목과 어깨를 위한 인요가

현대 사회에서 목과 어깨 건강에 대해 더 자세히 알아보세요. 어깨를 위한 음양 요가, 목을 위한 음양 요가, 그리고 목과 어깨를 위한 음양 요가 수련 시 유의해야 할 사항들을 살펴보세요

소개

디지털화와 기술 발전은 우리의 삶을 편리하게 만들었습니다. 하지만 이는 항상 연결 기술 중심의 생활 방식을 하여 스트레스와 피로를 유발합니다. 디지털 기기가 육체노동을 줄여주는 반면, 신체 질환은 증가시킵니다. 육체적인 노력이 최소화된 업무 환경으로 인해 우리는 좌식 생활에 익숙해지고, 이는 불과 10년 전에는 흔하지 않았던 다양한 질병을 낳습니다. 우리 조부모 세대나 부모 세대는 훨씬 활동적인 생활 방식을 유지했기에 오늘날 우리가 겪는 질병에 걸릴 확률이 낮았습니다. 현대인의 좌식 생활 습관을 개선하는 한 가지 방법은 음양 요가 스트레칭을 실천하는 .

현대 사회에서 목과 어깨 건강 관리

우리가 소셜 미디어에 중독되고 노트북, 휴대폰, 기타 디지털 기기에서 벗어나기 어려워지면서, " 기기 중독" , " 스마트폰 목", "문자 메시지 엄지손가락"과 . 노트북, 태블릿, 휴대폰을 사용하는 동안 구부정한 자세로 인해 두통, 허리 및 눈의 피로, 목과 어깨 통증 등의 질환이 증가하는 추세입니다.

'스마트폰 목' 또는 '텍스트 넥'은 장시간 스마트폰을 사용하는 자세로 목을 구부리는 데서 발생하는 목 질환입니다. 목과 척추가 정상적으로 정렬되면 매끄러운 'S'자 모양을 이룹니다. 스마트폰을 사용하는 동안 목을 구부정하게 구부리면 척추와 목에 무리가 가해져 두통, 방사통, 근육 약화 등의 증상이 나타납니다. 제때 치료하지 않으면 목과 어깨 근육에 영구적인 손상을 초래할 수 있습니다. 목과 어깨를 위한 음양 요가 통증을 줄이고 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크아웃

어깨를 위한 인요가

어깨와 목을 위한 음양 요가는 어깨를 풀어주고 가동 범위를 넓히며, 디지털 기기를 들여다보기 위해 구부정한 자세로 앉아 있는 습관으로 인한 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 아래는 어깨 통증 완화에 도움이 되는 몇 가지 스트레칭 동작 .

바늘에 실 꿰기 자세

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드리세요.
2. 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치해야 합니다.
3. 무릎과 정강이는 엉덩이 너비만큼 벌려야 합니다.
4. 머리는 중립적인 자세를 유지하세요.
5. 오른팔을 천장을 향해 들어 올리세요. 시선은 팔을 따라가도록 하세요.
6. 오른팔을 왼팔 아래로 넣고 손바닥이 위를 향하게 하세요.
7. 오른쪽 어깨를 천천히 아래로 내리고 머리를 매트에 댄 채 왼쪽을 바라보세요.
8. 왼쪽 팔꿈치와 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지하세요.
9. 머리를 바닥에 누르지 마시고 목이나 어깨에 무리를 주지 마십시오.
10. 팔, 어깨, 목의 긴장을 풀어주세요.
11. 정상적으로 호흡하면서 1~3분 동안 자세를 유지하세요.
12. 자세를 풀려면 머리를 들고 오른팔을 천천히 뻗은 다음 네발 자세로 돌아오세요.
13. 반대쪽도 같은 시간 동안 반복하세요.
14. 자세를 취하고 풀 때 천천히 움직이도록 주의하세요.
15. 시선을 부드럽게 한 곳에 고정하세요.

이익

바늘 꿰기 자세는 목, 등 위쪽, 가슴, 어깨를 스트레칭하여 이완시키고 스트레스를 풀어줍니다. , 비틀기 동작은 허리 아래쪽 근육을 부드럽게 스트레칭하고 풀어주는

주의

목, 어깨, 허리 또는 무릎 부상을 최근에 입었거나 퇴행성 디스크 질환이 있는 경우 이 자세를 피하십시오.

낙타 자세 (쉬운 버전)

1. 발뒤꿈치에 앉으세요.
2. 손바닥이 바닥을 향하고 앞쪽으로 향하도록 양손을 등 뒤로 바닥에 짚으세요.
3. 손으로 몸을 지탱하면서 엉덩이를 천천히 앞으로 들어 올리세요.
4. 엉덩이가 앞으로 나가면서 허리가 아치형으로 굽어질 것입니다.
5. 고개를 뒤로 젖히세요.
6. 목에 문제가 있는 경우, 머리를 뒤로 젖히지 말고 항상 머리를 높이 드십시오.
7. 1~3분 동안 자세를 유지하면서 상체 전체가 스트레칭되는 것을 느껴보세요.
8. 평소처럼 숨을 쉬세요.
9. 자세에서 벗어나려면 엉덩이를 아래로 내리고 손을 앞으로 부드럽게 밀어 다시 발뒤꿈치로 앉는 자세로 돌아가세요.

이익

낙타 자세는 어깨와 가슴을 활짝 열어주고, 고관절 굴근과 허벅지를 포함한 몸 앞쪽을 스트레칭해줍니다 굽은 등과 처진 어깨를 바로 .

금기사항

허리가 약하거나 척추 손상이 있는 사람, 노인, 심장 질환 및 고혈압 환자는 이 자세를 시도하기 전에 의사의 상담을 받아야 합니다. 목에 문제가 있는 사람은 머리를 뒤로 젖히지 않아야 합니다.

참고: 200시간 요가 강사 양성 과정

독수리 팔 자세

1. 편안한 자세로 앉으세요.
2. 팔꿈치를 앞으로 지면과 평행하게 들어 올리세요.
3. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 팔꿈치 아래로 가져와서 두 팔을 최대한 단단히 감싸 안으세요.
4. 손바닥을 서로 마주보게 모아보세요.
5. 정상적으로 호흡하면서 1~3분간 자세를 유지하세요.
6. 팔과 어깨가 쭉 펴지는 느낌을 느껴보세요.
7. 팔을 살며시 놓고 빼내세요.
8. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치 아래에 두고 같은 시간 동안 반복하십시오.

이익

손목 , 팔뚝, 어깨가 크게 스트레칭 됩니다 . 또한 견갑골과 연결된 근육도 이완됩니다.

주의

기존에 목이나 어깨 부상을 입은 사람은 이 자세를 피해야 합니다.

목 건강을 위한 인요가

키보드를 두드리거나 손을 많이 사용하는 일을 오래 하다 보면
목과 어깨에 많은 스트레스가 음양 요가 수련은 짧아진 목 인대를 늘려주고, 뻣뻣한 목을 풀어주며 , 가동 범위를 넓혀줍니다.

스핑크스 포즈

1. 배를 바닥에 대고 엎드리세요.
2. 손바닥을 바닥에 평평하게 대고 팔을 접어 팔꿈치를 어깨 아래에 두세요.
3. 엉덩이, 허벅지, 허리 아래쪽 근육을 조이고, 이 근육들을 지지대로 삼아 상체와 머리를 들어 올리세요.
4. 정면을 바라보고 목을 뒤로 젖히면서 척추를 최대한 길게 펴보세요.
5. 정상적으로 숨을 쉬고 1~3분간 숨을 참으세요.
6. 자세에서 벗어나려면 손을 천천히 놓고 머리를 바닥으로 내리세요.
7.  두 번째 라운드를 시도하기 전에 양손을 옆구리에 얹고 휴식을 취하세요.

이익

요천추 부위 에 깊은 압박과 자극을 척추를 강화합니다. 목의 스트레스를 해소하고 갑상선을 자극합니다 .

주의

허리가 안 좋거나, 천골이 뻣뻣하거나, 목 부상을 입은 사람은 이 자세를 피해야 합니다.

후방 확장

1. 이완 요가 자세 처럼 허리를 곧게 펴고 앉으세요 .
2. 목을 길게 늘려서 머리를 뒤로 젖힐 공간을 더 확보하세요.
3. 머리를 천천히 뒤로 젖히고 1~2분간 그대로 두세요.
4. 숨을 편안하게 쉬면서 목에 느껴지는 감각과 압박감을 느껴보세요.
5. 머리보다는 목에 집중해야 한다는 것을 기억하세요.
6. 자세를 풀려면 머리를 천천히 원래 위치로 되돌리세요.
7. 잠시 쉬었다가 다시 시도하세요.

이익

이 자세는 목과 목구멍을 열어주는 데 도움이 됩니다. 또한 침샘, 부갑상선, 갑상선을 마사지하는 효과도 있습니다.

주의

목에 기저질환이 있는 경우, 해당 자세를 취해도 되는지 의사와 상담하십시오.

목 측면 스트레칭

1. 허리를 곧게 펴고 편안하고 자연스러운 자세로 앉으세요.
2. 오른손을 왼쪽 귀 위쪽, 머리 왼쪽 부분에 얹으세요.
3. 목 왼쪽 부분이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 밀어주세요.
4. 1~2분 동안 유지하세요.
5. 손을 놓고 머리를 원래 위치로 되돌리세요.
6. 평소처럼 숨을 쉬세요.
7. 반대쪽도 같은 시간 동안 반복하세요.

이익

이 자세는 목 양쪽 측면의 긴장을 풀어주고 뻣뻣한 목 근육을 이완시켜 줍니다.

주의

목에 무리가 가지 않도록 머리를 너무 세게 아래로 숙이지 않도록 주의하면서 자세를 연습하세요.

유의해야 할 사항

목, 어깨 또는 허리에 문제가 있는 경우, 목과 어깨를 위한 인요가를 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오 준비 운동은 뻣뻣한 근육과 조직을 풀어주고 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 자신의 한계를 알고 그 범위 내에서 수련하십시오. 통증이 심해지면 자세를 풀어주세요. 천천히 시작하여 최소한의 시간 동안 자세를 유지하고, 몸이 편안해지면 점차 시간을 늘려가십시오. 위에서 설명한 것보다 더 많은 목과 어깨를 위한 인요가 자세들을 숙련된 강사에게 배울 수 있습니다.

어깨와 목을 위한 간단한 준비 운동으로 다음 동작을 음양 요가 수련 전에 연습해 보세요 .

1. 편안한 자세로 앉으세요.
2. 평소처럼 숨을 쉬세요.
3. 팔꿈치를 구부리고 손가락을 어깨에 올려놓으세요.
4. 팔꿈치를 시계 방향으로 5회, 반시계 방향으로 5회 천천히 돌리세요. 

결론

현대 생활습관병은 사라지지 않을 것입니다. 하지만 음양 요가 스트레칭을 이러한 질병의 영향을 완화하고 통증과 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 자격을 갖춘 요가 강사의 지도를 안전하게 수련하고 최대의 효과를 누리세요.

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