기초, 중급, 고급 인요가 자세 , 그 효능과 최고의 요가 자세를 살펴보세요.
소개
인요가는 1980년대 후반에 주목받기 시작한 비교적 새로운 스타일의 요가입니다. 짧은 시간 안에 그 효능 덕분에 전 세계 요가 수련자들의 관심을 끌었습니다. 인요가는 모든 연령대와 모든 수준의 사람들이 인요가는 꾸준한 수련으로 하거나, 다른 격렬한 요가나 운동 사이에 가볍게 휴식을 취하는 방법으로도 좋습니다
인요가 기본기 및 장시간 자세
인 요가는 느린 속도로 진행됩니다 자세를 활용한 명상 수련 양 요가의 자세보다 더 오랫동안 자세를 유지하는 음 요가 아사나입니다. 이 자세들은 근육을 이완시키면서 근막, 인대, 힘줄과 같은 심부 결합 조직을 대상으로 합니다. 음 요가 아사나는 에너지 경락의 막힘을 해소하여 기(氣) 또는 프라나의 원활한 흐름을 돕습니다 네 가지 주요 원칙 각 음양 요가 수련의 근간을 이루는 요소입니다.
- 이완 요가 자세를 취할 때는 몸의 한계를 존중하세요. 이완 요가 자세를 취한 후에는 몸이 더 깊이 들어갈 수 있다는 신호를 보낼 때까지 기다리세요. 자세를 취하면서 한계를 느껴보세요. 약간의 불편함이 극심한 통증으로 이어질 수 있습니다. 그 한계를 넘지 마세요 . 불편함이 심해지면 자세에서 벗어나세요.
- 자세를 잡고 나면 몸과 마음을 고요하게 유지하려고 노력하세요. 자연스럽게 호흡하세요. 고요함 속에서 기다리는 동안 감각이나 때로는 깊숙이 억눌렀던 감정이 떠오를 수 있습니다. 그러한 감각과 감정을 인정하고 흘려보내세요.
- 명상과 같이 음양 요가 자세를 오래 유지할수록 마음챙김이 향상되고, 떠오르는 감각들을 있는 그대로 받아들이는 마음이 깊어 , 일상적인 짜증과 스트레스에 대한 반응도 달라집니다. 더 인내심이 강해지고, 그런 것들에 차분하게 대처할 수 있게 될 것입니다.
- 인요가 자세를 취하고 마무리할 때는 부드럽게 들어가고 나오세요. 스트레칭 부위는 민감해질 수 있으므로 원래 상태로 돌아오는 데 시간이 필요합니다. 자세 사이사이에는 사바사나 에서 휴식을 취하세요 .
참고: 온라인 요가 강사 양성 과정
초보자를 위한 인요가 자세
다음은 초보자를 위한 음양 요가 자세로, 고관절을 열어주고 척추를 스트레칭하며 긴장을 푸는 데 도움을 줍니다. 초보자를 위한 음양 요가 자세 몇 가지를 여기에서 확인해 보세요.
나비 자세
- 편안한 자세로 앉으세요.
- 발바닥을 서로 맞대고 최대한 몸에 가깝게 붙이세요.
- 편안하게 스트레칭되는 느낌이 들도록 앞으로 몸을 기울이세요.
- 허리를 앞으로 숙일 때 등이 굽는다면 접은 담요나 쿠션을 엉덩이 아래에 받쳐주세요.
- 손을 앞쪽 바닥에 짚으세요.
- 3~5분 동안 자세를 유지하세요.
- 풀려면 다시 앉은 자세로 돌아가십시오.
이익
이 음양 요가 자세는 고관절 굴근, 햄스트링, 허리, 허벅지 안쪽 근육을 늘려줍니다. 또한 신장/방광 경락과 간/담낭 경락이 활성화됩니다.
주의
과도한 스트레칭이나 잘못된 자세는 무릎, 고관절 또는 발목 부상을 유발하거나 류마티스 관절염을 악화시킬 수 있습니다. 최근 발목이나 무릎 수술을 받은 사람은 이 자세를 절대 피해야 합니다.
애벌레 자세
- 편안하게 앉으세요.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 다리를 모으거나 엉덩이 너비만큼 벌리세요.
- 몸을 최대한 앞으로 숙이세요.
- 손바닥을 아래로 향하게 하여 양손을 옆구리에 놓으세요.
- 허리를 곧게 펴기 어려우면 쿠션이나 담요 위에 앉으세요.
- 머리를 받치기 위해 쿠션이나 블록을 사용할 수 있습니다.
- 무릎 아래에 블록을 놓으면 더 편안하게 느껴질 수 있습니다.
- 긴장을 풀고 3~5분간 자세를 유지하세요.
- 천천히 뒤로 기대앉아 자세를 풀어주세요.
이익
이 아사나는 척추를 길게 늘리고 신경계를 이완시키며 뻣뻣해진 햄스트링을 풀어줍니다. 또한 신장/방광 경락을 활성화하는 효과도 있습니다.
주의
과도한 스트레칭이나 잘못된 자세는 어깨, 허리, 햄스트링 또는 고관절 부상을 초래할 수 있습니다. 설사, 좌골 신경통, 디스크 탈출증이 있거나 임신 중인 경우에는 강사에게 문의하십시오.
아기 자세
- 네 발로 엎드린 자세에서 시작하세요.
- 발꿈치에 기대앉으세요.
- 가슴을 매트에 천천히 내려놓으세요.
- 이마가 바닥에 닿지 않으면 블록을 받쳐서 이마를 받쳐주세요.
- 무릎 아래에 담요나 쿠션을 놓아 지지할 수도 있습니다.
- 팔을 손바닥이 아래를 향하도록 앞으로 내밀거나, 손바닥이 위를 향하도록 뒤로 뻗으세요.
- 정상적으로 숨을 쉬고 긴장을 푸세요.
- 뒤로 기대앉아 자세를 풀세요.
이익
이 자세는 목, 등, 엉덩이를 이완시키고 위/비장 경락에 영향을 줍니다.
주의
최근 무릎 수술을 받았거나 목이나 허리 통증, 고혈압, 현기증 또는 디스크 탈출증이 있는 경우 특히 주의해야 합니다.
중급 음양 요가 자세
중급 인요가 아사나는 인요가의 기본을 어느 정도 이해하고 더 배우고 싶어하는 분들을 위한 자세입니다. 개구리 자세, 반개구리 자세, 백조 자세, 다리 자세, 신발끈 자세, 물개 자세, 지팡이 자세 등이 이 단계에 해당합니다. 아래의 중급 인요가 아사나들을 살펴보고, 이 영상을 중급 수준의 인요가 전신 스트레칭을 배워보세요.
물개 포즈
- 바닥에 엎드리세요.
- 팔꿈치를 어깨 앞으로 내밀어 상체를 지탱하세요.
- 목을 쭉 펴고 고개를 뒤로 젖히세요.
- 허리 아래쪽에 불편한 느낌이 들면 팔꿈치를 앞으로 더 뻗고 가슴을 바닥에 더 가깝게 낮추세요.
- 3~5분간 유지하세요.
- 자세를 풀려면 가슴을 천천히 바닥으로 내리세요.
- 손바닥에 뺨을 대고 편안하게 휴식을 취하세요.
이익
이 자세는 천골-요추 부위를 자극하고 깊게 압박하여 척추를 강화합니다. 디스크가 팽창되거나 탈출된 사람들에게 치료 효과가 있습니다. 머리를 뒤로 젖히면 갑상선이 자극됩니다. 소화기관은 마사지 효과를 얻고 스트레칭됩니다.
주의
허리가 안 좋거나, 천골이 뻣뻣하거나, 두통이 있는 경우에는 특히 주의해야 합니다. 임산부는 이 자세를 피해야 합니다.
브릿지 포즈
- 사바사나 자세로 시작하세요.
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 가까이 가져오세요.
- 발을 바닥에 평평하게 붙이세요.
- 엉덩이를 들어 올리세요.
- 엉덩이를 들어 올릴 때 발을 바닥에 단단히 고정하여 추가적인 지지력을 확보하세요.
- 어깨를 안으로 당기세요.
- 팔을 옆으로 내리고 손바닥을 바닥에 대세요.
- 허벅지, 엉덩이, 등 근육을 사용하여 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리세요.
- 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)이 바닥과 평행이 되도록 자세를 유지하여 발목이 무릎과 일직선이 되도록 하십시오.
- 가슴을 활짝 펴고 바닥에 편안하게 엎드리세요.
- 정상적으로 호흡하면서 3~5분간 자세를 유지하세요.
- 일어나려면 어깨를 펴고, 허리를 낮추고, 다리를 쭉 펴세요.
- 사바사나 자세로 편안하게 휴식을 취하세요.
이익
이 자세는 척추를 바르게 정렬하고 굽은 어깨를 예방하는 데 도움이 됩니다. 가슴, 목, 척추가 스트레칭되며 복부, 여성 생식기, 폐, 갑상선을 자극합니다.
주의
목 부상, 위궤양 또는 탈장이 있는 사람은 이 자세를 취해서는 안 됩니다. 여성은 생리 중에 이 자세를 시도해서는 안 됩니다.
복부 비틀기 자세
- 등을 대고 누워서 손은 옆구리에 두고 손바닥은 위를 향하게 하십시오.
- 무릎을 접어 가슴 가까이 가져오세요.
- 무릎을 붙인 상태에서 왼쪽으로 몸을 비틀어주세요.
- 무릎을 바닥에 닿게 하세요.
- 무릎을 받치기 위해 쿠션을 사용할 수 있습니다.
- 고개를 오른쪽으로 돌리세요.
- 목에 문제가 있는 경우 고개를 돌리지 마십시오.
- 머리와 무릎을 중앙 위치로 되돌려 긴장을 푸세요. 손으로 바닥을 눌러 무릎을 지지하세요.
- 사바사나 자세로 잠시 휴식을 취한 후 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
이익
이 자세는 심장, 소화기관, 간, 담낭, 신장, 척추, 목, 어깨에 영향을 미칩니다. 소화기관의 혈액순환을 촉진하고 복부 장기를 강화합니다. 또한, 이완 요가 자세는 척추의 긴장을 풀어줍니다.
주의
설사나 척추 또는 허리 부상이 있는 경우 이 자세를 취해서는 안 됩니다. 생리 중이거나 임신 중인 여성도 이 자세를 삼가야 합니다.
고급 음양 요가 자세
낙타 자세, 용 자세, 안장 자세, 달팽이 자세, 고급 스쿼트 자세, 고급 발끝 스쿼트 자세는 신체의 여러 부위를 동시에 자극하는 고급 인요가 자세입니다. 아래에서 몇 가지 자세를 설명합니다.
용의 자세
- 네발 자세로 엎드리세요.
- 무릎이 발목 위로 올라올 때까지 한쪽 발을 양손 사이로 밀어 넣으세요.
- 반대쪽 무릎을 최대한 뒤로 밀어 다리를 쭉 펴고 발을 앞으로 내밀십시오.
- 앞발 옆에 손을 얹으세요.
- 무릎 뒤쪽에 담요를 깔고 정강이 아래에 쿠션을 놓으면 더 편안할 수 있습니다.
- 앞을 보거나 아래를 보세요.
- 정상적으로 숨을 쉬고 3~5분간 숨을 참으세요.
- 자세를 풀려면 손과 바닥을 이용하여 뒤쪽 다리를 앞으로, 앞쪽 다리를 뒤로 부드럽게 밀어 네발 자세로 돌아오세요.
- 반대쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.
이익
용 자세는 사타구니, 허벅지 뒤쪽 근육, 척추, 고관절 굴근, 대퇴사두근, 어깨, 손목을 스트레칭하고 좌골 신경통 완화에 도움이 될 수 있습니다. 또한 간, 비장, 신장, 위, 담낭 경락을 자극합니다.
주의
이 자세는 무릎 질환, 탈장, 골반 문제, 디스크 탈출증 및 허리 통증이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
안장 자세
- 발뒤꿈치에 앉으세요.
- 무릎은 골반 너비만큼 벌려야 합니다.
- 엉덩이가 발 사이에 오도록 자세를 조정하세요.
- 손바닥과 팔꿈치를 발 옆 바닥에 대세요.
- 천천히 뒤로 기대어 바닥에 완전히 눕으세요.
- 등을 베개에 기대어 쉴 수도 있습니다.
- 양손을 옆구리에 대거나 머리 위로 올리세요.
- 정상적으로 호흡하면서 3~5분간 자세를 유지하세요.
- 자세를 풀려면 팔꿈치와 손바닥을 이용하여 몸을 일으켜 똑바로 선 자세로 돌아오십시오.
이익
이 음양 요가 자세는 천골-요추 아치를 열어주고 고관절 굴근과 대퇴사두근을 스트레칭합니다. 또한 갑상선을 자극하는 효과가 있습니다. 발을 엉덩이 옆에 놓으면 내회전이 잘 이루어집니다. 이 자세는 소화기, 방광, 간, 생식기 계통에 좋습니다.
주의
이 음양 요가 자세는 허리 통증이 있거나 천장관절이 뻣뻣한 분에게는 권장하지 않습니다. 무릎이나 발목에 부상을 입었거나 최근 수술을 받은 경우에도 이 자세를 피하십시오.
낙타 자세
- 바닥에 무릎을 꿇으세요.
- 허벅지, 무릎, 발을 서로 붙이세요.
- 손바닥을 엉덩이에 대고 앞으로 부드럽게 밀면서 허리를 아치형으로 만드세요.
- 손을 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 만지거나 잡으세요.
- 흉곽을 펴고 가슴을 넓히세요.
- 고개를 뒤로 젖히고 얼굴의 긴장을 푸세요.
- 평소처럼 숨을 쉬세요.
- 3~5분 동안 자세를 유지하세요.
- 긴장을 풀려면 머리를 들고 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하여 상체를 들어 올리세요.
- 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 낮추고 다시 앉은 자세로 돌아오세요.
이익
그만큼 낙타 자세는 자세 교정에 도움이 됩니다 폐활량을 증가시키고, 등과 척추 근육을 강화하며, 어깨, 등, 발목의 뻣뻣함을 풀어줍니다. 또한 복부 경련을 완화하고, 생리 주기를 조절하며, 모든 장기의 혈액 순환을 개선하고, 호흡 곤란을 해소하는 데 도움이 됩니다.
주의
변비, 설사, 두통, 고혈압이 있는 경우 이 음양 요가 자세는 피하십시오.
당신에게 가장 적합한 음양 요가 자세
벽에 기대어 하는 애벌레 자세는 다양한 효과를 얻을 수 있는 최고의 음양 요가 자세 중 하나입니다. 모든 벽 기대어 하는 음양 요가 자세는 견고한 벽의 지지를 받으며 수행할 수 있기 때문에 매우 편안합니다. 이는 음양 요가 자세를 취하는 데 필요한 최소한의 부담을 줄여줍니다. 앉은 자세에서 애벌레 자세를 취하기 어려운 사람들에게도 이 자세는 훨씬 수월하게 느껴질 것입니다.
벽 애벌레
- 벽에 기대어 옆으로 앉으세요.
- 누운 자세에서 다리를 벽에 살며시 기대세요.
- 다리는 몸통과 90도 각도를 이루어야 합니다.
- 좌골을 벽에 최대한 가깝게 붙이세요.
- 작은 쿠션을 사용하여 천골을 받칠 수 있습니다.
- 팔을 옆구리에 붙이고 손바닥은 위를 향하게 하세요.
- 어깨의 긴장을 푸세요.
- 1~3분간 그 자세로 휴식을 취하세요.
- 평소처럼 숨을 쉬세요.
- 자세를 풀려면 무릎을 가슴 쪽으로 접고 옆으로 몸을 돌리세요.
- 손으로 몸을 지탱하면서 천천히 앉은 자세로 돌아오세요.
이익
벽 애벌레 자세는 전신을 깊이 이완시키고 진정시키는 자세입니다. 혈액 순환을 촉진하고 발과 다리의 부기를 줄이며 정맥류를 예방합니다. 이 음양 요가 자세는 허리와 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭하고 소화를 개선합니다. 또한 비뇨기 및 방광 경락에 영향을 미치므로 요로, 전립선, 고환 및 난소 건강에 도움이 됩니다.
주의
임산부, 고혈압 환자, 식도열공탈장 환자, 녹내장 환자, 망막박리 환자는 이 자세를 취해서는 안 됩니다.
결론
위에 소개된 음양 요가 자세는 수많은 유익한 자세 중 일부에 불과합니다. 숙련된 강사의 지도 아래 수업에 등록하여 자신에게 맞는 신체적, 정신적 문제를 완화하는 더 많은 음양 요가 자세를 배우고, 몸에 무리가 가지 않고 모든 연령과 수준에 적합하며 영적인 길로 인도하는 요가 스타일을 경험해 보세요.
인요가에 대해 더 자세히 알아보려면 지금 등록하세요 ‘인요가 지도자 양성 인증 과정이 부드러운 수련이 가져다주는 놀라운 효과를 경험해 보세요. 깊은 이완, 향상된 유연성, 그리고 균형감을 느껴보세요. 망설이지 말고 지금 바로 인요가 여정을 시작하세요!
