Sukha Gherandasana – 好处

Baddha Virabhadrasana 概览

如何练习 坐（Sukha Gherandasana）？
请按照以下步骤进行。

由于这是一个高级后弯体式，请进行适当的热身和与后弯相关的准备姿势，例如弓式。.

• 采取俯卧姿势，腹部平躺在地上，并配合轻柔的呼吸放松身心。.
• 吸气，进入 眼镜蛇式，吸气，弯曲右膝，将脚后跟靠近臀部，轻轻按压，将手放在右脚趾上（肘部应指向中间并向上），进入 半蛇式。
• 吸气，抬起左臂，弯曲左膝向后，抓住左脚踝或脚趾。.
• 右手（放在右脚上）向下按压，深吸一口气，然后用左臂和左手向上抬起左腿和大腿。.
• 同时，抬起胸部和头部，配合呼吸。.
• 目光集中在眉心，注视一点。.
• 保持这个姿势几个呼吸，以感觉舒适为宜。.
• 放松，吸气，将双腿和手臂放回起始位置，俯卧，做双腿前屈式。 Janu Sirsasana） 头触膝式（
• 换另一侧重复此动作，抬起右腿，慢慢向下压左脚。.

有哪些好处 （Sukha Gherandasana）？

• 它能提高你的注意力，并有助于激活你大脑的左右半球。.
• 它有助于增强和伸展你的胸部、臀部、大腿、背部肌肉和脚踝。.
• 它可以提高脊柱、腿筋、肩膀和脊椎的灵活性。.
• 它能增强你的精力，提高你的自我意识。.
• 这个姿势有助于保持身心 平衡。

可能受益于 简易坐姿的

• 这可能对轻度背痛和 坐骨神经痛。
• 这个姿势可以刺激腹部器官，有助于预防 便秘 和腹胀。
• 如果带着自我意识去进行，这有助于缓解身体各个部位的压力和紧张。.

安全须知和注意事项

• 腹部或心脏有问题的人应该避免这个姿势。.
• 尊重你的身体极限。.
• 使用辅助工具以获得适当的支撑和舒适感。.
• 如果感到任何疼痛或不适，请立即停止该姿势。.

常见错误

• 不要急于进入姿势。.
• 避免饭后进行。.
• 避免过度拱起下背部。.
• 避免屏住呼吸。.

的技巧 简易坐姿

• 热身 和准备姿势很重要。
• 使用瑜伽砖、墙面支撑或瑜伽带等辅助工具。.
• 如果你是初学者，请在瑜伽老师的指导下进行。.
• 在瑜伽垫或其他柔软的表面上进行。.
• 做放松姿势，比如 半莲花式。

的身体对齐原则 简易坐姿

• 耻骨应压在地面上。.
• 右大腿着地。.
• 双肩应该向内靠拢。.
• 你的左手伸直，抓住左脚踝和左大腿，使它们离开地面。.
• 右脚后跟压向右髋，右肘向上抬起。.
• 目光向前，注视着一个稳定的点。.
• 保持颈部放松。.
• 一只手臂弯曲，另一只手臂伸直。.
• 一条腿压在臀部上，另一条腿（单腿）抬起。.

简易坐姿 和呼吸

这个体式的动作要配合你的呼吸。保持呼吸，吸气时抬起头部和胸部，用左臂抓住左脚踝，呼气时抬起身体，并保持持续呼吸。呼气时加深体式，每次呼气时都要保持呼吸，以平衡身体，释放压力和紧张感。.

Sukha Gherandasana 及其变式

• 弓式
• 做这个姿势时可以借助辅助工具——瑜伽砖、瑜伽带或墙壁支撑。.
• 青蛙式或 半青蛙式。
• （俯卧莲花式）但右膝弯曲，右手放在身前的地板上。.
• 单腿弓式。.

底线

格朗达式（Gheranda Pose）是一个扭转和强化体式，对身心都有益处。你需要定期练习才能达到这个高阶体式。练习时，只需保持正确的姿势，专注呼吸，并在瑜伽老师的指导下进行即可。如有任何健康问题，请先咨询医生。倾听身体的声音，觉察任何感觉，以保持平静和专注。.

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