很多人一听到倒立的话题就会感到害怕。对很多人来说，头朝下确实很可怕。.
这可以理解——我们必须习惯跌倒——说实话，在此过程中，我们很可能会经常跌倒。.
但倒立并不一定可怕。如果我们改变视角，从简单的体式开始——比如 式 （它本身就是一种倒立）——然后逐步加强，最终达到更高级的 体式 ，一切都会变得不那么可怕，反而更加令人兴奋。
什么是倒置？
倒立是 体式 瑜伽体式中使身体上下颠倒的
瑜伽的每个级别都有相应的倒立姿势。从 手倒立 婴儿式（Balasana）到 Adho Mukha Vrksasana ），无论你的练习处于哪个阶段，你总能找到倒立的方法。
倒立安全吗？
是的，大多数情况下是这样。但实际上，这完全取决于进行倒立的人。.
脊柱、颈部或头部受伤的人在练习倒立时需要格外小心；高血压或心血管疾病患者也一样。.
我们所说的高血压，指的是那些患有高血压但 没有 采取任何措施控制血压（例如服用药物）的人。
不过，一般来说，高血压患者服用降压药后通常可以进行与血压正常者相同的锻炼，但最好还是 循序渐进地 到日常练习中。[ref id=”1″]
即使是身体完全健康的人，在练习倒立时也需要采取预防措施。充分热身、倾听身体的反应、循序渐进都是练习倒立时需要考虑的重要因素。.
这样的姿势 Sarvangasana ）和 Sirsasana 会对上背部和肩膀造成很大的压力，需要小心谨慎地练习。
也就是说，如果你是新手，或者还在努力加强核心肌群和稳定肌群，有很多安全的方法可以让你倒立，而不必仅仅依靠头部和颈部来支撑身体。.
我们将在下文中更详细地讨论这一点，但为了让您有个概念， 倒立式 （双腿靠墙式）或利用墙壁来帮助您稳定和加强身体，为倒立做准备，都是很好的倒立方法，这样您就不必太担心摔倒或受伤。
无论你的练习处于哪个阶段， 都要 格外小心。
有些日子感觉会和其他日子不一样。如果你因为任何原因对倒立感到犹豫，那就听从内心的声音，保持直立姿势，直到你感觉准备好再次倒立为止。.
瑜伽倒立姿势的生理益处
青春之泉
据说把自己倒过来可以让青春之泉在你体内涌动。.
当我们倒立时，我们会激活第七脉轮， sahasrara 即顶轮（梵文：），据说那里 amrita），它会在我们的一生中自然地流遍全身。[ref id=”2″]
因此，人们认为倒立可以使我们的 甘露 在顶轮，从而保护它，使我们活得更久。
也就是说，倒立还有很多其他的身体益处，让我们来看看其中的一些。.
让你的心休息一下
当我们头朝下时，我们的心脏可以得到片刻的休息。.
我们的心脏整天都在辛勤工作。它必须将富含氧气的新鲜血液泵送到大脑，这需要付出巨大的努力。.
但是，当我们倒立时，血液更容易流向心脏和头部，让心脏得到休息。.
这也有助于降低血压和心率。然而，目前尚无证据表明倒立究竟是如何降低血压的，而且由于其机制尚未完全明了，因此不建议高血压患者进行倒立。.
改善血液循环
我们体内的组织和体液会因重力作用而聚集在身体的不同部位，通常是在下半身，这会导致静脉曲张和痔疮。[ref id=”3″]
当我们倒立时，体液会从下半身流出，清除积聚的淤血，包括血液。这样一来，我们的整体血液循环会得到改善，身体也能更好地清除自身废物。.
刺激淋巴系统
我们的血液循环是淋巴系统的一部分——淋巴系统是体内清除废物、增强免疫力并将健康的、对抗疾病的血细胞输送到全身的系统。.
当我们倒立时，会刺激淋巴系统，从而 增强免疫系统 ，并使身体中任何未充分利用的部位恢复活力。
头部倒置也有助于清除堵塞的鼻窦和肺部。清除这些脆弱部位有助于预防普通感冒和流感等病毒。.
给你能量
如果你在下午中段感到精力开始下降，那就倒立起来吧！
流向大脑的血液不仅对心脏有益，还能自然地提升大脑功能，让你更有精力完成一天的工作。.
更好的平衡
你已经掌握了站立平衡姿势，想要挑战其他动作吗？倒立或许是你的下一个挑战。.
倒立对我们平衡能力的考验与单脚或双脚站立截然不同。当我们头朝下保持平衡时，它会创造一个全新的维度。它彻底颠覆了我们的视角。.
增强核心力量
中，很容易不用核心肌群 站立式体式……只要穿一件宽松的衬衫，就不会有人注意到，对吧？
但在倒立的情况下，没人能逃脱惩罚。.
核心力量对于保持身体平衡至关重要，尤其是在头倒立、三脚架头倒立和手倒立等体式中。.
尤其是对于下肢力量往往强于上肢力量的女性来说，增强核心力量并逐步练习更高级的倒立动作至关重要。.
瑜伽倒立姿势的心理益处
建立自信
要让自己站起来，并保持倒立姿势，需要大量的练习和耐心。但当你做到的时候，就像肾上腺素飙升一样。.
这是向自己证明你能做到，你能克服障碍，实现你可能认为永远无法实现的目标。这种自信会突然渗透到你生活的其他方面，带来持久的改变。.
提高专注力
倒立的时候必须集中注意力。如果注意力不集中，就会掉下去。就这么简单。.
令人谦卑
因此，我们有时都会失去专注力，而跌倒则是一种挫折。.
练习倒立是学习不执着理念的好方法。归根结底，倒立的意义不在于姿势的完美——它教会我们无论身处何种境地，都要保持觉知并坚持不懈。.
促进放松
这尤其适用于一些舒缓的倒立姿势，例如婴儿式或 靠墙抬腿式。这些倒立姿势可以平静我们的神经系统，并将我们的注意力集中到身体内部。它们让我们感到更加平衡和宁静。
获得新的视角
我们生活在一个充满对错观念的世界里。但颠倒黑白教会我们从不同的角度看待事物。.
每个人倒立的方式都不一样，没有“唯一”的方法。适合你的方法可能不适合其他瑜伽练习者。.
体验颠倒的视角会改变我们看待事物的方式，无论是字面意义上的还是比喻意义上的。有时，颠倒的视角能帮助我们更清晰地看待事物，这会体现在我们日常的选择中，让我们更容易明白自己真正想要的是什么。.
乐趣
倒立很有趣！即使我们没能成功，偶尔尝试一下，即使摔下来也很有趣。.
有时候，快乐本身就足够了！
倒立瑜伽姿势
Balasana – 儿童式
Adho Mukha Svanasana – 下犬式
Ardha Pincha Mayurasana – 海豚式
Viparita Karani – 腿靠墙
Sarvangasana – 肩倒立
Halasana – 犁式
Pincha Mayurasana – 孔雀羽毛式/前臂平衡
Sirsasana – 支撑头倒立
Sirsasana 头倒立
Adho Mukha Vrksasana – 手倒立
修改
倒立姿势有很多变体，建议初学者从变体开始练习，尤其是对于更高级的姿势。.
你可以使用瑜伽砖、瑜伽轮甚至墙壁等辅助工具来增强核心肌群和上半身的力量，并练习平衡能力，直到你感觉自己可以独立完成动作为止。.
使用瑜伽砖或瑜伽枕进行倒立
瑜伽砖和瑜伽枕是支撑背部、帮助我们在倒立时保持平衡的好方法。.
如果你想尝试更具恢复性的倒立姿势，可以在“双腿靠墙式”中，在骶骨（下背部）下方放置一个瑜伽砖或抱枕（两者都可以）。这样可以稍微抬高你的臀部，减轻脊柱的额外压力，甚至可能使臀部高于心脏。.
另一个不错的辅助倒立体式是 Setu Bandha Sarvangasana ）。虽然桥式和支撑桥式在技术上属于后弯体式，但由于髋部高于心脏，心脏又高于头部，因此它们也算是倒立体式。
进入支撑桥式时，首先仰卧。弯曲膝盖，将脚后跟向臀部方向滑动，直到指尖触碰到脚后跟，脚底贴在垫子上。.
深吸一口气，抬起臀部，使之朝向天花板。在骶骨下方，脊柱底部，放置一块瑜伽砖。调整瑜伽砖的高度。瑜伽砖有三个高度可供选择，从最低的高度开始，逐步增加。.
保持这个姿势三到四分钟。然后，放下瑜伽砖，将臀部放回垫子上，进入 Savasana ）。
另一种使用瑜伽砖进行倒立的方法是将其作为稳定辅助工具。如果您是倒立新手，需要一些额外的帮助来保持姿势，这种方法非常理想。.
练习时，你需要三个砖块和一面上方、后方或旁边没有任何障碍物的墙。.
铺好 瑜伽垫 ，短边朝上贴墙。然后将一块瑜伽砖放在墙上，调整到最高位置，距离墙面约一英寸。瑜伽砖最窄、最高的一面朝向墙面。
然后，将最后两块积木堆叠在第一块积木的顶部，但要将其调整到最低位置——这样最短的一端就会接触到墙壁。.
从这里开始，你将面对墙壁，呈四肢支撑的桌面式，就在木块的后面。将身体前倾，用前臂支撑身体，十指交叉环绕底部木块的背面。确保你的肘部始终位于肩膀的正下方。.
你的头顶会落在垫子上，后脑勺会靠在底部的垫块上。.
开始抬起臀部，向后抬起，就像你要进入下犬式或 海豚式一样 （详见下文如何完成这些体式），脚趾蜷曲，膝盖离开地面。
开始迈步走向墙壁，直到感觉上背部抵住最上面的两块砖。.
将重心转移到前臂，使头部和颈部几乎不承受任何重量。此时要充分调动手臂和核心肌群，就像用力将地面推开一样。.
现在，保持核心收紧，开始抬起一条腿，尽量靠近墙壁，然后慢慢抬起另一条腿。一开始你可以把脚后跟抵在墙上，感觉舒服后，再尝试把脚后跟移开。.
为了保持双脚在头顶正上方的平衡，收紧双腿，并夹紧大腿内侧。脚后跟向上用力，前臂用力压向地面，同时收紧核心肌群。.
准备下落时，弯曲一条腿的膝盖靠近胸部，保持核心收紧，另一条腿就会随着它轻轻地落下。.
进入婴儿式，调整呼吸。.
瑜伽轮式倒立
瑜伽轮是目前瑜伽界较新的潮流之一。它通常用于后弯体式中的支撑，但也可以用作前臂平衡体式中的稳定器。.
就像我们上面使用积木一样，你可以抓住轮子（离你最近的一侧），同时用前臂保持平衡，并将后脑勺压在轮子上。.
瑜伽轮的另一个绝佳用途是在肩倒立和犁式中。类似于用瑜伽砖支撑的桥式，你需要将瑜伽轮放在臀部下方。.
这样可以给你的下背部提供额外的支撑，并抬高你的臀部。.
了解更多关于 瑜伽轮的。
逆向倒立
靠墙练习倒立是增强力量和稳定性的好方法。.
靠墙练习的一种常见方法是，首先面向墙壁，抬起双腿进入头倒立或手倒立，然后让你的脚和腿后侧靠在墙上。.
然而，这并非利用墙壁的最佳方式。虽然这确实能帮助你在这个姿势中保持更长时间，但从长远来看，它对增强力量并没有真正的帮助。.
更好的方法是进入半倒立，这样既能增强你的核心肌群和上半身的力量，又能让你倒立。.
首先，将瑜伽垫的顶部贴在墙上。然后进入 Dandasana ），脚后跟紧贴墙壁，双腿伸直。这样，你就会面向墙壁。
记住你的臀部在瑜伽垫上的位置，或者可以用瑜伽砖标记出来。这就是你做半倒立时双手放置的位置。.
跪趴在地上，双手放在之前臀部的位置，双脚脚底贴着墙壁，呈四肢着地的姿势。.
深吸一口气，然后迈出一只脚沿着墙壁向上走。接着伸直另一条腿，抬起臀部，朝向天花板。然后，再迈出另一只脚沿着墙壁向上走。.
你的身体应该呈“L”形。你的双腿与地面平行，上半身与墙壁平行。.
核心肌群要非常强壮，五个手指都要用力按压，就像要把地板压下去一样。.
找到一个让你感觉强壮稳定的地方。保持五到十个呼吸，然后一次放下一条腿，回到四肢支撑式，再进入婴儿式进行恢复。.
人人都能学会倒立
初学者倒立技巧
对于初学者来说，倒立可能令人望而生畏。但实际上，如果你之前练习过瑜伽，那么你已经体验过倒立的感觉了。所以，让我们来看看新手练习倒立的几种方法。.
下犬式
下犬式是一个很棒的倒立姿势，因为它容易上手，不会消耗太多能量，而且感觉很棒。.
进入下犬式时，首先要从四肢支撑式开始。确保你的手腕位于肩膀正下方，并将五个手指尖和手掌都压在瑜伽垫上。.
脚趾内扣，臀部向上向后推，以核心肌群为发力点。.
你可能需要稍微调整一下手脚的位置，所以要不断变换姿势，直到找到最适合自己身体的姿势。你要把重心移回腿部——这可以通过双手用力按压瑜伽垫来实现。.
初学者常常会把胸部抬得太靠前，所以要努力把胸部贴近大腿，脚后跟贴近地面。脚后跟不必完全接触——事实上，如果你的腿筋比较紧，膝盖稍微弯曲一点也没关系。.
放松头部和颈部，目光看向垫子或脚趾，保持 5-10 个呼吸。.
海豚姿势
海豚式类似于下犬式，如果你想尝试倒立姿势，但又想尝试一些不同的动作，海豚式是完美的选择。它也是增强上半身和核心力量的绝佳方式，为日后更熟练的倒立姿势打下基础。
做海豚式时，首先要从下犬式开始。深吸一口气，然后慢慢地将手肘放到瑜伽垫上。.
双手掌心紧贴垫子，双脚慢慢向手肘方向移动，一次移动几英寸，直到感觉合适为止。.
就像做下犬式一样，将胸部贴近大腿，放松头部，保持呼吸。.
倒立准备
倒立准备练习是适应头朝下站立以及增强上半身力量的好方法。.
首先摆出海豚式。十指交叉握成拳头，然后将手掌分开几英寸，宽度刚好可以握住一个苹果。.
将头顶向下放在垫子上，置于手腕之间。注意不要让头顶落入手掌中。.
活动前臂、肩膀和核心肌群。然后，慢慢地将双脚向头部方向移动，尽可能靠近头部。保持这个姿势 5-10 个呼吸。.
双脚向后迈去，抬起身体回到海豚式，然后进入婴儿式休息。.
双腿贴墙
双腿贴墙 适合所有人。无论你是初学者、工作了一天很累，还是刚下长途飞机，“抬腿健身”都是你的理想去处。.
这个动作听起来和看起来一模一样。首先找到一面墙。转向两侧，使你的一个肩膀紧贴墙壁，然后保持肩膀贴近墙壁，降低臀部，坐在墙根的地板上。.
我们这样开始，是为了让你全程保持臀部紧贴墙壁。.
先坐下，臀部着地，然后上半身放低，仰卧在地。双腿向上抬起，尽量使臀部贴近墙壁。.
你可以把手臂放在任何感觉舒适的地方。闭上眼睛，放松身心。进行缓慢深呼吸，保持5-10分钟，或者根据身体感觉舒适的时间长短而定。.
半手倒立
参见上文 “靠墙倒立”。
支撑式肩倒立
参见上文“ 使用垫块或枕具的倒立姿势”。
抑郁症的倒置
集中注意力并保持专注是倒立的两个必要条件，尤其是在练习更高级的姿势时。.
还记得我们之前讨论过倒立时大量血液会流向大脑吗？这些新鲜血液会让我们重新焕发活力，帮助我们回到当下。.
有时候，只需要片刻的陪伴，就能让我们意识到 自己一切都很好。
当我们活在当下，暂停思考时，我们不再专注于那些想法，从而获得新的视角。.
以下是三种最适合缓解抑郁症的倒立姿势：
Sirsasana – 完整头倒立、支撑或准备
Adho Mukha Vrksasana – 倒立
Sarvangasana – 肩倒立
倒立疗法治疗失眠
睡眠不足是最糟糕的。它会导致压力和焦虑，让人痛苦不堪。.
幸运的是，有一些方法可以帮助睡眠。当我们倒立时，血液会涌向心脏，从而帮助我们放松。这一点在那些具有恢复性作用的倒立姿势中尤为明显。.
它们还能帮助我们平静下来，缓解我们可能承受的任何压力。.
下次当你需要一些帮助才能入睡时，不妨试试这些瑜伽体式：
Balasana – 儿童式
Halasana – 犁式
Viparita Karani – 双腿上墙
Setu Bandha Sarvangasana – 桥式，带支撑块（支撑桥）
倒立疗法缓解偏头痛和头痛
倒立可以有效缓解因过度紧张引起的头痛或偏头痛。倒立可以促进全身血液循环，从而在增强体能的同时释放压力。.
倒立姿势正好可以帮助我们缓解头痛。下次头痛时，不妨试试以下几个姿势。.
Balasana 婴儿式（
（Viparita Karani 靠墙抬腿
（Sirsasana ） 支撑式或预备式
高血压患者的倒立姿势
如果你患有高血压，无论是否正在服用药物，在进行倒立运动前都应该咨询医生。.
正如我们之前所说，高血压患者如果正在服用药物治疗，通常可以像其他人一样进行倒立练习。但如果您患有未经治疗的高血压，最好还是先咨询医生。.
一旦获得许可，你就可以 逐步 将它们融入到你的练习中。以下是一些不错的入门方法：
Balasana） 婴儿式（
Halasana ，从辅助式开始，逐步练习）、
Adho Mukha Svanasana 下犬式（
倒置和周期
这是一个极具争议的话题。关于月经期间是否可以练习倒立，或者任何瑜伽动作，人们的看法不一。.
有些老师认为，经期倒立会扰乱经血自然向下流动的规律。而另一些老师则 建议 通过倒立来缓解经前综合症的症状。
更令人矛盾的是，有些老师会建议不要做头倒立或肩倒立之类的倒立体式，但同时却对其他会使骨盆倾斜的体式，例如下犬式和 Uttanasana （站立前屈）.
有一些理论认为，月经期间进行倒立练习长期会导致子宫内膜异位症——但这种理论并没有科学依据。.
总的来说，目前还没有任何严谨的研究来证明经期锻炼的正确或错误方法。.
归根结底，这是你的身体。如果你觉得经期倒立会让你感觉很好，那就去做吧。.
但如果你实在不想在姨妈来的时候把自己弄得浑身不自在，那就别勉强自己。月经本身就够让人不舒服的了，没必要给自己增加额外的痛苦。.
怀孕期间的倒立
关于倒立和怀孕有很多疑问——可以做什么，不可以做什么，什么时候应该停止练习倒立。让我们来看看一些答案。.
尝试怀孕时的倒立姿势
备孕期间，瑜伽是很好的日常锻炼方式。它能有效增强力量、平衡性和耐力，让你的身体为接下来的几个月做好准备。.
至于备孕期间是否可以练习倒立，最好选择比较温和的姿势。像手倒立或头倒立这类会产生大量热量的动作，可能对身体来说负担过重。.
此外，这些体式需要大量的力量和练习才能支撑住身体。因此，这些高阶体式更容易导致受伤，而怀孕前你肯定不希望发生这种情况。.
唯一的例外是，如果你已经练习这些加热倒立姿势很长时间，并且感觉非常舒适。.
否则，就试试靠墙倒立和支撑桥式之类的体式。说不定反向重力真的能加速受孕过程呢！
孕期做瑜伽倒立安全吗？
如果你在怀孕前没有持续练习倒立，那么在怀孕期间最好避免进行倒立。.
但是，如果你练习瑜伽已经很长时间了，倒立对你来说就像是本能一样，那么 只要你的身体感觉良好。
随着孕期进展，你可能会发现倒立的感觉不如孕早期那么舒服了。如果是这种情况，暂时停止倒立也无可厚非。.
近年来，关于孕期瑜伽的研究越来越多，我们发现，比之前认为的更多的瑜伽姿势对孕妇是安全的。.
例如，下犬式现在被认为是孕妇可以练习的瑜伽体式。.
也就是说，像倒立这样的倒立动作，或者任何需要更多平衡的动作，通常 都不建议尝试 ，仅仅是因为摔倒并伤害妈妈和/或宝宝的风险较高。
要了解更多相关信息，请阅读以下内容： 瑜伽姿势 现在人们认为孕期练习这些动作是“可以的”。 点击这里.
而且，和以往一样，如果你的医生建议你不要倒立，无论你是否习惯，最好还是听从医生的建议。.
瑜伽倒立的禁忌症
如果您对是否应该开始练习倒立有任何疑问，无论是由于医疗问题还是个人原因，请咨询您的医生和瑜伽教练。.
对于患有糖尿病或胰岛素抵抗、心血管疾病/高血压、青光眼/眼部疾病、任何背部/脊柱问题、耳部/鼻窦感染的人，以及最后但同样重要的是，如果您怀孕了，情况尤其如此。.
总结
倒立是一种有趣且令人兴奋的方式，可以为你的瑜伽练习增添趣味，重焕活力，增强体魄，同时改善平衡能力。.
它们可以帮助你找到看待生活的新视角，最终让你在这个过程中更加快乐。.
记住，要从小处着手。与其一下子跳进去，不如循序渐进，慢慢地安全地完成倒立动作。.
从你所在的地方，利用你所拥有的资源，你很快就会收获倒飞带来的好处。.
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