Vira：战士
Bhadra：朋友
体式：姿势
Viparita Virabhadrasana概览
（Viparita Virabhadrasana ）是一个适合初学者的平衡体式，可以伸展躯干和腿部。根据印度教神话，这个体式是由湿婆神创造的。它能像战士一样强健体魄，增强专注力和意志力。你可以将它加入到后弯序列、串联瑜伽课程中，也可以在舞动战士式中练习。
好处：
- 反向战士式有助于伸展胸部和腹部器官。
- 它可以打开髋部，提高灵活性，并减轻腰痛。
- 它可以伸展你的手臂和身体两侧（躯干），并为全身注入活力。
- 这有助于提高你的平衡能力、专注力和集中力。
- 它有助于缓解肋骨周围肋间肌的紧张。
谁能做到？
瑜伽老师的指导下练习这个轻柔的后弯体式想要放松身心、释放压力的人可以尝试这个体式。运动员和舞蹈演员也可以练习。即使是老年人，在老师的指导和帮助下也可以练习。髋部僵硬的人可以通过练习倒立战士式（Viparita Virabhadrasana）来提高柔韧性。轻微的腰背疼痛患者也可以通过这个体式来缓解疼痛，平静心绪。
哪些人不应该这样做？
这个瑜伽姿势有很多益处，但颈部、髋部、脊柱或肩部受伤的人应避免练习。颈部、脊柱、腿部和手臂接受过手术的人也应避免练习。高血压或低血压应避免练习或咨询医生。孕妇也应避免练习。
如何做Viparita Virabhadrasana ？
遵循分步程序
在开始这个姿势之前，请先进行热身和准备姿势，例如战士一式、高位弓步和下犬式。.
- 先从山式（脚与髋同宽）或战士式开始。
- 从山式开始，将你的右腿（右脚）向后伸展，并将你的脚稍微旋转 45 度。
- 保持右腿和膝盖伸直。现在左腿向前迈一步，右膝弯曲，直到大腿与地面平行。.
- 你的左膝应与脚踝成一条直线，膝盖不应超过脚趾。前腿的脚后跟和左脚的足弓应在一条直线上。.
- 现在向后转动左肩，抬起左手去够右大腿。.
- 深吸一口气，抬起左手，手指伸向天空，上臂伸直，然后触摸耳朵。.
- 双脚稳稳踩在地上，臀部保持水平下沉，腰部两侧拉长。.
- 然后头部略微后仰，放松肩膀和颈部，挺胸抬头。这就是倒立战士式（Viparita Virabhadrasana）的最终姿势。
- 轻轻地凝视着抬起的手臂，保持几个呼吸，然后吸气放松，放下手臂，回到山式，放松。.
- 放松之后，只需在另一侧重复此动作，即可在反战士式中保持身体平衡。.
Viparita Virabhadrasana有什么好处？
可能受益于Viparita Virabhadrasana 的
- 在瑜伽老师的指导下练习，可以帮助缓解腕管综合征、扁平足、不孕症、骨质疏松症和坐骨神经痛
- 这有助于拉伸腹股沟区域，保持盆底肌肉健康。.
- 这有助于伸展腹部肌肉，促进消化，缓解便秘。
- 这有助于伸展胸腔和肺部，从而有助于改善呼吸质量。.
- 这个姿势可以增强你的自我意识，提高你的意志力和自信心，从而让你保持动力。.
- 这有助于增强你的身心耐力。.
安全须知和注意事项
- 如果您患有腹泻或高血压，请避免做这个姿势。.
- 如果您有膝盖、髋部、背部或颈部损伤，请避免这样做。.
- 近期做过手术的人应该避免摆这个姿势。.
- 做这个姿势时如果感到不适、不稳或颈部有问题，只需低头看看你的后脚或者直接退出即可。.
- 先做热身运动和准备动作。
常见错误
- 倾听身体的声音，如果感到任何疼痛，就不要勉强自己，直接退出这个姿势。.
- 避免饭后进行。.
- 持续呼吸。.
- 均匀分散体重，让脊椎感觉轻松。.
- 按照体位调整程序进行操作。.
Viparita Virabhadrasana的技巧
- 保持臀部与地面平行，然后下沉。.
- 将左脚后跟顺时针转动，直到左脚与地面呈 45 度角。.
- 不要强行后弯，要循序渐进。.
- 坚持不懈，循序渐进地练习。.
- 前大腿与地面平行。.
- 凝视你抬起的手臂。.
- 起初要在瑜伽老师的指导下进行。.
- 保持颈部和肩膀放松，挺胸抬头，展开锁骨。.
Viparita Virabhadrasana的身体调整原则
- 后脚应呈70度角，并保持着地，四角着地。.
- 保持后腿伸直。.
- 膝盖保持微屈。.
- 骶骨扎根于大地。.
- 将身体重量均匀分配到双脚上。.
- 前脚脚趾应朝前，脚掌四面都应着地。.
- 前腿（前膝）弯曲 90 度，膝盖与脚踝成一条直线。.
- 打开胸腔，向上提拉。.
- 收紧核心肌群，肚脐向脊柱方向收紧。.
- 你的下侧手臂（左臂）伸直，手掌向下，放在左腿大腿或小腿上，而不是膝关节上。.
- 保持臀部与身体呈一条直线。.
- 肩胛骨向内收拢，打开胸腔。.
- 你抬起的手臂（右臂）伸直向后伸展，手指张开。.
- 看着你的指尖或者举起的手，选择你觉得舒服的那个，不要让脖子受力。.
Viparita Virabhadrasana和呼吸
呼吸与体式应相辅相成。吸气以稳定身体，然后开始进入体式，深吸一口气，将一只手臂伸向后腿的大腿，同时抬起另一只手臂。保持平衡，收紧核心肌群，轻柔地吸气和呼气，头部向后弯曲。退出体式时，呼气排出负能量，保持能量，感受身心的平静。.
Viparita Virabhadrasana及其变式
底线
正确的体式和呼吸是练习这个体式的关键，能帮助你获得身心两方面的益处。它能提升平衡感和柔韧性，增强专注力，并提升意志力。经常练习，身心都能受益。如有任何健康问题，请咨询医生。即使你是初学者，也建议在瑜伽老师的指导下进行练习。.
这有助于提升你的内在觉察力。反向战士式可以减轻压力，放松身心，使身心进入平静状态。.
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