Suchen Sie nach einer gesunden Übung für Körper und Geist ohne anstrengende Sprünge? Probieren Sie Low-Impact-Yoga und gönnen Sie Ihrem Körper sanfte Dehnübungen.
Einführung
Möchten Sie Sport treiben, um gesünder zu leben, aber Marathonläufe, schweres Gewichtheben oder Springen sind nicht Ihr Ding? Dann könnte Low-Impact-Yoga genau das Richtige für Sie sein.
Was ist Low Impact Yoga?
Gelenkschonende Sportarten sind solche, die die Gelenke schonen. Viele Menschen halten Yoga für gelenkschonend. Das ist aber nicht immer der Fall. Heutzutage gibt es so viele verschiedene Sportarten, die die Gelenke belasten Yoga-Stile Einige von ihnen tauchen auf, und manche haben alles andere als geringe Auswirkungen.
Nehmen wir zum Beispiel HIIT-Yoga . Es handelt sich um einen Yogastil, der HIIT-Übungen (Hochintensives Intervalltraining) wie Burpees beinhaltet. Und Burpees belasten bekanntlich Knie und unteren Rücken stark.
Darüber hinaus können einige Yoga-Asanas (Posen/Körperhaltungen) die Gelenke negativ beeinflussen.
Yin Yoga ist eine ausgezeichnete Beispiel für sanftes YogaDabei geht es nicht darum, ständig auf der Matte auf und ab zu gehen. Stattdessen übt es eine anhaltende, aber sanfte Belastung auf Gelenke, Sehnen, Bänder und Faszien aus, was die Flexibilität erhöht.
Siehe auch: 200-Stunden-Online-Yogalehrerausbildung
Für wen ist es geeignet?
Die meisten Yoga-Praktizierenden sind Frauen zwischen 18 und 40 Jahren. Doch Yoga kann jeder praktizieren, unabhängig vom Alter. Alle Yoga-Stile, sogar Power Yoga, lassen sich an die individuellen Bedürfnisse, das Geschlecht, den Fitnessgrad und andere spezifische Anforderungen anpassen. Schauen wir uns also an, wie neben jungen Frauen auch andere Menschen von Yoga profitieren können.
Für Kinder
Sanftes Yoga ist für Kinder geeignet. Yoga kann die Flexibilität und Muskelkraft von Kindern steigern. Darüber hinaus vermittelt es ihnen Fähigkeiten, die ihnen ein Leben lang helfen werden – wie Selbstbeherrschung und Emotionsregulation .
Eine Studie der Tulane University zeigt, dass Kinder mit Angststörungen durch Yogatherapie eine Verbesserung ihrer emotionalen und psychosozialen Lebensqualität erzielten.
Eine weitere Studie zeigt, dass Jungen mit ADHS ihr Verhalten und ihre Aufmerksamkeitsspanne durch Achtsamkeits- und Yogatraining verbesserten.
Wegbringen
Sanftes Yoga ist für Kinder geeignet. Es verbessert ihre körperliche Gesundheit, ihr Verhalten und ihre Aufmerksamkeit und hilft ihnen, Ängste abzubauen.
Für Männer
Sanftes Yoga ist auch für Männer geeignet. Es gibt jedoch mehr Frauen als Männer, die Yoga praktizieren. Wenn Männer doch nur wüssten, welche Vorteile Yoga ihnen bieten kann!.
Männer haben 10 Prozent mehr Testosteron als Frauen . Deshalb haben sie kräftigere, aber weniger flexible Muskeln. Yoga kann Männern helfen, die Flexibilität und Beweglichkeit ihrer Muskeln zu verbessern.
Yoga kann Männern helfen, besser mit Stress umzugehen und Depressionen zu bekämpfen. Laut einer Studie sind Männer anfälliger für Depressionen nach Stress, da ihnen die nötigen Fähigkeiten zum Stressmanagement fehlen. Yoga und Achtsamkeitstraining haben nachweislich therapeutische Wirkungen bei Menschen mit Depressionen und Angstzuständen.
Für Senioren
Sanftes Yoga ist ideal für Senioren. Es regt die Produktion von Gelenkflüssigkeit an, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Dadurch werden die Gelenke geschmiert, Gelenkschmerzen gelindert und die Flexibilität und Beweglichkeit verbessert.
Yoga ist auch für Senioren ideal, da es ihr Gedächtnis verbessert. Laut einer Studie wirkt sich Yoga positiv auf die Gehirnfunktion älterer Menschen aus. Dadurch kann es ihr Gedächtnis verbessern und altersbedingte Probleme lindern.
5 Gründe, warum Sie Low-Impact-Yoga ausprobieren sollten
Sanftes Yoga, wie zum Beispiel Yin Yoga, ist hervorragend geeignet. Falls Sie noch weitere Argumente benötigen, finden Sie hier fünf weitere Gründe.
Verbessern Sie Ihre Flexibilität auf eine andere Art und Weise
Es lässt sich nicht leugnen, dass Yoga die Flexibilität verbessern kann, unabhängig vom Stil. Aber Yoga-Kurs mit geringer Belastung Yin Yoga erweitert Ihren Bewegungsradius auf andere Weise. Es erreicht dies durch die Dehnung der Faszien anstatt der Muskeln.
Faszien sind Bindegewebe, das sich überall im Körper findet. Sie verbinden, umhüllen und trennen Muskeln, Organe und das Rückenmark. Da der Körper sie für seine Bewegung benötigt, brauchen sie regelmäßige Stimulation. Anhaltender und konstanter Stress stimuliert die Faszien durch Dehnung. Yin Yoga dehnt die Faszien, da die Positionen mindestens drei Minuten lang gehalten werden.
Anfängerfreundliche Meditation
Möchten Sie meditieren, können aber nicht ein paar Minuten bequem sitzen? Wollten Sie schon immer die Vorteile der MeditationAber Sie können dieses ständige Gedankenkarussell einfach nicht abstellen? Dann könnte Ihnen Low-Impact-Yoga gefallen.
Die meisten Low-Impact-Yoga-Sequenzen sind sanft und konzentrieren sich mehr auf Atmung und Meditation als auf fließende Bewegungsabläufe verschiedene Yoga-AsanasDa Sie die Positionen länger als nur ein paar Atemzüge halten, haben Sie Zeit, Ihren Atem und Ihre Empfindungen wahrzunehmen. Dadurch verbessern Sie Ihre Achtsamkeit auf dieselbe Weise wie bei einer kurzen Meditation.
Verbessern Sie Ihre Hörfähigkeiten
Yoga ist toll, keine Frage. Die meisten von uns wissen das, schließlich gibt es Yoga schon seit 2700 v. Chr. Aber wusstest du auch, dass Yoga dein Hörvermögen verbessern kann? Dieser besondere Vorteil von Yoga wird selten erwähnt, sollte es aber!
Zunächst einmal muss man im Yin Yoga und anderen Yogastilen den verbalen Anweisungen des Lehrers folgen, wie man den Körper bewegt. Das klingt vielleicht nicht allzu schwierig. Aber warten Sie, bis Sie eine komplexe und anspruchsvolle Pose wie den Krieger III oder die Adlerpose einnehmen. In solchen Situationen wird uns bewusst, wie wichtig Konzentration und aufmerksames Zuhören sind, und wir entwickeln dadurch unsere Fähigkeit, gut zuzuhören.
Yoga hilft uns auch dabei, aufmerksamer auf unsere innere Stimme zu hören. In den meisten Yogakursen fordern die Lehrer uns auf, auf unseren Körper, unseren Geist oder unsere Intuition zu achten. Regelmäßiges Üben verbessert unsere Fähigkeit, auf unsere innere Stimme zu hören. Dadurch werden wir uns unserer selbst bewusster.
Es macht dich stärker, ohne dass du auf und ab hüpfen und wie ein Hund schwitzen musst
Sanftes Yoga kann dich auch kräftigen. Fitness besteht nicht nur aus Gewichtheben, Laufen und Springen. Sie umfasst auch andere Aspekte wie Muskelausdauer und Flexibilität.
Yoga mit geringer Belastung Auch langsames Üben kann die Muskelkraft und -ausdauer verbessern. Beispielsweise erfordert die Heuschreckenstellung eine starke Muskulatur der hinteren Muskelkette. Je länger man in dieser Position verharrt, desto länger muss die Muskulatur der Belastung standhalten. Dadurch wird die Muskelausdauer gesteigert.
Studie der Chinesischen Universität Hongkong in Sha Tin zufolge die kardiovaskuläre Ausdauer, die Muskelkraft und die Flexibilität verbessern .
Zudem muss man sich beim sanften Yoga nicht so anstrengen, um fit zu werden. Beim Yin Yoga übt man sogar mit kaltem Körper.
Stärkt Widerstandsfähigkeit und Durchhaltevermögen
Neuroplastizität des Gehirns . Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, sich selbst neu zu vernetzen, sich anzupassen und zu verändern.
Wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass Sie die Unannehmlichkeiten einer Yoga-Asana nicht mehr aushalten können, können Sie das parasympathische Nervensystem aktivieren. Dieser Teil des Gehirns verlangsamt Ihre Atmung und Ihren Herzschlag, senkt Ihren Blutdruck und fördert die Verdauung. Er hilft Ihrem Körper auch, sich in Stresssituationen zu entspannen. Sie können ihn aktivieren, indem Sie langsam und tief atmen, was Sie im Yoga ohnehin praktizieren. Dadurch passt sich Ihr Gehirn an Stresssituationen an und wird widerstandsfähiger.
So gelingt der Einstieg – Top-Posen
Nachdem Sie nun die Gründe für Low-Impact-Yoga kennen, legen wir los. Hier sind sie: einige Yoga-Asanas Man kann überall üben.
Unterstützte Brückenhaltung oder Setu Bandha Sarvangasana
Die unterstützte Brücke ( Setu Bandha Sarvangasana) erhöht die Flexibilität der Lendenwirbelsäule und dehnt die Hüftbeuger. So üben Sie diese Asana:
- Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Fersen nah an Ihre Sitzbeinhöcker heran.
- Strecken Sie die Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach oben.
- Heben Sie Ihre Hüften an und legen Sie einen Stapel Bücher oder einen Yogablock unter Ihr Kreuzbein.
- Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie es sich angenehm anfühlt, während Sie Achte auf deinen Atem.
Änderungen
- Um diese Pose anspruchsvoller zu gestalten, entfernen Sie die Hilfsmittel unter Ihrem Kreuzbein.
- Um die Rückbeuge zu vertiefen, legen Sie weitere Hilfsmittel unter Ihr Kreuzbein, um die Hüften höher zu heben.
- Falls es Ihren unteren Rücken zu stark belastet, passen Sie die Höhe der Stütze unter Ihrem Kreuzbein an.
Tisch- oder Hängematten-/Rutschenpose
Die Tischposition sieht zwar bequem aus, aber das liegt daran, dass die meisten sie nicht richtig ausführen. Dabei stärkt die Tischposition effektiv die Rumpfmuskulatur und die Stabilisatoren. So geht die Übung:
- Gehe auf Hände und Knie auf die Matte. Halte deine Hände schulterbreit auseinander und spreize deine Finger weit.
- Überprüfen Sie Ihre Knie. Stellen Sie sicher, dass sie so breit sind wie Ihre Hüften.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie den Rücken gerade.
- Verharren Sie mindestens fünf Atemzüge lang in dieser Haltung.
Änderungen
- Wenn Sie Druck auf Ihre Knie und Handgelenke verspüren, legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Handtuch darunter.
Zehenspitzenhocke
Zehenspitzenhocks stärken die Knöchel. Sie dehnen außerdem Waden und Zehen. So geht die Übung:
- Setzen Sie sich zunächst auf Ihre Fersen, wobei Knie und Fersen zusammen sind.
- Zieh die Zehen unter dein Gesäß. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf die Fußballen und die Fußkanten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und aufrecht und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß.
- Bleib dabei Halten Sie die Pose für fünf Atemzüge oder mehr.
Änderungen
- Legen Sie eine gefaltete Decke unter sich, wenn Sie den Druck spüren, der durch das Reiben der Knie an der Matte entsteht.
- Stehen Sie auf, wenn Sie zu viel Druck auf den Knien und dem Muskel vor dem Schienbein verspüren. Sobald Sie sich wieder wohlfühlen, kehren Sie in die Position zurück.
- Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke zwischen Gesäß und Waden, wenn Sie durch die Beugung Druck auf die Knie verspüren.
Hirschpose
Die Hirsch-Pose ist eine Yin-Yoga-Übung, die die Innen- und Außenrotation beider Hüften gleichzeitig verbessert. Sie lindert Hüft- und Rückenschmerzen. So führen Sie die Hirsch-Pose aus:
- Setzen Sie sich zunächst auf Ihre Sitzbeinhöcker und strecken Sie die Beine nach vorn aus. Beugen Sie dann die Knie, um die Füße nah an Ihr Gesäß zu bringen. Ihre Füße sollten so weit auseinander stehen wie Ihre Matte.
- Ziehen Sie beide Knie nach rechts. Versuchen Sie, die Knie auf den Boden zu bringen und Knie und Knöchel parallel zu halten.
- Halten Sie diese Position mindestens drei Minuten lang, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Änderungen
- Falls die Knie den Boden nicht berühren, stützen Sie die Knie auf einem Block ab.
- Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, beuge dich nach vorne.
Heuschrecke oder Salabhasana
Der Heuschreckenpose oder Salabhasana, ist eine hervorragende Rückbeuge für Anfänger. Sie stärkt die gesamte Rückenmuskulatur und verbessert die Streckung der Lendenwirbelsäule. So üben Sie diese Haltung:
- Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie die Arme seitlich am Körper.
- Ziehen Sie die Schultern nach unten und halten Sie sie von den Ohren fern.
- Heben Sie Brust, Arme und Beine von der Matte ab.
- Verharren Sie drei bis fünf Mal in dieser Position.
Änderungen
- Wenn Ihnen das gleichzeitige Anheben von Ober- und Unterkörper zu schwer fällt, heben Sie zuerst Ihre Brust an.
- Wenn Sie Ihren Brustkorb weiter öffnen möchten, verschränken Sie die Finger auf dem Rücken.
Andere schonende Sportarten im Vergleich zu Yin Yoga
Yoga ist nicht die einzige gelenkschonende Sportart, mit der Sie Ihre Gesundheit verbessern können. Vergleichen wir Yoga mit anderen gelenkschonenden Sportarten.
Schwimmen vs. Yin Yoga
Schwimmen ist ein effektives, gelenkschonendes Training. Da man sich im Wasser befindet, werden die Gelenke kaum belastet. Es ist außerdem hervorragend zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Natürlich kann man diese Vorteile auch mit Yoga erzielen. Im Gegensatz zu Yoga verbessert Schwimmen jedoch nicht die Flexibilität.
Spazierengehen vs. Yin Yoga
Spazierengehen ist eine weitere gelenkschonende Sportart, die jeder aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile ausüben kann. Es trainiert das Herz-Kreislauf-System und kann daher die Herzgesundheit verbessern. Wie Yoga stärkt Spazierengehen auch Gelenke und Muskeln. Allerdings erweitert es nicht den Bewegungsradius wie Yoga.
Radfahren vs. Yoga
Eine weitere gelenkschonende Sportart, die fast alle Vorteile von Yoga bietet, ist Radfahren. Radfahren verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness und die Muskelkraft. Es stärkt außerdem die Knochen und hilft beim Stressabbau. Im Gegensatz zu Yoga trägt Radfahren jedoch nicht zur Verbesserung der Flexibilität bei.
Übergang zu anspruchsvolleren Übungen
Sanftes Yoga kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Es reicht jedoch nicht aus, um Ihre allgemeine Fitness zu steigern. Es ist hervorragend geeignet, wenn Sie Ihre Gesundheits- und Wellnessreise beginnen. Sobald sich Ihr Körper jedoch an die Belastung durch sanftes Yoga gewöhnt hat, stagniert die Verbesserung. Wenn Sie also keine Verbesserung spüren, sollten Sie sich an einen Arzt wenden Herausforderungen in deiner YogapraxisEs ist Zeit für eine intensivere und anspruchsvollere Übung. So geht's:
Praktiziere Yang Yoga
Yin- und Low-Impact-Yoga sollten mit intensiveren Übungen ausgeglichen werden. Eine Möglichkeit hierfür ist, Yang-Übungen wie Plank, Chaturanga und Umkehrhaltungen in sanfte Yoga-Flows einzubauen.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, High-Impact-Übungen oder Yang-Yoga zu praktizieren, wie zum Beispiel Ashtanga-Yoga an manchen Tagen und Yin-Yoga oder andere sanftere Yoga-Arten an anderen Tagen.
Ein guter Plan wäre es, drei Tage mit Yang und zwei Tage Yin oder sanftes YogaNutzen Sie die verbleibenden zwei Tage der Woche zur Erholung.
Mehr Widerstand verwenden
Sie können Ihr Low-Impact-Yoga anspruchsvoller gestalten, indem Sie den Widerstand bei den Übungen erhöhen. Verwenden Sie dazu ein Widerstandsband oder Hanteln. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele:
- Stuhlhaltung mit einem Widerstandsband um die Oberschenkel oder Schienbeine oder mit Hanteln in jeder Hand.
- Bizepscurls mit Kurzhanteln in der Bergpose.
- Brustdrücken mit Kurzhanteln in der Brückenposition.
Kombinieren Sie es mit anderen Sportarten als Yoga
Gewichtheben und CrossFit sind Trainingsmethoden, die Ihre allgemeine Fitness verbessern. Allerdings sind diese Trainingsarten anspruchsvoll und intensiv und können Muskelkater verursachen. Yoga eignet sich hervorragend als aktive Erholung nach dem Gewichtheben oder CrossFit. Dies kann helfen, Muskelkater zu lindern.
Fazit
Viele Yoga-Stile, wie zum Beispiel Yin Yoga, sind gelenkschonend und dennoch sehr wohltuend. Praktizieren Sie regelmäßig, und Ihr Körper und Geist werden es Ihnen danken.
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