아침 요가 스트레칭
요가 수련이 유연성 향상에 도움이 된다는 것은 누구나 아는 사실입니다 . 하지만 많은 사람들이 간과하는 것은, 아무리 숙련된 요가 수련자라도 몸을 완전히 풀어주기 위해서는 추가적인 스트레칭이 필요하다는 점입니다. 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링), 둔부, 등, 어깨는 요가 수련뿐 아니라 일상생활에서도 유연성을 유지하는 데 필수적인 부위입니다. 스트레칭은 신체의 가동성과 바른 자세를 유지하고, 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다.
수련 수준에 관계없이 요가 수련 전후에 스트레칭을 하는 것은 매우 중요합니다. 초보자부터 숙련자까지 모든 수련자에게 적합한 스트레칭 동작들을 소개합니다. 이 동작들은 요가 자세 ( 아사나) 수련 전에 몸을 풀어주고 준비하는 데 도움을 줍니다.
파트 1 – 초보자를 위한 요가 스트레칭
이 스트레칭 동작들은 초보자를 위해 고안되었습니다. 단독으로 하거나 요가 수련 전에 할 수 있습니다.
1. 비틸라사나 (소 자세)와 마르자랴사나(고양이 자세)
테이블탑 자세에서 시작하세요. 무릎은 골반 너비만큼 벌리고 손목은 견갑골 바로 아래에 위치하며 손가락은 쭉 펴고 가운데 손가락은 앞을 향하게 합니다. 이 자세는 목과 몸통을 스트레칭하고 등 전체를 스트레칭하는 데 매우 효과적입니다. 또한 척추를 깨우는 데에도 도움이 됩니다.
숨을 들이쉬면서 척추를 아래로 내리고 턱과 가슴을 들어 올리되 어깨는 뒤로 젖히세요. 숨을 들이쉬면서 척추를 구부렸다 펴고 머리를 아래로 내리세요. 이 동작을 세 번 반복하세요.
2. Adho Mukha Śvānāsana 수정됨(개 산책 자세)
테이블탑 자세에서 발가락을 구부리고 숨을 내쉬면서 좌골을 하늘 쪽으로 들어 올려 아도 무카 슈바나사나 (다운워드 페이싱 도그 자세)를 취합니다. 다리는 골반 너비로 벌리고 손목은 어깨 아래에 위치해야 합니다. 손가락은 벌리고 손바닥 전체에 체중이 고르게 분산되도록 합니다.
한쪽 무릎을 번갈아 가며 살짝 구부려 햄스트링, 종아리, 둔근을 스트레칭합니다. 발뒤꿈치도 스트레칭됩니다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않으면 발끝으로 서세요. 아도 무카 슈바나사나(Adho Mukha Śvānāsana) 자세로 돌아간 다음, 테이블탑 자세를 취합니다. 테이블탑 자세에서 2~3회 호흡 동안 유지하세요.
3. 아도 무카 슈바나사나 변형 (다운워드 페이싱 도그 변형)
다운워드 페이싱 도그 자세로 돌아가세요. 손을 앞으로 가져와 등을 쭉 펴세요. 그런 다음 양쪽 무릎을 구부리세요. 이렇게 하면 등 전체, 어깨, 팔이 스트레칭됩니다. 어깨 근력 강화에도 아주 좋은 운동입니다. 마지막으로 테이블탑 자세를 취하고 2~3회 호흡 동안 유지하세요.
4. Adho Mukha Śvānāsana(아래를 향한 개 자세)
테이블탑 자세에서 숨을 들이쉬면서 발가락을 안쪽으로 구부리고, 숨을 내쉬면서 다리를 펴고 꼬리뼈를 들어 올리세요. 손목은 어깨 아래에 위치하고 손가락은 벌려야 합니다. 가운데 손가락은 앞쪽을 향하고 서로 평행해야 합니다.
팔꿈치를 살짝 구부려 견갑골이 벌어지고 어깨가 귀에서 멀어지도록 하세요. 머리는 아래로 늘어뜨리고 목에 긴장을 풀도록 합니다. 다리는 골반 너비로 벌려주세요. 이 동작은 전신 스트레칭이며 팔, 어깨, 코어, 등 근육을 강화합니다. 무릎을 테이블탑 자세로 구부려 2~3회 호흡 동안 유지하세요.
5. 발라사나 (아기 자세)
다음은 허리 아래쪽을 풀어주는 자세입니다. 이 자세는 하루 종일 오랫동안 앉아 있는 사람이나 자세 교정이 필요한 사람에게도 아주 좋은 스트레칭입니다.
테이블탑 자세에서 발가락을 모으고 엉덩이를 발뒤꿈치에 대면서 바닥으로 내려앉습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 이마를 매트에 댑니다. 발뒤꿈치가 닿지 않으면 종아리에 볼스터나 베개를 올려놓으세요. 다시 테이블탑 자세로 돌아갑니다.
6. 팔라카사나 (플랭크 자세)
이 자세는 복근을 단련하는 동시에 손목, 팔, 어깨, 견갑골을 강화합니다. 팔 균형 자세를 배우기 위한 훌륭한 시작 자세입니다.
이 자세를 취할 때는 손목이 어깨 아래에 있고 손가락은 다운워드 페이싱 도그 자세처럼 쭉 뻗어 있는지 다시 한번 확인하세요. 어깨는 귀에서 멀리 떨어지도록 활짝 펴야 합니다.
숨을 들이쉬고 잠시 멈춘 다음, 숨을 내쉬면서 복근을 수축하세요. 이 동작을 세 번 이상, 할 수 있다면 더 많이 하세요. 그런 다음 테이블탑 자세로 돌아가 휴식을 취하세요.
숨을 들이쉬고 플랭크 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 팔꿈치에 가져다 대어 외복사근과 복횡근을 자극합니다. 이 동작을 세 번 반복한 후, 다시 플랭크 자세로 돌아가 왼쪽도 똑같이 합니다. 모든 동작을 마쳤으면 테이블탑 자세로 돌아갑니다.
7. 부장가사나 (코브라 자세)
이제 등을 쭉 펴고 가슴을 활짝 열어 보겠습니다. 플랭크 자세에서 부장가사나(Bhujangasana)로 가는 것은 아주 간단합니다. 팔꿈치를 구부리고 배를 바닥에 대고 엎드리면 됩니다.
손바닥을 매트에 대고 어깨뼈 아래에 손을 얹으세요. 발바닥은 평평하게 펴고 발끝은 뾰족하게, 발등은 매트에 닿도록 하세요.
숨을 들이쉬면서 상체를 살짝 들어 올리되, 몸통은 매트에 붙인 상태를 유지하세요. 숨을 내쉬면서 다시 내려오세요. 이 동작을 2회 반복하세요.
숨을 들이쉬면서 가슴을 바닥에서 살짝 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 다시 내려놓으세요. 이 동작을 두 번 반복하세요.
숨을 들이쉬면서 팔을 쭉 펴려고 노력하며 다시 몸을 일으켜 세우세요. 골반뼈가 매트에 닿아야 합니다. 만약 골반뼈가 들린다면 팔꿈치를 구부려 몸을 조금 낮추세요. 필요하다면 팔뚝으로 바닥을 짚어도 됩니다. 2~3회 호흡 동안 자세를 유지하세요.
숨을 들이쉬면서 발가락을 안쪽으로 구부리고, 숨을 내쉬면서 좌골을 들어 올려 다운워드 페이싱 도그 자세를 취하세요.
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana(세 다리를 아래로 향한 개 자세), 엉덩이 열기 변형
다운워드 페이싱 도그 자세에서 오른발을 하늘로 들어 올리고 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 그런 다음 무릎을 왼쪽으로 가져와 고관절 굴근을 열어줍니다.
어깨를 정면으로 향하게 하고 귀에서 멀리 떨어뜨리도록 노력하세요. 복근을 사용하여 균형을 잡고, 배꼽을 척추 쪽으로 당겨주세요.
이 동작은 고관절을 열어줄 뿐만 아니라 몸의 측면을 스트레칭하고 어깨, 팔, 손목을 강화합니다. 다시 다운워드 페이싱 도그 자세로 돌아가 왼쪽에서도 똑같이 합니다. 발라사나 자세로 휴식을 취합니다.
9. 수치란드라사나 (바늘구멍 자세)
이 자세는 고관절, 사타구니, 둔부를 스트레칭하는 데 매우 효과적입니다. 특히 무릎이나 고관절 부상이 있는 사람들에게 좋은데, 다른 고관절 스트레칭 자세보다 강도가 훨씬 낮기 때문입니다.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 엉덩이 너비 정도로 벌려 매트에 평평하게 놓습니다. 오른발목을 왼 무릎 위에 올려놓고 왼발을 들어 올립니다. 오른손을 다리 사이로 넣어 왼발 뒤쪽에서 손가락을 깍지 끼웁니다.
척추가 중립 자세를 유지하고 머리가 매트에 닿아 있는지 확인하세요. 어깨 뒤쪽이 매트에 편안하게 닿아 있어야 하며 목에 긴장이 없어야 합니다. 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
수치란드라사나는 다리를 쭉 펴거나 구부린 상태로 할 수 있으며, 고관절에 가장 좋은 스트레칭 효과를 주는 자세를 선택하면 됩니다.
10. 사바사나 (송장 자세)
등을 대고 누워서 다리는 자연스럽게 벌리세요. 팔은 옆구리에 붙이고 손바닥은 위를 향하게 하세요.
요가 동작을 마친 후에는 충분히 취할 만한 자세입니다 . 눈은 감고 몸은 매트에 푹 가라앉는 듯한 무거움을 느껴야 합니다. 몇 분 동안 이 자세를 유지하세요.
무릎을 가슴 쪽으로 당기세요. 무릎을 오른쪽으로 벌리고 2~3회 호흡 동안 유지하세요. 그런 다음 왼쪽으로 벌리세요.
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파트 2 – 모든 레벨을 위한 요가 스트레칭
이 스트레칭 동작들은 모든 수준의 사람들이 따라 할 수 있습니다. 이 동작들은 아사나 수련에 중요한 신체 부위 다섯 곳에 초점을 맞추고 있습니다.
1. Adho Mukha Śvānāsana(아래를 향한 개 자세)
손과 발가락으로 엎드린 자세에서 꼬리뼈를 들어 올리세요. 손목이 어깨뼈 아래에 위치하고 손가락은 벌려야 합니다. 가운데 손가락은 앞쪽을 향하고 서로 평행해야 합니다.
팔꿈치를 살짝 구부려 견갑골이 벌어지고 어깨가 귀에서 멀어지도록 하세요. 머리는 아래로 늘어뜨리고 목에 긴장이 없도록 합니다. 다리는 골반 너비만큼 벌려져 있는지 확인하세요.
손바닥과 발바닥에 체중이 고르게 분산되도록 하세요. 허리 통증이 있다면 엄지발가락을 서로 안쪽으로 돌리세요.
숨을 들이쉬면서 발뒤꿈치를 들어 올려 발목과 다리 뒤쪽을 스트레칭하세요. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 내리고 발가락을 들어 올리세요. 이 동작을 3회 반복하세요.
왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 햄스트링을 스트레칭하세요. 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 햄스트링을 스트레칭하세요.
고개를 들어 천천히 발을 손바닥으로 옮기세요. 손바닥의 팔뚝을 잡고 상체를 늘어뜨리세요. 어깨는 활짝 펴고 귀에서 멀리 떨어뜨리며, 목은 늘어뜨린 채 편안하게 유지하세요. 체중은 발 전체에 고르게 분산되어야 합니다.
스트레칭이 너무 강하면 무릎을 살짝 구부리세요. 이 자세를 유지하면서 1분 동안 천천히 좌우로 움직이세요.
2. Utthita Ashwa Sanchalanasana(하이 런지 변형)
양손을 내리고 오른발을 뒤로 내딛으며 왼 무릎을 구부리세요. 무릎 부상을 방지하기 위해 무릎이 발목과 일직선이 되도록 하세요.
손가락을 왼발 양쪽에 오목하게 대고 바닥에 닿도록 하세요. 바닥에 닿지 않으면 블록을 사용하세요.
가슴을 들어 올려 활짝 펴고 1~2분간 유지하세요. 오른발 뒤꿈치가 들려 있는지 확인하십시오. 이 자세는 오른쪽 햄스트링을 스트레칭 하고 왼쪽 고관절 굴근과 둔근도 스트레칭합니다.
3. Ashwa Sanchalanasana (승마 자세)
오른쪽 무릎을 바닥에 대고, 왼쪽 무릎은 구부린 상태로 발목이 무릎과 일직선이 되도록 합니다. 오른쪽 다리에는 압력이 가해지지 않아야 합니다.
손가락을 오므려 왼발 양쪽에 놓으세요. 가슴과 어깨를 활짝 펴세요. 이 자세를 1~2분간 유지하세요.
4. 안자네야사나 (낮은 런지 변형)
왼손을 발의 오른쪽으로 옮기세요. 가슴을 들어 올려 활짝 펴세요. 왼쪽 발목이 왼쪽 무릎 아래에 있는지 계속 확인하세요.
오른발의 경우, 발등은 땅을 향하게 하고 무릎 뒤쪽은 하늘을 향하게 하면서 다리에 힘을 빼십시오.
이 로우 런지 변형 동작은 허벅지와 사타구니를 스트레칭하는 동시에 가슴을 활짝 열어줍니다.
그다음 팔뚝을 매트 위에 내려놓거나, 매트에 닿지 않으면 블록 위에 올려놓으세요. 숨을 들이쉬면서 고개를 들어 가슴을 활짝 여세요. 이 자세를 1~2분간 유지하세요.
5. 아도 무카 슈바나사나 변형 (다운워드 페이싱 도그 자세 변형)
손바닥을 매트에 대고 왼발을 뒤로 뻗어 다운워드 페이싱 도그 자세를 취합니다. 무릎을 구부리고 등을 쭉 펴줍니다.
가슴을 허벅지 가까이 붙여서 등을 최대한 쭉 펴 보세요.
6. 에카 파다 라자카포타사나 (비둘기 자세)
다리를 쭉 펴서 아도 무카 슈바나사나 자세를 취합니다. 왼발을 앞으로 가져와 L자 모양을 만들고, 오른발은 뒤로 쭉 뻗어 비둘기 자세를 취합니다.
이 자세는 고관절을 열어주는 훌륭한 자세이며 둔근 스트레칭에도 효과적입니다. 허벅지는 안쪽으로 말려 들어가고 엉덩이는 앞으로 나와 서로 직각을 이룹니다.
왼쪽 다리/무릎의 스트레칭이 너무 강하면 발뒤꿈치를 몸쪽으로 더 가까이 가져와 다리를 더 구부리세요.
숨을 들이쉬며 가슴을 활짝 펴고, 숨을 내쉬며 앞으로 숙이세요. 손가락을 모아 머리 위 바닥에 대고 이마를 매트에 댑니다.
스트레칭이 너무 강하면 손을 몸쪽으로 당기거나, 팔뚝으로 바닥을 짚거나, 팔을 쭉 펴고 손바닥을 매트에 대세요. 자세를 유지하고 즐기세요.
오른발로 밀면서 왼발을 뒤로 당겨 다운워드 페이싱 도그 자세를 취하세요.
오른쪽의 2단계부터 6단계까지를 수행하십시오.
7. 발라사나 (아기 자세)
다운워드 페이싱 도그 자세에서 무릎을 구부려 등을 쭉 펴고 무릎을 매트에 대고 엄지발가락을 모읍니다. 발뒤꿈치 위에 앉아 차일드 포즈를 취합니다.
손가락을 컵 모양으로 모아 자세를 활성화하세요. 어깨는 활짝 펴고 등은 곧게 펴세요. 이마는 매트나 블록 위에 놓으세요.
8. Urdhva Mukha Shvanasana (위를 향한 개)
숨을 들이쉬고 고개를 들어 손바닥을 매트에 댑니다. 가슴을 숙이고 몸을 앞으로 밀어 올려 다운워드 페이싱 도그 자세를 취합니다.
발등과 손만 매트에 닿아 있어야 합니다. 나머지 몸은 들어 올려야 합니다. 어깨는 활짝 펴고 귀에서 멀리 아래로 내려야 합니다.
고개를 들고 가슴을 활짝 펴세요. 머리를 뒤로 젖히지 않도록 주의하세요. 머리를 뒤로 젖히면 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 무릎을 아래로 내려 발라사나 자세를 취합니다. 이 동작을 다섯 번 반복합니다.
9. 발라사나 변형 (아기 자세)
테이블탑 자세를 취하세요. 그런 다음 팔뚝을 매트에 놓습니다. 팔뚝을 앞으로 뻗어 겨드랑이가 스트레칭되는 것을 느끼고 손가락을 깍지 끼세요.
몸을 뒤로 젖히고 이마를 바닥에 대세요. 이렇게 하면 등, 견갑골, 엉덩이가 스트레칭됩니다. 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 하세요.
두 손을 머리 위로 올리고 손가락을 깍지 끼세요. 6번 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지하세요.
숨을 내쉬면서 팔뚝을 다시 내리고, 숨을 들이쉬면서 팔뚝을 다시 올리세요. 이 동작을 15회 반복합니다. 블록이 있다면 손가락을 깍지 끼는 대신 블록을 잡으세요.
10. 파르스바 발라사나 (바늘에 실 꿰기 자세)
테이블탑 자세에서 오른팔을 앞으로 뻗고 숨을 들이쉬며 왼팔을 옆으로 내립니다. 숨을 들이쉬며 왼팔을 오른쪽으로 가져와 팔과 머리를 아래로 내립니다.
오른팔을 머리 위로 들어 올리고 손가락은 바닥에 오므리듯이 댑니다. 오른손바닥을 블록이나 엉덩이에 얹어도 됩니다.
6~8회 호흡 동안 자세를 유지하세요. 그런 다음 바닥을 밀고 다시 테이블탑 자세로 돌아와 반대쪽도 똑같이 하세요.
11. 수카사나 (편안한 자세)
명상 중에 자주 하는 편안한 자세입니다 .
양팔을 옆으로 내리고 손가락을 오므려 짚으세요. 숨을 들이쉬면서 왼팔을 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 오른팔을 옆으로 가져오고 오른손은 몸에서 멀리 뻗으세요.
이 동작은 엉덩이부터 겨드랑이까지 몸통 왼쪽 전체를 스트레칭하는 동작입니다. 숨을 들이쉬면서 왼팔을 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 아래로 내리세요. 오른쪽도 똑같이 하세요.
12. 사바사나 (송장 자세)
사바사나 자세로 누워 온몸을 이완시키세요. 원하시는 만큼 오래 머무르셔도 좋습니다.
수카사나 자세로 돌아가 눈을 감고 길게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 손바닥을 가슴 앞에서 모으고 눈을 뜨세요.
결론
이 스트레칭 동작들은 요가 수련을 위한 몸 준비나 수련 후 회복에 도움이 될 것입니다. 매일 꾸준히 하면 유연성, 근력, 자세가 눈에 띄게 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
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