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压力管理瑜伽:减轻压力的最佳瑜伽姿势

瑜伽缓解压力管理

不幸的是,压力已成为许多人生活中的固定部分。 实际上, 刊文 《福布斯》杂志报道,世界卫生组织将压力称为“二十一世纪最严重的健康流行病”。 这 美国心理学协会 报道说, 超过50%的美国人患有压力 由于各种原因。 另外, 91%的澳大利亚成年人 报告说他们 感到压力 在他们生活的至少一个领域。据健康与安全执行官称, 由于工作压力,英国每年损失12.5万个工作日.

压力最终可能 导致身体、心理和情绪问题。 它会影响您的饮食和睡眠以及许多其他因素。 但让我们面对现实吧 压力无法避免。 好消息是 可以管理 适当饮食,睡个好觉和定期运动。 这包括瑜伽和 冥想,这两者都是医生推荐的,并表示这是管理压力的可行选择。

什么是压力?

压力是当您无所事事时得到的感觉。 它是 身体的,精神的, 或当您为某事心烦意乱时感到的情绪紧张。 很多时候,它很可能不在您的控制之下。 当我们感到有压力时,我们的身体会通过向血液中释放化学物质来做出反应,从而为我们提供更多能量和力量。 它让我们的身体处于“战斗或飞行模式”,从而产生肾上腺素,为我们的身体活动做好准备。 这可能是好事也可能是坏事,请记住,并非所有压力都是坏事。 它往往会让我们变得 更富有成效和成功 因为它使我们能够快速应对情况。 它也可以 帮助我们度过危险时刻.

不幸的是,对于许多人而言,压力不是积极的事情,而是造成健康问题的消极痛苦。 它让你 负面的情绪和情感。 发生这种情况是由于完全不受我们控制的外部因素。 这种不断的压力 如果处理不当,会引起心脏病或溃疡。 压力有时 引起机能失调,然后将能量涌流锁定到神经系统中。 对不良压力的反应包括 头痛,高血压,皮肤问题和胃肠道问题.

这里有 三种不同的压力,每个都有不同的特征,症状和持续时间; 急性应激,发作性急性应激和慢性应激。

急性应激

这是 最常见的压力形式 并且通常是短期的。 它来自 当前时刻的压力和需求 并且幸运地是小剂量。 它通常令人兴奋,但在压力消除后也可能使您筋疲力尽。 急性压力的一个例子是,如果您参加马拉松比赛时兴奋不已,同时又感到筋疲力尽。 同一天的马拉松比赛将在当天晚些时候给您留下疲惫的感觉。 超出限制可能会导致受伤。 这让你超负荷 短期压力会导致头痛、心理困扰和 消化问题.

简而言之,这是一个 一生中出错的事情清单,这些都是短期的。 这可能是由争执,截止日期或财务义务之类的原因引起的。 幸好, 急性应激是短期的并且可以识别 因此它通常不会造成太大的损害或引起长期压力。 它是一个 大多数人生活的正常部分 一次或一次,并且易于管理。 常见症状包括:

  • 情绪困扰; 易怒,愤怒,沮丧或焦虑–这三种压力情绪。
  • 肌肉问题; 头痛、下巴疼痛、背痛和肌肉紧张。
  • 胃,肠和肠道问题; 胃灼热,腹泻,便秘,肠胃气胀,胃酸和肠易激综合症。
  • 暂时性刺激,导致血压升高,手掌出汗,心跳加快,头晕,呼吸急促,心和胸痛。

突发性急性应激

这是急性压力成为您生活中的固定部分。 你总是 感到仓促,混乱和压力。 如果可能会出问题,那就可以了。 通常是 承担太多 或职责和/或要求过多。 突发性急性应激是 当您感觉自己永远处于严重压力状态时.

大多数承受这种压力的人都有 过度的反应,如脾气暴躁、焦虑、烦躁、感觉紧张。 遭受突发性急性应激的人通常会产生大量的神经能量。 他们总是匆匆忙忙,往往很唐突,有时给人留下敌意的印象。 它可以 导致人际关系崩溃 因为其他人常常会敌对。 在工作场所中尤其如此,因为您正在给他人施加压力,并且可能没有专业行为。

突发性急性应激也可以 来自无尽的忧虑。 在这种模式下,您到处都会看到灾难,在任何情况下都会遭受破坏。 世界是一个毫无回报,危险的地方,您总是在等待可怕的事情发生。 这个可以 引起抑郁和焦虑以及长期压力。

突发性急性应激症状会导致您出现以下症状 延长过度兴奋。 这包括 持续性头痛,偏头痛,胸痛,高血压和心脏病。 治疗突发性急性应激通常需要专业帮助。 不幸的是,一些遭受这种压力的人没有发现自己的生活方式。 他们 将所有问题归咎于其他事件或外部事件 而不是与他们打交道。 他们经常将自己的生活方式和特质视为自己的一部分。

慢性应激

这是 最有害的压力,因为通常 长期 或由于太多压力源一个接一个地发生。 慢性压力会不断加剧,并日复一日地磨损您。 它 会破坏你的身体,思想和生活。 这种压力是由; 持续的贫困,不幸的婚姻,功能失调的家庭或您讨厌去做的工作。

当您出现慢性压力时 看不到摆脱困境的出路。 这就是压力 无情的要求和压力带来 对于被认为是 无尽的时间。 有这种压力的人 感到没有希望 他们放弃寻找解决方案。

有时是慢性压力 可能来自儿童早期的创伤经历 被内在化,保持痛苦并永远存在于体内。 在这种情况下 对你的性格有深远的影响,让您将世界视为无休止的压力之地。 发生这种情况时,必须重新树立对自己和人格的深层信念,这需要大量的自省和专业帮助。

关于慢性压力的最糟糕的事情之一是,当您患有慢性压力时,就会习惯它,常常会忘记它甚至还在。 它被忽略了,因为它一直存在并且变得熟悉。 长期的压力是 会导致抑郁,心脏病发作,中风和暴力。 有时,它会导致完全崩溃或自杀。

瑜伽如何帮助您缓解压力?

瑜伽一直被称为 一种使思想平静的方法 通过 运动与呼吸的结合。 这本身就是一种方法 帮助缓解压力。 由于瑜伽已被证明具有健身作用,因此发现了更多的好处。 对副交感神经系统的积极作用。 这 减少身体所需的氧气量,从而使心跳和血压平稳。 简而言之,这个系统 控制压力反应系统。 瑜伽的主要原理之一是 连接身心。 压力会影响两者,而瑜伽则有助于平衡和连接身心。 练习得越多,您越能忍受精神和身体上的压力。

An art文章 心脏病学家Joel Kahn博士撰写的文章解释了如何 瑜伽有助于调节心脏 进一步。 在文章中,他解释了常规的瑜伽练习如何对神经系统产生积极影响。 这样做是通过 训练心脏和动脉的神经供应。 这个 通过呼吸和心率变异性(HRV)发生。 心跳的变化是由于副交感神经系统的变化。 深呼吸时HRV较高,从而减轻压力。 他继续谈论为期八周的Hatha瑜伽计划,其中有12名参与者。 其中有90例显示HRV显着增加,使其更有能力应对压力。 他还提到一项针对XNUMX名孕妇的研究,其中一半参加了日常瑜伽课。 的 瑜伽的女性压力减轻,而那些没有练习的人则根本没有改变。 其实,由36th 一周,他们的 热轧卷增加了150%.

A 根据一项研究, 纽约市立大学布鲁克林学院体育系进行的这项研究提供了进一步的证据。 八十七名大学生参加了这项研究。 一些人参加了两次游泳课,一些人参加了瑜伽课,还有一些人参加了讲座控制课。 参加瑜伽课的参与者有一个 更大程度地减少混乱,愤怒,紧张和沮丧男性的数字甚至更高。 成人也可以从瑜伽中获得压力管理的好处,如 根据一项研究, 这是由香港理工大学康复科学系完成的。

瑜伽除了对心脏有积极作用外,还可以通过其他方式帮助缓解压力。

放松身心

正确练习后 瑜伽可以非常舒缓,减少紧张并放松身体。 瑜伽也 有助于教会我们放手的艺术,使身体放松。 在以下情况下尤其如此 与呼吸相连,因为它可以使您的心率和血压正常化。

压力瑜伽姿势

压力影响心灵。 瑜伽可以帮助您一次专注于一件事。 主要是手头的任务。 这样,一个人 压力管理瑜伽 确实有效。 随着时间的流逝,您将学习如何控制自己的思想并更加意识到自己的呼吸。

在思想,身体和灵魂之间建立联系

通过 的组合 呼吸练习和 体式 (姿势), 很有可能 连接思想,身体和灵魂。 当他们连接时,有一个 生活中的和谐与舒适感。 当这些事物失衡时,人体发出的信号类似于在压力下经历的信号。

定期练习瑜伽会教你如何 感受每一个动作 每个姿势和 听你的身体。 它还会鼓励您 在当下,这将使您的生活更贴心。 仅此一项是管理或避免压力的好方法。

释放情绪能量

负面情绪会在你内心累积,尤其是如果不表达出来的话。 这样会导致压力。 情绪能量在积累时通常会以负面方式释放。 例如: 向您的伴侣大喊大叫,向女服务员大喊大叫,因为您弄错了您的订单或在同事面前抢购。 练瑜伽的时候 情绪能量以积极的方式释放。 在释放出来之前,大多数人甚至都不知道里面的情绪。

压力瑜伽姿势

如果您感到脖子或肩膀紧张,则可能是负能量的累积。 许多 瑜伽姿势从身体释放这种紧张感,然后释放负面情绪能量。 瑜伽也 增加能量 遍布你的身体,创造积极的情感能量。

哪种瑜伽最适合压力管理?

如今有很多不同风格的瑜伽,从慢节奏到高能量。 事实上,瑜伽风格多种多样,无论压力是否存在问题,通常都很难选择最适合您的瑜伽风格。 仍然有 更适合压力管理的样式 相对于其它的。 如果你想做 压力管理瑜伽,这些是最好的样式。

恢复性瑜伽

恢复性瑜伽 旨在让您陷入 深度放松状态 但要摆出非常有限的姿势,并长时间保持姿势。 它 重置您的神经系统。 它 众所周知,对于从精神健康问题或造成压力的生活事件中恢复过来的人来说,这是有益的。 这包括诸如亲人之死,离婚甚至是假期之类的事情。

瑜伽姿势缓解压力

复原瑜伽是基于BKS艾扬格(BKS Iyengar)的理论,BKS艾扬格(BKS Iyengar)被誉为利用复原瑜伽帮助受伤中康复的人的先驱。 使用了许多道具,例如毯子,块,枕垫和皮带。 与其他形式的瑜伽不同,采用这种方式,您不会弯曲或以任何方式利用肌肉。 相反,您可以完全放松,使用道具支撑您的整个身体。 它是您可以做的最轻松的瑜伽形式之一。

阴瑜伽

像修复一样 阴瑜伽是一种安静,冥想的瑜伽风格 屈服于重力的想法。 这是一种缓慢,放松的瑜伽形式 缓解紧张局势 并教您放慢脚步或保持静止。 阴瑜伽给关节带来正压力,从而增加柔韧性。 但这是通过放松的方式完成的,就像恢复性瑜伽一样。 它涉及保持姿势几分钟。 主要区别在于,使用阴瑜伽不需要道具。 可以使用它们,但不是必需的。

瑜伽缓解压力和焦虑

阴瑜伽由于与中国子午线系统有联系,因此也被称为道教瑜伽。 它 专注于筋膜和关节释放压力和压力。 这里有很多 专注于呼吸和重力.

哈达瑜伽

压力管理瑜伽

这是最传统的瑜伽风格之一。事实上,许多其他形式的瑜伽直接源于 哈他瑜伽。这种风格侧重于 通过运动和呼吸来平衡整个身体。 它 加深您的身体意识和身心联系,帮助 管理压力。 它适用于身体的所有部位,可以与站立和坐姿配合使用 uijjayi呼吸.

Vinyasa瑜伽

瑜伽姿势缓解压力和焦虑

Vinyasa瑜伽 使用与哈达瑜伽相同的体式,但你 快速,流畅地从一个姿势移动到另一个姿势. 体式在很大程度上以哈达为基础,但该运动受到阿斯汤加瑜伽的直接影响。 与大多数其他类型的瑜伽相比,它提供了更多的有氧运动,并且姿势之间可以平滑过渡。 它是一个 压力管理的好选择 因为它需要大量的精力并且完全 清除你的想法 除了您正在做的事情之外。 这教你 专注于你现在在做什么,而不是一次强调各种事情。

瑜伽对压力管理的好处

事实证明 压力管理瑜伽 像它一样工作 结合了多种缓解压力的技术。这包括伸展运动、健身类运动、 冥想和集中呼吸。以下是瑜伽对压力管理的一些好处:

振奋精神

在大多数情况下,瑜伽会 以积极的方式影响你的心情 振作精神并休息一下。 这样可以使您全面改善心情,因此应有助于缓解压力。 如前所述,它还可以改善您的身体,思想和灵魂之间的联系,从而为您提供帮助 更好地了解自己。 练习越多,我们对自己和身体的信心就越大。 这样,您每天都会有更好的心情,从而减轻压力。

给我们一种镇定的感觉

瑜伽可以缓解压力和焦虑

练习瑜伽需要头脑控制并专注于现在。 您非常专注于自己的身体,经常做些什么 带给您平静的心情。 练习时,你也 专心地呼吸,这使您脱离了思想。 练习瑜伽的次数越多,这些技能的发展就越多,压力管理也会越有效。 这还将使您的生活中的情况更容易处理,因为您将学习如何使自己的思想平静下来,而不是让压力接管它。

改善睡眠

瑜伽姿势可以缓解压力和焦虑

事实证明, 瑜伽可以帮助失眠 并且还可以让您的身体完全放松,以使您睡个好觉。 睡觉和压力 紧密相连。 如果我们睡眠不足,就会感到压力,也有压力时我们也不会睡眠。 瑜伽可以帮助你 安然入睡,这非常适合缓解压力。 它教会我们保持身心放松,让我们更好地睡眠和应对压力。 练习瑜伽的次数越多,副交感神经系统受到的刺激就越大。 这意味着您会感到身心放松,从而改善睡眠。

压力管理的最佳瑜伽姿势

重要的是要 做瑜伽以缓解压力时要屏住呼吸。 这可以帮助您从练习中获得最佳效果。 每天适当的呼吸加上一些体式训练将大有帮助。 这是一些 压力管理的最佳瑜伽姿势.

金刚沙那

虽然不是每个人都可以做到这一点, vajrasana (霹雳或菱形姿势)是缓解压力和紧张情绪的最佳方式之一。 它使脊柱保持直立,以使您的手掌放在膝盖上时可以深呼吸。 由于脊柱笔直且下巴与地板平行,因此许多人都采用这种姿势进行冥想。 这对受压力影响的消化系统也很重要。

莲花式

喜欢 vajrasana, padmasana (莲花姿势) 这也是一种假定的冥想姿势,因为它可以平静心灵。它还刺激骨盆、膀胱、腹部和脊柱,所有这些都是可能受到压力影响的区域。这也是很多人喜欢的姿势 调息 (呼吸练习),我们将在下面讨论。

巴拉萨纳

巴拉萨纳 (孩子的姿势) 这是一种放松的姿势,通常在两个更具挑战性的体式之间完成。这是一个很好的姿势,可以平静大脑并帮助缓解压力。它对于缓解背部、颈部疼痛和肩部紧张也有很好的效果。大多数人承受最大压力的三个地方。巴拉萨那可以单独完成,也可以使用抱枕或毯子完成。最重要的是舒适,感觉就像放松一样。

Paschimottanasana

Paschimottanasana (坐着向前弯曲)非常有助于使分散注意力的头脑平静。 它可以使大脑完全放松,缓解压力和轻度抑郁。 它还可以刺激您的内脏,缓解头痛,减轻疲劳并具有治疗高血压的作用。

西萨萨纳

所有瑜伽姿势之王 萨尔萨萨纳 (头倒立) 教你完全理清思绪并专注于你正在做的事情。当你练习这个体式时,如果你的心走神并且想到其他事情,你就会摔倒。你需要将注意力集中在姿势、呼吸和身体上,以便能够保持在其中。当在 萨尔萨萨纳,您的血液以相反的方式流动,使您的垂体和下丘脑腺体恢复活力。 这些腺体调节体内的其他腺体,因此当它们焕然一新时,对您的整体健康大有裨益。 它还可以冲洗你的肾上腺,有助于缓解压力和抑郁。

压力管理瑜伽顺序

这种柔和的瑜伽顺序非常适合放松身心,连接呼吸。

萨瓦萨纳 (尸体姿势)

躺在脚后跟之间,留出一定的空间。 您希望手掌朝上,肩膀朝下,脖子长。 放松身体,观察呼吸。 如果有腰痛,请弯曲膝盖.

观音 (膝盖到胸部姿势)

慢慢将右膝盖弯曲到胸部。 手指在膝盖处吸气并锁住手指,呼气并将膝盖推到胸口。 确保您的肩膀和脸部放松。 保持意识呼吸,并尽可能长时间保持这种姿势。 吸气并放下手臂,呼气并伸展双腿。 在savasana中放松身心,并用左腿重复。

然后将双膝弯曲到胸部。 保持 专注于你的呼吸 当您将您的下半按到地板上时。 吸气并锁住双膝的手指,呼气并将膝盖推向胸部。 吸气并放下手臂,呼气并慢慢放开双腿。 在萨瓦萨纳休息。

Supta佛Konasana (倾斜束角姿势)

弯曲膝盖并张开双腿,将脚掌合拢。 如果您感到腰部劳损,则在每条腿下放一个砖块或垫块。 尽可能长时间保持这种状态,但请记住观察呼吸。 吸气,使膝盖恢复原状,呼气并将双腿伸直,回到savasana。

收束式 (桥姿势)

弯曲膝盖,使其与脚踝和臀部的宽度对齐。 吸气,将臀部尽可能地抬高到天花板。 保持脖子长,并确保脚朝前。 观察呼吸并放松身体。 吸气,然后呼气并一次下降一个椎骨。

维帕里塔·卡拉尼(Viparita Karani) (墙腿式)

将双腿伸直直靠墙壁,以使身体垂直。 您也可以将双腿放在椅子上或躺在savasana中。 确保您的手掌朝上,并且整个身体都放松。 呼吸顺畅。 保持这个姿势最多三分钟,然后慢慢回到savasana。

瑜伽对压力的好处

在savasana上,给自己一个大大的拥抱,然后将您的手臂放到一边。 您可以在这里呆多久。 准备好起来时,弯曲膝盖并向左侧滚动。 然后慢慢来。

呼吸法 用于压力管理

呼吸法 翻译的意思是“延长生命的力量”或普拉纳。 这是实践 呼吸技术,清洁,净化和放松身心。 瑜伽经的帕坦加利(Patanjali) 将其描述为 “有意识地调节呼吸的习惯”。 这可以通过许多不同的方式来完成,包括中止呼气,中止吸入,等量的吸入和呼气或改变每次呼吸的时间或长度。

呼吸法 一直 成熟 成为压力管理以及改善心血管功能的极佳来源。 它 使您的头脑平静,呼吸并促进睡眠。 这些pranayama锻炼往往是缓解压力的最佳方法。

纳迪·索达纳·普雷纳山

瑜伽姿势缓解压力

也称为鼻孔交替呼吸, 纳迪肖达纳 促进平静与安宁。它清除任何 你的阻塞 普拉纳 (生命力) 这是由毒素引起的,可以平衡鼻子/鼻孔两侧的呼吸。这意味着你的普拉那流量在每一侧都是平衡的。它还可以净化您的血液并提高脑细胞的效率,使它们能够充分发挥作用。 纳迪·肖达纳(Nadi shodhana)清洁您的交感神经和副交感神经系统,我们已经知道,它非常适合管理压力。 平衡prana的流量并清洁神经系统,可以消除因压力引起的任何不平衡。 这会对您的压力反应活动产生积极影响,使压力水平恢复正常。

乌贾伊·普雷纳山

瑜伽放松和压力管理

乌贾伊 (胜利的呼吸)是 肌呼吸 完成了 在体式练习期间。 它 作用于颈窦 在喉咙的后面; 在您的主要血液供应旁边。 颈动脉会检测到血压,因此当血压升高时,它会向大脑发送信息。 然后,大脑告诉心脏减速,从而降低血压。 如果您的血压太低,则相反。 你的大脑告诉心脏加速。 练习 ujjayi给颈动脉窦施加一点压力,这有助于减慢心脏速度。 当我们承受压力时,我们的血压通常会升高,因此这是一个很好的压力辅助工具。

瑜伽–出色的压力管理工具

瑜伽非常适合压力管理,因为它结合了多种技巧,所有这些技巧都非常有助于缓解压力。 即使只上一节瑜伽课,您也会感受到它对您的身心产生的积极影响。 走出门的那一刻,您会感到精力充沛、放松和自信。 很明显瑜伽对你的身体、思想和灵魂有多么好。 任何人都可以在一天中的任何时间进行压力管理瑜伽。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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