サイドリクライニングレッグリフトポーズ
アーサナ：ポーズ
アナンタアーサナの概要
アナンタサナ これはリラックスしてバランスをとるポーズのカテゴリーに属し、ヴィシュヌ神のソファのポーズとしても知られています。ヨガのヒンズー教の神話によれば、「アナンタ」は千の頭とその上に休むヴィシュヌ神を持つ蛇の名前でした。ムラダーラ チャクラを刺激し、グラウンディングしてバランスを保つのに役立ちます。簡単そうに見えますが、なかなか難しいポーズです。
利点：
- に役立ちます 太ももと腹筋を強化する.
- It 太もも、骨盤底、腕の筋肉を伸ばす.
- この ポーズは坐骨神経痛や軽度の関節炎に効果がある.
- この 背中の問題や姿勢の改善に役立ちます.
- It ストレスや不安を軽減し、心を落ち着かせるのに役立ちます.
- It バランスと調整を改善するのに役立ちます.
誰ができるの？
上級ヨガ実践者と中級ヨガ実践者がこのポーズを行うことができます。柔軟性と筋力を強化したいと考えている人は、このポーズを行うことができます。体幹の強さが優れている人はこのポーズを行うことができます。通常レベルの柔軟性を持つ初心者は、ヨガ講師の指導の下でこれを行うことができます。バランスを改善したい人は、このポーズを行うことができます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
腕、肩、腰、膝、腰に怪我がある人は、このポーズを避けてください。肩、手首、足首、腰に何らかの手術を受けた人は、このポーズを避けるべきです。血圧が高い人は避けるべきです。緑内障のある人は、このポーズを避けるべきです。妊娠中の女性はこのポーズを避けてください。月経周期中の女性はそれを避けるべきです。
実行する方法 アナンタサナ?
段階的な手順に従ってください
このポーズはとても簡単でリラックスできるポーズに見えるかもしれません。そうです、リラックスできるポーズですが、ある意味挑戦的なポーズです。実際にやってみるとわかります。
- このポーズを開始する前に、ウォームアップと準備のポーズをいくつか行ってください。
- ヨガマットの上に横たわってシャバーサナを行い、数回の呼吸でリラックスして筋肉を緩めます。
- 次に、左側を下にして（体の左側をマットの上に保ち、右側を上にして）、右足を左足の上に置きます。
- 左かかとを押して左足で体のバランスをとり、左足を接地します。
- 左腕を伸ばして真っすぐ（体と平行）に、かかとから指先まで同じ線上に保ちます。
- 次に、脇の下を伸ばしてマットの上に置いたまま、左腕を外側に出します。
- 頭だけをゆっくりと持ち上げ、胴体が左手のひらを頭の左側の下に持ってきて、頭を手のひらの上に置きます。
- 息を吸いながら右脚を左脚から持ち上げ、右脚の膝を曲げて上半身に近づけます。
- ここでは、左足はまだ床の上にあり、右手の親指と最初の2本の指の助けを借りて右の親指を持ちます。
- 次に、息を吸いながら脚を持ち上げて骨盤と仙骨を調整し、楽になるように少し前方に持ち上げて、リクライニング位置で脚を上げます。
- 息を吐きながら、体幹と太ももの筋肉を鍛えてストレッチを深めます。
- この最後のポーズでは、視線は正面の楽な位置にあります。
- 体幹の強さを維持し、臀部に力を入れて、このポーズを数呼吸保ちます。
- リリースするときは、つま先のグリップを解放し、足を下げて右手を地面に置き、リラックスして呼吸しながらリラックスして背中に寄ります。
- 慣れてきたら、体の右側を下に、左側を上にして、反対側でも行うことができます。左脚を上げ、左膝をたたみ、左手で足の親指を持ち、呼吸を意識しながら上記と同じことを続けます。
アナンタサナの利点は何ですか?
- これは、腰、ハムストリングの筋肉、脚全体を適切にストレッチするのに役立ちます。
- 肩、腕、首の強化に役立ちます。
- 強度を高め、背骨をより柔軟にするのに役立ちます。
- 内腿、股関節屈筋、鼠径部の筋肉を開くのに役立ちます。
- このポーズは、腹部臓器の刺激を強化し、調子を整えるのに役立ちます。
- アナンタサナ これは、骨盤領域を開き、体のチャクラのバランスを活性化するのに役立つ、中級レベルのサイドバランスヨガのポーズです。
- これにより、足の血液循環が改善されます。
- ムラダーラ チャクラ (ルート チャクラ) の刺激により、パラナの流れが増加します。
- ストレスや不安を和らげ、全身をリラックスさせます。
アナンタサナから恩恵を受ける可能性のある健康状態
- このポーズを定期的に練習すると、泌尿器系の問題を軽減できます。
- これは、坐骨神経痛や軽度の関節炎の軽減にも役立ちます。
- このポーズを継続的に練習すると、ウエスト、太もも、腹部の余分な脂肪を減らすのに役立ちます。
- これにより、座り続けることによって引き起こされる腰痛を軽減することができます。
- この姿勢は腹部のマッサージに役立ち、便秘や膨満感を避け、消化器系を健康に保ちます。
- このポーズは、さまざまな筋肉群を伸ばして強化し、深くリラックスするのに役立ちます。
- これにより、体の柔軟性、バランス、緊張が改善され、健康な体と心を得ることができます。
- これにより、骨盤底筋が健康で活発になります。
安全と注意事項
- 怪我をした場合は、行う前に医療専門家に相談し、より適切な指導を受けてください。
- ウォームアップはどのヨガのポーズでも非常に重要な部分であり、ヨガのポーズでも同様です。 アナンタサナ 筋肉を緩めるポーズをとります。
- スリップディスク、重度の坐骨神経痛、または脊椎炎がある場合は、経験豊富なトレーナーの指導を受け、監督の下で行ってください。
- 妊娠中はこのポーズを避け、医療専門家に相談してください。変更する場合は、より安全な方でマタニティヨガの先生の下で行ってください。
- 痛みや不快感がある場合は、ポーズを中止し、ヨガトレーナーに相談してください。
- 快適なポーズを得るために、必要に応じて小道具を使用し、ポーズを変更します。
よくある間違い
- 食後に「眠るヴィシュヌのポーズ」をしないでください。
- ポーズに固執しようとせず、ポーズを終了するときに注意してください。
- 背骨をまっすぐに保つようにしてください。
- 上げた足を限界以上に伸ばそうとしないでください。
- バランスと安定性をサポートするために体幹を鍛え続けてください。
- 息を止めずに、自由に呼吸しましょう。
アナンタサナのヒント
- 横たわる足の親指のポーズ (スプタ パダングスタサナ) や拡張三角形のポーズ (ウッティタ トリコーナ アサナ)、プランクのポーズなどの準備ポーズを行い、ウォームアップを行います。
- 必要に応じて小道具を使用し、ストラップを使用して足を固定し、サポートのためにクッションを頭の下に置きます。小道具は、ポーズを快適でアクセスしやすいものにするのに役立ちます。
- 腹部と脚の筋肉を活動的に保ち、バランスをサポートします。
- 人差し指、中指、親指で足の親指を持ちます。
- 最初はヨガトレーナーの指導の下で行います。
- 物理的な位置合わせ手順に従って、簡単かつ安全に調整してください。
- 安定を保ち、バランスを保つようにしてください。
- 初心者の場合は、徐々に進歩し、ゆっくりと柔軟性を向上させてください。
- 体のバランスを保つために、常に両側で練習してください。
アナンタサナの身体調整原則
- 体全体が一直線になるようにする必要があります。
- 地面についた足はかかとまで曲げたり伸ばしたりする必要があります。
- 安定性と体のバランスを改善するには、体幹の筋肉が活発になる必要があります。
- 下向きの床、伸ばした脚をまっすぐ、または前にまっすぐに見つめます。
- 頭を片手で支え、上腕をその側の手で地面に置きます。もう片方の手と足はまっすぐ上に伸ばします。
- 頭は手の上に置かれます。
- 胸と胸郭を広げます。
- 上の脚を外側に回転させ、かかとを前方に、つま先を後方に動かします。
- 上げた足の親指を最初の2本の指で持ちます。
- 足を曲げて右足をシャイに上げます。
- 転倒を防ぐために、上げた脚をしっかりと固定してください。
- 最初はヨガストラップを使用して足を固定します。
- 背骨はまっすぐに伸びている必要があります。
- 首に負担をかけないでください。
- 片足を伸ばして横向きに寝ている間、バランスを保つために体をサポートすることが不可欠です。
アナンタサナと呼吸
ヨガのアーサナを行うときに最も重要なのは呼吸であり、このポーズにも同じことが当てはまります。ポーズを開始する前に、深呼吸をしてリラックスしてください。アーサナを始めるときに深く息を吸い、足を伸ばすときに息を吐きます。呼吸を目安にしてストレッチを深めてください。息を吐き出すたびに、できるだけストレッチを深めてください。ポーズに合わせて呼吸と動きを意識すると、バランスが取れてポーズが安定し、心と体が落ち着きます。息を流し、息を吐くたびに緊張を解き放ち、プラーナを吸い込み、体と心に深いリラクゼーションの感覚を感じさせてください。
アナンターサナとバリエーション
- 足の指の付け根の下にあるヨガストラップのループを使って足を固定し、ストラップのもう一方の端を手で持ちます。
- ボルスターを使用して背中をサポートすることもできます。
- 最初はサポートして快適にするために、壁のサポートを使用して行うことができます。
- 簡単な横リクライニング脚上げポーズ。
- 前ポーズでフットサイドもラクラクリクライニング。
- アルダ・パドマサナ アナンタサナ ポーズ。
- フローティング アナンタサナ ポーズ。
- 自分自身に挑戦するには、上げた脚の膝を耳に近づけて、さらにストレッチします。
ボトムライン
アナンタサナ または「眠るヴィシュヌのポーズ」は、体全体をリラックスさせる素晴らしいポーズです。おなかの問題を解決し、ストレスを軽減し、幸せでリラックスできるようにします。これは、月経時の不快感の際に役立つ可能性があります。このポーズは、体だけでなく、自分の内側がどれだけ穏やかで幸せに感じているかを表しています。深呼吸してこのポーズを受け入れ、体と心をポジティブに変化させましょう。
初心者でも、簡単な修正でこのポーズを行うことができます。怪我や手術については、かかりつけの医療提供者にご相談ください。空腹時に行ってください。身体の調整手順に従い、最初はヨガ講師の指導の下で行います。呼吸をこのポーズのガイドにして、体と心を安定させ、落ち着きを与えます。
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