Was ist Faszie und welche Rolle spielt sie im Yin Yoga?
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über den wissenschaftlichen Zusammenhang mit Yin Yoga und wie dieses Wissen Ihr Leben verbessern kann.
Einführung
Wenn sich eine Gruppe von Menschen trifft, um über Yin Yoga zu sprechen, worüber reden sie als Erstes? Höchstwahrscheinlich über Faszien.
Doch was genau ist eine Faszie und welche Rolle spielt sie im Yin Yoga? Das werden wir hier untersuchen.
Was ist Faszie und warum ist sie wichtig?
Der erste bekannte Artikel in PubMed, der die Faszie erwähnt, stammt aus dem Jahr 1814. Es handelt sich aber um ein Phänomen, das schon viel früher bekannt war.
Die Faszie ist das Bindegewebe, das die Muskeln und andere Organe im Körper voneinander trennt und sie gleichzeitig bei allen Bewegungen verbindet, umschließt und stabilisiert.
Die Funktion der Faszien hängt davon ab, ob sie struktureller, intersektoraler, viszeraler oder spinaler Natur sind. Und obwohl es verschiedene Arten von Faszien gibt, sind sie alle miteinander verwandt.
Faszie ist ein lateinisches Wort und bedeutet „Band“ oder „Bündel“. Es handelt sich um eine weiße oder durchscheinende Schicht aus Kollagen und anderen Fasern.
Etwas verwirrt?
Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel aus dem Alltag geben. Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie ein Stück Hähnchenbrust geputzt haben? Ist Ihnen beim Abspülen mit Wasser die weiße oder durchsichtige Folie aufgefallen, die sie umhüllte?
Sie ist so dünn, dass man sie manchmal erst sieht, wenn man die Hähnchenbrust berührt oder daran wackelt. Das ist Faszie. Man sollte aber beachten, dass Faszie nicht immer so dünn ist.
Die Dicke und Dichte der Faszien variiert je nach Körperregion. Sie sind in den zentralen Bereichen des Körpers, wie Brust und Bauch, dicker. In der Nähe der Haut und weiter vom Körperzentrum entfernt sind sie dünner.
Gesunde Faszien sind flexibel, geschmeidig und können vielfältige Formen annehmen. Ungesunde Faszien hingegen sind klebrig und klumpig oder trocken, straff und schuppig.
Die Faszie ist das größte Organ des Körpers. Sie durchzieht jeden Knochen, Muskel, Nerv, jede Arterie, Vene, jedes innere Organ und das Rückenmark. Sie umhüllt, polstert und stützt alles in unserem Körper; sie verbindet unsere Organe mit unseren Rippen, Muskeln und Knochen miteinander.
Deshalb ist es wichtig. Ihr Körper muss gesund sein, damit er optimal funktioniert.
Yin Yoga und Faszien
Faszien sind in allen Körperteilen vorhanden. Daher ist es wichtig, sie gesund zu erhalten. Hauptursache für eine Schädigung der Faszien ist ein sitzender Lebensstil.
Ein Lebensstil mit wenig bis gar keiner Bewegung ist schlecht für die Faszien. Denn diese müssen gedehnt werden, und um gedehnt werden zu können, braucht es Bewegung.
Daher ist jede Form von Bewegung, sei es Gewichtheben, Barre, HIIT oder Vinyasa Yoga, wird dazu beitragen, die Faszien gesund zu erhalten.
Aber warum wird Faszie oft mit Yin Yoga in Verbindung gebracht?
Wie anderes Bindegewebe ist auch die Faszie plastisch, das heißt, sie kann sich dehnen. Die Fähigkeit des Bindegewebes, wie beispielsweise der Faszie, sich zu verlängern, wird als Kriechen bezeichnet. Kriechen tritt auf, wenn Gewebe belastet werden und sich dadurch dehnen können.
Bei Vinyasa und anderen Yoga-Stilen mit schnellen Dehnungen können sich die Faszien und andere Bindegewebe dennoch verschieben. Langsame und anhaltende Dehnung des Bindegewebes ist jedoch effektiver .
Im Yin Yoga werden die Positionen länger statisch gehalten, wodurch die Faszien auch ohne zusätzliche Belastung weiterhin dehnbar bleiben. Darüber hinaus stimuliert passives Dehnen im Yin Yoga sogar tiefer liegende Faszienschichten.
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Die besten Posen zur Faszienlösung
Die passiven Positionen des Yin Yoga eignen sich hervorragend zur Faszienlockerung. Probieren Sie diese Top-Positionen für eine ganzheitliche Faszienlockerung.
Balasana (Kindeshaltung)
Balasana ist eine hervorragende Faszien-Übung, da sie die gesamte Wirbelsäule, Schultern, Knöchel und Knie dehnt. So üben Sie die Kindhaltung:
- Setzen Sie sich auf Knie und Fersen. Spreizen Sie die Knie hüftbreit, die großen Zehen bleiben dabei zusammen.
- Wandere mit deinen Händen nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt.
- Bleiben Sie drei bis fünf Minuten in Balasana.
Änderungen:
- Wenn Sie nicht auf Knien und Fersen sitzen können, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder einen Block zwischen Ihr Gesäß und Ihre Fersen.
Bhujangasana (Siegelpose)
Bhujangasana Sie eignet sich hervorragend zum Dehnen der Faszien an der Vorderseite des Körpers, insbesondere in der Brust- und Hüftbeugemuskulatur sowie der Lendenwirbelsäule. So führen Sie die Robbenpose aus:
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine leicht gespreizt.
- Legen Sie Ihre Hände seitlich an Ihre Brust und heben Sie den Oberkörper an. Schauen Sie dabei geradeaus.
- Verweilen Sie drei bis fünf Minuten in dieser Asana.
Änderungen:
- Legen Sie ein dickes Kissen oder eine Polsterung unter Ihre Rippen, wenn Sie Ihren Brustkorb nicht oben halten können.
- Bei Spannungen im Schambein sollte ein Kissen darunter gelegt werden.
- Bei zu starkem Druck im unteren Rückenbereich sollten Sie den Abstand zwischen Ihren Beinen anpassen.
- Wenn du eine tiefere Rückbeuge machen willst, beuge die Knie.
Paschimottanasana (Raupenhaltung)
Der Paschimottanasana ist eine essentielle Asana In allen Yoga-Stilen. Im Yin-Yoga heißt sie Raupenhaltung, aber im Grunde ist es dasselbe. Diese Haltung stimuliert die Faszien in allen Bereichen des Unterkörpers. So geht's:
- Setzen Sie sich auf Ihre Sitzbeinhöcker und strecken Sie die Beine ganz nach vorn aus, während Sie sie entspannen. Legen Sie die Fingerspitzen seitlich oder nach hinten. Wenn Sie bereits eine Dehnung in den Oberschenkelrückseiten spüren, bleiben Sie in dieser Position. Falls Sie keine Dehnung spüren, beugen Sie sich nach vorn.
- Halten Sie diese Position 3 bis 5 Minuten lang.
Änderungen:
- Legen Sie einen Block unter Ihre Knie, wenn Sie Druck auf ihnen verspüren.
- Wenn Ihre Stirn beim Vorbeugen nicht bis zu Ihren Schienbeinen reicht und Ihr Nacken sich angespannt anfühlt, legen Sie Ihre Stirn auf einen Block.
Halasana (Schneckenpose)
Halasana, die Schneckenstellung, dehnt die Faszien entlang der Wirbelsäule. Es handelt sich dabei um eine Umkehrhaltung. So führen Sie diese Übung aus:
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß.
- Heben Sie beide Beine langsam an und umfassen Sie Ihren unteren Rücken mit den Händen. Heben Sie die Beine weiter an.
- Runden Sie Ihren Rücken und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Schultern. Stellen Sie dann Ihre Füße knapp über Ihrem Kopf auf den Boden. Sie können die Knie gestreckt lassen oder sie beugen, um sie nah an Ihr Gesicht zu bringen.
- Verweilen Sie ein bis drei Minuten in dieser Haltung, oder länger, wenn Sie ein fortgeschrittener Übender sind.
Modifikationen
- Wenn diese Übung keine Schmerzen im Nacken und unteren Rücken verursacht, können Sie die Arme auf dem Boden ablegen. Andernfalls stützen Sie den Rücken weiterhin mit den Händen.
- Wenn Ihnen diese Übung Nackenschmerzen bereitet, beenden Sie sie. Sie können sie später erneut versuchen und dabei eine Decke knapp über Schultern und Nacken legen.
- Frauen, die ihre Menstruation haben, sollten diese Pose vermeiden, wenn sie sich bei einer Umkehrhaltung unwohl fühlen.
Supta Virasana (Sattelhaltung)
Supta Virasana oder Sattelpose ist eine Yin-Yoga-Haltung Das betrifft die Faszien in den Knöcheln, Waden, Knien, Oberschenkeln und Hüftbeugern. So führen Sie diese Übung aus:
- Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Knien hin. Bleiben Sie in dieser Position, wenn Sie das Gefühl haben, dass dies für die Dehnung Ihrer Oberschenkelvorderseite, Waden und Knöchel ausreicht. Falls nicht, fahren Sie mit Schritt zwei fort.
- Senken Sie sich vorsichtig nach hinten ab und stützen Sie sich dabei mit den Armen ab. Sobald Sie eine ausreichende Dehnung spüren, stützen Sie sich mit den Unterarmen ab, machen Sie einen leichten Hohlrücken und entspannen Sie den Nacken. Wenn Sie sich noch weiter dehnen können, fahren Sie mit Schritt drei fort.
- Senken Sie Ihren Rücken weiter ab, bis Ihr Kopf oder Ihr ganzer Rücken auf der Matte aufliegt.
- Verharren Sie mindestens drei Minuten in dieser Position.
Änderungen:
- Wenn Sie nicht auf beiden Füßen sitzen können, weil sich ein Knie überlastet anfühlt, machen Sie einen halben Sitz Supta Virasana durch Ausstrecken eines Beins.
- Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Knie und Oberschenkel. Dadurch wird der Schmerz in den Knien gelindert.
- Bei schmerzenden Knöcheln können Sie auch ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre Fußrücken legen.
- Wenn Ihr Rücken nicht ganz bis zum Boden reicht, stützen Sie ihn mit Kissen oder einer Polsterung ab.
Weitere Faszienlösungstechniken
Yin Yoga ist nicht die einzige Technik zur Faszienlösung. Es gibt auch andere Methoden. Diese sind:
Schaumstoffrolle
Die Faszienrolle ist eine einfache, sichere und effektive Technik zur Faszienlockerung, die Sie selbst anwenden können. Sie eignet sich sowohl zum Aufwärmen als auch zum Abkühlen. Laut einer Studie verbessern bereits 10 Sekunden regelmäßiges Ausrollen mit der Faszienrolle vor dem Training Ihre Flexibilität und Beweglichkeit.
Für großflächige Bereiche wie den Quadrizeps, das Iliotibialband und den Latissimus dorsi eignet sich am besten eine Schaumstoffrolle.
Medizinball
Sie können auch einen Medizinball verwenden, um Ihre Faszien zu lockern. Er ist günstig, einfach und sicher in der Anwendung. Da ein Medizinball klein ist, eignet er sich hervorragend, um kleine und tiefer liegende Körperbereiche wie das Fußgewölbe oder die Muskulatur unter dem Schulterblatt zu behandeln.
Yin Yoga vs. Faszienrolle und Medizinball zur Faszienmassage
Yin Yoga, Faszienrollen und Medizinballrollen sind allesamt wirksame Methoden zur Selbstmassage der Faszien (SMR). Aber Yin Yoga gilt als besser als die beiden anderen Yogaarten.
Das liegt daran, dass Yin Yoga nicht nur die Faszien stimuliert und die Flexibilität erhöht, sondern auch Stress abbaut und die mentale Gesundheit verbessert.
Die anderen beiden sind lediglich Hilfsmittel, mit denen Sie Ihre körperliche Gesundheit verbessern können. Man kann sagen, dass ihre alleinige Anwendung nicht ausreicht. Dennoch sind sie eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem übrigen Bewegungstraining.
Fehler zu vermeiden
Wir sollten bedenken, dass niemand, der einen Yogakurs besucht, sofort zum Experten wird. Es braucht Übung.
Für eine gelungene Übung ist es jedoch hilfreich zu wissen, welche Fehler man vermeiden sollte.
Folgende Fehler sollten Sie beim Üben von Yin Yoga für Ihre Faszien vermeiden.
Den Atem anhalten
Der Unterschied zwischen Gymnastik und Yoga liegt in wie du atmestIm Yin Yoga und anderen Yogastilen wird der Atmung große Bedeutung beigemessen. Die Atmung transportiert Sauerstoff, den Ihr Körper zum Funktionieren benötigt.
Darüber hinaus verbindet es Körper und Geist. Beim Atemanhalten entsteht zwar Spannung, aber diese Spannung ist durchaus positiv. Idealerweise lässt man beim Yin Yoga den Atem fließen, damit sich der ganze Körper entspannen kann.
Verweigerung der Verwendung von Requisiten
Die Hilfsmittel im Yogastudio dienen nicht der Dekoration. Sie sollen den Übenden mehr Komfort bieten und ihre Praxis bereichern. Wenn Sie in Ihrer Yogastunde zu viel Anspannung oder Schmerzen verspüren, bitten Sie Ihren Lehrer/Ihre Lehrerin um Unterstützung geeignete Requisiten vorschlagenDie Zurückhaltung, Requisiten zu benutzen, wenn sie verfügbar sind, ist an sich keine Tugend!
Den Körper zwingen
Im Yin Yoga ist die Versuchung groß, es zu übertreiben, weil man die Muskeln nicht aktiv anspannt. Deshalb empfinden manche es als nicht intensiv genug und geben auf.
Die wohltuende Wirkung auf die Faszien tritt jedoch erst ein, wenn die Belastung allmählich aufgebaut wird. Widerstehen Sie daher der Versuchung, sofort die volle Intensität zu erreichen. Halten Sie stattdessen inne und verharren Sie in Ruhe, sobald Sie eine Dehnung spüren. Versuchen Sie anschließend, die Dehnung zu intensivieren, sobald sie sich stabilisiert hat.
Was ist die wichtigste Erkenntnis?
Faszien benötigen Belastung, um gesund zu bleiben. Yin Yoga und andere Faszienübungen stärken den gesamten Körper, halten ihn geschmeidig und verbessern die allgemeine Lebensqualität.
Möchten Sie Menschen dabei helfen, ihre Faszien durch Yin Yoga zu stimulieren? Dann machen Sie mit! Online Yin Yogalehrer SchulungskursSie werden mit Sicherheit viel Nutzen daraus ziehen, da dieser Kurs zahlreiche 5-Sterne-Bewertungen von Yin-Liebhabern erhalten hat.
