アーサナ：ポーズ
はぬまなさな 一目で
はぬまなさな 猿のポーズとしても知られており、驚異的な走り幅跳びで有名だったハヌマーン卿にちなんで名付けられました。 はぬまなさな ヨガのポーズはハヌマーン卿の力強い跳躍に似ています。 はぬまなさな 人生の大きな一歩を踏み出すことを教えてくれます。このヨガのポーズは、目標を追求し、その達成に向けて努力する際に、一貫性を保ち、一生懸命に働き、注意と自覚を保つのに役立ちます。
利点：
- このポーズは筋肉を伸ばして強化するのに役立ちます。
- 腹部の臓器を強化するのに役立ちます。
- 骨盤底筋を強化します。
- 股関節が開き、柔軟性が高まります。
- このポーズは、一貫性を保つことで、自制心、マインドフルネス、自己認識を育みます。
誰ができるの？
これは上級レベルのポーズであり、上級ヨガ実践者がこのポーズを行えるようにするには、多くの継続的な練習が必要です。中級レベルのヨガ実践者は、ヨガ講師の指導の下でこのポーズを行うことができます。アスリートは下半身を強化するためにこのポーズを行うことができます。ダンサーは柔軟性を高めるためにこのポーズを行うこともできます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
初心者はこのポーズを避けるべきです。腰、脚、足首、手首に怪我をしている人は、このポーズを避けてください。腹部、股関節、膝、または脚の一部に手術を受けた人は、このポーズを避けるべきです。妊娠中の女性はこのポーズを避けてください。月経周期中の女性はこのポーズを避けるべきです。
実行する方法 はぬまなさな?
段階的な手順に従ってください
これは美しいポーズですが、このポーズに到達するには多くの練習と基礎を築く必要があり、それには時間がかかり、個人とその人の熱意によって異なります。
- このポーズを行うには、怪我を避けるためにいくつかのウォームアップと準備ポーズを行う必要があります。
- このポーズは、マットの上にひざまずき、怪我をしないように滑り止めマットを使用することから始めることができます。
- 膝を少し開いて深呼吸し、背筋を伸ばして伸ばします。
- 呼吸を続けて、両手のひらを体の側面に置き、体から少し離します。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を上げ、右脚を前方向に（かかとを前に）スライドさせ始め、左脚は後ろ方向に向かうはずです。ここで右足と左足を分けます。
- 息を吐きながら両足を伸ばし、ゆっくりと腰をマットに近づけ、両足をマットに触れさせ、両手で体の重さのバランスをとります。
- 左の太ももと右の太ももを床に置きます。
- 腰と脚が楽になったら、腕を胸の前でナマステの位置に上げます。
- この姿勢では、前足の裏側と後ろ足の前側（膝側）がマット（地面）に着き、後ろ足のつま先と前足のかかとが地面に着きます。
- 限界内で数呼吸ほど快適な姿勢になったら、このポーズを保持できます。
- 後でリリースする準備ができたら、手を戻してサポートしてバランスを取り、腰を持ち上げ、ゆっくりと脚を後ろにスライドさせて、しばらくリラックスします。
- 数分後、脚を逆にして同じ手順を実行できます。
- 最終バージョンに到達するには多くの練習が必要になるかもしれませんが、自信を持って毎日練習し続ければ可能です。
- サポートと快適さを得るために、ブロック、柔らかいクッション、丸めたブランケットを膝と太ももの下に置き、ブロックを手のひらの下に置きます。
の利点は何ですか はぬまなさな?
- このポーズは、ハムストリングスや股関節屈筋、腕、鼠径部、体幹などの筋肉を伸ばすのに役立ちます。
- このポーズは体の各部分を伸ばすので、柔軟性が高まり、怪我の軽減に役立ちます。
- 定期的に練習すると血液循環が良くなり、足や下半身全体が強くなります。
- 消化器系と生殖器系を刺激し、活性化するのに役立ちます。
- 背筋が伸びて姿勢も良くなります。
- この完全なポーズは規律を育み、自信レベルを高めるのに役立ちます。
- ストレスや緊張を解放するのにも役立ちます。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 はぬまなさな
- 猿のポーズを練習すると、消化器系の機能が向上し、消化が促進され、膨満感や便秘を防ぐことができます。
- このポーズを練習すると、柔軟性、持久力、筋力の向上に役立ちます。
- このポーズは軽度の坐骨神経痛の痛みに効果があります。
- このポーズは心臓血管系に利益をもたらし、収縮期血圧、平均動脈圧、心拍数を低下させることができます。
- これにより、ランナーやスプリンターの脚の強度が向上します。
- このポーズは血圧を下げるのに役立ちます。
安全と注意事項
- ハムストリングを負傷している人は、このポーズを避けるべきです。
- 慢性的な怪我がある場合は、このポーズを避けてください。
- このポーズを開始する前に、ウォームアップと準備ポーズを行ってください。
- 必ず空腹時に行ってください。
- このポーズは邪魔のないところでやっていますか？
- 必要に応じて小道具を使用してください。
- 最初に行うのは、 はぬまなさな ヨガの先生の指導の下でポーズをとってみましょう。
よくある間違い
- 限界を広げて足を伸ばしすぎないようにしてください。
- ひねらないようにして腰を保ちます。
- 肩を丸めるのは避けてください。
- 前かがみになろうとしないでください。
- 自分の体の声を聞かない。
- 息を止めて。
のヒント はぬまなさな
- この完全な分割を一貫して練習することが、最終的なポーズに到達するための最良の方法です。
- ブロックなどの支柱や柔らかいクッションを使用してサポートを強化します。
- ポーズに急いで入るのは避け、ポーズから出るときも優しく行ってください。
- 下向きの犬のポーズのようなウォームアップと準備ポーズを行います。
- 筋肉を鍛えましょう。
- ブロック、ブランケット、またはボルスターを前腿上部の下に置くことができます。
- 背中をまっすぐに伸ばしてください。
- 物理的な位置調整の原則に従ってください。
- 肩を広くし、胸を開きます。
- 自分の体を尊重し、必要に応じて修正してください。
物理的調整の原則 はぬまなさな
- 地面に置いた両脚は、ゆっくりとまっすぐに伸びて開きます。
- 前足（右足）を曲げ、右膝を上に向け、前かかと（右かかと）を床に置き、つま先を指します。
- 後ろ足（左足）の上部を床に置き、後ろ膝を地面に向け、かかとを上に向けます。
- 左膝が地面に着く。
- ヒップは四角形です - 後ろのヒップを前に引き、前のヒップを後ろに引いて骨盤を水平にします。
- 体幹をしっかりと引き締め、おへそを背骨にくっつけた状態に保ちます。
- 肩甲骨を前後に下げ、胸を開きます。
- 胸を前方に上げて持ち上げます。
- 上半身は骨盤でバランスをとります。
- 首は背骨と一直線になります。
- 骨盤が平らでなかったり、前方にはみ出しすぎたりして、骨盤の位置がずれると、仙腸関節や腰椎が緊張しやすくなります。
- 左の太ももの内側を天井に向かって回転させ、後ろ足の太もも、膝、つま先がマットに面するようにします。
- 前を向いて快適な空間を。
- 手は祈りのポーズをとるか、腕を頭上に置きます。
- 継続的に呼吸を続けてください。
- 必要に応じて小道具を使用して位置を調整してください。
はぬまなさな と息
呼吸は常にヨガのアーサナのガイドです。猿のポーズでも同様です。ひざまずいた姿勢で深呼吸し、リラックスしてください。息を吸いながら、手のひらを体の両側の地面に置きます。息を吸いながら右足を前に出して、息を吐きながら滑らせ始めます。もう一度、深く息を吸い、吐きながら足を後ろにスライドさせます。呼吸を続けて両足を地面に着けます。息を吐きながら体幹を鍛え、ゆっくりと深く伸ばします。息を吸いながら手をナマスカールの位置に置くか、持ち上げて呼吸を続けます。呼吸してポーズを保ち、ストレッチを感じてください。
はぬまなさな とバリエーション
- 今日 はぬまなさな ポーズ（半猿のポーズ）
- エカ パダ ラージャカポターサナ IV
- ローランジのポーズ
- 三日月突進のポーズ
- 手を支えるために小道具を使用し、太ももの下に柔らかいクッションを置きます。
ボトムライン
はぬまなさな または、モンキーのポーズは、腰を深く開く、厳しく挑戦的なポーズですが、一貫して練習すれば、最終的にはこのポーズができるようになります。必要に応じて小道具を使用し、ヨガ講師の指導の下で行います。怪我や手術については、かかりつけの医療専門家にご相談ください。物理的な調整手順に従って、より安全な最終バージョンまたはこのポーズの完全な姿勢を取得します。
このポーズを前進させるためのガイドとして呼吸を続けてください。ゆっくりと徐々に進めてください。このポーズに入る前に、ウォームアップと準備ポーズを行ってください。 はぬまなさな ポーズは自信と安定性を高め、エネルギーレベルを高め、ストレスや不安のレベルを軽減します。
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