传统呼吸练习指南 哈他 瑜伽。
在西方，许多人所称的“瑜伽”实际上是一套具有挑战性的身体姿势体系，称为 体式（asana）， 这些体式通过呼吸连接在一起。
事实上，这种瑜伽只是 哈他 瑜伽。 虽然 体式 中扮演着重要的角色 哈他 瑜伽 ，但它通常是为一系列被称为调息法的呼吸和冥想技巧做准备的 ， 而调息法被认为是更高级的练习。
虽然现代瑜伽练习确实与呼吸保持着重要而强大的联系，但独立的坐姿 调息 练习不仅对身心健康有很多益处，而且还能让练习者进入 深度冥想状态， 从而有可能进行所谓的瑜伽“高级分支”。
什么是调息法？
Pranayama 是一个源自古梵语的词，由两个词组合而成： Prana 和 Ayama。
Ayama 的 含义比较简单，意思是 扩展。
普拉纳（Prana）的 含义更为复杂。最简单的翻译就是称其为“呼吸”。然而， 普拉纳的 意义远不止于此。它是我们微妙身体的能量，我们的生命力，是我们意识与物质世界之间的桥梁。
不仅 调息法 意味着延长呼吸，也意味着将我们的能量、生命力和意识扩展到我们的整个身体乃至整个世界。我们运用呼吸来驾驭我们心灵的力量。
为了培养这种能力，古典文献中概述了许多技巧，其中最著名的是《 哈他瑜伽之光》、 《 格朗达本集》和 《 湿婆本集》。
只要耐心细致地练习，大多数技巧普通人都能掌握。这里我们将概述这些技巧的基本步骤，您可以在家里练习。.
如何开始 调息 法
在开始新的 调息 练习之前，有几件重要的事情需要考虑。
请记住，这些技巧一开始可能会比较强烈。如果您患有任何类型的慢性疾病，建议您在开始练习前咨询医疗专业人士。.
此外， 调息法 可能会使你的意识状态发生改变，因此重要的是，你要给自己短暂的恢复期，并且不要在之后立即驾驶车辆或操作机器。
尽量在安静、不会被打扰的地方练习，并确保饭后至少等待3小时。通常来说，清晨练习效果最佳。.
除非另有规定， 调息法 总是通过鼻子而不是嘴巴进行。
过程中， 调息的 你开始感到头晕、恶心或焦虑，请立即停止练习，仰卧，直到你的平衡感恢复正常。
五种最有效的 呼吸控制 法
开始 调息法 ，首先盘腿坐在地板上。坐在瑜伽砖或枕头上可以抬高臀部，让臀部放松。如果膝盖感到紧张或压力，也可以在膝盖下方垫一些支撑物。
坐直，头顶向上伸展，下巴与地面保持水平。.
花几分钟时间让呼吸平静下来，并简单地观察你正常休息时的呼吸质量几分钟。如果感到身体有任何紧张，有意识地放松它，只需用必要的肌肉力量保持坐姿端正和深呼吸即可。.
Dirga Pranayama，简单的三部分呼吸
又称“瑜伽呼吸法”的 迪尔加呼吸法 的基础， 呼吸法 因此在学习更复杂的技巧之前，掌握它是非常重要的。
它本身也是一种强大的技巧，高效的 调息 练习可以简单地包含长时间缓慢而 深长的瑜伽呼吸。事实上，在某些传统中，其他 调息 技巧的目的仅仅是为了支持和加强呼吸，从而加深和延长简单的瑜伽呼吸练习。
这项技术虽然简单，但要真正掌握却需要多年的练习。.
- 吸气时，先将空气吸入腹部，让腹部扩张。腹部充满空气后，开始向上扩展至胸腔，打开肋骨。肋骨完全扩张后，再稍微吸气，直到感觉到锁骨处略微扩张。.
- 呼气时，反向重复之前的动作。先略微收紧胸腔，然后将腹部向脊柱方向收拢。尽量让呼气时间至少与吸气时间一样长。完全呼气后再吸气。.
起初，呼气时间和吸气时间保持一致即可。但一段时间后，通常建议呼气时间应为吸气时间的两倍。.
（Kumbhaka）屏息
（在简单的瑜伽呼吸基础上，屏息（Kumbhaka）被认为是传统调息法 Pranayama）练习中最重要的一部分 。 据说，如果能够长时间停止呼吸，就能停止那些会分散注意力、使人无法进入真正冥想状态的念头。
时，耐心非常重要 屏息法。 如果练习者在准备好之前屏息时间过长，交感神经系统可能会过度兴奋，导致恐慌或迷失方向的感觉。
先练习几轮简单的瑜伽呼吸法。.
- 准备就绪后，在下一次吸气后，屏住呼吸，保持腹部放松。大约5秒钟后，缓慢而有控制地呼气。.
- 呼气结束时，屏住呼吸，直到呼气结束。起初，腹部保持放松即可。但一段时间后，建议在屏住呼吸的同时，将腹部向上向脊柱方向收紧。这被称为“ 收腹锁”（Uddiyana Bandha）。
以这种方式练习瑜伽呼吸时，重要的是不要为了延长屏息时间而牺牲吸气和呼气的时长。如果感觉呼吸急促，或者屏息后有任何恐慌感，则说明屏息时间过长。.
卡帕拉巴蒂，火之呼吸
卡帕拉巴蒂（Kapalabhati） 之一 （kriyas）， 或 洁净法 哈他 瑜伽。 它被认为可以激发消化之火，并将能量引入身体的骨盆区域，从而有助于提高生育能力和性能力。
- 深吸一口气，然后完全呼气。吸气至一半，只扩张腹部，然后开始。.
- 在 卡帕拉巴蒂呼吸法，通过将腹部向脊柱方向短促向上收缩来快速呼气。每次呼气后，只需放松腹部肌肉，即可自然吸气。
- 继续以这种方式呼吸，直到感觉舒适为止。一开始，60秒就足够了。但是，通过练习，大多数人都能长时间保持这种呼吸方式。.
- 后 卡帕拉巴蒂呼吸法 ，完全呼气，并在吸气末屏住呼吸。然后缓慢而有控制地吸气，并在吸气末也屏住呼吸。
- 恢复正常呼吸或进行更多轮的 卡帕拉巴蒂呼吸法。
虽然经验丰富的修行者可以 Kapalabhati ，但定期进行屏息练习对于稳定血液中的二氧化碳水平至关重要。
鼻孔交替呼吸
称作 Nadi Shodhana 或 Anuloma Viloma 梵语 调息 技巧，能够非常有效地刺激副交感神经系统，使我们的身体进入休息和充电模式。
这是一项非常适合睡前或焦虑、压力大时进行的锻炼。.
- 将食指和中指放在眉间，拇指放在右侧鼻孔上，无名指放在左侧鼻孔上。.
- 用拇指按住右侧鼻孔，然后通过左侧鼻孔缓慢而安静地吸气。.
- 闭上双鼻孔，在吸气至最高点时短暂屏住呼吸。.
- 打开右侧鼻孔，缓慢轻柔地呼气。.
- 在呼气结束时，保持右侧鼻孔张开，缓慢而安静地吸气。.
- 闭上双鼻孔，在吸气至最高点时短暂屏住呼吸。.
- 打开左侧鼻孔，缓慢轻柔地呼气。这是一轮 鼻孔净化法。
风箱呼吸法
这种强效技巧通过快速吸气和呼气来增强活力，能有效对抗身体的疲倦乏力。长时间练习，据说可以改变意识状态，帮助练习者进入深度冥想。.
- 完全吸气，然后完全呼气，然后开始。.
- 开始进行中等速度但深长的吸气和呼气，吸气时主动充分扩张腹部，呼气时主动将腹部向脊柱方向收紧。也可以尝试扩张和收缩胸部。.
- 呼吸速度应 比卡帕拉巴蒂呼吸， 但比正常呼吸快。重复20次。
- 在最后一次呼气结束时，像进行 纳迪舒丹呼吸 ，然后通过右侧鼻孔缓慢吸气。吸气至最高点时，同时关闭两个鼻孔并屏住呼吸。打开左侧鼻孔，缓慢呼气，尽量使呼气时间是吸气时间的两倍。
- 呼气结束时恢复正常呼吸，或进行额外的风箱式 呼吸法练习。
的益处 调息法
的益处数不胜数 调息法 ，无法在此一一列举，其范围涵盖身体、情感，乃至微妙的精神层面。
近来，越来越多的科学证据证实了这些益处。您可以点击此处阅读一篇总结这些研究的文章。.
的一些最重要益处 息法：
1. 减轻焦虑和抑郁
缓慢、深长的腹式呼吸已被证实能够刺激副交感神经系统，促进身体休息和恢复，从而显著减轻焦虑和抑郁症状。.
还有证据表明， 调息法 可以减少压力激素皮质醇和肾上腺素的产生，从而改善放松状态。
2. 肺功能改善
深腹式呼吸能将空气吸入肺部最下部，那里由于重力作用血液容易淤积。这有助于更有效地进行血液中的氧气交换，并被认为能保持肺部组织的健康。.
也有一些新兴的科学证据表明，规律的 调息 练习对慢性阻塞性肺病和哮喘等与炎症相关的呼吸系统疾病有积极作用。
3. 睡眠模式改善
通过刺激副交感神经系统并降低压力激素的产生， 呼吸控制法 也被证明可以改善睡眠质量和睡眠时长。
4. 认知功能提升
调息法（Pranayama） 能够增加大脑中的β波、α波和θ波，尤其是一些能够加快呼吸频率的技巧，例如头颅清明呼吸法 （Kapalabhati）。β 波与批判性思维和问题解决能力相关，而θ波则与创造力相关。
5. 可能降低或稳定血压
缓慢深呼吸并短暂屏息有助于降低血压。虽然通常建议慢性高血压患者在练习 调息 ，但调息法可能有助于降低或稳定血压，只是这些效果的长期性还有待观察。
底线
调息法 是加深瑜伽练习、改善身心健康的绝佳方法。
然而，传统上，瑜伽是由老师直接传授给学生的，这样才能解释练习中的微妙之处，并根据个人情况调整技巧。.
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