体的同时 向上平板支撑，双脚（脚掌稳固）应平放在地面上。
• 你的腿和胳膊都伸直了。你的手掌位于肩胛骨下方。
• 这个姿势可以锻炼大腿的内旋。
• 你可以把头向后仰，或者把下巴贴在胸前。
• 你的背部应该与颈部保持在一条直线上，你的肩膀应该向后舒展。
• 中，收紧你的核心肌群、大腿和腿部肌肉 平板支撑姿势。
• 退出这个姿势时，轻轻地将臀部放下。

呼吸与 上伸展式

在手杖式中，进行深而轻柔的呼吸，以稳定身心，为上抬平板式做好准备。当身体离开地面时，深吸一口气。保持这个姿势时，继续呼吸以维持平衡和稳定，并收紧核心肌群。吸气，慢慢放下臀部，退出这个姿势，坐回瑜伽垫上，并进行轻柔的呼吸。

上伸展式 及其变体

• 体式 屈膝上撑 桌面式）。
• 在 Purvottanasana 上伸展式（
• 借助辅助工具做向上平板支撑姿势，并在双手下放置瑜伽砖。
• 你可以做侧向上平板支撑或动态向上平板支撑。

外带

Purvottanasana 上伸展式（ 伸展式 和 （Pashcimottanasa） ，有助于增强全身力量，提升柔韧性。对于久坐带来的身体不适，上伸展式是一个极佳的缓解方式。如果您是瑜伽新手，请不要独自练习。为了获得最佳效果，建议您在瑜伽老师的指导下进行练习。上伸展式可以提升您的专注力和集中力，增强平衡感，缓解压力和焦虑，并提升自信心。

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