이 글에서는 벽을 이용한 인요가를 루틴에 포함시켜야 하는 이유와 다른 운동 시스템에서 벽을 활용해야 하는 이유를 설명합니다.
소개
벽은 다양한 용도로 활용할 수 있는 소품으로, 음양 요가 수련의 효과를 한층 높여줍니다. 특히 신체적인 제약으로 앉은 자세를 취하기 어려운 사람들에게 벽을 이용하면 여러 음양 요가 자세 를 쉽게 수행할 수 있도록 도와줍니다. 벽을 이용한 음양 요가는 물구나무서기, 저항 자세, 균형 자세 등 다양한 자세를 편안하게 취할 수 있도록 해줍니다. 하루 종일 서서 일한 사람들에게 벽을 이용한 음양 요가는 편안함과 활력 회복을 선사하는 훌륭한 방법입니다.
인요가의 벽 자세
벽을 이용한 인 요가는 새로운 차원을 더하거나 , 너무 피곤해서 일어나 요가를 할 수 없을 때 효과적입니다. 아래에 설명된 다섯 가지 자세의 효능만으로도 벽을 이용한 인 요가를 루틴에 추가할 충분한 이유가 됩니다.
벽 애벌레
- 벽에 기대어 옆으로 앉으세요.
- 누운 자세에서 다리를 벽에 살며시 기대세요.
- 다리는 몸통과 90도 각도를 이루어야 합니다.
- 좌골을 벽에 최대한 가깝게 붙이세요.
- 작은 쿠션을 사용하여 천골을 받칠 수 있습니다.
- 팔을 옆구리에 붙이고 손바닥은 위를 향하게 하세요.
- 어깨의 긴장을 푸세요.
- 이 자세로 1~3분간 휴식을 취하세요.
- 평소처럼 숨을 쉬세요.
- 자세를 풀려면 무릎을 가슴 쪽으로 접고 옆으로 몸을 돌리세요.
- 손으로 몸을 지탱하면서 천천히 앉은 자세로 돌아오세요.
이익
- 온몸을 이완시키고 진정시켜줍니다
- 발과 다리의 혈액순환을 촉진합니다
- 허리와 햄스트링을 스트레칭합니다
- 소화 기능을 개선하고, 다리와 발의 부기를 줄이며, 정맥류를 예방합니다
- 이 자세는 비뇨기계와 방광 경락에 영향을 미치기 때문에 비뇨기계, 전립선, 고환 및 난소를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
주의
임산부, 고혈압 환자, 식도열공탈장 환자, 녹내장 환자, 망막박리 환자는 이 자세를 시도해서는 안 됩니다.
벽나비
- 벽에 붙어 있는 애벌레 자세부터 시작하세요.
- 무릎을 접고 발바닥이 서로 마주보도록 모으세요.
- 엉덩이 아래에 수건, 쿠션 또는 블록을 사용하여 필요한 지지력을 확보하세요.
- 엉덩이를 벽에서 멀리 떨어뜨려 공간을 확보하고 천골이 바닥에 닿도록 하세요.
- 팔을 옆구리에 붙이고 손바닥은 위를 향하게 하세요.
- 어깨의 긴장을 푸세요.
- 1~3분 동안 자세를 유지하세요.
- 평소처럼 숨을 쉬세요.
- 자세를 풀려면 발바닥을 벽에 대고 쉬세요.
- 옆으로 몸을 돌리세요.
- 손으로 몸을 지탱하면서 천천히 앉은 자세로 돌아오세요.
이익
- 허리, 햄스트링, 고관절, 무릎 및 골반 부위를 스트레칭합니다
- 복부, 골반 및 허리로 가는 혈류량을 증가시킵니다
- 신장과 간의 경락이 활성화되어 신장과 소화기관을 보양하는 데 도움이 됩니다
- 무릎, 고관절 및 골반 관절염 치료에 도움이 됩니다.
주의
목이나 허리 부상, 무릎 통증, 녹내장과 같은 눈 질환이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다.
벽 해피 베이비
- 벽에 붙어 있는 애벌레 자세부터 시작하세요.
- 필요한 경우 수건, 쿠션 또는 블록을 엉덩이 아래에 받쳐주세요.
- 엉덩이를 벽에서 멀리 떨어뜨려 공간을 확보하고 천골이 바닥에 닿도록 하세요.
- 팔은 옆구리에 붙이고 손바닥은 위를 향하게 하세요.
- 어깨의 긴장을 푸세요.
- 무릎을 굽히고 발을 벽 쪽으로 내리세요.
- 발을 벽에 평평하게 대고, 편안하게 벌린 상태로 최대한 낮게 유지하세요.
- 1~3분 동안 자세를 유지하세요.
- 자세를 풀려면 발과 무릎을 천천히 다시 모으세요.
- 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고, 옆으로 몸을 돌린 다음, 손과 바닥을 지지대로 삼아 다시 앉은 자세로 돌아오세요.
이익
이 자세는 허리, 둔부, 햄스트링, 고관절 및 골반 부위에 도움이 됩니다
기대어 하는 행복한 아기 자세는 다리와 엉덩이 안쪽을 열어주고 천골과 천장관절의 압력을 완화시켜 줍니다. 또한 방광, 담낭, 비장, 신장, 간 경락을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
주의
임산부와 무릎, 발목, 목 또는 어깨 부상을 입은 사람은 이 자세를 시도해서는 안 됩니다.
벽잠자리
- 벽에 붙어 있는 애벌레 자세부터 시작하세요.
- 엉덩이 아래에 수건, 쿠션 또는 블록을 사용하여 필요한 지지력을 확보하세요.
- 엉덩이를 벽에서 멀리 떨어뜨려 공간을 확보하고 천골이 바닥에 닿도록 하세요.
- 팔은 옆구리에 붙이고 손바닥은 위를 향하게 하세요.
- 어깨의 긴장을 푸세요.
- 다리를 벌리고 중력에 의해 다리가 벽을 따라 부드럽게 미끄러져 내려가도록 하세요.
- 근육을 이완시키세요.
- 다리를 천천히 내려놓아야 합니다. 갑자기 떨어뜨리면 허벅지 안쪽 근육을 다칠 수 있습니다.
- 1~3분 동안 자세를 유지하세요.
- 평소처럼 숨을 쉬세요.
- 자세에서 벗어나려면 발과 무릎을 천천히 다시 모으세요.
- 무릎을 가슴 쪽으로 접고 옆으로 몸을 돌리세요.
- 손과 바닥을 지지대로 삼아 다시 앉은 자세로 돌아오세요.
이익
- 허리, 둔부, 햄스트링, 고관절 및 골반 부위에 도움이 됩니다
- 다리 근육을 강화하고 골반 부위의 혈액 순환을 개선하며 월경전 증후군 및 갱년기 증상을 완화합니다
- 이 운동은 고관절 내전근을 깊고 안전하게 풀어주고 허리 통증을 완화시켜 줍니다
- 방광, 간, 신장, 비장 경락이 활성화되어 해당 장기의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.
주의
임산부와 무릎, 고관절 또는 허리 부상이 있는 사람은 이 자세를 시도해서는 안 됩니다.
벽 스핑크스
- 엎드려서 무릎을 구부리세요.
- 뒤로 물러나 무릎이 벽과 바닥 사이의 각도를 이루도록 하고 발은 벽에 붙이세요.
- 반대쪽 손으로 양쪽 팔꿈치를 감싸 잡으세요. 허리 부위에 더 강한 압박을 주기 위해 팔꿈치를 쿠션 위에 올려놓으세요.
- 이 자세를 1~3분간 유지하세요.
- 평소처럼 숨을 쉬세요.
- 자세를 풀려면 앞으로 미끄러지듯 움직여 두 발을 바닥에 딛고 쉬세요.
이익
- 척추를 강화하고, 스트레스를 해소하며, 소화 및 혈액 순환을 개선하고, 폐활량을 증가시킵니다
- 방광, 신장, 위, 비장 경락을 활성화하여 관련 장기의 최적 건강을 보장합니다.
주의
임산부, 최근 척추 부상이나 수술을 받은 사람, 허리가 뻣뻣하거나 척추염이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다.
다른 시스템의 벽
다른 많은 요가 및 운동 유파에서도 동작 순서에 벽을 소품으로 사용합니다. 벽은 다음 동작들을 효율적으로 수행하는 데 필요한 신체 지지대 역할을 합니다.
벽을 이용한 운동
- 벽에 앉아
- 벽 런지
- 벽을 이용한 푸시업
- 벽 다리
- 벽이 부서지는 소리
- 스플릿 스쿼트
- 푸시업
하타 요가
- 비파리타 카라니 무드라
- 비틀린 반달 자세
- 비라바드라사나 3세
- 원숭이 자세
- 킹코브라 포즈
- 다운워드 페이싱 도그 자세
회복 요가
- 다리를 벽에 올려
- 무릎 꿇고 하는 고관절 굴근 스트레칭
- 나비
- 태도 불명
- 척추 비틀림
- 어깨서기 준비
- 선 자세에서 앞으로 구부리기
참고: 온라인 요가 강사 양성 과정
벽면 음양 요가가 당신에게 적합할까요?
벽을 이용한 인요가 자세는 각각 고유한 효능을 가지고 있습니다. 하지만 다양한 벽 요가 수련에서 공통적으로 나타나는 몇 가지 효능을 고려할 때, 벽 요가는 인요가 루틴에 필수적인 요소가 되어야 합니다. 벽 요가가 자신에게 적합한지 판단하기 위해 이러한 효능들을 살펴보세요.
바쁜 하루 일과 후에는 발이 피곤하고 무릎이 아프며 발목이 붓는 경우가 흔합니다. 이는 다리에 림프액이 축적되기 때문입니다. 림프계는 신체 조직에서 노폐물과 독소를 제거하는 역할을 합니다. 벽을 이용한 음양 요가는 림프액과 기타 체액이 다리의 막힌 부분에서 배출되도록 돕고, 림프액이 다른 신체 부위로 원활하게 순환하도록 합니다.
벽면 인 요가는 피로, 스트레스 또는 시차 적응에 어려움을 느낄 때 가장 적합한 수련법입니다. 복부와 골반 부위의 혈액 순환을 개선하고 심장 건강을 증진시켜 줍니다. 혈액 순환 개선은 소화기 및 생식기 기능을 향상시키고 신경계를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 또한 편안한 수면을 유도하고 편두통과 정맥류 예방에도 .
벽을 소품으로 활용하면 자세를 더 바르게 유지하고 안정성을 높일 수 있습니다. 벽은 자세를 취하고 편안하게 이완하는 동안 등에 견고한 지지대를 제공하여 심신의 조화를 향상시켜 줍니다 어려운 자세의 기본 동작을 배울 때도 유용한 도구입니다 .
결론
벽면 인요가는 스트레스, 불안, 불면증, 피로 감소부터 림프 순환 개선, 소화 촉진, 혈액 순환 증진, 생식 건강 개선에 이르기까지 다양한 회복 효과를 제공하는 완벽한 수련법입니다. 효과를 극대화하려면 벽면 인요가 교육을 받은 지도자의 지도 아래 아사나를 수련해야 합니다.
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