많은 사람들에게 영향을 미치는 고관절 문제와 이를 개선하는 데 도움이 되는 음양 요가 동작, 그리고 동작 수행 시 실수를 피하는 방법에 대해 알아보세요.
소개
기사 에 따르면 성인의 약 80%가 인생의 어느 시점에서 허리 통증을 경험할 것으로 예상됩니다 . 하지만 통증이 항상 척추나 허리와 관련된 문제에서 비롯되는 것은 아닙니다.
그 이유 중 하나는 고관절이 뻣뻣하기 때문일 수 있습니다. 고관절을 위한 음양 요가는 뻣뻣한 고관절로 인한 통증과 불편함을 완화하고 고관절을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 유연성을 향상시키기 위해고관절을 열어주는 자세는 또한 해당 부위에 축적된 스트레스와 그로 인해 막힌 생명 에너지를 풀어줄 수 있습니다.
오늘날 가장 흔한 고관절 문제
고관절 경직은 만성 질환, 부상 또는 고관절 근육의 긴장 .
고관절 경직을 유발할 수 있는 만성 질환으로는 류마티스 관절염, 골관절염, 강직성 척추염, 염증성 또는 대전자 점액낭염, 라임병, 건염, 고관절 무혈성 괴사증(레그-칼베-페르테스병) 등이 있습니다.
고관절 소켓을 덮는 연골인 관절순이 찢어지거나 파열되는 것도 고관절 경직의 원인이 될 수 있습니다.
우리의 엉덩이는 골반대에 붙어 있는 여러 근육 그룹, 예를 들어 장요근, 내전근, 둔근, 그리고 고관절 외회전근에 의해 지지됩니다.
오늘날 많은 사람들이 장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있는 좌식 생활 방식을 유지하고 있습니다.
책상에 오래 앉아 있는 자세는 고관절 근육이 지속적으로 수축하게 뻣뻣함이나 통증을 유발할 수 있습니다. 운동 부족으로 근육이 약해지는 것 또한 통증의 원인이 될 수 있습니다.
때때로 근육 주변의 신경과 결합 조직에 염증이나 자극이 생겨 불편함이 가중될 수 있습니다.
우리가 추론할 수 있는 것은 무엇일까요?
좌식 생활 방식은 전 세계 사람들의 유연성, 이동성 및 전반적인 삶의 질을 크게 저하시키는 다양한 고관절 질환과 문제를 야기했습니다.
엉덩이를 위한 인요가 솔루션
인요가 자세 및 시퀀스 고관절 운동은 장기적인 고관절 건강과 유연성 유지를 위해 모든 사람의 운동 루틴에 필수적으로 포함되어야 합니다.
고관절을 위한 인요가는 고관절을 열고 결합 조직을 스트레칭하며, 신경을 이완시키고, 뻣뻣한 고관절을 풀어주고, 에너지 흐름을 회복하는 데 탁월한 수련법입니다.
이완 요가(인요가)의 고관절 시퀀스에 포함된 부드러운 스트레칭 및 이완 자세는 뻣뻣한 고관절로 인한 통증과 불편함을 완화할 수 있습니다.
인요가 고관절 열기 동작은 코어 근력을 강화하고 전반적인 유연성을 향상시키며 관절 가동 범위를 넓혀줍니다.
골반과 고관절 부위는 상체와 하체를 연결하며 모든 종류의 움직임에 중요합니다. 고관절은 구형 관절로, 다른 관절보다 더 넓은 가동 범위를 제공합니다.
이는 내전, 외전, 굴곡 및 신전을 가능하게 합니다. 음양 요가를 통해 고관절을 앞, 뒤, 측면에서 열어주면 일상생활에서 어려운 동작을 할 때 발생할 수 있는 불필요한 부상을 예방할 수 있습니다.
엉덩이 부위에 집중하는 것도 좋은 생각입니다. 에게 요가 수련을 전반적으로 향상시키세요고관절이 충분히 유연하지 않거나 열리지 않으면 가동 범위가 줄어들어 많은 요가 자세를 취하는 데 제약이 생길 수 있습니다.
골반이 안정적이고 유연할수록 균형 감각이 좋아진다는 것을 알게 될 것입니다. 골반을 이완시키고 긴장을 풀어주면 고관절 강화 운동의 효과도 향상됩니다.
테이크아웃
이완 요가의 엉덩이 자세는 뻣뻣함을 줄이고 유연성을 향상시키며 엉덩이 주변의 생명 에너지 흐름이 막히는 것을 방지할 수 있습니다.
인요가에서 엉덩이를 위한 최고의 자세
행복한 아기 포즈
- 등을 대고 누우세요.
- 두 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당기세요.
- 양손으로 발의 바깥쪽 가장자리, 즉 새끼발가락 가까운 부분을 잡으세요.
- 턱을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 어깨, 목 뒤쪽, 꼬리뼈, 천골을 바닥에 밀착시켜 등과 척추가 바닥에 완전히 닿도록 하세요.
- 다리를 더 넓게 벌리면 고관절을 더 깊게 스트레칭할 수 있습니다.
- 정상적으로 숨을 쉬고 1~3분간 숨을 참으세요.
- 풀려면 다리를 천천히 놓고 팔과 다리를 쭉 펴세요.
이익
행복한 아기 자세는 척추를 스트레칭하고 재정렬하며, 허리 아래쪽의 긴장을 풀어주고, 다리를 강화하며, 고관절을 열어줍니다.
주의 사항
목, 어깨 또는 다리에 염증이나 최근 부상이 있거나 해당 부위에 만성적인 문제가 있는 경우 이 자세를 피하십시오.
신발끈 포즈
- 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요.
- 오른발을 왼쪽 허벅지 아래로 가져오세요.
- 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 위에 최대한 겹쳐 놓으세요.
- 발을 바닥에 대고 앉지 마십시오. 발을 몸에서 최대한 멀리 밀어내십시오.
- 엉덩이로 앉도록 노력하세요. 제대로 앉기 어려우면 엉덩이 아래에 쿠션을 놓으세요.
- 몸을 앞으로 살짝 기울이세요. 가슴을 받쳐줄 쿠션을 사용하세요.
- 손은 몸 옆에 두거나 앞으로 뻗을 수 있습니다.
- 아랫쪽 무릎이 아프면 아랫쪽 다리를 스트레칭할 수 있습니다.
- 위쪽 무릎이 아프면 무릎 아래에 쿠션이나 베개를 받쳐주세요.
- 무릎과 고관절에 느껴지는 감각이 너무 강하면 똑바로 선 자세를 유지하십시오.
- 자세에서 벗어나려면 손바닥으로 바닥을 누르고, 천천히 몸을 일으켜 다리를 쭉 펴세요.
이익
이 자세는 허리 아래쪽의 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히 고관절의 외회전 가동성이 향상됩니다. 앞으로 숙일 때 압박으로 인해 소화기관이 마사지되는 효과를 얻습니다.
주의 사항
이 자세는 무릎과 골반에 압력을 가하여 좌골신경통을 악화시킬 수 있습니다. 좌골신경통이 있는 경우, 방석에 앉아 엉덩이를 높이세요.
앉을 때 엉덩이가 뒤로 돌아가지 않도록 주의하세요. 허리 통증이 있는 경우 척추를 곧게 펴세요. 임산부는 앞으로 구부정하게 앉지 않도록 해야 합니다.
개구리 자세
- 네 발로 엎드린 자세에서 시작하세요.
- 무릎을 넓게 벌리고 발은 모아서 바깥쪽으로 향하게 하세요.
- 무릎이 아프면 무릎 아래에 패드를 대세요.
- 엉덩이는 무릎과 일직선이 되어야 합니다.
- 팔꿈치로 바닥을 짚거나, 턱이나 이마가 바닥에 닿도록 가슴을 바닥에 완전히 대고 엎드리세요.
- 목이 뻣뻣하면 이마를 베개에 기대세요.
- 팔을 쭉 뻗거나 이마 아래에 놓으세요.
- 허벅지 안쪽 근육의 스트레칭을 경험해 보세요.
- 정상적으로 호흡하면서 1~3분간 자세를 유지하세요.
- 자세를 풀려면 손바닥을 바닥에 평평하게 대고 상체를 천천히 밀어 올리세요.
- 발을 모으고 뒤로 기대앉으세요.
이익
고관절 내전근과 사타구니를 이완시켜 줍니다. 허리에 부드러운 압박을 가하고, 경련을 완화하며 소화를 돕습니다.
주의 사항
허리나 목에 문제가 있는 경우, 이 자세를 취할 때는 주의하십시오.
나비 자세
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으세요.
- 무릎을 구부리고 발바닥이 서로 닿도록 발끝을 몸 가까이 가져오세요.
- 척추를 둥글게 말고 천천히 앞으로 숙이세요.
- 무릎이 엉덩이보다 높으면 쿠션이나 담요를 사용하여 골반을 높여주세요. 허벅지 아래에 볼스터를 받쳐주는 것도 도움이 됩니다.
- 손은 발이나 앞쪽 바닥에 올려놓으세요.
- 정상적으로 숨을 쉬고 1~3분간 숨을 참으세요.
- 손으로 바닥을 부드럽게 눌러 몸을 일으켜 자세를 풀어주세요.
- 다리를 쭉 뻗고 편안하게 쉬세요.
이익
엉덩이, 허벅지 안쪽, 허리 아래쪽 근육을 풀어줍니다. 허리 통증을 줄이고, 스트레스를 완화하며, 생식 건강을 개선합니다.
주의 사항
반월상 연골 파열이나 전방 측부 인대 손상, 무릎 관절 마모 또는 류마티스 관절염과 같은 급성 무릎 질환이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다.
고관절, 무릎 또는 발목 수술을 받은 사람은 해당 자세를 절대 피해야 합니다.
참고: 온라인 요가 강사 양성 과정
엉덩이를 위한 최고의 인요가 시퀀스
다음은 고관절을 열어주고, 유연성을 향상시키며, 가동 범위를 넓히고, 코어 근력을 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 음양 요가 시퀀스입니다.
각각의 음양 요가 자세는 신체의 여러 부위에 동시에 영향을 미치지만, 특정 부위를 집중적으로 단련하는 자세들을 순서대로 조합하면 그 효과가 배가됩니다.
순서 A
시퀀스 B
- 길상 자세 + 명상 + 앞으로 숙이기 + 옆구리 스트레칭 + 비틀기
- 아기 자세 (수동적 및 능동적)
- 개구리 자세 (반쯤 개구리 자세)
- 신발끈 포즈
- 백조와 잠자는 백조
- 드래곤 + 변형
- 브릿지 포즈
- 시체의 자세
- 길상 자세 + 명상
시퀀스 C
피해야 할 실수
일상생활을 하는 동안 고관절은 상당한 마모를 겪습니다 . 고관절은 다양한 움직임을 만들고 안정시키는 데 적극적으로 관여합니다.
고관절이 지속적으로 과도한 움직임을 겪으면 주변 연골이 손상되어 염증과 자극을 유발하고 통증으로 이어질 수 있습니다.
런지나 무릎을 굽히지 않고 앞으로 숙이는 자세 등은 고관절에 부담을 줄 수 있습니다. 고관절의 가동 범위 한계를 인지하고 있어야 합니다.
자세를 너무 깊게 취하여 신체의 한계를 넘어서지 마십시오. 항상 무릎을 살짝 구부려 고관절 연골에 가해지는 부담을 줄이십시오.
언제 인요가 시퀀스를 수행하는 중 엉덩이 관리를 위해서는 다음 사항을 기억하세요. 무릎을 보호하세요무릎은 경첩 관절이기 때문에 굽히고 펴는 동작만 가능합니다.
정강이는 회전할 수 없습니다. 회전은 고관절, 즉 구형 관절에서 이루어집니다. 무릎을 보호하려면 정강이를 몸의 중심선 쪽으로 당기고 발목과 발이 비틀어지지 않도록 해야 합니다.
발목을 삐끗하면 바깥쪽 인대가 늘어나는 부담을 고스란히 떠안게 되어 무릎에 무리가 갈 수 있습니다.
결론
이완 요가(Yin Yoga)의 고관절 시퀀스를 통해 엉덩이 관절을 열어주면 유연성과 가동성 향상, 통증 관리, 감정적 스트레스 해소, 에너지 막힘 해소 등 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.
고관절에 질환이 있는 경우, 음양 요가를 시작하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하십시오. 또한, 숙련된 강사의 지도 아래 자세를 배우는 것이 가장 좋습니다.
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