段田：スタッフ
アーサナ：ポーズ
チャトゥランガダンダサナ 一目で
チャトゥランガダンダサナ手足のポーズまたはロープランクとも呼ばれる、挑戦的な姿勢であり、太陽礼拝の重要な部分であり、ヴィンヤサの流れに組み込まれています。。これが基本ポーズです 高度なアームバランスのポーズは、力を与えて自信を高め、伝統的な腕立て伏せの練習にもなります。
利点：
- これは、 高度なアームバランスポーズの基本ポーズ。
- これは 腕、肘、肩、背中を強化します。
- また、 脚、太もも、足首、腰を強化します。
- It 腹部を伸ばして強化します。
- It あなたの自信と意志力を高めます。
誰ができるの？
ヨガ講師の指導のもと、初心者でもこのポーズを行うことができます。中級者および上級者はこのポーズを行うことができます。スポーツをしている人はこのポーズをすることができます。体幹と腕の強さが優れている人は、このポーズを行うことができます。意志力と自信を高めたい人は、このポーズを行うことができます。
誰がそれをしてはいけないのでしょうか？
知識のない初心者は最初はやめたほうがいいでしょう。肩に怪我がある人、または首、手首、足首、背中に怪我がある人は、このポーズを避けてください。腹部、背中、心臓、膝に手術を受けた人は、このポーズを避けるべきです。妊娠中の女性はこのポーズを避けてください。
実行する方法 チャトランガダンダーサナ?
段階的な手順に従ってください
- このポーズを始める前に、捻挫や怪我を避けるために、適切なウォームアップと手首、肩、足首、膝のストレッチを行ってください。
- このポーズはマットの上で行います。滑り止めマットを使用してください。動きを妨げないように、快適で伸縮性のある服装を着用してください。
- プランクのポーズに移ります。手（手のひら）は肩の下にまっすぐに置く必要があります。手のひらはマットの上に置いて接地し、指は前を向きます。
- 頭、首、背中が一直線になります。この姿勢は頭からかかとまでスライドするように見え、体幹の筋肉を鍛えたまま、自由に呼吸できます。
- 脚はしっかりしており、腹部を背骨に近づけ、腰を締めて安定させ、足はつま先に置きます。
- 次に、息を吐きながら肩と同じ高さになるまでゆっくりと肘を下げ（曲げて）、肘が体の近くにあなたの側面/肘を抱き締めるようにします。
- 上腕は床と平行になるようにしてください。肘を体から離さないようにしてください。それらは90度の角度である必要があります。
- ポーズの間中、少し前方を見つめ、体をまっすぐにまっすぐに保ちます。
- 身体はつま先と両手のひらでバランスをとります。バランスと安定性を維持するために体幹を鍛えてください。
- この完全なポーズを数回穏やかに呼吸して保持し、息を吸い、上向きの犬またはプランクのポーズに戻ります。
- そこから抜け出したいときは、 チャトゥランガダンダサナ ポーズをとり、ゆっくりと膝を地面に下ろし、リラックスして体のすべての部分の力を感じてください。
- または、息を吐きながらヴァジュラサナのポーズになってリラックスするか、子供のポーズになって体を冷やして心をリラックスさせます。
の利点は何ですか チャトゥランガダンダサナ?
- 腕、肩、手首、腰、足首、腰の強化に役立ちます。
- チャトランガは腹筋と脚の筋肉を強化し、体幹の強さを高めます。
- これは腕の強度を向上させるため、他の高度なアーム バランスの基本ポーズです。
- 脊椎の中立的な位置を維持するのに役立ち、脊椎の健康を維持し、背中のストレスや緊張を軽減します。
- 筋肉を伸ばすのに役立ち、体全体を伸ばして強化するのに役立ちます。
- 身体的、精神的なバランスを高め、自信を高めます。
- これはマインドフルネスと深呼吸に役立ち、ストレスや不安を軽減します。
- チャトランガは上半身の筋力を鍛えることができ、プランクと上向きの犬の間の移行ポーズです。
恩恵を受ける可能性のある健康状態 チャトゥランガダンダサナ
- 定期的に実践すると、軽度の腰痛を軽減できます。
- これは体の姿勢を改善し、柔軟性を向上させるのにも役立ちます。
- これにより、肌の血行も良くなり、肌を健康に保つことができます。
- このポーズは腹部の臓器を刺激し、消化器系を健康に保ちます。
- このポーズは、胸腔を開き、肺の周りの筋肉の強度を向上させることにより、肺の健康を改善します。
- このポーズは、体のさまざまな部分や調子から余分な脂肪を減らすのに役立ちます。
- これは自信を高めるのに役立ち、男性と身体の健康を改善するのに役立ちます。
- これは、さまざまなフィットネス ルーチンに組み込むこともできます。
安全と注意事項
- 練習は避けてください チャトゥランガダンダサナ 手根管症候群、肩の怪我、肘、手首、足首の怪我がある場合。
- 妊娠中や高血圧の人はこのポーズを避けてください。
- このポーズを行う前に必ずウォーミングアップとストレッチを行ってください。
- 誰もが限界と柔軟性を持っているので、自分の体を尊重し、サインに耳を傾け、それに応じてください。
よくある間違い
- このポーズを実行するときに胸を絞らないようにしてください。
- 体を下げすぎないでください。
- 胸を潰さないようにしてください。
- 肘が広がったり抜けたりしないようにしてください。
- 安定性を保つために、腰が下がらないようにしてください。
- 痛みや不快感はポーズから生じます。
- 息を止めずに、四肢杖のポーズで静かに呼吸を続けてください。
のヒント チャトゥランガダンダサナ
- 呼吸は非常に重要なので、ポーズの動作中ずっと呼吸を続けてください。
- 適切な調整に従うことが重要です。
- 初心者の方は、ヨガ講師の指導の下でこのヨガの練習を行ってください。
- すべてのアーサナと同様に、空腹時または食後4〜5時間後に行ってください。
- 体全体を意識して正しいポーズをとりましょう。
- おへそを背骨に引き寄せ、腹部の筋肉を鍛え続けます。
- 必要に応じて、ヨガ講師の助けを借りて修正してください。
- 肘は脇腹に押し込み、手首の上に重ねます。
- 自分の体の声を尊重し、耳を傾けて、徐々に進歩してください。
- カウンターのポーズとして、下向きの犬のポーズまたは上向きの犬のポーズを行います。
- 四肢杖のポーズの準備ポーズとして板のポーズを行います。.
物理的調整の原則 チャトゥランガダンダサナ
- つま先をしっかりと閉じて、つま先を大きく開き、アクティブに保ちます。
- 足の幅は腰幅より少し広めにとります。
- 腰は肩と一直線になり、体全体が地面と平行になるようにします。
- 体幹の筋肉が活動して活動し、体幹を背骨に向かって押し込む必要があります。
- 腰、臀部、脚をアクティブに保ちます。
- かかとは後ろに押し込み、頭頂部は前方に伸びます。
- 肘は手首の少し後ろにあり、肘が体の側面を抱き締めている必要があります。
- 腕は直角の位置にし、上腕は地面と平行にする必要があります。
- 肘は後ろを向き、鎖骨を広く保つ必要があります。
- 肩甲骨が後ろから下に向かって動きます。
- 胸を開いて肩を肘と一直線に保ちます。
- 指をマットの上に広く広げ、指を前に向けてしっかりと置きます。
- 手は肩と同じ距離にあり、マットを押す必要があります。
- 頭と首を背骨と一直線にし、視線を下に向けます。
- 四肢杖のポーズで頭頂部まで体を伸ばします。
チャトゥランガダンダサナ アドブレス
呼吸の公式は、 チャトゥランガダンダサナ または、四肢杖のポーズは、優しく、自然で、安定した姿勢を保つことを目的としています。ポーズに入るときに深く息を吸い、ゆっくりと吐き出し、自然で意識的な呼吸を維持します。ポーズを保持するときは、呼吸を落ち着かせてリラックスさせ、緊張させないようにしてください。呼吸ではなくポーズを保持しながら、ゆっくりと息を吸って吐きます。呼吸が体全体に流れ続ける必要があり、新しいエネルギーによって充電されます。
自然な呼吸により、体幹、腕、手首、太もも、肩、脚が強化され、自分自身に集中することができます。呼吸はこのためのガイドであり友人です チャトゥランガダンダサナ アサナ。したがって、それを適切に調整して、すべての利点を活用してください。
チャトゥランガダンダサナ とバリエーション
- 四肢のスタッフがマットの上に膝をついてポーズをとり（ハーフ・チャトランガ）、十分な力が身につくまでこのポーズを続けます。
- バリエーションとして、プランクのポーズから胴体を数インチ下げるだけです。
- 八肢のポーズ。
- ヨガのダンダーサナ。
- ウルダヴァ ダンダーサナのポーズ。
- Dvi Pada Viparita Dandasana (上級バリエーション)。
- プランクヨガのポーズまたはハイプランクも、太陽礼拝のいくつかの形式で使用されます。
- 一本足四肢の杖のポーズ。
- 壁の前に立って腕の力を鍛える練習をして修正してください。
- 最初はヨガブロックを使用して太ももの内側をサポートできます。
- 初期段階での調整にはヨガストラップを使用してください。
ボトムライン
四肢の杖のポーズは、腕、脚、肩を強化し、手首と足首を強化し、柔軟性を高めるのに役立ちます。このポーズは体幹に働きかけ、腹部に圧力をかけるため、消化器系の機能を改善するのに役立ちます。身体的な調整の原則に従い、健康上の懸念がある場合は医師に相談してください。
チャトゥランガダンダサナ 身体的および精神的健康に対する集中力を向上させるのに役立ちます。ポーズ中に呼吸を続けると、心がリラックスし、落ち着きます。自分自身に対する自己認識を高め、体をリラックスさせるのに役立ちます。
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