¿Quieres practicar la meditación pero no puedes permanecer en silencio durante un buen rato? Si es así, prueba la meditación caminando. Encuentra tus guiones favoritos de meditación guiada caminando aquí.
Introducción
Cuando hablamos de meditaciónLa mayoría de la gente cree que se trata de sentarse quieto y en silencio con los ojos cerrados. Si bien es cierto que esto también es meditación, existen otras técnicas para entrar en ella. Algunas técnicas de meditación implican mirar fijamente algo, como Trataka, mientras que otras implican movimiento, como meditación caminandoSi eres de esas personas que no pueden quedarse quietas, puedes acceder a la atención plena caminando con atención plena.
La meditación caminando es clave para la atención plena
Caminar es una tarea que muchos hacemos. Lo hacemos de camino al coche o del estacionamiento a la oficina.
Al caminar, es fácil distraerse de los movimientos. Al ser casi instintivo, caminar puede mejorar tu salud cardiovascular y, al mismo tiempo, despejar tu mente al pensar en ello.
Caminar, al igual que respirar, puede provocar un aumento de la actividad eléctrica cerebral. También puede brindarte ese momento de inspiración o revelación. Como no requiere un esfuerzo consciente, puedes entrar en un estado de atención plena donde la creatividad puede comenzar a florecer.
Pero la idea de caminar para despejar la mente no es perfecta. Como la mente divaga al caminar, es fácil quedar atrapado en un círculo vicioso de pensamientos negativos. Para evitarlo, debes aprender a dirigir la mente incorporando la atención plena a tu caminar.
Principio de la meditación caminando
Caminar es una excelente manera de ordenar el espacio mente a través de la atención plenaAl caminar con atención plena, te vuelves más consciente de lo que sucede a tu alrededor y en tu interior, en lugar de pensar en adónde vas. Para sacarle el máximo provecho a la caminata, aquí tienes algunos principios de meditación caminando:
Muévete lentamente y mantén la conciencia
Al meditar caminando, mantén la consciencia de cada paso. Por ejemplo, observa cómo cada pisada rueda desde el talón hasta la punta. Observa también qué músculos, articulaciones y tendones utilizas al avanzar. Además, observa los movimientos y músculos de otras partes del cuerpo.
Usa tus cinco sentidos
Presta atención a lo que perciben tus sentidos: vista, oído, olfato, tacto y gusto. Luego, hazte las siguientes preguntas:
- ¿Qué ves? Quizás puedas ver las hojas cayendo de los árboles o los rayos del sol abriéndose paso entre ellos. Observa el color, la textura y el movimiento de lo que ves mientras mantienes una mirada suave.
- ¿Qué oyes? Quizás puedas escuchar el canto de los pájaros o los pasos de otras personas.
- ¿Qué hueles? Quizás puedas oler las flores a tu alrededor o la brisa.
- ¿Qué saboreas? Quizás el sabor residual del último bocado que comiste o de la bebida que bebiste.
- ¿Qué sientes? Observa la sensación de cada paso y cómo tus pies tocan el suelo. También puedes notar el aire que te da en la cara al caminar.
Respira fácilmente
Dado que se trata de una meditación caminando, no es necesario que centres toda tu atención en tu respiración. En lugar de ser consciente de Cómo respirar y controlarlo, simplemente deja que la respiración fluya normalmente.
Mantener la compasión y el desapego
En cuanto notes que tu mente se aleja de tu meditación caminando, vuelve a concentrarte en tu caminata. No te apegues a la perfección ni pienses que tu mente no se desviará. Lo hará. Cuando juzgues tus pensamientos, ten compasión de ti mismo y regresa a la caminata consciente.
Varias meditaciones guiadas caminando
Puedes abordar la meditación caminando de diversas maneras. Los anteriores son solo principios básicos. Una vez que los conozcas, puedes practicar las guías por tu cuenta. Si eliges este enfoque, aquí tienes algunas técnicas efectivas que puedes implementar:
Conciencia corporal durante la caminata consciente
La técnica de meditación caminando se basa en la Técnica de Caminar con Conciencia Corporal del Dr. Christopher Willard.
Aquí te explicamos cómo hacer esta técnica de caminata consciente
- Comienza parándote sobre ambos pies. Observa cómo se sienten las plantas de los pies dentro de los zapatos. Después de un rato, empieza a caminar.
- Después de 20 pasos, dirige tu atención a los tobillos y las pantorrillas. Observa cómo las pantorrillas se contraen ligeramente con cada paso. Continúa caminando.
- Después de caminar unos instantes, concéntrate en las rodillas mientras las flexionas para avanzar. ¿Sientes tensión? ¿Sientes crujidos en las rodillas al moverte?
- Ahora, centra tu atención en tus caderas. Observa las sensaciones que sientes y los movimientos de tus caderas al caminar.
- Empieza a centrar tu atención en tus brazos y manos. Presta atención a dónde caen tus brazos al caminar. ¿Caen a los lados? ¿Se balancean tus brazos al caminar?
- Dirige tu atención al torso. Al caminar, observa si tu pecho se expande y se eleva.
- Después de unos instantes, centra tu atención en el cuello y los hombros. ¿Están relajados al caminar? ¿O los tienes elevados hacia las orejas?
- Por último, centra tu atención en tu cabeza. ¿La inclinas hacia un lado o la balanceas al caminar?
Continúe escaneando su cuerpo y tomando notas de cómo cambian sus sensaciones a medida que camina.
Caminata consciente guiada por las emociones
Esta técnica de caminata consciente se centra en tus emociones. Para practicarla mientras caminas, observa qué emociones sientes al caminar solo o cuando la gente camina cerca de ti. Además, observa cómo te sientes al saludar a la gente o cuando te saludan mientras caminas. ¿Qué emociones surgen al caminar con la espalda encorvada y al caminar con una buena postura? Esta técnica de caminata consciente aumentará tu autoconciencia.
Guión de 30 minutos para meditación guiada caminando
Si tienes 30 minutos libres para meditar caminando, esta guía es para ti. Valoro que se centre en relajar el cuerpo antes de empezar la caminata. También me encanta que te ofrezca momentos de silencio.
Meditación guiada caminando de 10 minutos para ti
Esta meditación guiada para caminar se centra en el amor propio. Por lo tanto, esta guía es para ti si te cuesta darte amabilidad, gracia y amor.
Meditación guiada caminando durante 60 minutos
de 60 minutos meditación guiada caminando. Así que asegúrate de tener suficiente tiempo. Como es larga, esta guía incluye un precalentamiento, lo cual agradezco mucho. También me encanta que la guía te guíe a través de afirmaciones positivas y hable sobre la sanación emocional.
Guión de 15 minutos para meditación guiada caminando
Este es otro breve guion de meditación caminando que puedes seguir. Me encanta usarlo para un paseo rápido por el parque cerca de mi oficina durante la hora del almuerzo. Es una meditación guiada caminando breve, pero te permite explorar por tu cuenta.
En resumen
Puedes aplicar la atención plena a todo lo que hagas, incluso caminar. Si sabes que al sentarte, te sentirás inquieto, la meditación caminando es ideal para ti.
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