건강한 체중을 유지하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. 건강한 체중은 자존감을 높여줄 뿐만 아니라 당뇨병, 천식, 수면 무호흡증 에 따르면 미국 국립 심장·폐·혈액 연구소(NHLBI), 건강한 체중 유지는 심혈관 건강에 좋고 에너지 균형을 유지하는 데에도 중요합니다. 에너지 균형이란 섭취하는 에너지(음식 칼로리)와 소모하는 에너지(칼로리)의 관계를 말하며, 이는 체중 감량에 있어 핵심적인 요소입니다.
건강한 체중을 유지하려면 운동이 필요하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 하지만 헬스장에 가는 것이 부담스럽거나 불편하게 느껴지는 사람들도 있습니다. 바로 이럴 때 요가가 도움이 될 수 있습니다. 요가는 체중 감량과 유지를 위한 훌륭한 방법이며, 복잡한 운동 기구나 수업 시간표에 얽매일 필요 없이 집에서 편안하게 할 수 있습니다. 게다가 체중 감량을 위한 요가는 스트레스 해소, 근육 강화, 그리고 자기 절제력 함양에도 도움을 줍니다. 요가의 또 다른 장점은 마음챙김이 향상되고 자신의 몸에 대한 인식이 높아져 더 나은 식습관을 형성하는 데 도움이 된다는 점입니다.
요가는 체중 감량에 어떻게 도움이 될까요?
요가는 달리기나 자전거 타기처럼 칼로리 소모량이 많지는 않지만, 신체 인식과 마음챙김을 향상시켜 줍니다. 즉, 요가를 하면 할수록 자신이 하는 행동, 특히 매일 먹는 음식에 대해 더 잘 인식하게 되고, 이는 건강을 유지하는 데 더 나은 선택을 하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 스트레스를 받을 때 음식을 찾는데, 요가는 스트레스를 줄여줄 뿐만 아니라 음식 선택에 대한 인식을 높여 음식과의 관계를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
물리적인
요가는 유산소 운동, 근력 강화, 그리고 마음 챙김을 모두 한 번에 즐길 수 있는 운동입니다. 수업은 보통 60분에서 180분 정도 진행되며, 수업 시간 내내 근육이 움직입니다. 유연성이 향상될수록 몸은 자연스럽게 지방을 연소시켜 아사나 를 할 때 파스치모타나사나 복부가 더 깊게 숙이는 것을 방해할 수 있습니다. 이때 몸은 자연스럽게 복부 주변의 군살을 제거하여 자세를 더 깊게 구부릴 수 있도록 도와줍니다. 이는 시간이 걸리는 과정이지만 효과적이며, 꾸준한 요가 수련을 통해 체중 감량은 물론 감량한 체중을 유지할 수 있습니다. 일주일에 한 번만 요가를 하더라도 효과를 볼 수 있습니다.
해독
해독은 서양에서는 많이 언급되지 않지만 요가의 중요한 측면입니다. 특히 체중 감량을. 요가는 젖산, 이산화탄소, 림프액과 같은 체내 불순물을 제거하는 데 도움을 줍니다. 또한 간, 신장, 소화기관을 정화하는 효과도 있습니다.
거의 모든 요가 아사나는 몸이나 마음을 정화하는 데 도움을 주면서 일종의 해독을 다룹니다. 신체가 불순물을 제거하면 몸은 과도한 체중을 제거합니다.와 같은 비틀림 포즈는 Vakrasana (단순 척추 비틀림)특히 해독에 좋습니다. 비틀기 포즈는 내부 장기를 짜내고 간, 위, 내장 및 비장으로 혈류를 증가시킵니다. 이것은 신선한 혈액 이이 장기에 들어가 자연스럽게 해독한다는 것을 의미합니다.
물구나무서기는 몸의 독소를 제거하고 체중 감량에 도움을 주는 또 다른 훌륭한 방법입니다. 거꾸로 서거나, 비파리타 카라니 (반어깨서기)서면 다리의 림프액이 자연스럽게 배출되어 몸 전체로 순환됩니다. 이는 면역 체계를 활성화시켜 최상의 컨디션을 유지하도록 도와줍니다. 또한 물구나무서기는 갑상선과 신경계를 자극하여 신진대사를.
체중 감량을 위해 요가를 얼마나 자주 해야 할까요?
사람마다 다르기 때문에 정확한 정답은 없지만, 이상적으로는 체중 감량을 위해 일주일에 세 번 정도 요가를 하는 것이 좋습니다. 요가는 체력, 근력, 유연성을 향상시켜 체중 감량과 건강한 체중 유지에 도움을 줍니다.
들으면 요가 수업을 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 하지만 모든 형태의 요가는 몸과 식단에 대한 인식을 높여주기 때문에, 더 건강하게 먹고 몸에 필요한 만큼의 에너지만 공급하며 과식하지 않도록 도와줍니다.
얼마나 자주 해야 하는지 요가를 는 다른 운동을 병행하는지 여부에 따라 달라집니다. 요가가 유일한 운동이라면, 더 자주 할수록 좋습니다. 하지만 요가와 다른 운동을 병행한다면, 일주일에 2~3회 정도면 건강한 체중 유지를 위해 충분히 효과적일 것입니다.
하지만 고려해야 할 몇 가지 추가적인 요소가 있습니다.
칼로리
칼로리는 음식 에너지의 단위를 측정할 때 사용되는 단위입니다. 음식 에너지는 우리가 음식에서 얻는 화학 에너지로, 뇌, 신진대사 및 내장 기관이 제대로 기능하는 데 필요합니다. 우리 몸은 정상적인 기능을 위해 매일 최소한의 음식 에너지를 섭취해야 하지만, 과다 섭취는 체중 증가와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
체중을 감량하려면 다음을 해야 합니다 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하세요이는 운동을 통해 이루어집니다. 더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다 요가요가를 통해 소모하는 칼로리 양은 체격, 운동 빈도, 요가 강도 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 일주일에 세 번만 요가 수업을 들어도 칼로리를 소모하고 체중 감량에 도움이 되지만, 일주일에 다섯 번이나 여섯 번 요가를 하면 훨씬 더 빠른 효과를 볼 수 있습니다.
근육 강화
근육량이 많아질수록 신진대사가 빨라집니다. 근육은 신진대사를 촉진하기 때문입니다. 즉, 근육량이 많을수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 요가가 근육 생성에 도움이 된다는 것은 이미 알려진 사실이므로, 꾸준히 수련할수록 근육량이 늘어납니다. 근육량이 많아질수록 칼로리 소모량도 늘어나 결과적으로 체중 감량에 도움이 됩니다.
스트레스
많은 사람들이 스트레스 해소를 위해 요가를 합니다. 앞서 언급했듯이 스트레스는 신체 호르몬 반응에 악영향을 미쳐 잘못된 식습관으로 이어지는 경우가 많습니다. 스트레스는 호르몬에 큰 영향을 미쳐 과식을 유발하고, 이는 체중 증가로 이어지며, 멈추지 않으면 계속해서 체중이 늘어날 수 있습니다. 요가는 이러한 문제를 해결하고 더 나은 식습관을 갖도록 도와줍니다 스트레스와 불안을 관리하는 방법 음식으로 위안을 찾지 않도록 하기 위해서입니다.
체중 감량에 가장 효과적인 요가 스타일은 무엇일까요?
모든 요가 스타일은 체중 감량에 도움이 됩니다. 모든 요가 스타일은 체중 감량 목표 달성에 필요한 기본 요소를 제공하기 때문입니다. 칼로리 소모, 마음 챙김, 해독, 스트레스 해소 등 어떤 효과를 기대하든 요가는 모든 체중 감량 계획에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 어떤 요가 스타일은 다른 스타일보다 칼로리 소모량이 더 많기 때문에, 이러한 스타일의 요가를 수련하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 강도 높은 요가 수련은 심박수를 높이고 땀을 흘리게 하며 림프액 순환을 촉진하도록 설계되었습니다. 이 모든 요소는 체중 감량에 매우 중요합니다. 하지만 그렇다고 해서 느리고 강도가 낮은 요가 수련이 체중 감량과 유지에 도움이 되지 않는다는 의미는 아닙니다.
아쉬탕가 요가
아쉬탕가 요가 는 근육과 지구력을 키우기 위해 특정 순서대로 수행하는 일련의 자세들입니다. 또한 인내심과 기억력을 향상시키는 데에도 매우 효과적입니다. 각 자세를 완전히 숙달할 때까지 동일한 자세들을 반복해서 수행해야 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 이는 종종 수년이 걸리기 때문에 스스로에게 도전이자 장애물이 될 수 있습니다. 아쉬탕가 수련자들은 확고한 의지, 인내심, 그리고 집중력을 가지고 있으며, 그 노력은 결실을 맺습니다. 몸이 더욱 유연해지고 강해지는 것을 매일 확인할 수 있습니다.
수련하는 동안 아쉬탕가 요가를몸은 동작과 호흡을 통해 내부 열을 발생시키고 독소를 배출합니다. 또한, 반복적인 수련은 혈액 순환, 신체 인식, 그리고 자기 절제력을 향상시키는 데 도움이 되는데, 이 모든 것은 체중 감량과 유지를 위해 매우 중요한 요소입니다. 아쉬탕가 수업 한 시간에 350~550칼로리를 소모할 수 있습니다.
빈야사 요가
빈야사 요가 는 아쉬탕가 요가에서 파생되었지만보다 훨씬 다양한 동작을 포함합니다 아쉬탕가 . 빈야사 에서 이어집니다 아쉬탕가의 수리야 나마스카르 A & B . 수업과 선생님에 따라 속도는 다를 수 있으며, 한 호흡에 동작을 완료하는 경우부터 최대 다섯 호흡에 걸쳐 동작을 완료하는 경우까지 다양합니다.
처럼 아쉬탕가 요가수련하면 빈야사 요가를 몸에 열을 발생시키고 혈액 순환과 해독 작용을 촉진합니다. 또한 근력을 강화하고 유연성을 향상시키며, 물론 체중 감량에도 도움이 됩니다. 빈야사 수업은 마치 마라톤을 뛰는 것 같은 느낌을 준다고들 하는데, 실제로 마라톤 선수처럼 땀을 흠뻑 흘리게 됩니다. 게다가 한 시간에 450~600칼로리를 소모할 수 있습니다.
비크람 요가와 핫 요가
뜨거운 열기를 좋아한다면 이러한 요가 스타일이 최고의 선택일 수 있습니다. 이 요가 스타일은 섭씨 40도, 습도 40%로 유지되는 실내에서 진행됩니다. 비크람 요가는 매 수업마다 26가지 정해진 자세를 반복하는 것으로, 심박수를 높이고 땀을 많이 흘리도록 고안되었습니다. 핫 요가는 비크람 요가, 26가지 정해진 자세 대신 훨씬 더 다양한 동작을 포함합니다.
뜨거운 방에서 요가를 하면 다른 운동처럼 힘들게 힘을 쓰지 않고도 혈액 순환, 유연성, 체온을 높일 수 있습니다. 실제로 연구 콜로라도 주립대학교에서 실시한 비 크람 요가 수업에서 소모하는 칼로리 양은 빠르게 걷는 것과 동일한 것으로 나타났습니다.
하타 요가
이처럼 느린 속도의 요가 스타일은 모든 기본기를 가르쳐주기 때문에 초보자에게 적합합니다. 사실 대부분의 요가는 하타 요가, 이는 요가 자세와 호흡을 동시에 하는, 즉 동작과 호흡의 조화로운 수련법입니다. 하타 요가는 신체적인 수련이지만, 수백 가지의 다양한 자세로 구성된 훨씬 부드러운 형태의 요가입니다. 수업마다 내용과 초점이 다를 수 있으며, 강사에 따라 수업 속도와 강도도 달라집니다. 하타 요가는 근육을 강화하고 칼로리를 소모하며 마음챙김을 길러줍니다.
만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않습니다 아쉬탕가, 빈야사 . 하지만 수업 강도에 따라 최대 300칼로리까지 소모할 수 있습니다. 이것이 바로 하타 요가. 기본적인 스트레칭부터 큰 근육을 사용하는 파워 요가까지, 다양한 방식으로 수련할 수 있습니다. 게다가 프라나야마 (호흡 운동)가 포함되어 있어 전신 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
요가만으로 체중 감량이 가능할까요?
이는 어떤 스타일의 요가를 수련하느냐에 따라 다릅니다. 느린 속도의 요가를 한다면 최적의 건강과 체중 감량을 위해 유산소 운동을 조금 추가하는 것이 좋습니다. 하지만 강도 높은 요가를 수련한다면, 특히 건강한 식단과 병행할 경우 요가만으로도 체중 감량에 충분합니다. 그러나 다른 형태의 운동을 추가하는 것은 사실 필수적이지 않습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
심폐 기능
심폐 기능은 심장, 폐, 혈관의 건강을 의미합니다. 심폐 기능이 좋을수록 에너지 수준이 높아져 다양한 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 심혈관 질환은 사망 원인 1위 오늘날 전 세계 연구 에 따르면, 다양한 연령대의 남성 16명을 대상으로 2년간 매일 1시간씩 요가를 실시한 그룹과 다른 유산소 운동을 한 그룹 간의 심폐 기능 점수 차이를 비교했습니다. 그 결과, 요가를 실시한 그룹의 심폐 기능이 유의미하게 더 높은 것으로 나타났습니다.
근력 운동
근력은 근력과 지구력의 조합입니다. 근력을 유지하려면 운동 . 그렇지 않으면 근력이 약해지고 균형 감각과 협응력이 떨어지게 됩니다. 근육량을 늘리면 신진대사가 활발해지고, 요가가 근육 생성에 도움이 된다는 것을 이미 배웠습니다. 따라서 체중 감량과 유지를 위해 필요한 근력은 규칙적인 요가 수련을 통해 얻을 수 있습니다.
건강한 신체 = 건강한 정신
앞서 언급했듯이, 마음챙김을 유지하는 것은 체중 감량에 실제로 도움이 됩니다. 요가는 자신에 대한 인식, 음식과의 관계, 그리고 전반적인 웰빙에 대한 인식을 높여줍니다. 이러한 인식을 통해 음식, 행동, 그리고 자신에 대한 감정에 더욱 신중해질 수 있습니다. 마음챙김을 통해 배고픔과 포만감을 느끼고, 식욕을 조절할 수 있게 됩니다. 현재에 집중함으로써 훨씬 더 나은 식습관을 형성할 수 있습니다. 마음챙김 다이어트는 체중 감량과 건강한 라이프스타일 유지를 위한 훌륭한 방법입니다.
체중 감량과 근력 강화를 위한 최고의 요가 자세 5가지
요가에는 매우 다양한 자세가 있으며, 각 요가 스타일마다 구조화된 수업에 포함되는 자세가 다릅니다. 각 아사나는 신체의 특정 부위를 스트레칭하고 강화하는 것을 목표로 하지만, 체중 감량과 근육 강화에 특히 효과적인 자세도 있습니다. 체중 감량과 근력 강화에 가장 효과적인 요가 자세 5가지를 소개합니다.
아도 무카 스바나사나
라고도 알려진 다운워드 페이싱 도그(Downward Facing Dog)( Adho Mukha Svanasana) 는 전신 스트레칭에 탁월하며 팔, 코어, 다리 근육 강화에도 도움을 줍니다. 또한 소화를 촉진하고 마음을 안정시키며 몸에 활력을 불어넣고 허리 통증을 완화하는 효과도 있습니다. 아도 무카 스바나사 나는 태양 경배 A와 B 동작에 포함되지만, 단독으로도 쉽게 수행할 수 있습니다.
이 자세를 연습할 때 기억해야 할 몇 가지 사항은 손가락을 쭉 펴고 가운데 손가락이 서로 평행하게 앞쪽을 향하도록 하는 것입니다. 이렇게 하면 무게가 손바닥 전체에 고르게 분산되며, 손바닥은 견갑골 바로 아래에 위치해야 합니다. 또한 어깨를 활짝 열고 목을 편안한 자세로 유지하여 긴장과 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다. 마지막으로 꼬리뼈를 위로 말아 올려 좌골이 하늘을 향하도록 합니다.
우트카타사나
우트카타사나 (의자 자세)는 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육을 강화시켜 줍니다. 또한 코어 근육, 등, 팔 근육도 단련시켜 줍니다. 뿐만 아니라 횡격막, 복부 장기, 심장을 자극하기 때문에 근력 강화는 물론 전반적인 체중 감량에도 매우 효과적인 자세입니다.
취할 때는 우트카타사나 자세를꼬리뼈를 뒤로 내밀지 않는 것이 중요합니다. 꼬리뼈가 뒤로 밀리면 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 대신 척추를 곧게 유지하여 코어 근육을 강화해야 합니다. 또한 어깨는 귀에서 멀리 떨어뜨려야 합니다. 그렇지 않으면 목에 무리가 갈 수 있습니다.
나바사나
이 자세는 복부 주변의 살을 빼고 복근을 강화하는 데 가장 효과적인 요가 자세 중 하나입니다. 또한 허벅지 안쪽 근육을 키우고 엉덩이 주변의 지방을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 즉, 여성들이 살이 찌기 쉬운 부위들을 모두 날씬하게 만들고 탄탄하게 만들어 줍니다. 뿐만 아니라 균형 감각, 지구력, 인내심을 기르고 갑상선, 신장, 장 기능을 자극하는 효과도 있습니다.
가슴을 활짝 펴고 있는 것이 중요합니다 나바사나 (보트 자세)를 할 때 척추가 굽어지지 않도록 주의하세요. 척추가 굽으면 허리에 무리가 가해져 통증을 유발할 수 있습니다. 만약 이런 현상이 발생하면 어깨를 뒤로 젖히고 가슴뼈를 들어 올려 복근과 허벅지 근육을 사용하여 자세를 유지하세요. 허리에 힘이 들어가지 않도록 하는 것이 중요합니다. 자세를 좀 더 쉽게 하려면 다리를 쭉 펴는 대신 무릎을 구부리세요.
차투랑가 단다사나
차투랑가 단다사나 (네 팔다리 지팡이 자세)는 상완으로 몸을 지탱하고 복근을 사용하여 몸이 바닥과 평행을 유지하도록 하는 자세입니다. 삼두근, 이두근, 어깨, 손목을 강화하는 동시에 복근도 단련합니다. 다운워드 페이싱 도그 자세와 마찬가지로, 차투랑가 단다사나 이 동작은 보통 태양 경배 A와 B 동작 중에 수행되지만, 단독으로도 연습할 수 있습니다.
이 자세는 익히기 꽤 어렵습니다. 초보자라면, 허리 아래에 돌돌 말은 담요나 베개 같은 것을 받쳐서 척추와 평행하게 자세를 잡아보세요. 가벼운 지지대로 사용하여 근력을 키우면서도 마치 공중에 떠 있는 듯한 느낌을 유지할 수 있습니다. 또한, 팔을 쭉 뻗은 우티히타 차투랑가 단다사나 완성하는 것도 좋은 방법입니다 차투랑가 단다사나를.
비라바드라사나 II
비라바드라사나 II (전사 2 자세) 다리와 고관절 굴근에 집중하여 다리 전체와 발목을 강화하는 동시에 고관절을 열어주고 코어를 안정시킵니다. 복부 장기에 에너지를 공급하고 지구력을 향상시킵니다. 종합적으로, 비라바드라사나 II 자세는 체중 감량을 위한 훌륭한 요가 자세입니다.
이 자세를 취할 때 기억해야 할 몇 가지 중요한 사항은 엉덩이, 몸통, 척추가 한쪽으로 기울어지지 않고 정면을 향해야 한다는 것입니다. 또한 팔은 바닥과 평행하게 서로 일직선이 되도록 해야 합니다. 마지막으로 무릎이 발목과 일직선이 되도록 하여 무릎이 과도하게 펴지지 않도록 주의해야 합니다. 과도한 무릎 뻗기는 무릎 부상을 초래할 수 있습니다.
요가가 체중 감량 목표 달성에 어떻게 도움이 될 수 있을까요? (수련장 안팎에서 모두)
요가가 근력을 강화하고 칼로리를 소모하며 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 것을 이미 알고 계실 겁니다. 요가는 매트 위에서뿐만 아니라 일상생활에서도 긍정적인 영향을 미쳐, 더욱 건강한 신체 이미지, 음식과의 관계 개선, 그리고 전반적인 삶의 태도 함양에 도움을 줄 수 있습니다. 요가가 매트 위에서뿐만 아니라 일상생활에서도 체중 감량 목표 달성에 어떻게 도움이 되는지 몇 가지 추가적인 설명을 드리겠습니다.
더 나은 신체 이미지
누구나 자신의 체형이나 크기에 상관없이 자신만의 신체 이미지를 가지고 있습니다. 하지만 신체 이미지에는 두 가지 측면이 있는데, 하나는 정신적인 이미지이고 다른 하나는 태도입니다. 긍정적인 태도를 가지면 자신과 자신의 몸을 더 잘 받아들이게 되면서 정신적 또는 신체적 신체 이미지에 대한 부정적인 인식이 줄어들 것입니다.
요가는 내면의 자각과 능력을 키우는 데 도움을 줍니다. 누구나 다르고 각자 강점과 약점이 있다는 것을 금방 깨닫게 될 것입니다. 실제로 느끼고 자각함으로써 자신의 몸이 무엇을 할 수 있고 무엇을 할 수 없는지 더 잘 알게 될 것입니다. 자신의 강점과 약점을 파악하고, 외모에만 신경 쓰는 대신 그것들을 활용하는 방법을 배우게 될 것입니다. 몸이 유연해지고 강해질수록 요가 수련의 효과도 높아지고, 이는 결국 자신의 신체 이미지에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.
마음챙김 식사
마음챙김이란 자신의 경험에 집중하고 스스로를 판단하지 않는 것을 의미합니다. 주변 환경을 인식함으로써 자신의 몸과 몸이 원하는 것에 귀 기울일 수 있게 됩니다. 마음챙김은 현재에 집중하게 해 주지만, 요가 매트 위에서만 적용되는 것이 아닙니다. 실제로 마음챙김은 일상생활, 특히 식습관에 많은 도움을 줍니다.
의식적인 식사를 통해 배고픔을 느끼고, 포만감을 느껴 더 먹어야 할 때, 또는 아예 음식을 먹지 않아도 될 때를 알 수 있습니다. 이는 음식과의 훨씬 건강한 관계를 형성하고, 무엇을 먹는지에 대한 인식을 높여줍니다. 자연스럽게 보기에도 좋고, 맛도 좋고, 냄새도 좋은 음식을 먹고 싶어지며, 무엇보다 건강한 음식을 찾게 될 것입니다. 또한, 특히 스트레스로 인한 음식 갈망을 억제하는 데에도 도움이 될 것입니다.
심장 건강에 미치는 이점
회복시키는 것으로 알려져 있습니다 수용체 민감도를. 혈압 수용체는 신체가 혈압 불균형을 자연적으로 감지하도록 돕는 역할을 합니다. 요가는 건강한 사람의 심혈관 건강을 유지하고, 그렇지 않은 사람의 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 요가는 혈당 수치를 낮추는 있으며, 관상동맥 질환 환자에게도 도움이 됩니다. 또한 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 효과적이어서 동맥 건강과 전반적인 심장 건강에 매우 좋습니다.
요가와 마음챙김 식사
앞서 언급했듯이, 규칙적인 요가 수련은 마음챙김 식습관에 도움이 됩니다. 마음챙김을 실천하는 사람들은 더 건강하고 비만이 되거나 비만 상태를 유지할 가능성이 낮습니다. 연구가 이를 입증했습니다. 4년간의 연구 결과, 요가를 수련 정상 체중을 유지하거나 체중이 감소했습니다. 연구진은 이러한 효과가 신체 수련 자체보다는 신체 인식이 향상된 것과 더 관련이 있다고 밝혔습니다. 또한, 규칙적으로 요가를 수련한 사람들은 요가를 전혀 하지 않은 사람들보다 10년 동안 체중 증가량이 더 적었습니다.
의식적으로 식사하는 사람들이 무의식적으로 식사하는 사람들보다 체중 감량에 성공할 가능성이 높고 실제로 체중이 더 적게 나간다는 것은 입증된 사실입니다. 프레드 허친슨 암 연구 센터에서 진행된 동일한 연구에서 연구진은 요가와 의식적인 식사 사이에 강한 연관성이 있음을 발견했지만, 다른 유형의 신체 활동과는 그러한 연관성이 없었습니다.
호주에서 진행된 또 다른 연구에서도 요가와 마음챙김 식습관 사이에 깊은 연관성이 있음을 발견했습니다. 이 연구피트니스 센터, 요가 센터 및 지역 사회에서 169명의 여성을 선정하여 운동과 식습관 간의 관계에서 마음챙김과 신체 인식의 역할을 조사했습니다. 연구 결과, 요가를 수련하는 여성들이 유산소 운동을 하는 여성들보다 신체 인식이 유의미하게 높고 마음챙김 식습관을 갖고 있는 것으로 나타났습니다.
마음챙김 식사의 이점
의식적인 식사 습관을 들이면 더 이상 단순히 먹기 위해 먹는 것이 아니라 만족감을 위해 먹게 될 것입니다. 몸에 필요한 에너지를 공급하되 과식하지 않고, 만족감을 느낄 만큼만 먹게 되는 거죠. 게다가 자기 전에 쿠키 한두 개를 즐기는 것에 대해서도 죄책감을 느끼지 않게 될 겁니다.
마음챙김 식사에는 여러 가지 이점이 있는데, 그중 상당수는 무엇을 먹느냐에 달려 있지 않습니다. 마음챙김 식사는 언제, 얼마나 먹어야 하는지에 집중하여 폭식이나 스트레스성 식사를 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한 배고픔과 포만감을 더 잘 느끼게 해 주어 체중 감량과 건강한 체중 유지에 효과적입니다. 마음챙김 식사를 통해 음식과 건강한 관계를 맺고 접시 위의 모든 음식을 음미하며 즐길 수 있게 됩니다.
요가와 건강한 식습관
요가는 의식적인 식습관을 기르는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 더 건강한 음식을 먹고 싶도록 동기를 부여할 수도 있습니다. 요가는 예전부터 건강한 삶의 방식으로 알려져 왔으며, 이는 자연스럽게 건강한 식습관으로 이어집니다. 몸이 더 강해지고 유연해지며 해독 작용이 일어나면서, 자연스럽게 더 건강한 음식을 먹고 싶어지고 무엇을 먹는지 더 의식하게 될 것입니다. 이는 설탕 섭취를 줄이거나, 채식주의자가 되거나, 글루텐 프리 식단을 실천하거나, 매 끼니마다 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것처럼 간단한 것일 수도 있습니다.
요가를 통해 화학 물질과 방부제가 첨가된 식품을 줄이고 자연 그대로의 음식을 더 많이 섭취하게 될 수 있습니다. 또한 의식적으로 모든 종류의 알코올과 탄산음료를 끊기로 결심할 수도 있습니다. 요가와 건강한 식습관은 여러 면에서 관련이 있으며, 실제로 건강한 삶을 살고 체중을 감량하는 데 있어 서로 밀접한 연관이 있습니다.
복부 지방을 위한 요가
복부 지방이 과다하면 생활 방식에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 과체중이 쌓이기 쉬운 가장 위험한 부위. 복부 지방은 제2형 당뇨병, 심장 질환, 심지어 일부 암과도 밀접한 관련이 있으므로 제거하는 것이 최우선 과제입니다. 대부분의 사람들에게는 그렇지만, 복부 지방은 빼기가 매우 어렵습니다. 하지만 꾸준한 노력으로 불가능한 것은 아닙니다. 요가는 복부 지방을 줄이는 데 탁월한 효과를 발휘합니다. 복부 지방 감소에 도움이 되는 최고의 요가 자세 5가지를 소개합니다.
파다하스타사나
~에 있을 때 파다하스타사나 (앞으로 서서 굽히기)복부가 완전히 압축되면서 뱃살을 태우고 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 소화 기능도 개선되어 뱃살 감량에 도움이 됩니다. 건강한 소화 시스템은 건강한 복부를 의미합니다.
부장가사나
부장가사나 (코브라 자세) 이 운동은 등, 복부, 팔을 강화하는 동시에 복부 지방을 줄여줍니다. 또한 척추를 길게 늘려 코어 전체를 탄탄하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 코어가 강해지면 몸이 자연스럽게 허리를 곧게 펴고 복부를 안으로 당기려는 자세를 취하게 되어 복부 지방이 줄어듭니다. 이는 운동 매트 밖에서도 복근을 사용하게 되어 허리 사이즈를 크게 줄이는 데 도움이 됩니다.
다누라사나
이 자세는 코어 근육 강화에 가장 좋은 아사나 중 하나입니다. 활 자세 (다누라사나)에서 몸을 앞뒤로 구르거나 배를 바닥에 대고 구르는 동작을 추가하면 더욱 효과적입니다. 이 동작은 신진대사를 촉진하고 소화 기능을 활성화하여 복부 지방 감소에 도움을 줍니다. 또한 몸을 충분히 스트레칭할 수 있는 효과도 있습니다.
파바나무크타사나
파바나무크타사나 (가스 배출 자세)는 척추, 대장, 좌골을 마사지하는 효과가 있습니다. 또한 복부, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화시켜 줍니다. 이 간단한 자세는 체내 pH 균형을 맞춰 신진대사를 촉진하고 위장 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
파스키모타나사나
처럼 스타사나하 타나사나 (앉은 자세로 앞으로 숙이기)도 복부를 압축하고 명치 부위를 자극합니다. 명치는 배 아래쪽에 위치한 교감신경계의 신경 다발입니다. 이 부위를 자극하면 뱃살을 빼고 소화 기능을. 또한 이 자세는 햄스트링, 허벅지, 등 근육을 스트레칭하는 효과도 있습니다.
엉덩이와 하체를 강화하고 스트레칭하는 요가
탄탄한 엉덩이와 다리는 보기에도 좋을 뿐만 아니라 허리, 엉덩이, 무릎을 안정시키는 데에도 도움이 됩니다. 게다가 하체를 스트레칭하면 관절 가동 범위가 넓어져 일상생활에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 엉덩이, 엉덩이, 다리가 탄탄하고 유연하면 의자에서 일어나거나 숙면을 취한 후 침대에서 일어나는 것조차 훨씬 수월해집니다. 엉덩이와 하체를 강화하고 스트레칭하는 데 가장 좋은 요가 자세 5가지를 소개합니다.
나타라자사나
무용수처럼 보이게 해줍니다 사나 (춤의 신 자세)는 허벅지와 사타구니를 스트레칭하고 다리를 강화시켜 마치 나타라자사나를면 벽을 잡으세요. 벽을 잡으면 하체를 스트레칭하고 강화하면서도 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다.
Setu Bandha Sarvangasana
이 자세는 둔근과 하체를 발달시키는 데 가장 좋은 자세 중 하나입니다. 또한 척추, 가슴, 목을 길게 늘려주는 효과도 있습니다. 이 자세를 취할 때는 세투 반다 사르방가사나 (다리 자세) 이 동작은 대둔근을 사용하여 치골을 하늘 쪽으로 밀어 올리는 것입니다. 이렇게 하면 대둔근뿐만 아니라 허벅지 안쪽 근육도 강화되어 탄력 있는 엉덩이와 다리를 만들 수 있습니다 Setu Bandha Sarvangasana 무릎에 불필요한 압력이 가해지지 않도록 무릎과 발목이 일직선이 되도록 자세를 유지하십시오.
트리코나사나
로 흔히 알려진 삼각 자세허벅지 트리코나사나는 , 무릎, 발목을 강화하고 고관절, 사타구니, 햄스트링을 스트레칭합니다. 이 자세를 취할 때는 고관절이 일직선이 되도록 유지하는 것이 중요합니다. 상체가 앞으로 구부러지는 느낌이 들면 너무 과도하게 스트레칭한 것입니다. 핵심은 고관절이 당겨지는 느낌과 햄스트링이 늘어나는 느낌이 드는 것입니다.
비라바드라사나 I
비라바드라사나 1 에 포함되지만 수리야 나마스카라 B , 5회 호흡 동안 유지하면 둔근, 고관절 굴근, 허벅지 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 또한 어깨, 팔, 등 근육도 강화시켜 줍니다. 비라바드라사나 1을무릎이 발목 바로 위에 위치하고 골반이 앞으로 기울어지지 않도록 주의해야 합니다. 발뒤꿈치를 매트에 대고 하기 어렵다면 모래주머니나 말아 놓은 담요 위에 발뒤꿈치를 올려놓으세요.
브리카사나
한쪽 다리로 서는 것은 어려울 수 있지만, 하체를 강화하는 데 매우 효과적인 자세입니다. 다리가 몸 전체의 무게를 지탱하기 때문에 둔근, 고관절, 다리, 발목 근육이 모두 사용됩니다. 브리카사나 (나무 자세)는 또한 허벅지 안쪽, 사타구니, 가슴, 어깨를 스트레칭하고 균형 감각을 향상시켜 줍니다. 균형을 잡기 어렵다면 벽을 잡거나 등을 벽에 기대고 서 보세요. 또한, 손을 머리 위로 올리는 것보다 가슴 중앙이나 양옆에 두는 것이 더 쉽습니다.
결론
의심의 여지가 없습니다 체중 감량을 위한 요가 요가가 효과적인 이유는 신체적으로 힘든 운동이라는 점과 정신적으로 긍정적인 효과를 가져다준다는 점 모두에 기인합니다. 요가만큼 몸 안팎으로 긍정적인 효과를 주는 운동을 찾기는 어려울 것이며, 모든 사람이 요가를 생활에 도입해야 합니다. 체중 감량을 위해 요가를 활용하는 가장 좋은 방법은 요가 수업에 참여하는 것이지만, 영상을 시청하는 것도 도움이 될 수 있습니다 유튜브 동영상 요가와 체중 감량 효과에 대한 더 많은 기사를 읽어보세요. 저희와 함께하세요 200시간 요가 강사 자격증 과정이 여기 있습니다.
