アーサナ：ポーズ
バカサナ 一目で
バカサナ鶴のポーズまたはカラスのポーズとしても知られる、難しいヨガのポーズ (アーム バランス) で、膝を上腕に置き、手でバランスをとる必要があります。鶴のポーズとカラスのヨガのポーズは厳密には2つの異なるポーズであり、カラスのポーズでは腕が曲がり、鶴のポーズでは腕がまっすぐになりますが、多くの人はこれらを互いの修正として練習しています。
利点：
- バカサナ ポーズ 手首、肩、腕を強化し、背中上部を伸ばします。
- It に役立ちます 腹部臓器を強化し、鼠径部の調子を整えます.
- It 内なる強さを高め、体の姿勢を改善するのに役立ちます。
- It 消化器系の改善に役立ちます。
- このポーズ バランスとコアの強さを向上させるのに役立ちます。
誰ができるの？
バカサナ このポーズは難しいですが、中級および上級のヨガ実践者でもこのポーズを行うことができます。十分なレベルの腕と体幹の強さを持っている人は、このポーズを行うことができます。スポーツ選手やダンサーはこんなことができる バカサナ ヨガのポーズ。体力と精神力の両方が強い人はこのポーズを行うことができます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
初心者は避けるべきです バカサナ ポーズ。バランスや筋力の問題に苦しんでいる人は避けるべきです。腕、手首、肩、背中、脚、足首に怪我がある場合は、このポーズを行わないでください。妊娠中の女性は避けるべきです。月経周期中の女性はそれを避けるべきです。手術を受けたことがある場合は、このポーズをしないでください。
実行する方法 バカサナ?
段階的な手順に従ってください
これは高度で挑戦的なポーズであり、最終的な姿勢に入るには腕の力と体力と精神力を支える強い意志が必要です。必ず準備ポーズをとってください。
- タダーサナのポーズから始めて、腰幅に開き、背骨をまっすぐにして立ち、深呼吸して体の緊張を解放します。
- 膝を曲げて上体（胴体を前方）に少し前に倒し、両腕を膝の間に入れて肩の距離くらい離し、背中が丸まらないようにします。
- 膝を腰より広く開き、手（手のひらをマットの上に広げた状態）を床に置き、つま先に触れるように肘を曲げ、上腕三頭筋が膝のすぐ下のすねに触れるようにします。
- アライメントを乱さずに手を足に近づけるだけで、すねにしっかりと固定されます。
- この段階では、指をマットの上で大きく広げ、体は地面と平行になり、手のひらの前で地面を見つめます。
- 次に、ゆっくりと腕に体重をかけ始め、かかとを上げ、徐々につま先に力を入れます。
- つま先の上部を地面にしっかりと押し付け始め、すねの内側を手に押し付けます。逆も同様です。
- 腕で体重を支え始め、ポーズと頭を安定させます。
- 次に、アライメントを乱さないように、片足をマットからゆっくりと持ち上げ、お尻に近づけてみます。
- 次に、もう一方の脚（足）を前の足と同じ高さでゆっくりと持ち上げ、お尻に近づけて両足を合わせ、バランスをとります。
- 次に、ゆっくりと肘を伸ばし、両足をしっかりと揃え、内ももの力を入れて体を高く持ち上げます。
- 指を地面に押し付け、体重を手 (手首、指先、手のひら) に掛けます。
- 自分の強さに応じて数呼吸ポーズを保持し、通常の呼吸を続けることができます。
- ポーズを終了する準備ができたら、息を吸いながら両足を床に近づけ、しゃがんだ姿勢になります。
- ガーランドのポーズ、バラサナ、または上向きの犬のポーズと同じように、緊張を解くためにポーズのカウンターポーズを行います。
の利点は何ですか バカサナ?
- バカサナ このポーズは、全体重を支える腕、手首、肩の強度を高め、怪我のリスクを軽減します。
- 腕、背中、腹部の筋肉を強化し、引き締めるのに役立ちます。
- このヨガのポーズは、忍耐力と自信を持ってバランスと調整の習慣を身につけるのに役立ち、日常生活に役立ちます。
- 座りっぱなしのライフスタイルは悪い姿勢や腰痛を引き起こしますが、このポーズは背骨の柔軟性を高め、姿勢を改善するのに役立ちます。
- 腹部の臓器を刺激し、消化プロセスを促進し、腹部の脂肪を減らすのにも役立ちます。
- 太陽神経叢、頭頂部、喉のチャクラを刺激するのに役立ちます。
- マインドフルネスを強化し、精神的にも肉体的にも自信レベルを向上させます。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 バカサナ
- 筋肉の硬直を軽減し、体の一部の柔軟性を高め、体力を強化したい場合は、このポーズを定期的に練習する必要があります。
- バランスと調整は安定した状態を保つための重要な鍵です バカサナ 集中力を高め、集中力を高めるのに役立ちます。
- の定期的な練習 バカサナ ポーズは軽度のうつ病の問題に役立ちます。
- このポーズは、軽度の消化不良の問題を解決し、消化器系を強化するのに役立ちます。
- これにより、骨盤底筋が伸びて強化されます。
安全と注意事項
- 実行しないでください バカサナ 手根管症候群または脊椎炎がある場合は、ヨガのポーズをとってください。
- を避ける バカサナ 妊娠中や月経周期中のポーズ。
- 怪我や手術の場合は、鶴のポーズだけは避けてください。
- 高血圧や偏頭痛のある人は、このポーズを避けるべきです。
- このポーズを行う前に、ウォームアップと準備ヨガのポーズが必須です。
- 肘を肩と一直線に保つと安全です。
- 転倒した場合、または転倒の恐れがある場合に備えて、怪我を避けるために前に厚い毛布やクッションを置きます。
- 床から持ち上げて重力に抵抗するために バカサナ、本格的なコアアクティベーションが必要です。
よくある間違い
- 手首や指だけに体重がかかるのを避け、全体重を避けてください。
- 上に上がったら、 バカサナ ポーズをとるときは、肘を左右に広げないようにしてください。
- 肘を体の横に広げないようにしてください。
- もう 1 つのよくある間違いは、腰が床に向かって沈んでしまうことです。
- 急いでポーズをとらず、ゆっくりとポーズをとってください。
- コアへの関与を回避します。息を止めないようにしてください。
のヒント バカサナ
- 手は肩幅に開き、指を十分に広げて中指を前に向けます。
- 腕の上に足を置かないでください。
- 手の前で少し前方を見つめます。
- 膝を前腕または上腕の上に置きます。
- 初心者の場合は、次のことを行ってください バカサナ ヨガの先生の指導の下でポーズをとります。
- すねを上腕の上に置き、足を持ち上げます。
- 腕、手首、体幹のストレッチとウォームアップを行ってください。
- バランスと安定性のために体幹を活性化させてください。
- ポーズ中ずっと呼吸を続けてください。
物理的調整の原則 バカサナ
- 手を床に根元につけ、指を大きく広げ、腕をまっすぐに保ちます。
- 膝を上腕に引き寄せます。
- 足をお尻に向けて持ち上げます。
- 肘を曲げたまま、腰を高く上げます。
- 膝を脇の下に近づけます。
- 腕に体重がかかります。
- 手のひらの内側から手全体に体重を分散させます。
- 股関節屈筋と体幹を引き締め、おへそを背骨に引き寄せます。
- 肩甲骨を広げ、背中上部を軽く丸めます。
- 腰を少し下げます。
- 手のひらの前を見つめます。
- 両足をくっつけたままにしてください。
バカサナ と息
呼吸と動きを調和させ、深く息を吸い、吐き出し、かがみ、手のひらを床に触れさせます。息を吸いながら手を足の前に持ってきて息を吐き、肘を曲げたままにして体幹の筋肉を鍛え、体重を腕に移します。
深く息を吸い、呼吸に集中し、息を吐きながら体重を前方に移動し、足を1本ずつ持ち上げ、つま先をお尻に近づけます。息を吸って吐いて集中力とバランスを維持します。
バカサナ とバリエーション
- 片足 バカサナ 片足を床から持ち上げてポーズをとります。
- 倒立して バカサナ ポーズ。
- 最初はヨガブロックを足の下に置いておくとよいでしょう。
- 安全のため、ボルスターまたは折りたたんだブランケットを前に置いてください。
- 脚をまっすぐに伸ばした横向きのカラスのポーズ。
- カラスのポーズやカカサナもそのバリエーションです。
- 下向きの犬から バカサナ ポーズ。
- 壁や椅子を支えてこのポーズをとることもできます。
ボトムライン
バカサナ ヨガのポーズは、腕のバランスをとるのが難しい姿勢であり、最初は誰にとっても難しい場合がありますが、定期的に練習することで、徐々に最終的な姿勢に到達できるようになります。このポーズは体の強化と柔軟性の向上に役立ちます。始めは怖いかもしれませんが、徐々に自信を高め、心と体のつながりを取り戻し、このポーズを取れるようになります。
最初に行うのは、 バカサナ ヨガ講師の指導の下でポーズをとり、健康上の懸念がある場合は医療専門家に相談してください。ウォーミングアップ、準備ポーズ、カウンターポーズを必ず行い、必要に応じて小道具を使用してください。ポーズの動きを呼吸と調和させると、より安定し、体と心を落ち着かせることができます。
あなたはヨガに情熱を持っており、他の人に教えることを夢見ていますか? 私たちの総合的なヨガ講師トレーニングコースがあなたをサポートします！ を探索してください 200時間のヨガ教師養成コースを使用して実践をさらに深く掘り下げます。 300時間のヨガ教師養成コース, または、 500時間のヨガ教師養成コース – すべてヨガアライアンスの認定を受けています。 認定ヨガインストラクターになるための旅はここから始まります。 参加しませんか 今日、あなたのヨガの旅を開花させましょう!
