심플에 대해 더 알아보세요 인요가 자세 달리기 선수들이 겪는 주요 건강 문제, 음양 요가가 그들에게 제공하는 이점, 그리고 달리기 선수에게 적합한 음양 요가 시퀀스를 선택하는 데 필요한 필수 사항들을 알아봅니다.
소개
달리기는 가장 효과적이고 자연스러운 운동 형태 중 하나이며, 사실상 비용이 거의 들지 않습니다.
운동의 한 형태로든 전문 스포츠로든, 달리기는 심혈관 건강, 수면, 기억력, 근력, 골밀도, 관절 건강 및 스트레스 내성을 향상시킵니다.
하지만 운동은 다양한 이점을 제공하는 동시에 신체에 스트레스를 주고 부상을 초래할 수도 있습니다.
인요가 자세는 몸을 이완시키고 달리기와 같은 격렬한 활동으로 인해 발생하는 건강 문제를 예방합니다. 러너를 위한 인요가 수련은 달리기 전후에 도움이 될 수 있습니다.
달리기 선수들이 흔히 겪는 건강 문제
초보자든 프로든 모든 러너는 부상 위험에 노출되어 있습니다. 달리기에서 발생하는 반복적인 충격은 관절, 근육, 결합 조직에 부담을 주어 장기간 운동을 중단해야 하는 상황을 초래할 수 있으며, 심한 경우 프로 선수 생활을 마감하게 만들기도 합니다. 러너들이 흔히 겪는 몇 가지 문제점.
발목 염좌
발목 염좌는 대부분의 러너들이 선수 생활 중 한 번쯤 겪는 문제입니다. 발목이 바깥쪽이나 안쪽으로 꺾이면서 인대에 갑작스러운 무리가 가해져 심한 통증을 유발합니다.
족저근막염
족저근막염은 발바닥의 족저근막/조직이 파열되어 발생하는 통증성 염증입니다. 증상은 발뒤꿈치 아랫부분의 날카로운 통증입니다.
러너스 니(무릎 통증)
러너스 니(무릎 관절 통증)는 과도한 사용으로 인해 무릎뼈가 제 위치에서 벗어나면서 발생하며, 경미한 통증부터 심한 통증까지 유발합니다. 치료하지 않고 방치하면 무릎뼈 연골이 마모될 수 있습니다.
아킬레스건염
종아리 근육은 아킬레스건을 통해 발뒤꿈치에 연결되어 있습니다. 아킬레스건염은 이 힘줄에 염증이 생겨 해당 부위에 통증과 뻣뻣함을 유발하는 질환입니다.
장경인대 증후군
장경인대(IT)는 무릎에서 바깥쪽 고관절까지 이어지는 긴 결합 조직으로, 무릎을 안정시키는 역할을 합니다. 장경인대 증후군은 장경인대가 다리뼈와 마찰을 일으켜 무릎 바로 위쪽, 다리 바깥쪽에 날카로운 통증을 유발하는 질환입니다.
햄스트링 부상
햄스트링 부상은 서서히 진행되며 햄스트링 근육의 결합 조직에 미세한 파열이 생겨 발생합니다. 허벅지 뒤쪽의 둔한 통증과 햄스트링 근육의 약화, 뻣뻣함, 압통 등이 주요 증상입니다.
정강이 찢어짐
이는 정강이뼈를 덮고 있는 근육과 힘줄에 염증이 생긴 것으로, 정강이에 찌르는 듯한 통증을 유발합니다.
스트레스 골절
피로골절은 반복적이고 강한 충격으로 인해 발뼈에 생기는 미세한 균열입니다. 통증은 점차 심해지며 휴식 중에도 느껴지고, 해당 부위는 압통, 부기, 멍이 동반됩니다.
인요가가 러너에게 제공하는 것
달리기는 양적인 활동이므로 균형을 위해서는 회복을 위한 음적인 활동이 필요합니다.
음양의 균형이 무엇인지 잘 모르시겠나요? 자세한 내용은 여기에서 확인하세요 인 요가란 무엇이며, 누구에게 적합한가?.
달리기 선수를 위한 음양 요가 자세는 신체의 음(陰) 에너지를 회복시켜 줍니다. 음양 요가의 명상적인 특성은 달리기의 격렬한 신체적 요구와는 대조적으로 심신의 고요함을 길러주며, 운동 훈련에 귀중한 요소를.
음양 요가가 길러주는 내면 집중, 감각에 대한 자각, 그리고 평정심은 달리기 선수들이 불편함을 효과적으로 견디고 불리한 달리기 환경에 대처할 수 있도록 도와줍니다.
올바른 달리기 자세는 유연성에도 달려 있습니다. 관절 가동 범위가 제한되면 신체가 보행 주기를 완료하는 능력이 저하되고 균형이 깨집니다.
달리기 선수를 위한 음양 요가 자세 다른 시술자들이 흔히 간과하는 조밀한 결합 조직을 목표로 합니다 요가 또는 운동의 형태스트레칭 결합 조직을 늘린다 관절낭, 인대 및 힘줄을 보호하면서 주변 근육에 무리를 주지 않습니다.
인 아사나는 뻣뻣해진 대퇴사두근, 고관절 굴근, 햄스트링을 풀어주고 그 안에 쌓인 스트레스를 해소하여 유연성을 향상시킵니다.
준비운동과 마무리운동은 효과적인 달리기 훈련에 필수적입니다.
준비운동은 혈관을 확장시켜 격렬한 활동에 필요한 산소를 근육에 공급합니다. 또한 체온을 높여 근육을 워밍업하고 최적의 유연성을 제공합니다. 심박수를 서서히 높임으로써, 워밍업은 일반적으로 심장에 가해지는 스트레스를 최소화합니다.
달리기 후 쿨다운 중에도 가벼운 활동을 통해 혈액 순환이 원활하게 유지되도록 하는 것이 중요합니다.
혈류량이 갑자기 감소하면 심박수와 혈압이 떨어져 어지럼증을 유발할 수 있습니다.
달리기 선수를 위한 음(陰) 자세는 근육과 결합 조직으로 혈액 순환을 . 혈액 순환이 개선되면 조직에서 노폐물이 제거되고 필요한 산소와 영양분이 공급되어 부상이나 격렬한 달리기 후 근육 회복이 빨라집니다.
따라서 격렬한 달리기 전후에 음양 요가를 수련하면 놀라운 효과를 볼 수 있습니다.
테이크아웃
음양 요가 수련을 통해 달리기 선수들은 뭉친 결합 조직의 긴장을 풀고, 관절과 근육의 가동 범위를 넓히고, 혈액 순환과 심장 건강을 개선하고, 회복 속도를 높일 수 있습니다.
달리기 선수를 위한 최고의 인요가 자세
달리기 선수를 위한 음(陰) 요가 자세는 수분 공급 증가, 관절 경직 완화, 유연성 향상, 퇴행성 변화 예방 및 기능적 가동성 유지를 통해 관절 건강을 증진합니다. 아래는 달리기 선수를 위한 몇 가지 간단한 음 요가 자세입니다.
매달린 자세
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 엉덩이에서부터 천천히 앞으로 숙이세요.
- 양손으로 팔꿈치를 깍지 끼거나, 손으로 바닥을 가볍게 짚어 몸을 지탱하세요.
- 자세를 더 깊게 취하려고 억지로 애쓰지 마세요. 중력이 제 역할을 하도록 두세요.
- 허벅지 뒤쪽 근육과 허리 아래쪽이 스트레칭되는 것을 느껴보세요.
- 1~3분 동안 스트레칭 자세를 유지하면서 정상적으로 호흡하세요.
- 허리보다는 다리의 힘을 이용하여 다시 일어서는 자세로 돌아오세요.
- 잠시 선 자세로 휴식을 취한 후 반복하십시오. 무리하지 마십시오.
이익
매달린 자세는 대퇴사두근과 둔근을 활성화하고 햄스트링을 스트레칭합니다. 척추의 압력을 완화하고 어깨와 목을 스트레칭하며, 횡격막을 강화하고 복부 장기를 마사지하며 생리통을 완화합니다.
금기사항
고혈압이나 녹내장이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 저혈압 환자는 어지럼증을 느끼지 않도록 천천히 자세를 풀어야 합니다. 허리 통증이 있는 경우에는 의사와 상담하십시오.
반나비 자세
- 편안한 자세로 앉으세요.
- 오른발을 앞으로 뻗으세요.
- 왼발을 접어서 왼발 안쪽이 오른쪽 허벅지 안쪽에 닿도록 놓으세요.
- 엉덩이에서부터 몸을 앞으로 숙여 오른쪽 허벅지 위로 몸을 기울입니다.
- 몸을 가운데로 접어 다리 사이로 넣는 방법도 있습니다.
- 뻗은 다리의 햄스트링과 구부린 다리의 안쪽 허벅지 근육이 스트레칭되는 것을 느껴보세요.
- 1~3분간 유지하세요.
- 평소처럼 숨을 쉬세요.
- 누워라 시체 자세 피곤하면 잠시 쉬세요.
- 반대쪽 다리로도 같은 자세를 반복하세요.
참고: 온라인 요가 강사 양성 과정
이익
절반 나비 자세 척추를 풀어주고 척추를 따라 있는 힘줄, 근막, 인대를 이완시켜 줍니다. 허리와 엉덩이를 스트레칭하고, 내전근과 햄스트링도 스트레칭됩니다. 머리를 앞으로 숙이면 경추까지 스트레칭 효과가 나타납니다.
금기사항
이 자세는 좌골신경통 환자에게는 적합하지 않습니다. 허리 질환이 있는 경우, 앞으로 숙일 때 척추를 곧게 펴십시오. 목에 편타성 손상이 있는 경우, 머리를 앞으로 숙이지 마십시오. 무릎 통증이 있는 경우, 허벅지 아래에 받침대를 대거나 발을 사타구니에서 약간 떨어뜨려 놓으십시오.
말라사나 또는 요가 스쿼트
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 서세요.
- 천천히 쪼그려 앉으세요. 필요하면 벽을 이용하세요.
- 무릎이 발끝과 같은 방향으로 바깥쪽으로 향하도록 하세요.
- 손바닥을 서로 마주보게 하여 가슴 앞에 모아 합장하십시오.
- 자세를 편안하게 취하세요.
- 엉덩이와 사타구니, 그리고 척추를 따라 느껴지는 감각에 주의를 기울이세요.
- 1~3분간 유지하세요.
- 자세에서 벗어나려면 바닥에 다시 앉아 다리를 쭉 펴고 손을 바닥에 짚어 지지한 다음 천천히 일어서세요.
이익
허리 통증을 완화합니다. 발목을 스트레칭하고 강화합니다. 하체와 코어 근육을 탄력 있게 만듭니다. 햄스트링을 스트레칭하고 고관절을 열어줍니다. 소화와 신진대사를 촉진합니다.
금기사항
무릎이나 발목 부상을 입었거나 고관절이 너무 뻣뻣한 경우에는 이 자세를 피하십시오.
수프타 마츠옌드라사나 또는 앙와위 척추 비틀기
- 등을 대고 누워서 팔을 어깨 높이까지 쭉 뻗으세요.
- 오른쪽 다리를 구부려 척추와 허리를 부드럽게 비틀면서 몸의 중심선을 넘어 왼쪽 바닥에 내려놓으세요.
- 고개를 오른쪽으로 돌려 오른손을 보세요.
- 무릎이 바닥에 닿지 않더라도 양쪽 어깨뼈는 바닥에 닿아야 합니다.
- 1~3분간 자세를 유지하고 정상적으로 호흡하세요.
- 자세를 풀려면 머리를 원래 위치로 돌리고 오른쪽 다리와 몸통을 천천히 펴십시오.
- 사바사나 자세로 휴식을 취하고 반대쪽도 같은 시간 동안 반복합니다.
이익
수프타 마츠옌드라사나는 목, 어깨, 척추 및 대퇴사두근을 스트레칭합니다. 소화 기능을 개선합니다깊은 이완을 가능하게 합니다. 척추를 강화하고, 늘리고, 바르게 정렬해 줍니다.
금기사항
척추, 고관절 또는 무릎에 만성적인 부상이나 최근 부상이 있는 경우 사용을 피하십시오.
달리기 선수를 위한 음양 요가 시퀀스 선택하기
두어야 합니다 몇 가지 사항을 염두에.
달릴 때 평소에 움직이지 않는 방향으로 팔다리를 움직이도록 유도하는 자세를 선택하는 것이 중요합니다. 이는 심부 결합 조직을 스트레칭하는 데 도움이 될 것입니다.
자신의 약점을 파악하고 이를 강화하기 위해 노력해야 합니다 엄선된 음양 요가 자세,
이는 결과적으로 여러분의 기술을 향상시켜 줄 것입니다. 목표를 명확히 하고 , 그 목표에 맞춰 수련 순서를 구성하세요. 목표는 현실적이어야 한다는 것을 잊지 마세요.
운동 순서는 여러분의 일정에 맞춰 편안하게 진행할 수 있어야 합니다. 또한, 운동 자체를 즐기는 것이 중요하므로 자신의 체형에 맞는 자세를 선택하는 것이 좋습니다. 진행 상황 평가 정기적으로 점검하는 것이 필수적입니다 인요가 시퀀스 원하는 일을 하고 있습니다.
달리기 선수라면 자격을 갖춘 강사의 도움을 받아 안전하면서도 도전적인 자세들로 구성된 맞춤형 인요가 시퀀스를 짜보세요
유의해야 할 사항
시작할 때 따라야 할 몇 가지 간단한 팁입니다 음양 요가 수련을 자세를 잡고 몸이 보내는 신호를 느끼면서 스트레칭을 더 깊게 하세요. 근육을 이완시킨 상태로 가만히 있는 데 집중하세요.
특정 부위에 집중하기보다는 느껴지는 감각을 관찰하는 데 집중하세요. 감각은 느껴지는 이어야 합니다거나, 타는 듯하거나, 찌르는 듯한 통증이 아니라 둔한 통증
결합조직이 이완되는 것을 느끼거나 너무 강렬한 느낌이 들 때는 자세를 조정하세요. 항상 자신에게 맞는 시간 동안 유지하고 자신의 한계를 인지하세요.
피곤하거나 아사나가 너무 힘들게 느껴질 경우, 자세 사이사이에 사바사나를 하세요. 음양 요가 수련 시 갑작스럽거나 급격하게 자세를 바꾸거나 빼는 것은 위험하므로,
결론
달리기는 활동적이고 힘든 신체 활동 으로, 교감신경계를 자극하여 투쟁-도피 반응을 유발합니다. 따라서 달리기와 병행할 때는 마음의 평온을 가져다주는 활동, 즉 부교감신경계를 활성화하는에 돌입하여 스트레스를 해소할 수 있습니다 휴식, 소화, 이완 모드.
달리기 선수로서 장기적인 경력이나 취미 생활을 위해서는 인요가 자세가 최고의 선택이 될 것입니다. 저희는 특별히 고안된 온라인 인요가 강좌를 추천드리며, 이 강좌는 놀라운 효과를 가져다 줄 것입니다. 이 강좌에 등록한 운동선수들은 5점 만점을 주었습니다. 여기에서 강좌를 확인하세요.
