O que é a Fáscia e como ela entra em jogo no Yin Yoga?
Neste artigo, você aprenderá sobre seu vínculo científico com o Yin yoga e como esse conhecimento melhorará sua vida.
Introdução
Quando um grupo de pessoas se reúne para falar sobre Yin Yoga, qual é a primeira coisa que você ouve falar? Muito provavelmente Fáscia.
Mas o que é uma fáscia e como ela aparece no Yin Yoga? Vamos explorar aqui.
O que é a fáscia e por que é importante
O primeiro artigo conhecido no PubMed que mencionava o Fascia data de 1814. Mas é algo que se sabia muito antes.
A fáscia é o tecido conjuntivo que separa os músculos e outros órgãos do corpo, ao mesmo tempo que os prende, envolve e estabiliza durante todos os movimentos.
A função do Fáscia depende se é estrutural, intersetorial, visceral ou espinhal. E embora existam diferentes tipos de fáscia, todos eles ainda estão relacionados.
Fascia é uma palavra latina que significa “banda” ou “pacote”. É uma folha branca ou translúcida feita de Colágeno e outras fibras.
Um pouco confuso?
Deixe-me dar um exemplo da vida real. Lembra da última vez que limpou um pedaço de peito de frango? Enquanto você o enxaguava com água, notou o lençol branco ou transparente que o envolvia?
É tão fino que às vezes você não o vê, a menos que toque ou balance o peito de frango. Isso é o que é Fáscia. Mas note que a Fascia nem sempre é tão fina.
A fáscia varia em espessura e densidade, dependendo de onde é encontrada no corpo. É espesso nas partes centrais do corpo, como o peito e o estômago. É mais fino quando próximo à pele e afastado do centro do corpo.
Quando a fáscia está saudável, é flexível, escorregadia, lisa e pode ter várias formas. Quando não é saudável, é pegajoso e grumoso, ou seco, apertado e escamoso.
A fáscia é o maior órgão do corpo. Está em cada osso, músculo, nervo, artéria, veia, órgão interno e medula espinhal. Ela envolve, amortece e suporta tudo dentro do nosso corpo; ela conecta nossos órgãos às costelas, músculos e ossos entre si.
Por isso, importa. Você precisa manter sua fáscia saudável para que seu corpo funcione bem.
Yin Yoga e Fáscia
A fáscia está presente em todas as partes do corpo. Portanto, é necessário mantê-lo saudável. A principal razão pela qual a Fascia se torna insalubre é um estilo de vida sedentário.
Um estilo de vida com pouco ou nenhum exercício é ruim para Fascia. Isso porque ele precisa se alongar, e para que ele se estique você precisa de movimento.
Portanto, qualquer prática de movimento, seja levantamento de peso, barra, HIIT ou Vinyasa Yoga, ajudará a manter a Fáscia saudável.
Mas por que a Fáscia é frequentemente associada ao Yin Yoga?
Como outros tecidos conjuntivos, a fáscia tem plasticidade, o que significa que pode esticar. A capacidade dos tecidos conjuntivos, como a fáscia, de se alongarem é chamada de fluência. A fluência acontece quando você carrega os tecidos com estresse, permitindo que eles se estiquem.
No Vinyasa e em outros estilos de yoga onde os alongamentos são rápidos, a Fáscia e outros tecidos conjuntivos ainda podem rastejar. No entanto, o estresse lento e sustentado no tecidos conjuntivos é mais eficaz.
No Yin yoga, como você mantém as posturas estáticas por mais tempo, a Fáscia continua a ter a capacidade de rastejar mesmo quando você não a carrega com mais estresse. Além disso, o alongamento passivo no Yin yoga estimula até mesmo as camadas mais profundas da Fáscia.
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Principais poses para liberação de fáscia
As poses passivas do Yin yoga são ótimas para a liberação de Fascia. Experimente estas poses de topo para uma liberação de corpo inteiro Fascia.
Balasana (pose da criança)
Balasana é uma excelente pose de liberação da fáscia porque alonga toda a coluna, ombros, tornozelos e joelhos. Para praticar a postura da criança:
- Sente-se de joelhos e calcanhares. Separe os joelhos, a uma distância da largura do quadril, mantendo os dedões dos pés juntos.
- Ande com as mãos para frente até que sua testa alcance o chão.
- Fique em Balasana por três a cinco minutos.
Modificações:
- Se você não conseguir sentar de joelhos e calcanhares, coloque uma toalha enrolada ou um bloco entre as nádegas e os calcanhares.
Bhujangasana (postura da foca)
Bhujangasana é ótimo para alongar a fáscia na parte frontal do corpo, principalmente nos flexores do tórax e do quadril e na coluna lombar. Para fazer a pose do selo:
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas ligeiramente afastadas.
- Traga as mãos em ambos os lados do peito e levante o peito. Continue olhando para frente.
- Fique neste asana por três a cinco minutos.
Modificações:
- Coloque um travesseiro grosso ou travesseiro sob as costelas se não conseguir manter o peito erguido.
- Se houver tensão no osso púbico, coloque uma almofada sob ele.
- Se houver muita pressão na região lombar, ajuste a distância entre as pernas.
- Se você quiser um backbend mais profundo, dobre os joelhos.
Paschimottanasana (postura da lagarta)
A Paschimottanasana é um asana essencial em todos os estilos de yoga. Em Yin é chamada de postura da Lagarta, mas é basicamente a mesma coisa. Esta postura estimulará a Fáscia em todas as partes da parte inferior do corpo. Para fazer isso:
- Sente-se sobre os ossos sentados e estique as pernas totalmente à sua frente, permitindo que as pernas relaxem. Traga as pontas dos dedos para os lados ou para trás, se você já pode sentir um alongamento nos isquiotibiais, fique assim. Se você não sentir um alongamento, dobre para a frente.
- Mantenha essa postura por 3 a 5 minutos.
Modificações:
- Coloque um bloco embaixo dos joelhos se sentir pressão sobre eles.
- Se sua testa não alcançar suas canelas quando você dobrar e o pescoço começar a ficar tenso, descanse sua testa em um bloco.
Halasana (postura do caracol)
Halasana, ou postura do caracol, alonga a fáscia ao longo da coluna. É também uma inversão. Veja como fazer essa postura:
- Deite-se de costas e coloque as mãos sob as nádegas.
- Levante ambas as pernas lentamente e pegue a parte inferior das costas com as mãos. Continue levantando as pernas.
- Deixe as costas arredondadas e traga o peso para os ombros. Em seguida, coloque os pés no chão logo acima de sua cabeça. Você pode manter os joelhos em extensão ou flexioná-los para aproximá-los do rosto.
- Fique nessa postura por um a três minutos ou mais se você for um praticante avançado.
modificações
- Se essa postura não machucar o pescoço e a região lombar, deixe os braços caírem no chão. Se não, continue apoiando as costas com as mãos.
- Se isso machucar seu pescoço, saia da pose. Você pode tentar fazê-lo novamente mais tarde, desta vez colocando um cobertor logo acima de seus ombros e pescoço.
- As mulheres que estão menstruando devem evitar essa postura se não se sentirem à vontade para fazer uma inversão.
Supta Virasana (postura da sela)
Supta Virasana ou Postura da Sela é uma Postura de ioga Yin que afeta a fáscia nos tornozelos, panturrilhas, joelhos, quadríceps e flexores do quadril. Para fazer esta postura:
- Sente-se de pé com os joelhos afastados. Fique nessa posição se achar que isso é suficiente para alongar os quadríceps, as panturrilhas e os tornozelos. Se não, vá para a etapa dois.
- Abaixe-se suavemente para trás enquanto usa os braços para apoiar o corpo ao descer. Depois de sentir o alongamento suficiente, permita que os antebraços o apoiem, arqueie as costas e relaxe o pescoço. Se você sentir que pode se alongar ainda mais, vá para a etapa três.
- Continue abaixando as costas até que você descanse a cabeça ou as costas inteiras no tapete.
- Fique nessa pose por pelo menos três minutos.
Modificações:
- Se você não consegue sentar-se com os dois pés porque um joelho está tenso, faça metade Supta Virasana estendendo uma perna.
- Coloque uma toalha enrolada entre os joelhos e as coxas. Fazer isso diminuirá a intensidade que você sente nos joelhos.
- Se você tem tornozelos doloridos, você também pode colocar uma toalha enrolada embaixo dos pés.
- Se suas costas não puderem ir até o chão, descanse-as em alguns travesseiros ou almofadas.
Outras técnicas de liberação de fáscia
Yin yoga não é a única técnica de liberação de fascia que você pode praticar. Existem outros métodos também. Estes são:
Rolling de espuma
O rolamento de espuma é uma técnica de liberação de fáscia fácil, segura e eficaz que você pode fazer sozinho. Você pode fazer isso como um aquecimento ou um resfriamento. De acordo com um estudo, 10 segundos de espuma regular antes do treino melhora sua flexibilidade e amplitude de movimento.
É melhor usar um rolo de espuma para áreas amplas, como quadríceps, banda de TI e lattisimus dorsi.
Bola de Medicina
Você também pode usar uma bola medicinal para liberar sua fáscia. É barato, fácil e seguro de usar. Como uma bola medicinal é pequena, é ótimo atingir áreas pequenas e profundas do corpo, como o arco dos pés ou os músculos sob a omoplata.
Yin Yoga vs. Rolamento de espuma e bola medicinal para liberação de fáscia
Yin yoga, rolamento de espuma e rolamento de bola medicinal são eficazes para a Liberação Automiofascial (SMR). Mas, Yin yoga é considerado melhor que os dois.
Isso porque o Yin Yoga não só ajuda a estimular sua fáscia e aumentar sua flexibilidade, mas também alivia seu estresse e melhora sua saúde mental.
Os outros dois são apenas ferramentas que você pode usar para melhorar sua saúde física. Usando-os, você pode dizer que não é suficiente. No entanto, eles são ótimos como um complemento para sua outra prática de movimento.
Erros a Evitar
Devemos lembrar que ninguém vem a uma aula de ioga e se torna um especialista instantaneamente. É preciso prática.
No entanto, para ter um ótimo exercício, é útil saber quais erros evitar.
A seguir estão os erros a serem evitados ao praticar yin yoga para sua fáscia.
Segurando sua respiração
A diferença entre ginástica e ioga está na como você respira. No Yin yoga e em outros estilos de yoga, há uma forte ênfase na respiração. A respiração transporta o oxigênio que seu corpo precisa para funcionar.
Não só isso, serve para conectar a mente e o corpo. Quando você prende a respiração, cria tensão, mas essa é uma tensão boa. Idealmente, permita que a respiração flua ao praticar Yin yoga, para que todo o seu corpo possa relaxar.
Recusa de usar adereços
Os adereços não existem para decorar o estúdio de ioga. Eles estão lá para fazer com que os praticantes se sintam mais confortáveis e para aprimorar sua prática. Se você sentir muita tensão ou dor na aula de ioga, peça ao seu professor para sugerir adereços adequados. A relutância em usar adereços quando estão disponíveis não é uma virtude em si!
Forçando seu corpo
É sempre tentador “exagerar” no Yin yoga porque você não está contraindo ativamente seus músculos. É por isso que as pessoas às vezes sentem que não é muito intenso e desistem.
Mas a magia de liberação da Fáscia só acontece quando o estresse é sustentado gradualmente. Portanto, evite a tentação de engatar a quarta marcha imediatamente. Em vez disso, pare e fique parado quando começar a sentir um alongamento. Depois disso, tente ir mais fundo assim que o alongamento se estabilizar.
Qual é o take-away
A fáscia precisa de estresse para mantê-la saudável. Praticar Yin yoga e outros exercícios de liberação de fáscia manterá todo o corpo forte, flexível e melhorará a qualidade geral de sua vida.
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