요가를 처음 배우는 학생들이 요가를 시작할 때면 누구나 한 번쯤은 듣는 말이 있습니다. "저는 몸이 유연하지 않아서 요가를 할 수 없어요."
다행스럽게도, 유연성 요가의 핵심은 유연성을 기르는 것인데, 이는 요가의 극히 일부분에 불과합니다. 사실 요가는 유연성을 기르는 것에 더 가깝습니다 정신 무엇보다도. 하지만 하타 요가 와 관련된 자세 운동 실제로 이러한 운동들은 관절 가동 범위를 늘리고, 늘어난 가동 범위를 통해 힘과 제어력을 가지고 움직이는 능력을 향상시키는 데 매우 효과적인 방법입니다.
유연성이 부족해서 요가를 할 수 없다면, 해결책이 있습니다…두구두구…바로 요가입니다!
가동성을 향상시키는 것과 관련된 몇 가지 개념과 자주 묻는 질문들을 살펴보겠습니다 . 그런 다음 신체의 다양한 부위를 자극하고 여러 가지 방식으로 가동성을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 요가 자세를 소개하겠습니다.
먼저 유연성에 관한 가장 중요한 질문부터 다루겠습니다. 즉, 유연성의 장점은 무엇일까요?
유연성이 중요한 이유는 무엇일까요?
소셜 미디어 피드를 장식하는 날렵하고 아름다운 요가 수련자들을 보면 유연성이 보이지만 , 결국 우리가 물구나무서기 자세로 다리를 찢을 수 있을지 여부와 관계없이 관절 가동 범위를 늘려야 하는 중요한 이유가 있습니다.
특히 나이가 들수록 삶의 질을 나타내는 가장 중요한 지표 중 하나는 이동성입니다.
유연성 대신 가동성이라는 단어를 사용하는 이유는 가동성이 단순히 움직임의 범위만을 의미하는 것이 아니기 때문입니다. 가동성은 움직임의 범위를 얼마나 효과적으로 활용할 수 있는지, 그 범위 전체에 걸쳐 얼마나 강한 힘을 발휘할 수 있는지, 그리고 움직이는 동안 자신의 신체와 공간에서의 위치를 얼마나 잘 인지할 수 있는지까지 포함합니다.
유연성이 향상되면 관절에 가해지는 부담이 줄어들고, 혈액 순환이 개선되어 세포에 영양분을 공급하고 노폐물을 제거하는 데 도움이 되며, 무엇보다도 더욱 효율적이고 우아하게 움직일 수 있게 되어 간접적으로 기분과 에너지 수준을 향상시켜 줍니다.
이러한 혜택은 특이하게 유연한 사람들뿐만 아니라 모든 사람이 누릴 수 있습니다.
어떻게 하면 유연성을 더 키울 수 있을까요?
우리 몸의 가동 범위를 넓히는 데는 다섯 가지 분명한 방법이 있습니다. 이 방법들의 상대적인 중요도는 여러분을 놀라게 할 수도 있습니다. 가장 중요도가 낮은 방법부터 시작해 보겠습니다.
1. 근육 늘리기
유연성이 것처럼 보일 수 있지만 , 실제로는 훨씬 더 복잡합니다. 스트레칭을 하면 근육이 늘어나는 것은 사실입니다. 하지만 근육의 실제 길이는 일반적으로 우리의 가동성을 제한하는 주요 요인이 아닙니다.
오랜 기간 꾸준히 연습하면 근육의 길이가 약간 늘어날 수 있지만, 고려해야 할 훨씬 더 중요한 요소들이 있습니다.
2. 우리 몸이 어떻게 움직이는지 이해하기
많은 사람들에게 있어 요가 수련을 시작한 후 관절 가동 범위가 극적으로 증가하는 이유는 수련자가 효과적으로 움직이는 방법을 배우기 때문입니다.
예를 들어, ~에서 앉은 자세에서 앞으로 몸을 굽히다발끝을 몸쪽으로 향하게 하고 발가락을 몸쪽으로 당기면 다리 뒤쪽에 자동으로 더 많은 공간이 생깁니다. 무릎을 살짝 구부리는 것만으로도 다리 뒤쪽 공간이 넓어집니다. 좌골을 무릎에서 멀리 기울여 햄스트링을 늘리면 등이 굽지 않고 더 깊게 앞으로 숙일 수 있습니다.
이러한 방식으로 근육의 신장 능력을 실제로 증가시키지 않고도 기능적 관절 가동 범위를 획기적으로 늘릴 수 있습니다.
3. 근력 강화
근력을 키우는 것이 유연성을 향상시키는 데 도움이 된다는 것은 다소 역설적으로 보일 수 있습니다. 하지만 선천적으로 유연성이 부족한 사람들에게는 이것이 가장 중요한 요소일 수 있습니다.
신체 대부분의 근육은 서로 반대되는 힘을 가진 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다. 한 그룹의 근육이 수축하면 다른 근육은 이완되고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
예를 들어, 허벅지 앞쪽의 큰 근육인 대퇴사두근을 사용하면 허벅지 뒤쪽의 근육인 햄스트링은 이완됩니다. 따라서 대퇴사두근을 강화하면 햄스트링을 늘리는 능력이 향상되어 더 깊은 전굴 자세를 .
4. 신경계 훈련
이는 이미 활동적인 생활 방식을 가진 사람들의 유연성을 향상시키는 데 있어 가장 중요한 요소입니다. 우리 몸에는 관절을 보호하기 위해 자동으로 근육을 수축시키는 여러 반사 작용이 있습니다.
이러한 반사 작용은 교감신경계, 즉 우리의 "투쟁 또는 도피 반응"과 직접적으로 연결되어 있습니다. 긴장을 푸는 방법을 배우면 이러한 반사 작용을 의식적으로 제어할 수 있고, 이러한 반사 작용을 유발하지 않는 방법을 배우면 더욱 효과적으로 긴장을 풀 수 있습니다.
이러한 반사 작용을 조절하는 데 있어 이완의 정신적 요소는 중요하지만, 애초에 반사 작용이 유발되지 않도록 근력, 조절력 및 움직임 기술을 개발하는 것 또한 똑같이 중요합니다.
5. 근막 분해
근막은 우리 몸 전체를 감싸는 결합 조직층입니다. 우리 몸의 모든 근육을 감싸고 서로 연결해 줍니다. 따라서 발가락을 펴거나 구부릴 때 다리의 가동 범위에 변화가 생깁니다. 이는 다리 전체에 걸쳐 근육이 뻗어 있어서가 아니라, 다리 전체에 걸쳐 뻗어 있는 결합 조직 띠 때문입니다.
근막을 정기적으로 스트레칭하고 단련하지 않으면 유착이 발생하여 근육의 신장 능력과 성장 능력을 모두 제한할 수 있습니다 일반적으로 근육보다 자극에 반응하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 이것이 바로 그 이유 중 하나입니다 인요가가 매우 인기를 얻고 있습니다.한 자세로 5분 이상 있으면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다 근막 스스로를 재정비하고 재구성할 시간입니다.
유연성을 키우는 데 얼마나 걸릴까요?
이는 전적으로 개인에게 달려 있습니다. 만약 당신이 비교적 건강한 상태라면, 올바른 움직임을 배우고 조절된 호흡과 정신 집중을 통해 신경계를 이완시키는 것만으로도 유연성이 크게 향상될 수 있습니다.
반면에, 비교적 앉아서 생활하는 습관을 가진 사람들은 결합 조직이 근육 스트레칭 능력을 제한하고 있어 다른 요인들이 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 알게 될 수 있습니다. 결합 조직을 분해하는 데는 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 몇 달 동안 꾸준히 운동하면 개선 효과를 볼 수 있습니다.
이미 유연성이 뛰어난 사람일수록 가동 범위가 늘어나는 데 더 오랜 시간이 걸린다는 점을 유의해야 합니다. 또한 유연성이 향상될수록 반대쪽 근육 그룹의 근력을 강화하여 가동 범위의 끝까지 도달할 때 제어력을 유지하고 힘줄과 인대가 손상되거나 파열되는 것을 방지하는 것이 점점 더 중요해집니다.
유연성을 위한 요가 자세: 다리
말라사나 , 쪼그려 앉기 자세
이 자세는 고관절을 열어주는 가장 기본적인 자세 중 하나입니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하고, 천천히 몸을 이완시켜 보세요.
먼저 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 하여 서십시오. 천천히 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮추십시오. 이상적으로는 이 자세의 가장 아랫부분에서 큰 힘을 주지 않고 쉴 수 있어야 합니다. 하지만 다리 앞쪽에 힘을 주고 더 이상 내려가지 않도록 한계점 바로 위에서 자세를 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
팔꿈치를 허벅지 안쪽에 붙이고 손바닥을 가슴 앞에서 모으세요. 허벅지로 팔꿈치를 밀어 저항하세요. 최대한 허리를 곧게 펴고 앉으세요.
심호흡을 하고 최소 1분에서 최대 5분 동안 이 자세를 유지하세요.
파당구스타사나 , 엄지발가락 자세
매트 앞쪽에 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 숨을 들이쉬면서 팔을 머리 위로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 배를 허벅지 쪽으로 당기며 앞으로 숙이세요. 숙이는 동안 가슴은 활짝 펴진 상태를 유지하세요.
가능하다면 양손의 검지와 중지로 엄지발가락을 잡으세요. 손을 정강이에 대거나, 손끝을 바닥에 대거나, 아니면 그냥 몸을 늘어뜨려도 됩니다. 허리가 굽지 않도록 주의하세요.
이 자세를 5~10회 호흡 동안 유지하세요. 숨을 들이쉬면서 일어나세요.
프라사리타 파도타나사나(Prasarita Padotanasana) , 다리를 벌리고 서서 앞으로 굽히는 자세
발을 4~5피트(약 1.2~1.5미터) 간격으로 벌리고 서십시오. 엉덩이와 어깨는 모두 방의 측면을 향하게 됩니다.
양손을 허리에 얹으세요. 숨을 들이쉬면서 가슴을 활짝 열고, 숨을 내쉬면서 천천히 앞으로 숙이세요. 이때 가슴은 활짝 열고 척추는 곧게 펴진 상태를 유지하세요. 마지막으로 양손을 어깨 아래 바닥에 짚으세요.
척추를 바닥과 평행하게 유지하고 팔을 쭉 뻗은 자세를 그대로 유지하셔도 되고, 편안하시다면 머리 꼭대기가 바닥을 향하도록 더 앞으로 숙이셔도 됩니다.
몸을 완전히 앞으로 숙였다면 검지와 중지로 엄지발가락을 잡고 어깨가 움직일 정도로만 아주 살살 당겨주세요.
이 자세를 5~10회 호흡 동안 유지하세요. 숨을 들이쉬면서 상체를 반쯤 들어 올리세요. 그 자세에서 숨을 내쉬고, 다음 숨을 들이쉬면서 완전히 일어서세요.
Ardha Bhekasana , 반개구리 자세
바닥에 엎드려 몸의 앞쪽이 바닥에 닿도록 자세를 취합니다. 왼팔뚝을 매트 앞쪽과 평행하게 바닥에 놓습니다. 가슴을 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 어깨에 힘을 유지합니다.
오른쪽 무릎을 구부리고 오른손을 뒤로 뻗어 오른쪽 발목을 잡습니다. 오른쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 좌골 쪽으로 당깁니다. 오른쪽 다리 앞쪽에 스트레칭되는 느낌이 들어야 합니다. 더 깊은 스트레칭을 원하시면 엉덩이를 바닥에 밀착시키고 오른쪽 무릎을 들어 올리세요.
이 자세를 10~15회 호흡 동안 유지한 후 풀어줍니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한 후 다음으로 넘어갑니다.
Baddha Konasana , 바운드 앵글 포즈
바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 양쪽 무릎을 구부려 옆으로 벌리면서 발바닥을 서로 맞대어 나비 모양을 만드세요 . 곧게 펴고 정수리를 천장 쪽으로 향하게 앉으세요.
대부분의 사람들은 발을 치골에서 최소 30cm 이상 떨어뜨려 놓으면 이 자세가 더 편안하다고 느낄 것입니다. 하지만 유연성이 뛰어난 사람들은 발뒤꿈치를 골반 쪽으로 당겨 무릎 관절을 완전히 닫을 수도 있습니다.
초보자는 허리를 곧게 펴고 앉은 자세를 유지해야 합니다. 숙련자는 가슴을 바닥 쪽으로 당기면서 앞으로 숙일 수 있습니다.
고관절이나 무릎에 조금이라도 압박감이 느껴진다면, 허벅지 아래에 요가 블록이나 베개를 받쳐 다리를 지지해 주세요.
이 자세는 오랫동안 유지하면 효과가 좋습니다. 최소 1분에서 최대 5분 동안 자세를 유지해 보세요.
수프타 파당구스타사나 , 누워서 손을 엄지발가락에 대는 자세
요가 스트랩을 사용하면 이 자세를 더 쉽게 취할 수 있습니다.
등을 대고 누우세요. 숨을 들이쉬면서 오른발을 들어 올려 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 향하게 하여 다리를 쭉 펴세요. 오른 무릎을 구부리고 요가 스트랩을 발에 감고 오른손으로 스트랩을 잡거나, 검지와 중지로 엄지발가락을 잡으세요.
스트랩을 사용했다면 다리를 쭉 펴세요. 사용하지 않았다면 무릎을 구부린 상태를 유지하세요. 머리와 어깨는 바닥에 붙어 있어야 합니다. 이 자세를 5회 호흡 동안 유지하세요. 숨을 들이쉬면서 다리를 오른쪽으로 뻗으세요.
왼쪽 좌골이 바닥에서 떨어질 정도로 다리를 너무 많이 뻗지 마세요. 코어와 골반에 힘을 주어 다리를 고정하세요. 이 자세를 5회 호흡 동안 유지하세요.
숨을 들이쉬면서 다리를 천장 쪽으로 다시 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 다리를 내리고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
유연성을 위한 요가 자세: 등과 몸통
아르다 마츠옌드라사나 , 반 물고기 왕 자세
앉은 자세에서 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른발을 왼발 위로 교차시키고 발바닥을 왼쪽 허벅지 바깥쪽 바닥에 놓습니다.
숨을 들이쉬면서 왼손을 천장을 향해 뻗고 척추를 길게 유지하면서 정수리가 천장을 향하도록 오른쪽으로 몸을 비틀기 시작합니다. 오른손은 등 뒤 바닥에 댑니다.
왼팔을 오른 허벅지에 걸고 위팔을 다리에 밀착시키세요. 동시에 다리도 팔에 밀착시키세요. 팔은 손가락이 천장을 향하도록 90도 각도로 유지할 수 있습니다.
더 깊은 비틀기 자세를 취하려면 숨을 들이쉴 때 척추를 길게 늘리고 숨을 내쉴 때 비틀어주세요.
최소 10회 호흡 동안, 최대 3분 동안 숨을 참으세요.
반대쪽에도 똑같이 반복하세요.
파리브르타 야누 시르사사나(Parivrtta Janu Sirsasana) , 머리부터 무릎까지 회전된 자세
바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 다리를 서로 90도 각도가 되도록 벌리세요. 만약 그렇게 벌리기 어렵다면, 가능한 만큼만 벌리면 됩니다.
고관절과 허벅지 뒤쪽 근육이 뻣뻣하다면 블록이나 접은 담요 등을 이용하여 높이를 높여 앉는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 무릎을 충분히 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 밀착시키는 자세도 효과적일 수 있습니다.
숨을 들이쉬면서 오른팔을 천장을 향해 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 오른팔을 왼발 쪽으로 천천히 뻗으며 몸의 오른쪽을 스트레칭합니다. 왼손은 왼발을 잡거나 앞쪽 바닥을 짚어도 편안한 자세를 취하세요.
발에 손이 닿지 않더라도 걱정하지 마세요. 이 자세의 주된 목적은 몸의 측면을 길게 늘리는 것입니다. 가슴을 옆으로 활짝 열고 바닥으로 처지지 않도록 주의하세요.
최소 5회 호흡 동안 자세를 유지하고, 숨을 들이쉬면서 자세를 풀고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
부장가사나 , 코브라 자세
먼저 배를 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 다리는 골반 너비만큼 벌려도 되지만, 숙련된 수련자는 다리를 모으는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
양손을 어깨 옆에 짚고 바닥을 누르면서 가슴을 앞으로 활짝 열어 뒤로 젖히는 자세를 취합니다. 코브라 자세는 비슷한 업워드 페이싱 도그 자세와 달리 엉덩이와 다리가 바닥에 닿은 상태를 유지합니다.
대부분의 사람들에게는 허리가 과도하게 펴지지 않도록 팔을 구부린 상태를 유지하는 것이 적절합니다. 몸 앞쪽을 적극적으로 늘리는 데 집중하고 엉덩이 근육을 수축시키며 어깨를 활성화된 상태로 유지하십시오.
유연성이 좋은 사람은 팔을 쭉 뻗을 수 있지만, 허리에 압박이나 눌림이 생기지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 주의를 기울이고 천천히 동작하세요.
5~10회 호흡 동안 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아오세요.
샬라바사나 , 메뚜기 자세
이 자세는 능동적인 유연성을 기르는 데 가장 좋은 자세 중 하나로, 주로 반대쪽 근육 그룹에서 발생하는 힘을 이용하여 근육을 늘리는 자세입니다. 후굴 자세 에서 자신감과 안정감을 키울 수 있으며, 척추를 구부리는 데 집중하는 고급 자세를 수행하기 위한 필수 조건입니다.
먼저 배를 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 다리는 골반 너비로 벌려도 되지만, 숙련된 수련생은 다리를 모으는 것이 좋습니다.
손을 뒤로 뻗어 손끝이 방 뒤쪽을 향하게 하세요. 엉덩이를 바닥에 밀착시키고 다리와 몸통을 동시에 바닥에서 들어 올려 방의 양쪽 끝을 향해 뻗으세요.
이 자세를 5~10회 호흡 동안 유지하세요. 숨을 내쉬면서 천천히 자세를 낮추세요.
세투 반다 사르반가사나(Setu Bandha Sarvangasana) , 다리 자세
먼저 등을 대고 누우세요. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 좌골 쪽으로 당기세요. 팔을 쭉 뻗어 발을 향해 뻗었을 때 손가락이 발뒤꿈치에 살짝 닿는 정도가 적절한 거리입니다.
숨을 들이쉬면서 발뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 가슴을 최대한 길게 펴세요. 무릎이 옆으로 벌어지지 않도록 주의하고 다리에 힘을 유지하세요.
손바닥은 바닥에 짚어도 되고, 편안하다면 팔꿈치를 바닥에 댄 채 손을 등 뒤에서 깍지 껴도 됩니다.
이 자세를 5~10회 호흡 동안 유지하세요. 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아오세요.
자타라 파리바르타나사나 , 수파인 트위스트
등을 대고 누우세요. 어깨가 바닥에 닿도록 팔을 양옆으로 쭉 뻗으세요.
두 다리를 모은 상태로 구부립니다. 숨을 들이쉬면서 무릎을 천장 쪽으로 당기고 발을 바닥에서 들어 올려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 오른쪽으로 벌립니다.
만약 양쪽 어깨가 여전히 바닥에 닿아 있다면, 고개를 돌려 시선을 왼쪽 어깨 너머로 옮기는 것이 좋을 수 있습니다.
이 자세는 오래 유지할수록 더욱 깊은 효과를 줍니다. 최소 1분에서 최대 5분 동안 자세를 유지하세요. 숨을 들이쉬면서 다리를 다시 끌어올리고 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
유연성을 위한 요가 자세: 팔
대부분의 요가 자세는 전신 운동을 목적으로 하기 때문에 팔만을 위한 자세는 많지 않습니다. 하지만 다음 자세들은 어깨와 팔을 열고 가동성을 높이는 데 특히 효과적입니다. 이 자세들을 수련할 때는 하체의 움직임과 자세 교정이 상체의 정렬과 가동성에 어떤 영향을 미치는지 주의 깊게 살펴보세요.
고무카사나 , 소 얼굴 자세
초보자의 경우, 이 자세는 요가 블록에 앉아서 하는 것이 가장 좋습니다.
블록 위에 앉으세요. 오른발을 구부려 발뒤꿈치를 왼쪽 좌골 쪽으로 당기고 무릎은 앞쪽을 향하게 합니다. 왼발을 오른발 위로 교차시키세요. 유연성이 좋은 사람은 왼발뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 모을 수 있지만, 꼭 그럴 필요는 없습니다. 왼발 정강이를 오른쪽 허벅지 위에 올려놓고 발을 바닥에 놓는 것이 더 편할 수도 있습니다.
숨을 들이쉬면서 왼손을 천장을 향해 들어 올리세요. 팔을 구부려 왼손이 등 아래로 내려가도록 합니다. 오른팔을 등 뒤로 뻗고 어깨를 뒤로 당겨 손등이 견갑골 사이에 닿도록 합니다. 이 자세를 유지해도 좋지만, 유연성이 좋은 분들은 양손을 등 뒤에서 깍지 끼셔도 됩니다.
허리를 곧게 펴고 가슴을 활짝 열어 앉으세요. 이 자세로 10~15회 깊게 숨을 쉬세요. 숨을 내쉬면서 손을 놓고 다리를 풀어주세요. 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
Adho Mukha Svanasana , 아래쪽을 향한 개
테이블탑 자세에서 손바닥으로 바닥을 밀면서 무릎을 바닥에서 들어 올리고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 머리는 팔 사이로 떨어뜨립니다. 무릎을 구부리고 골반을 기울여 꼬리뼈가 천장을 향하도록 합니다.
다운워드 페이싱 도그 자세에서는 견갑골을 벌리고 어깨를 강하게 수축시키는 것이 중요합니다. 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 넓은 지지면을 유지하고, 팔꿈치의 중심을 앞쪽으로 향하게 하여 어깨를 외회전시키세요. 이를 위해 가슴을 바닥에서 약간 들어 올려야 할 수도 있습니다.
손바닥으로 바닥을 강하게 누르면서 팔을 쭉 뻗어보세요. 팔꿈치가 과도하게 펴지지 않도록 주의하고, 팔을 살짝 구부린 상태를 유지하세요.
이 자세를 5~10회 호흡 동안 유지합니다.
비라바드라사나 I , 워리어 원
선 자세에서 왼발을 뒤로 내딛고 오른발을 구부려 발을 1.2~1.5미터 정도 벌린 런지 자세를 취합니다. 전사 자세 1(Warrior One) 뒷발이 45도 각도를 이루고 발뒤꿈치는 바닥에 닿아 있습니다. 가슴과 어깨는 정면을 향합니다.
숨을 들이쉬면서 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 초보자는 손을 어깨너비로 벌린 채 팔만 머리 위로 들어 올리면 됩니다. 하지만 어깨뼈를 벌려 어깨가 척추에 비해 앞으로 나오도록 하는 것이 어깨 운동에 더 효과적입니다.
팔을 최대한 가깝게 모으고 손바닥을 맞대어 손끝이 천장을 향하도록 하세요. 시선은 엄지손가락으로 향하게 합니다.
이 자세를 5~10회 호흡 동안 유지하세요. 숨을 내쉬면서 앞으로 한 발짝 내딛고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
Virabhadrasana II , 전사 2
선 자세에서 왼발을 뒤로 내딛고 오른발을 구부려 발을 1.2~1.5미터 정도 벌린 런지 자세를 취합니다. 전사 자세 2(Warrior Two) 뒷발이 앞발에 대해 거의 90도 각도로 살짝 안쪽으로 향합니다.
가슴과 어깨는 측면을 향해 반듯하게 펴져 있고, 팔은 방의 양쪽 끝으로 뻗어 있다. 시선은 앞쪽 손의 가운데 손가락에 멈춘다.
팔 전체를 쭉 뻗어 바닥과 정확히 평행을 유지하세요. 견갑골은 서로 모일 수 있고, 어깨는 팔을 내리지 않고 살짝 내릴 수 있습니다.
이 자세를 5~10회 호흡 동안 유지하세요. 숨을 내쉬면서 앞으로 한 발짝 내딛고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
우리의 가동 범위에 영향을 미치는 요인이 매우 많기 때문에 각각의 요인을 고려하여 다양한 전략을 사용하는 것이 매우 중요합니다.
능동적인 유연성을 기르려면 근육을 강하게 사용해야 하지만, 인요가는 근막을 이완시키기 위해 가능한 한 최소한의 근육 사용을 목표로 합니다. 두 접근법 모두 가동 범위 발달에 중요한 요소들을 다루고 있습니다. 다양한 방법을 활용하는 것이 가장 현명한 선택임은 분명합니다.
우리의 온라인 요가 강사 양성 과정 이 책은 여러분의 신체뿐 아니라 정신과 영혼까지 단련하는 데 도움이 되는 다양한 요가 기법을 가장 폭넓게 소개합니다.
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