托拉萨纳式体式正位技巧，增强力量、平衡和正念

托拉萨纳概览

如何练习托拉萨纳式？
请按照以下步骤进行。

这是一个高级姿势，你应该先通过练习基本的手臂平衡和增强腹部力量来做好准备。.

• 热身非常重要，最好空腹进行。你可以以洛拉式作为基础体式。.
• 你可以从简易坐（Sukhasana）或手杖坐（Dandasana），这里我们从手杖坐开始。
• 进入手杖式，深呼吸几次，保持双腿伸直并保持活动。.
• 吸气，用双手弯曲右膝（右脚），将其放在左髋关节折痕（左大腿）上。.
• 同样地，将左腿放在右腿上，右大腿靠近髋关节处。.
• 双手放在臀部两侧的地板上，手掌紧贴地面。.
• 吸气，拉长脊柱，打开双肩。.
• 呼气，双手掌心向下压，收紧腹部，将肚脐向脊柱方向收缩，然后慢慢抬起臀部和双腿离开地面。.
• 目光向前，保持一个稳定的点，呼吸几次。.
• 慢慢放松，将臀部放回地面，深吸一口气，换另一条腿，重复同样的动作。.

托拉萨纳式有哪些好处？

• 这有助于增强腹部肌肉、手臂和手腕的力量。.
• 这个姿势手臂、手腕和髋部的灵活性
• 这有助于提高你的平衡能力、专注力和协调能力。.
• 练习这个姿势时配合两个收束法（根锁和腹锁），有助于建立自信和决心。

可能受益于托拉萨

• 对腹部肌肉施加压力可以改善消化系统的功能。.
• 这有助于增强盆底肌肉的健康。.
• 天秤座姿势有助于刺激海底轮、生殖轮和脐轮，从而有助于保持身心健康。
• 这是一个很棒的姿势，有助于减轻压力和焦虑，增强自信心，并改善思维连接。
• 这也有助于提高你的肺活量。.

安全须知和注意事项

• 任何受伤或做过手术的人都应该避免外出，或咨询医生。.
• 月经期间避免练习。.
• 如果您有高血压或呼吸问题。
• 使用辅助工具并根据安全情况进行调整，并在瑜伽老师的指导下进行练习。.

常见错误

• 避免饭后进行。.
• 避免耸肩。.
• 如果感到疼痛或不适，请立即停止该姿势。.

托拉萨那的技巧

• 练习体式前先进行热身。.
• 收紧核心肌群和大腿肌肉。.
• 在手掌下垫上木块。.
• 坚持不懈，耐心练习。.

托拉萨那体式的身体对齐原则

• 双手放在地上，比肩宽略宽，并保持双手稳固。.
• 手指张开并紧贴地面，手掌牢牢地按在地上。.
• 除了双手之外，整个身体都悬空了。.
• 双腿呈莲花坐姿，右脚踝贴近左侧髋部褶皱，左脚踝贴近右侧髋部褶皱。
• 核心肌群收紧，脊柱向内收缩并向上挺直。.
• 脊柱保持挺直，挺起胸膛。.
• 肩胛骨向后向下收紧，颈部放松。.
• 颈部与脊柱保持在一条直线上，目光略微向前看。.
• 你的头顶向上伸展。.

托拉萨那式和呼吸

在手杖式（Dandasana）中深呼吸。深吸气，收紧核心肌群，双手掌心贴地；然后深呼气，保持双腿呈莲花式，收紧腹部，抬起身体，保持呼吸连贯，通过腿部、核心肌群和手臂的力量抬起整个身体。.

保持这个姿势，轻柔地呼吸，并收紧你的根锁（Mulabhandha）。配合呼吸保持姿势稳定，感受手臂的伸展和力量。呼吸有助于保持平衡和稳定。吸气，放松姿势，然后在另一侧重复，同时配合呼吸。.

托拉萨那式及其变体

• 在手掌下垫砖块以提供支撑。.
• 在简易坐（Sukhasana）中做天秤式。.
• Lolasana 姿势.
• 立式.

底线

瑜伽体式中的“托拉萨纳”（Tolasana）是一个难度较高的手臂平衡体式，一开始可能难以完成，但你可以从基础体式“洛拉萨纳”（Lolasana）开始，通过规律的练习逐步掌握。练习托拉萨纳有助于增强上半身力量和全身柔韧性。循序渐进地练习，尊重自己的身体，建立自信，最终达到身心合一的状态，这样你就能成功完成这个体式。.

最初练习瑜伽时，请在瑜伽老师的指导下进行。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。务必完成准备体式，并使用辅助工具，一开始可以尝试不同的变体。保持呼吸与体式动作同步，这能增强稳定性和平衡感，有助于提升自信心和意志力，并使身心平静。.

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