Auf der Suche nach einer gesunden Übung für Geist und Körper ohne heftiges Auf- und Abspringen? Versuchen Low-Impact-Yoga und gönnen Sie Ihrem Körper sanfte Dehnübungen.
Einleitung
Möchten Sie Sport treiben, um gesund zu werden, laufen aber nicht gerne einen Marathon, heben keine schweren Gewichte oder springen nicht gerne auf und ab? Dann könnte Low-Impact-Yoga das Richtige für Sie sein.
Was ist Low Impact Yoga?
Übungen mit geringer Belastung sind diejenigen, die die Gelenke schonen. Viele Menschen würden Yoga als wenig belastend bezeichnen. Aber das ist nicht immer der Fall. Heutzutage mit so vielen Arten von Yoga Einige sind, wenn sie auf den Plan treten, alles andere als von geringer Wirkung.
Nehmen wir zum Beispiel, HIIT-Yoga. Es handelt sich um einen Yogastil, der HIIT-Bewegungen (High-Intensity Interval Training) wie Burpees beinhaltet. Und wie Sie wissen, belasten Burpees die Knie und den unteren Rücken stark.
Darüber hinaus können einige Yoga-Asanas (Posen/Haltungen) fälschlicherweise Auswirkungen auf die Gelenke haben.
Yin Yoga ist eine ausgezeichnete Beispiel für Low-Impact-Yoga. Dabei geht es nicht darum, ständig auf der Matte auf und ab zu gehen. Stattdessen werden die Gelenke, Sehnen, Bänder und Faszien nachhaltig und dennoch sanft belastet, was zu einer Erhöhung Ihrer Flexibilität führt.
Siehe auch: 200 Stunden Online-Yogalehrerausbildung
Für wen ist es geeignet?
Die meisten Yoga-Praktizierenden neigen dazu Frauen im Alter von 18 bis 40. Aber jeder kann Yoga praktizieren, unabhängig von der Bevölkerungsgruppe. Alle Yoga-Stile, sogar Power Yoga, können so modifiziert werden, dass sie für Menschen mit unterschiedlichen biomechanischen Merkmalen, Geschlechtern, Fitnessniveaus und anderen besonderen Bedürfnissen geeignet sind. Lassen Sie uns also untersuchen, wie Menschen, abgesehen von jungen Frauen, von Yoga profitieren können.
Für Kinder
Low-Impact-Yoga ist für Kinder geeignet. Yoga kann die Flexibilität von Kindern erhöhen und die Muskelkraft verbessern. Aber darüber hinaus kann es Kindern Fähigkeiten vermitteln, die ihnen ein Leben lang helfen werden – wie zum Beispiel Selbstkontrolle und emotionale Regulierung.
Eine Studie von Tulane University zeigt, dass Kinder mit Angstproblemen die Qualität ihres emotionalen und psychosozialen Lebens nach einer Yogatherapie verbessert haben.
Ein anderer Studie zeigt, dass Jungen mit ADHS verbesserten ihr Verhalten und ihre Aufmerksamkeitsspanne nach Achtsamkeits- und Yoga-Training.
Zusammenfassung
Low-Impact-Yoga ist für Kinder geeignet. Es verbessert ihre körperliche Gesundheit, ihr Verhalten und ihre Aufmerksamkeit und bewältigt ihre Ängste.
Für Männer
Low-Impact-Yoga ist auch für Männer geeignet. Es gibt mehr Frauen als Männer. Wenn Männer nur wüssten, welche Vorteile Yoga für sie haben kann.
Männer haben 10 Prozent mehr Testosteron als Frauen. Deshalb haben sie voluminösere und weniger flexible Muskeln. Yoga kann Männern dabei helfen, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit ihrer Muskeln zu verbessern.
Yoga kann auch Männern helfen, besser mit Stress umzugehen und Depressionen zu bekämpfen. Laut einem Studie, Männer sind anfälliger für Depressionen, die auf Stress folgen, weil ihnen die Fähigkeiten fehlen, mit Stress umzugehen. Yoga und Achtsamkeitstraining haben sich bewährt therapeutische Wirkungen bei Menschen mit Depressionen und Angstzuständen.
Für Senioren
Low-Impact-Yoga ist perfekt für Senioren. Es erhöht die Produktion von Synovialflüssigkeiten in unserem Körper, der mit zunehmendem Alter abnimmt. Dadurch werden die Gelenke geschmiert, Gelenkschmerzen gelindert und die Flexibilität und Beweglichkeit älterer Menschen verbessert.
Yoga eignet sich auch hervorragend für Senioren, da es ihr Gedächtnis verbessert. Laut a Studie, Yoga wirkt sich positiv auf die Gehirnfunktion älterer Menschen aus. Dadurch kann es ihr Gedächtnis verbessern und altersbedingte Probleme lindern.
5 Gründe, Low-Impact-Yoga auszuprobieren
Ein Yoga mit geringer Wirkung, wie zum Beispiel Yin, eignet sich hervorragend für Menschen. Wenn Sie jedoch mehr Überzeugungsarbeit benötigen, finden Sie hier fünf weitere Gründe.
Verbessern Sie Ihre Flexibilität auf eine andere Art und Weise
Es lässt sich nicht leugnen, dass Yoga Ihre Flexibilität verbessern kann, unabhängig von Ihrem Stil. Aber ich mache ein Low-Impact-Yoga-Kurs wie Yin Ihre Bewegungsfreiheit auf unterschiedliche Weise vergrößert. Yin Yoga erreicht dies durch die Dehnung Ihrer Faszien statt Ihrer Muskeln.
Faszien sind das Bindegewebe, das überall in Ihrem Körper vorkommt. Es verbindet, umschließt und trennt Muskeln, Organe und das Rückenmark. Es braucht regelmäßige Stimulation, weil der Körper es braucht, um sich zu bewegen. Daher stimuliert eine anhaltende und konstante Belastung die Faszie, indem sie gedehnt wird. Yin Yoga dehnt die Faszien, da Sie die Posen mindestens drei Minuten lang halten.
Anfängerfreundliche Meditation
Sie möchten meditieren, können aber ein paar Minuten lang nicht bequem sitzen? Wollten Sie schon immer das gewinnen? Vorteile der Meditation, aber Sie können dieses ständige Gedankengeschwätz nicht stoppen? Dann könnte es Ihnen gefallen, Low-Impact-Yoga zu praktizieren.
Die meisten Low-Impact-Yoga-Sequenzen sind sanft und konzentrieren sich mehr auf Atmung und Meditation als auf das Durchströmen verschiedene Yoga-Asanas. Da Sie Ihre Posen länger als ein paar Atemzüge halten, haben Sie Zeit, Ihren Atem und die Empfindungen, die Sie spüren, wahrzunehmen. Dadurch verbessern Sie Ihre Achtsamkeit auf die gleiche Weise, wie Sie sie verbessern, wenn Sie ein paar Minuten lang meditieren.
Verbessern Sie Ihre Hörfähigkeiten
Yoga ist ausgezeichnet und alles. Die meisten von uns wissen das, weil es es schon seit 2700 v. Chr. gibt. Aber wussten Sie, dass Yoga Ihre Hörfähigkeiten verbessern kann? Dieser besondere Vorteil der Yoga-Praxis wird nicht oft erwähnt, sollte es aber sein!
Zunächst müssen Sie beim Yin-Yoga und anderen Yoga-Stilen darauf hören, dass Ihr Lehrer Ihnen verbale Hinweise gibt, wie Sie Ihren Körper bewegen sollen. Das hört sich vielleicht nicht allzu schwierig an. Aber warten Sie, bis Sie sich in einer komplexen und herausfordernden Pose wie der Krieger-3- oder der Adler-Pose befinden. Situationen wie diese lassen uns die Notwendigkeit erkennen, uns zu konzentrieren und aufmerksam zuzuhören und dadurch unsere Zuhörfähigkeiten zu entwickeln.
Yoga hilft uns auch, aufmerksamer auf unsere innere Stimme zu hören. In den meisten Yogakursen fordern uns die Lehrer auf, auf unseren Körper, Geist oder unsere Intuition zu hören. Wenn Sie dies regelmäßig tun, verbessern Sie unsere internen Zuhörfähigkeiten. Dadurch werden wir uns unserer selbst bewusster.
Es macht Sie stärker, ohne auf und ab zu springen und zu schwitzen wie ein Hund
Low-Impact-Yoga kann Sie auch stärker machen. Bei Fitness geht es nicht nur darum, Gewichte zu heben, Distanzen zu laufen und auf und ab zu springen. Es beinhaltet andere Dinge wie Muskelausdauer und Flexibilität.
Low-Impact-Yoga kann die Muskelkraft und Ausdauer verbessern, auch wenn es sich um eine langsame Übung handelt. Um beispielsweise in der Heuschreckenhaltung zu bleiben, sind starke Muskeln in der hinteren Kette erforderlich. Je länger Sie in dieser Pose bleiben, desto länger muss sie der Belastung standhalten, die Sie ihr auferlegen. Daher verbessert es die Muskelausdauer.
Nach einem study von dem Chinesische Universität Hongkong in Sha Tin, Yoga kann die Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelkraft und Flexibilität verbessern.
Darüber hinaus müssen Sie beim Low-Impact-Yoga nicht wie ein Hund schwitzen, um körperlich fit zu werden. Tatsächlich praktizieren Sie beim Yin-Yoga mit kaltem Körper.
Baut Widerstandskraft und Ausdauer auf
Yoga fördert die Gehirnleistung Neuroplastizität. Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, sich neu zu vernetzen, anzupassen und zu verändern.
Wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie die Beschwerden einer Yoga-Asana nicht ertragen können, können Sie das parasympathische Nervensystem aktivieren. Dieser Teil des Gehirns verlangsamt Ihre Atmung und Herzfrequenz, senkt Ihren Blutdruck und fördert die Verdauung. Es ist auch der Teil, der Ihrem Körper hilft, sich in Stresssituationen zu entspannen. Sie können es erreichen, indem Sie langsam und tief atmen, was Sie normalerweise beim Yoga tun. Dadurch passt sich Ihr Gehirn an Stresssituationen an und wird widerstandsfähiger.
So fangen Sie an – Top-Posen
Nachdem Sie nun die Gründe kennen, warum Sie Low-Impact-Yoga machen möchten, können wir loslegen. Hier sind einige Yoga-Asanas Sie können überall üben.
Unterstützte Brückenhaltung oder Setu Bandha Sarvangasana
Unterstützte Bridge-Pose oder Setu Bandha Sarvangasana erhöht die Flexibilität Ihrer Lendenwirbelsäule. Es öffnet auch die Hüftbeuger. Um diese Asana zu üben:
- Legen Sie sich auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Fersen nah an Ihre Sitzknochen.
- Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach oben.
- Heben Sie Ihre Hüften an und legen Sie einen Stapel Bücher oder einen Yogablock unter Ihr Kreuzbein.
- Bleiben Sie so lange in dieser Pose, wie es für Sie angenehm ist Achte auf deinen Atem.
Änderungen
- Um diese Pose anspruchsvoller zu gestalten, entfernen Sie die Stützen unter Ihrem Kreuzbein.
- Um die Rückbeuge zu vertiefen, platzieren Sie mehr Stützen unter Ihrem Kreuzbein, um die Hüften höher zu heben.
- Wenn die Belastung für Ihren unteren Rücken zu groß ist, passen Sie die Höhe der Stütze unter Ihrem Kreuzbein an.
Tisch- oder Hängematten-/Rutschposition
Die Tischplatte sieht nach einer bequemen Haltung aus. Das liegt daran, dass die meisten Menschen es nicht richtig machen. Die Tischplatte verbessert effektiv die Stärke Ihres Rumpfes und Ihrer Stabilisatoren. Um diese Pose zu machen:
- Gehen Sie auf Händen und Knien auf die Matte. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und spreizen Sie Ihre Finger weit.
- Überprüfen Sie Ihre Knie. Stellen Sie sicher, dass sie so breit wie Ihre Hüften sind.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie den Rücken gerade.
- Bleiben Sie mindestens fünf Atemzüge lang in dieser Haltung.
Änderungen
- Wenn Sie Druck auf Ihre Knie und Handgelenke verspüren, legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Handtuch darunter.
Zehenkniebeuge
Zehenkniebeugen stärken Ihre Knöchel. Außerdem werden Ihre Waden und Zehen gedehnt. So machen Sie diese Pose:
- Setzen Sie sich zunächst auf die Fersen, Knie und Fersen zusammen.
- Stecken Sie Ihre Zehen unter Ihr Gesäß. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fußballen und die Kanten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und gerade und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß.
- Bleib dabei Pose für fünf Atemzüge oder mehr.
Änderungen
- Legen Sie eine gefaltete Decke unter sich, wenn Sie den Druck der Knie spüren, die an der Matte reiben.
- Stehen Sie auf, wenn Sie einen zu starken Druck auf die Knie und den Muskel vor Ihrem Schienbein spüren. Wenn Sie denken, dass Sie damit klarkommen, kehren Sie zur Pose zurück.
- Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke zwischen Gesäß und Waden, wenn Sie durch die Beugung einen Druck auf die Knie spüren.
Hirsch-Pose
Deer ist eine Yin-Yoga-Haltung, die gleichzeitig die Innen- und Außenrotation beider Hüften verbessert. Es lindert Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rückenbereich. So machen Sie die Hirsch-Pose:
- Setzen Sie sich zunächst auf Ihre Sitzknochen und strecken Sie die Beine nach vorne. Beugen Sie dann die Knie, um die Füße nah an Ihr Gesäß zu bringen. Deine Füße sollten so breit sein wie deine Matte.
- Bringen Sie beide Knie nach rechts. Versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu bringen und Ihre Knie und Knöchel parallel zu halten.
- Bleiben Sie mindestens drei Minuten in dieser Pose und machen Sie es dann auf der anderen Seite.
Änderungen
- Wenn die Knie den Boden nicht erreichen, legen Sie Ihre Knie auf einen Block.
- Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, klappen Sie nach vorne.
Heuschrecke oder Salabhasana
Das Heuschreckenpose oder salabhasana, ist eine ausgezeichnete Backbend für Anfänger. Es stärkt die gesamte Rückenmuskulatur und verbessert die Streckung Ihrer Lendenwirbelsäule. So üben Sie diese Haltung:
- Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie die Arme an der Seite.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und halten Sie sie von den Ohren fern.
- Heben Sie Brust, Arme und Beine von der Matte.
- Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge lang in dieser Haltung.
Änderungen
- Wenn Ihnen das gleichzeitige Heben von Ober- und Unterkörper zu viel ist, dann heben Sie Ihre Brust an.
- Wenn Sie Ihre Brust weiter öffnen möchten, verschränken Sie die Finger hinten.
Andere Übungen mit geringen Auswirkungen vs. Yin-Yoga
Yoga ist nicht die einzige schonende Übung, mit der Sie Ihre Gesundheit verbessern können. Vergleichen wir Yoga mit anderen Übungen mit geringer Belastung.
Schwimmen vs. Schwimmen Yin-Yoga
Schwimmen ist eine effektive und schonende Übung. Da Sie sich im Wasser befinden, sind die Gelenke kaum Stößen ausgesetzt. Es eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit. Natürlich können Sie diese Vorteile auch durch Yoga nutzen. Aber im Gegensatz zu Yoga verbessert Schwimmen Ihre Flexibilität nicht.
Gehen vs. Yin-Yoga
Gehen ist eine weitere schonende Übung, die jeder genießen kann und die sich erheblich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Es handelt sich um ein Herz-Kreislauf-Training. Daher kann es Ihre Herzgesundheit verbessern. Ebenso wie Yoga verbessert das Gehen die Gelenk- und Muskelkraft. Allerdings erweitert es Ihre Bewegungsfreiheit nicht so, wie Yoga es kann.
Radfahren vs. Radfahren Yoga
Eine weitere Übung mit geringer Belastung, die fast alle Vorteile von Yoga bietet, ist Radfahren. Radfahren steigert die Herz-Kreislauf-Fitness und Muskelkraft. Außerdem stärkt es Ihre Knochen und hilft Ihnen, Stress abzubauen. Allerdings trägt Radfahren nicht dazu bei, Ihre Flexibilität zu verbessern, wie Yoga es tut.
Übergang zu anspruchsvolleren Übungen
Low-Impact-Yoga kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Allerdings reicht es nicht aus, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Es eignet sich hervorragend, wenn Sie Ihre Gesundheits- und Wellnessreise beginnen. Aber sobald sich Ihr Körper an den Stress gewöhnt hat, den Low-Impact-Yoga mit sich bringt, wird er keine Fortschritte mehr machen. Also, wenn du dich nicht fühlst in Ihrer Yoga-Praxis herausgefordert werden, ist es Zeit, zu einer intensiveren und anspruchsvolleren Übung überzugehen. So geht's:
Übe Yang Yoga
Yin und Low-Impact-Yoga müssen durch High-Impact-Übungen ausgeglichen werden. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Yang-Übungen wie Plank, Chaturanga und Inversions zu Ihren sanften Yoga-Flows hinzuzufügen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, High-Impact-Übungen oder Yang-Yoga zu praktizieren, wie z. B. Ashtanga-Yoga an manchen Tagen und Yin oder andere sanfte Yoga-Übungen an anderen.
Ein guter Plan wäre, drei Tage Yang einzuplanen zwei Tage Yin oder sanftes Yoga. Nutzen Sie die verbleibenden zwei Tage der Woche zur Erholung.
Setzen Sie mehr Widerstand ein
Sie können Ihr Low-Impact-Yoga anspruchsvoller gestalten, indem Sie den Übungen mehr Widerstand hinzufügen. Sie können ein Widerstandsband oder Hanteln verwenden. Nachfolgend einige Beispiele:
- Stuhlhaltung mit einem Widerstandsband um Ihre Oberschenkel oder Schienbeine oder mit Hanteln in jeder Hand.
- Verwendung von Kurzhanteln für Bizepscurls in der Berghaltung.
- Verwenden Sie Hanteln für eine Brustpresse in der Bridge-Pose.
Kombinieren Sie es mit anderen Übungen als Yoga
Gewichtheben und Crossfit sind Übungssysteme, die Ihre allgemeine körperliche Fitness verbessern. Diese Systeme sind jedoch herausfordernd und intensiv und können Schmerzen verursachen. Sie können Yoga als aktive Erholung nach Ihrer Gewichtheber- oder CrossFit-Sitzung praktizieren. Dies kann zur Linderung von verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) beitragen.
Die Bottomline
Viele Yoga-Stile, wie zum Beispiel Yin, haben zwar geringe Auswirkungen, aber viele Vorteile. Machen Sie es regelmäßig und Ihr Körper und Geist werden es Ihnen danken.
Möchten Sie mit dem Unterrichten von Yoga-Kursen mit geringer Belastung beginnen? Melden Sie sich für unsere an Online-Yin-Yoga-Lehrer-Ausbildungskurs.
