백조 자세와 잠자는 백조 자세는 음양 요가에서 매우 중요한 두 가지 자세 . 이 두 가지 강력한 자세에 대해 알아보고 요가 시퀀스에 추가하는 방법을 배워보세요.
백조 자세 및 잠자는 백조 자세 소개
백조 자세와 잠자는 백조 자세는 카포타사나 (비둘기 자세)와 라자 카포타사나 유사한 아사나 (자세) . 이 자세들을 수련하면 앞쪽 다리의 외회전을 향상시키고 뒤쪽 다리의 고관절 굴근과 햄스트링을 늘리는 데 도움이 됩니다.
백조 자세의 경우, 허리뼈의 신전이 향상되어 하체의 전반적인 기능이 개선되는 부가적인 이점이 있습니다.
인요가에서의 백조 자세와 잠자는 백조 자세
인 요가의 많은 아사나는 하타 요가와 유사 합니다 . 차이점은 인 요가에서는 자세를 수동적으로 취하고 더 오랜 시간 동안 유지한다는 것입니다. 즉, 자세를 취할 때 근육을 수축시키지 않고, 근육을 이완시키고 중력에 의존한다는 뜻입니다.
이 동작들은 표면 근육뿐만 아니라 힘줄, 인대, 근막까지 스트레칭해 줍니다. 또한, 혼동을 피하기 위해 자세의 명칭은 의도적으로 다르게 정했습니다.
백조 자세와 잠자는 백조 자세를 신장, 간, 위, 비장, 담낭 경락이 기 (에너지)가 자유롭게 흐르게 되어 건강이 향상될 수 있습니다
백조 자세와 잠자는 백조 자세에서 흔히 저지르는 실수와 이를 피하는 방법
백조 자세와 잠자는 백조 자세는 특히 초보자에게는 쉽게 따라 할 수 있는 자세가 아닙니다. 그렇기 때문에 실수가 발생하기 쉽습니다. 다음은 흔히 저지르는 몇 가지 실수입니다.
참고: 온라인 요가 강사 양성 과정
뒷무릎에 과도한 압력을 가하는 것
요가 초보자들은 백조 자세나 잠자는 백조 자세를 할 때 뒷무릎에 과도한 압력을 가하는 경향이 있습니다. 하지만 이렇게 하면 관절에 무리가 가거나 부상을 입을 수 있습니다.
이를 방지하려면 뒷발의 발가락을 구부리고 무릎을 땅에서 들어 올리세요 . 그런 다음 발뒤꿈치를 뒤쪽으로 밀고 엉덩이를 살짝 앞으로 내밀면서 다리를 천천히 내려놓으세요.
엉덩이 한쪽에 체중을 집중시키는 것
초보자들이 흔히 저지르는 또 다른 실수는 한쪽 엉덩이에 모든 체중을 싣는 것입니다. 한쪽 엉덩이에 체중을 실으면 그쪽 어깨가 들리는 것을 알 수 있습니다.
이를 방지하려면 앞쪽 허벅지 아래에 수건을 말아 놓거나 블록을 놓는 등의 보조 도구를 받쳐주세요.
허리를 과도하게 펴는 것
백조 자세에서는 가슴을 활짝 열기 위해 허리뼈를 펴야 합니다. 그러나 많은 사람들이 허리를 과도하게 펴는 경향이 있습니다. 허리뼈의 정상적인 가동 범위인 25~30도를 압박으로 이어질 수 있습니다.
이를 방지하려면 앞쪽 허벅지 아래에 블록이나 말아 놓은 담요를 받치거나 백조처럼 누워 자는 자세를 취하십시오.
너무 앞으로 너무 빨리 접히다
백조 자세에서 잠자는 백조 자세로 몸을 앞으로 숙이는 것입니다. 이렇게 하면 백조 자세에서 뒤로 젖히는 동작이 줄어듭니다 . 하지만 대부분의 사람들은 몸이 아직 준비되지 않은 상태에서 너무 많이, 너무 빠르게 몸을 숙입니다.
인요가에서는 각 자세를 최소 3분 동안 유지해야 한다는 것을 기억하세요.
자세를 취할 때는 서두르지 마세요. 바로 이마를 바닥에 대지 말고, 팔뚝을 앞쪽 바닥에 짚고 시작하세요.
이 변형된 슬리핑 스완 자세에 익숙해지면 블록을 제거하고 팔을 뻗은 다음 머리를 블록 위에 올려놓으세요. 나중에는 블록을 완전히 제거하고 이마를 바닥에 직접 대고 편안하게 휴식을 취해보세요.
백조 자세와 잠자는 백조 자세는 어떻게 하나요?
백조 자세와 잠자는 백조 자세는 다양한 방법으로 취할 수 있습니다. 가장 흔하고 초보자에게 적합한 시작 자세는 테이블탑 자세와 다운워드 페이싱 도그 자세 .
백조 자세를 하려면:
- 선택한 시작 자세(테이블탑 자세 또는 다운독 자세)에서 오른쪽 무릎을 오른쪽 삼두근 또는 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 옆으로 벌리면서 오른쪽 고관절을 외회전시킵니다.
- 오른 무릎과 오른발을 매트에 내려놓으세요.
- 왼쪽 다리를 천천히 펴고 다리와 오른쪽 좌골을 바닥에 내려놓으세요.
- 이 자세를 최소 3분 동안 유지하세요.
변형:
백조 자세를 비롯한 모든 요가 자세는 자신의 신체 역학에 맞춰 변형할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 변형 방법입니다
- 뒷다리를 뻗었을 때 좌골이 바닥에 닿지 않으면 앞쪽 둔부 아래에 블록이나 다른 받침대를 받쳐주세요.
- 가슴이 너무 앞으로 기울어지면 손가락 끝으로 바닥을 밀어내세요. 또는 요가 블록이나 다른 소품 위에 손바닥을 올려놓는 것도 좋은 방법입니다.
잠자는 백조 자세 하는 방법
잠자는 백조 자세를 하려면:
- 위에서 설명한 대로 백조 자세를 취하는 것으로 시작하세요.
- 자세가 안정되면 앞으로 몸을 기울이고 팔을 뻗어 이마와 팔을 매트에 내려놓으세요.
- 이 자세를 3분 이상 유지하세요.
변형:
- 이마와 팔이 매트에 닿지 않으면 팔뚝을 아래로 내리세요.
- 블록이 매트에 닿지 않으면 손바닥이나 팔뚝을 블록 위에 올려놓으세요.
주의:
고관절이나 무릎 부상을 입은 사람은 이러한 자세를 피해야 합니다.
백조 자세와 잠자는 백조 자세의 효능
고관절 가동성 향상
백조 자세와 잠자는 백조 자세에서는 앞쪽 고관절의 외회전이 증가하고, 뒤쪽 다리의 고관절 굴근이 늘어납니다. 따라서 이러한 자세를 규칙적으로 수련하면 고관절의 가동성을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 이 자세들은 장시간 앉아 있는 사람들에게도 매우 좋습니다.
더 건강한 허리
백조 자세는 허리를 쭉 펴는 자세입니다. 허리를 펴면 가동 범위가 넓어지고, 허리 부상 위험이 줄어들며 통증이 완화됩니다.
부정적인 감정 해소
전통 중국 의학 (TCM)에서 영감을 받았습니다. 따라서 이 요가 스타일은 경락 또는 기(氣)를 기 의 흐름을 개선합니다 .
에서는 기가 이러한 경맥을 따라 자유롭게 흐르지 못하면 슬픔, 분노, 비탄과 같은 감정이 발생할 수 있다고 봅니다. 따라서 이러한 경맥을 자극하면 이러한 감정들이 해소될 수 있습니다.
백조 자세와 잠자는 백조 자세를 동작 시퀀스에 포함시키기
완벽한 요가 순서는 없습니다. 하지만 이러한 자세들을 통합하는 두 가지 방법이 있습니다
- 백조 자세와 잠자는 백조 자세를 최고 자세로 사용하세요.
이 옵션을 선택하시면:
- 백조 자세는 허리를 뒤로 젖히는 동작이 포함되어 있어 더 활동적인 자세이므로 먼저 백조 자세를 연습하세요.
- 먼저 워밍업을 하는 것을 잊지 마세요. 최소 3회 태양 경배 자세와 가벼운 고관절 스트레칭 동작으로 준비 운동을 하세요.
부드러운 고관절 준비 자세
수카사나/편안한 자세
이 앉은 자세는 자세를 하기 전에 연습하기에 간단하면서도 효과적인 자세입니다 . 척추와 고관절, 그리고 마음까지 요가 수련에 대비할 수 있도록 도와줍니다.
이 자세를 취하는 방법:
- 다리를 쭉 뻗고 허리를 곧게 펴고 앉으세요.
- 그다음 발목이나 정강이를 꼬고 손을 무릎 위에 올려놓으세요.
- 이 자세를 2~5분 동안 유지하세요. 숙련된 요가 수련자라면 더 오래 유지해도 좋습니다.
- 동작이 끝나면 뒤로 기대어 다리를 쭉 펴고, 감각이 없으면 가볍게 흔들어 주세요.
변형:
- 허리를 곧게 펴기 어렵다면 쿠션이나 베개를 사용하여 엉덩이를 높여 앉으세요.
- 사타구니에 긴장감이 느껴지면 무릎 아래에 받침대를 받쳐 무릎을 높이세요.
바다 코나사나/숩타 바다 코나사나
바다 코나사나 자세는 고관절을 바깥쪽으로 회전시키는 자세입니다. 따라서 백조 자세와 잠자는 백조 자세를 위한 훌륭한 준비 자세입니다.
이 자세를 취하는 방법:
- 매트나 쿠션 또는 블록 위에 앉으세요.
- 두 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 그다음 발바닥을 사타구니 가까이에서 부드럽게 서로 맞대세요.
- 이 자세를 3~5분간 유지하세요.
변형:
- 허리를 곧게 펴기 어렵다면 누운 자세로 동작을 하세요.
우탄 프리타사나
용 자세라고도 알려진 웃탄 프리타사나는 백조 자세 또는 잠자는 백조 자세를 연습하기 위해 엉덩이를 준비시켜주는 또 다른 아사나 입니다 .
이 자세를 취하는 방법:
- 아래를 향한 자세나 테이블탑 자세에서 용 자세로 들어갈 수 있습니다. 어떤 자세에서든 오른발을 오른손 바깥쪽으로 내딛으세요.
- 골반을 중립 위치에 유지하면서 왼쪽 무릎을 아래로 내리세요.
- 다음으로, 팔뚝을 매트 위로 내리세요.
- 자세를 유지하세요 . 그런 다음 반대쪽도 똑같이 하세요.
변형:
- 무릎이 아프면 담요나 수건을 무릎 아래에 깔아주세요.
- 손이나 팔뚝이 매트에 닿지 않으면 요가 블록이나 책 위에 올려놓으세요.
살람바 부장가사나
스핑크스 자세( 살람바 부장가사나) 는 부드러운 후굴 자세입니다. 백조 자세를 하기 전에 허리 부분을 준비하기 위해 이 자세를 연습하세요.
이 자세를 취하는 방법:
- 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 엎드리세요.
- 팔꿈치를 구부려 어깨 아래로 가져와 가슴을 들어 올리세요. 이 자세를 유지하는 동안 쇄골을 넓게 펼치세요.
- 이 자세를 3분에서 5분 동안 유지하세요.
변형:
- 스핑크스 자세를 취할 때 허리 아랫부분이 불편하다면, 팔뚝을 앞으로 밀어 갈비뼈 위에 올려놓으세요.
- 머리 부분이 너무 무거워서 들기 힘들다면 블록 위에 올려놓으세요.
아나하타사나
백조 자세는 허리를 뒤로 굽히는 동작이 필요합니다. 따라서 이 자세를 시도하기 전에 허리를 충분히 풀어주는 것이 좋습니다. 아나하타사나는 이 자세를 위한 허리 준비 운동으로 도움이 될 것입니다.
이 자세를 취하는 방법:
- 무릎과 손을 매트에 대고 테이블탑 자세를 취하세요.
- 이마가 땅에 닿을 때까지 손을 앞으로 뻗으세요. 무릎은 엉덩이 위에 유지하세요.
- 이 자세를 3~5분간 유지하세요.
변형:
- 이마가 매트에 닿지 않으면 이마 아래에 블록을 놓으세요.
- 어깨에 압박감이 느껴지면 팔을 더 넓게 벌리세요.
- 무릎이 아프면 담요나 수건을 무릎 아래에 깔아주세요.
- 침대 프레임이 바닥에 닿지 않으면 아래에 쿠션이나 베개를 받쳐주세요.
- 백조 자세와 잠자는 백조 자세를 활용하여 고관절을 더 깊게 열어주는 자세로 나아가세요.
앞서 언급했듯이 백조 자세와 잠자는 백조 자세는 고관절을 열어주는 자세입니다. 따라서 고관절 유연성 향상에만 집중하는 수련 시퀀스에 이 자세들을 포함시킬 수 있습니다. 또한, 다음 과 같은 아사나를
사각형 자세/쌍비둘기 자세
더블 피존 자세라고도 불리는 스퀘어 자세는 강렬한 고관절 스트레칭 동작입니다. 이름에서 알 수 있듯이 비둘기 자세와 유사한데, 비둘기 자세는 하타 요가 . 따라서 백조 자세와 잠자는 백조 자세를 활용하여 더블 피존 자세를 준비하는 수련을 할 수 있습니다.
이 자세를 취하는 방법:
- 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요. 체중이 양쪽 좌골에 고르게 분산되도록 하세요.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려놓으세요.
- 그다음 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 아래로 가져오세요.
- 이 자세를 3~5분간 유지하세요. 오른쪽 정강이를 왼쪽 정강이 아래에 두고 반복하세요.
변형:
- 무릎이 발목 아래로 내려오지 않으면 블록이나 말아 놓은 수건 위에 올려놓으세요.
만두카사나
만두카사나와 같은 강렬한 외측 고관절 회전 동작을 위해 하체를 준비하는 데에도 사용할 수 있습니다 .
이 자세를 취하는 방법:
- 테이블탑 자세부터 시작하세요.
- 무릎을 최대한 넓게 벌리고 무릎과 발목이 평행이 되도록 하세요. 이 자세를 유지하거나 팔뚝을 아래로 내릴 수 있습니다.
- 이 자세를 3~5분간 유지하세요.
변형:
- 무릎이 아프면 담요를 무릎 아래에 깔아주세요.
- 팔뚝이나 손바닥을 매트에 댈 수 없다면 블록이나 책을 밑에 받쳐주세요.
결론
백조와 잠자는 백조는 둘 다 강력합니다 아사나 이 자세들을 음양 요가 시퀀스에 포함시켜 보세요. 이러한 자세들을 꾸준히 수련하면 신체적, 정신적, 정서적 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 자세들에 대한 더 자세한 내용은 저희 자료를 참고하세요 온라인 인요가 강좌를 여기에서 확인하세요.
