일부 수련자들에게는 음양 요가가 다른 유형의 요가만큼 어렵지 않게 느껴질 수도 있습니다.
겉보기에는 정적이고 느린 템포 때문에 쉬워 보일 수 있지만, 실제로는 고난이도 자세들이 많아 가장 경험이 풍부한 요가 수련자에게조차 어려울 수 있습니다.
인요가는 강한 의지력, 지구력, 체력뿐만 아니라 힘줄, 인대, 뼈와 같은 음(陰) 신체 구조를 늘리고 발달시켜야 하는데, 이는 오직 많은 인내와 헌신을 통해서만 얻을 수 있습니다.
아래에는 자신에게 도전해 볼 만한 고급 인요가 자세 목록이 자세히 나와 있습니다.
인요가 자세 개요
일반적으로 모든 인요가 자세는 한 가지 공통점을 가지고 있는데, 바로 5분에서 10분 정도 유지해야 한다는 점입니다.
요가 수련자가 각 자세를 오랫동안 유지함으로써 스트레칭 효과를 근막, 힘줄, 인대, 뼈와 같은 심부 음(陰) 구조에 전달하여 제대로 활성화시킬 수 있습니다.
빈야사 플로우나 하타 요가의 역동적이고 생동감 넘치는 동작들은 오히려 반대되는 양(陽)의 활성화를 촉진하기 때문에 그러한 효과를 얻을 수 없습니다. 유연성, 내면의 힘, 그리고 더욱 심도 있는 움직임 범위를 기르는 데에는 음(陰) 요가가 여전히 최고의 선택입니다.
인요가 자세는 자세 별로 분류할 수 있습니다. 앉은 자세, 엎드린 자세, 누운 자세 등이 있습니다. 또는 난이도 별로 초보자부터 고급자까지 인요가 자세를 나눌 수도 있습니다. 이 글에서는 후자에 초점을 맞추겠습니다.
나에게 맞는 포즈를 어떻게 알 수 있을까요?
앞서 언급했듯이, 인요가는 지구력, 유연성, 폭넓은 동작 범위뿐만 아니라 신체 깊숙한 곳의 인(陰) 구조를 제대로 활성화하는 것을 요구합니다.
이러한 모든 자질을 기르는 데는 많은 시간과 노력이 필요하므로, 기본적인 요가 수련 경험이 있는 것이 이상적입니다. 고급 자세로 넘어가기 전에 초급 및 중급 자세를 불편함이나 압박감 없이 편안하게 수행할 수 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 음양 요가 수련 , 최악의 경우 부상을 입을 수도 있습니다.
동시에, 음양 요가 수련을 다음 단계로 끌어올릴 때 양(陽)의 활성화 수준을 소홀히 해서는 안 됩니다.
음양의 구조, 특히 근육은 음양의 구조에서 두드러지게 나타나지는 않지만, 자세를 유지하는 데 사용되므로 음양의 균형이 중요합니다.
고급 포즈 목록
드래곤 포즈 - Utthan Pristhasana
용 자세는 고관절을 열어줄 뿐만 아니라 고관절 굴근과 대퇴사두근을 제대로 스트레칭해 줍니다. 테이블탑 자세, 매달린 자세, 또는 아래를 향한 개 자세에서 용 자세로 들어갈 수 있습니다.
오른발을 앞으로 내딛어 발바닥 전체를 바닥에 붙입니다. 왼발을 뒤로 뻗어 오른쪽 무릎의 힘줄이 늘어나는 것을 느껴보세요. 그런 다음, 깍지 낀 손을 오른발 안쪽 바닥에 내려놓습니다.
그렇게 하려면 왼발을 더 뒤로 뻗어야 할 수도 있습니다. 그런 다음 시선을 앞으로 숙이고 아래로 내리면서 척추를 쭉 펴세요. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
다양성을 더하고 더 깊은 스트레칭을 원한다면, 예를 들어 오른발을 구부린 상태에서 오른손으로 바깥쪽으로 밀어낼 수 있습니다.
회전된 반 애벌레 자세 - Parivritta Janusirasana
회전 반애벌레 자세는 머리부터 발끝까지 전신을 활성화하고 열어줍니다.
자세는 매우 힘들기 때문에 엉덩이, 햄스트링, 척추, 허리, 몸통 측면, 심지어 어깨까지 활성화시킵니다. 깊은 스트레칭 효과 외에도, 이 자세는 여러 장기를 마사지하는 효과도 제공합니다.
이 자세를 취하려면 먼저 바닥에 등을 곧게 펴고 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 오른발을 들어 몸통 오른쪽에 똑바로 놓고 발끝은 위로 향하게 구부립니다.
왼쪽 다리를 안쪽으로 구부려 왼쪽 발뒤꿈치가 회음부를 향하고 왼쪽 발가락이 오른쪽 허벅지 안쪽에 살짝 닿도록 합니다. 오른손으로 오른쪽 발 안쪽을 잡고 오른쪽 팔꿈치를 바닥 쪽으로 내립니다.
상체를 비틀어 머리 꼭대기가 오른발을 향하게 하고, 왼팔을 옆으로 뻗어 오른발을 잡습니다. 이 자세를 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.
백조와 잠자는 백조 – Adho Mukha Kapotasana 및 Kapotasana II
백조 자세와 그 변형인 수면 자세는 등과 고관절을 크게 유연하게 하고 열어줄 뿐만 아니라 다른 요가 자세를 수행하는 데 필요한 지구력을 길러줍니다.
고양이 자세 또는 아래를 향한 개 자세오른발을 앞으로 가져와 왼손 뒤에 놓고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
한편, 왼발은 뒤로 쭉 뻗어 발바닥이 위를 향하도록 바닥에 붙인 상태를 유지하세요. 척추를 뒤로 쭉 펴고, 오른팔을 정강이 앞으로 쭉 뻗어 손끝으로 바닥을 짚으면 자세를 더 깊게 유지하는 데 도움이 됩니다. 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
수면 자세의 경우, 상체를 바닥으로 낮추고 앞쪽 다리 위에 편평하게 엎드린 후 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 댑니다.
개구리 자세 – 만두카사나
개구리 자세는 힘들지만, 엉덩이와 다리 관절을 깊게 열어주고 몸을 살짝 뒤로 젖혀주기 때문에 실제로 편안함을 줄 수 있습니다.
바닥에 손과 무릎을 대고 엎드리세요. 오른 무릎을 옆으로 밀어 허벅지와 90도 각도를 이루도록 하고, 발끝은 정강이와 수직이 되도록 구부립니다. 왼발도 같은 방법으로 하고 무릎을 최대한 벌리세요. 이때 척추는 곧게 펴고, 가장 아래쪽에서 살짝 뒤로 젖히며, 팔뚝은 바닥에 평평하게 댑니다.
달팽이 자세 – 할라사나
달팽이 자세는 신체 정렬을 완벽하게 익히는 데 매우 효과적이며, 따라서 자신감과 자아 인식을 높여줍니다.
먼저 송장 자세 로 시작합니다 . 바닥에 등을 대고 누워 양팔을 몸통 옆에 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 무릎을 몸쪽으로 당긴 다음, 손으로 허리를 받치면서 다리를 들어 올립니다.
발이 머리 위로 떨어져 바닥에 닿도록 하세요. 어깨뼈를 모아 척추를 쭉 펴서 어깨를 고정하세요. 팔은 몸통 양옆으로 바닥에 평평하게 놓으세요.
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