허리 통증을 위한 인요가 - 근본적인 문제 해결

허리 통증에 좋은 음양 요가에 대해 알아보세요. 음양 요가가 허리 통증에 효과적인 해부학적 원리, 허리 통증 완화에 탁월한 자세, 그리고 음양 요가의 효과를 극대화하는 방법까지 살펴보세요.

소개

허리 통증은 나이와 신체 상태를 불문하고 누구에게나 발생할 수 있습니다. 작업 환경, 질병, 부상 등이 원인이 될 수 있으며, 오랫동안 업무 결근의 주요 원인으로 여겨져 왔습니다.

( International Association for the Study of Pain)의 자료에 따르면 전 세계 인구의 약 7.5%에 해당하는 5억 7,700만 명이 허리 통증을 겪고 있는 것으로 추산됩니다. 허리 통증은 전 세계적으로 장애의 주요 원인이며 심각한 공중 보건 문제로 대두되고 있으며, 그 수치는 계속 증가하는 추세입니다.

허리 통증의 해부학적 구조

척추는 놀라운 구조입니다. 유연한 힘줄, 강한 인대, 강력한 근육, 예민한 신경, 그리고 견고한 뼈 덕분에 척추는 몸을 지탱하고 똑바로 세울 뿐만 아니라 다양한 수준에서 움직임을 가능하게 합니다.

일상생활을 하면서 척추의 중요성을 간과 하는 경향이 있는데, 그러다가 허리 통증에 시달리게 되는 경우가 종종 있습니다

척추의 자연스러운 'S'자 모양이 부상, 과사용 또는 퇴행으로 인해 변형되면 통증과 불편함이 발생합니다.

규칙적인 음양 요가 수련은 허리 및 요통 예방 또는 완화 에 도움이 될 수 있습니다 . 다음은 허리 통증의 일반적인 해부학적 원인 몇 가지입니다.

염좌 및 근육통

염좌는 인대가 찢어지는 것을 말하며, 근육 파열은 힘줄이나 근육이 찢어지는 것을 말합니다. 염좌와 근육 파열은 낙상, 과사용 또는 부상으로 인해 발생할 수도 있습니다.

특히 허리 아래쪽에 경미하거나 심한 통증을 유발하며 , 움직일 때 더욱 악화됩니다. 이 모든 것들은 관절 가동 범위 감소, 근육 경련 및 근육 경직으로 이어질 수 있습니다.

좌골신경통

좌골신경통은 흔히 생각하는 것처럼 좌골신경 자체의 문제가 아니라 요추 신경근의 자극으로 발생합니다. 디스크 파열, 골극, 부상, 장시간 앉아 있는 자세, 임신 등이 위험 요인이 될 수 있습니다.

허리 아래쪽에서 엉덩이까지, 때로는 다리를 따라 발바닥까지 이어지는 경련, 작열감 또는 찌르는 듯한 통증을 유발할 수 있습니다

디스크 파열 또는 돌출

척추 디스크는 척추뼈 사이에 위치한 충격 흡수 쿠션입니다.

노화, 비만, 외상 및 반복적인 스트레스는 척추 디스크가 바깥쪽으로 돌출되어 심한 통증을 유발할 수 있습니다.

디스크가 파열되면 디스크의 수핵이 빠져나와 주변 신경을 압박하여 통증, 저림, 따끔거림, 근육 약화를 유발할 수 있습니다.

척추관 협착증

척추관 협착증은 나이가 들면서 척추관이 좁아지는 질환입니다. 척추 관절염으로 인한 뼈의 과증식 또한 협착을 유발할 수 있습니다.

막힘으로 인해 신경이 압박되어 허리와 엉덩이에 쏘는 듯한 통증 과 함께 저림, 마비, 근육 약화가 발생합니다.

참고: 온라인 요가 강사 양성 과정

골다공증

골다공증은 뼈를 얇고 약하게 만들고 연골을 마모시킵니다 . 이로 척추 압박 골절이 흔히 발생할 수 있습니다.

허리 아래쪽이나 중간 부위에 둔하거나 날카로운 통증이 나타나고, 움직일 때 악화되며, 관절이 뻣뻣해지고 가동 범위가 줄어드는 것이 주요 증상입니다.

뼈 돌출부가 발생하여 신경을 압박하면 저림이나 따끔거림을 유발할 수 있습니다.

척추분리증 및 척추전방전위증

척추증은 허리에 반복적인 스트레스가 가해져 척추뼈가 부러지는 질환입니다. 운동선수들에게서 비교적 흔하게 나타납니다.

척추가 노화로 인해 약해져서 발생할 수도 있습니다. 골절로 인해 척추가 약해지고 척추뼈가 제자리에서 벗어나 척추전방전위증이 .

척추뼈가 어긋나면서 신경을 압박하면 저림, 마비, 쏘는 듯한 통증 또는 근육 약화가 발생할 수 있습니다.

중요 사항

허리 통증을 위한 인요가

장시간 노트북, 컴퓨터, 전자 기기에 몰두하는 좌식 생활 방식은 척추의 자세 불량과 유연성 및 운동 능력 저하로 이어집니다.

빠르게 돌아가는 삶의 속도는 스트레스를 유발하고, 이는 정신적, 육체적 질병으로 이어진다 .

허리 통증은 다른 신체 통증과 종종 정서적 스트레스에서 비롯 . 죄책감, 재정적 걱정, 유해한 직장 환경, 외로움 등으로 인한 정신적 스트레스는 실제 부상이 발생하기 훨씬 전에 신체에 영향을 미쳐 통증을 유발할 수 있습니다.

신체 구조가 약해지거나 부상을 입게 되면 해당 부위 주변의 신경과 근육이 경련을 일으켜 더 큰 스트레스와 통증을 유발합니다.

허리 통증 완화를 위한 음양 요가 수련은 척추의 근막과 인대 같은 심부 결합 조직과 그 안에 쌓인 스트레스를 풀어주는 데 도움을 줄 수 있습니다.

장시간 자세를 유지하는 동안 느껴지는 감각을 주의 깊게 관찰하면 의식적으로 스트레스를 해소하고 스트레스 반응을 조절할 . 그렇게 함으로써 평정심을 얻을 수 있습니다.

감각과 스트레스를 내려놓으면 심신의 고요함을 얻고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허리 통증에 좋은 음양 요가는 신체의 휴식과 회복을 돕는 .

테이크아웃

허리 통증 완화에 좋은 최고의 인요가 자세

지금 세상은 그 어느 때보다도 음양 요가를 필요로 합니다. 좌식 생활 방식과 사무직의 증가로 우리의 척추는 심각한 스트레스를 받고 있습니다.

신체의 든든한 버팀목이자 연약한 척추를 보호하는 이 정교하게 설계된 구조는 종종 간과되곤 합니다.

이제는 바꿔야 할 때입니다. 인요가는 척추에 마땅히 받아야 할 관리를 제공합니다 . 아래는 허리 통증 완화를 위한 인요가 수련에 일반적으로 포함되는 몇 가지 자세입니다.

나비 자세

1. 편안한 자세로 앉으세요.
2. 다리를 접고 발바닥을 서로 맞대세요.
3. 천천히 앞으로 몸을 숙여 척추와 등의 긴장을 풀어주세요.
4. 손을 발이나 앞쪽 바닥에 올려놓으세요.
5. 목에 편타성 손상이 있는 경우 머리를 앞으로 숙이지 마십시오.
6. 척추에 집중하면서 정상적으로 호흡하세요.
7. 1~3분간 유지하세요.
8. 자세를 풀려면 손으로 바닥을 부드럽게 밀면서 천천히 원래 자세로 돌아오세요.
9. 손으로 몸을 지탱하고 엉덩이를 풀어주세요.
10. 다리를 쭉 뻗으세요.

이익

이 자세는 허리, 사타구니 근육, 허벅지 안쪽, 엉덩이를 스트레칭해 줍니다. 비뇨기 질환이 있는 사람들에게 권장되며, 신장, 전립선, 난소 건강에도 좋습니다.

주의

무릎 부상이나 허리 통증이 있는 경우 주의해서 연습하십시오. 좌골 신경통이 있는 경우 이 자세를 피하십시오.

아기 자세

1. 발뒤꿈치에 앉으세요.
2. 가슴이 허벅지에 닿도록 천천히 앞으로 몸을 숙이세요.
3. 이마를 앞쪽 바닥에 대세요.
4. 손바닥을 위로 향하게 하여 몸 양옆에 손을 놓거나, 앞으로 쭉 뻗을 수 있습니다.
5. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿지 않으면 발뒤꿈치에 쿠션이나 베개를 받쳐주세요.
6. 1~3분간 그 자세를 유지하고 정상적으로 호흡하세요.
7. 이마가 바닥에 닿지 않으면 쿠션을 받쳐주세요.
8. 자세에서 벗어나려면 손과 바닥을 지지대로 삼아 몸을 천천히 들어 올리세요. 머리는 가장 마지막에 들어 올립니다.

이익

아기 자세는 마음을 진정시키는 아사나로, 이완 반응을 활성화합니다 . 허리, 엉덩이, 발목, 발등을 스트레칭하고 복부 장기를 마사지하는 효과가 있습니다.

주의 사항

임산부는 이 자세를 취해서는 안 됩니다. 무릎이나 허리에 문제가 있는 사람도 이 자세를 피해야 합니다.  

녹아내리는 하트 포즈

1. 네발 자세로 엎드리세요.
2. 무릎을 엉덩이 사이 간격보다 약간 넓게 벌리세요.
3. 손은 어깨너비만큼 벌려야 합니다.
4. 손을 앞으로 뻗어 가슴을 낮추고 이마를 바닥에 대세요.
5. 엉덩이를 무릎과 일직선으로 유지하고 무릎을 들어 올리세요.
6. 정상적으로 호흡하고 1~3분간 유지하세요.
7. 자세를 풀려면 손을 어깨 쪽으로 가져오고 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 낮추세요.

이익

멜팅 하트 자세는 어깨, 팔, 코어 근육, 등을 스트레칭해 줍니다. 또한 척추가 굽는 것을 바로잡아 줍니다.

주의

무릎, 목 또는 어깨에 문제가 있는 사람은 이 자세를 시도해서는 안 됩니다. 손이나 손가락에 저림 증상이 나타나면 신경이 압박되고 있다는 신호입니다.

이를 완화하려면 팔과 손의 위치를 ​​조정하십시오. 배가 부른 상태에서 이 자세를 취하지 마십시오.

지지된 브릿지 자세

1. 등을 대고 누워서 팔은 옆구리에 붙이고 다리는 쭉 뻗으세요.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올려 골반 아래에 블록이나 쿠션을 넣으세요.
3. 블록/지지대는 골반/천골 아래에 놓아야 하며 허리 아래에 놓으면 안 됩니다.
4. 다리를 쭉 펴면 허리, 고관절 굴근, 천골에 깊은 자극을 줄 수 있습니다.
5. 손을 머리 위로 올리고 있으면 아랫배와 고관절 굴근에 부담이 커집니다.
6. 편안한 자세를 취하고 1~3분간 유지하세요.
7. 평소처럼 숨을 쉬세요.
8. 자세에서 나올 때는 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올려 지지대를 밀어냅니다.
9. 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리고 다리를 쭉 뻗으세요 사바사나 자세로 편안하게 휴식을 취하세요.

이익

이 자세는 잘못된 자세로 인한 결점을 교정하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 가슴을 활짝 열어 호흡을 개선하며, 햄스트링, 고관절, 등, 복부 근육을 강화합니다. 또한 뇌로 가는 혈류를 개선하는 효과도 있습니다.

주의

자세를 잘못 취하면 목과 무릎에 문제가 생길 수 있고, 약간의 역자세로 인해 고혈압, 망막박리, 녹내장까지 발생할 수 있습니다. 최근 허리 부상을 입은 적이 있다면 이 자세는 피하는 것이 좋습니다.

효과를 극대화하는 방법

일을 할 때는 균형이 핵심입니다 유연성을 향상시키는 음양 요가 당신의 등 뒤에. 당신은 그래야 합니다 그 미묘한 균형을 찾아라 스트레칭을 할 때 얼마나 깊이 몸을 쭉 뻗을 수 있는지와 통증 또는 불편함의 정도 사이에는 차이가 있습니다.

이는 유연성을 향상시키는 음양 요가 자세와 근력을 강화하는 자세 사이의 균형을 이루는 것에 관한 것입니다. 또한 앞으로 숙이는 자세와 허리를 아치형으로 만드는 자세 사이의 균형을 유지하는 것도 중요합니다. 이러한 척추의 전반적인 안정성을 확보할 수 있습니다

수련할 때는 순간순간 몸 상태에 맞춰 조절하세요. 매 순간 몸이 어떻게 느껴지는지 주의 깊게 살피고, 허리 통증이 악화되지 않도록 수련하는 동안 자신에게 부드럽게 대하세요

대부분의 인요가 자세는 앉은 자세에서 하체를 집중적으로 사용하는 동작으로, 주로 고관절과 척추에 영향을 미칩니다. 허리 통증 완화를 위해 인요가를 시작하기 전에 척추를 얼마나 구부리고 펼 수 있는지 의료 전문가와 상담

소품을 사용하면 힘줄과 인대를 과도하게 늘리지 않고도 스트레칭 효과를 더욱 깊게 낼 수 있습니다.

요가 블록, 볼스터, 스트랩은 허리 통증을 완화하기 위한 이완 요가 수련 시 관절 통증 감소에도 도움이 됩니다. 집에서 수련할 때는 블록, 볼스터, 스트랩 대신 베개, 수건, 벨트 등을 사용할 수 있습니다.

벽에 기대어 눕는 자세나 다른 자세들은 다리와 엉덩이 근육을 이완시킬 때 척추를 안정시키고 보호하는 데

결론

인요가는 허리 통증과 그 원인이 되는 스트레스를 효과적으로 완화하는 데 도움이 되는 심신 수련법입니다. 인요가 수련을 통해 자신의 몸과 허리 부위에 쌓인 스트레스를 더 잘 이해하고 안전하게 해소할 수 있습니다. 이러한 자각은 척추의 균형을 잡고 바르게 정렬하는 .

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