想寻找一种既能保持身心健康，又无需剧烈跳跃的运动吗？试试 低冲击瑜伽 ，让你的身体进行轻柔的伸展运动。
介绍
你想通过运动来保持健康，但又不喜欢跑马拉松、举重或蹦蹦跳跳吗？如果是这样，低冲击瑜伽或许适合你。.
什么是低强度瑜伽？
低冲击运动是指对关节冲击较小的运动。许多人认为瑜伽属于低冲击运动，但事实并非总是如此。如今，由于各种各样的原因，瑜伽对关节的冲击也较大。 瑜伽风格 出现在人们视野中的一些人，其影响绝非微不足道。.
为例 HIIT瑜伽。这是一种融合了高强度间歇训练（HIIT）动作（例如波比跳）的瑜伽风格。而众所周知，波比跳会对膝盖和腰部造成很大的压力。
此外，一些瑜伽体式（姿势）可能会对关节造成不良影响。.
阴瑜伽是一种极好的瑜伽。 低强度瑜伽示例它不需要不断地在垫子上上下移动。相反，它会对关节、肌腱、韧带和筋膜施加持续而轻柔的压力，从而提高你的柔韧性。.
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它适合哪些人？
大多数瑜伽练习者是18至40岁的女性。但任何人都可以练习瑜伽，年龄并非限制。所有瑜伽流派，包括力量瑜伽，都可以根据个人的生物力学、性别、体能水平和其他特殊需求进行调整。那么，让我们一起来探讨一下，除了年轻女性之外，其他人如何从瑜伽中受益。.
儿童版
低强度瑜伽适合儿童。瑜伽可以提高儿童的柔韧性，增强肌肉力量。更重要的是，它还能教会孩子们一些终身受益的技能，例如 自控力和情绪调节能力。
的一项研究 杜兰大学 表明，患有焦虑症的儿童在接受瑜伽疗法后，其情绪和心理社会生活质量得到了改善。
另一项 研究 表明，患有 注意力缺陷多动症的 在接受正念和瑜伽训练后，他们的行为和注意力持续时间都有所改善。
外卖
低强度瑜伽适合儿童。它能改善他们的身体健康、行为和注意力，并有助于缓解焦虑。.
男士
低强度瑜伽也适合男性。女性练习者人数多于男性。如果男性知道他们能从瑜伽中获得的益处就好了。.
男性体内的睾酮水平比女性高出10%。这就是为什么他们的肌肉更发达但柔韧性较差的原因。瑜伽可以帮助男性提高肌肉的柔韧性和活动范围。
瑜伽也能帮助男性更好地应对压力和对抗抑郁。一项 研究，男性更容易在压力后患上抑郁症，因为他们缺乏应对压力的技巧。瑜伽和正念训练已被证实 治疗作用 对抑郁症和焦虑症患者
老年人
的分泌 滑液 ，而滑液会随着年龄增长而减少。因此，低强度瑜伽可以润滑关节，缓解关节疼痛，并提高老年人的灵活性和活动能力。
瑜伽对老年人来说也十分有益，因为它能改善记忆力。一项 研究，练习瑜伽对老年人的大脑功能有积极影响。因此，它可以改善记忆力并缓解与年龄相关的各种问题。
尝试低强度瑜伽的5个理由
像阴瑜伽这样的低强度瑜伽非常适合大众。不过，如果您还需要更多理由，以下还有五个。.
以不同的方式提高你的柔韧性
不可否认，无论你练习哪种瑜伽，它都能提高你的柔韧性。但是，做…… 低强度瑜伽课 比如，阴瑜伽会以不同的方式增加你的活动范围。阴瑜伽是通过拉伸筋膜而不是肌肉来实现这一点的。.
筋膜是遍布全身的结缔组织。它连接、环绕并分隔肌肉、器官和脊髓。由于身体需要筋膜才能活动，因此它需要定期刺激。持续的压力可以通过拉伸筋膜来刺激它。阴瑜伽之所以能够拉伸筋膜，是因为练习者需要保持体式至少三分钟。.
适合初学者的冥想
你想冥想，但却无法舒适地坐几分钟吗？你一直渴望获得…… 冥想的好处但你似乎无法停止这种持续不断的思绪纷扰？那么你或许会喜欢练习低强度瑜伽。.
大多数低强度瑜伽序列都比较舒缓，更注重呼吸和冥想，而不是动作流畅性。 不同的瑜伽体式因为你保持体式的时间超过几个呼吸周期，你就有时间去觉察自己的呼吸和身体的感受。这样一来，你的正念能力就会得到提升，就像你静坐冥想几分钟后所取得的提升一样。.
提升你的听力技巧
瑜伽的确很棒，这一点我们大多数人都知道，因为它早在公元前2700年就出现了。但是，您是否知道瑜伽可以提高您的听力技巧呢？瑜伽练习的这一益处很少被提及，但它应该被重视！
首先，在阴瑜伽和其他瑜伽流派中，你需要聆听老师的口头指导，学习如何移动身体。这听起来似乎并不难。但当你练习像战士三式或鹰式这样复杂且具有挑战性的体式时，你就会明白其中的难处。这种情况会让你更加体会到专注聆听的重要性，从而提升我们的聆听能力。.
瑜伽也能帮助我们更专注地倾听内心的声音。在大多数瑜伽课上，老师都会引导我们倾听身体、心灵或直觉。经常这样做可以提升我们倾听内心声音的能力，从而让我们更加了解自己。.
它能让你变得更强壮，而无需像狗一样蹦蹦跳跳、汗流浃背。
低强度瑜伽也能增强你的力量。健身并非只有举重、长跑和跳跃等运动，它还包括肌肉耐力和柔韧性等其他方面。.
低强度瑜伽 即使是缓慢的练习，也能增强肌肉力量和耐力。例如，保持蝗虫式需要后链肌群的强健体魄。在这个姿势中保持的时间越长，肌肉承受的压力就越大。因此，它可以提高肌肉耐力。.
心肺 提高瑜伽可以 大学 沙田分校的一项研究表明， 耐力、肌肉力量和柔韧性。
此外，低强度瑜伽无需让你汗流浃背就能达到健身效果。事实上，在阴瑜伽中，练习时身体是保持凉爽的。.
培养韧性和毅力
瑜伽可以增强大脑的 神经可塑性。神经可塑性是指大脑自我重塑、适应和改变的能力。
当你的身体告诉你无法忍受瑜伽体式带来的不适时，你可以激活副交感神经系统。大脑的这一部分会减缓你的呼吸和心率，降低血压，并促进消化。它还能帮助你的身体在压力情况下放松。你可以通过缓慢而深长的呼吸来激活它，这通常是你在瑜伽练习中会做的。如此一来，你的大脑就能更好地适应压力环境，变得更加坚韧。.
如何入门——最佳姿势
既然你已经了解了练习低冲击瑜伽的理由，那就让我们开始吧。以下是…… 一些瑜伽体式 你可以随时随地练习。.
支撑桥式或 Setu Bandha Sarvangasana
支撑桥式（ Setu Bandha Sarvangasana） 可以增加腰椎的灵活性，并打开髋屈肌。练习此体式的方法如下：
- 仰卧。将脚后跟靠近坐骨。.
- 双臂向两侧伸展，掌心向上。.
- 抬起臀部，在骶骨下方垫一摞书或一块瑜伽砖。.
- 保持这个姿势，只要感觉舒适即可。 专注于你的呼吸.
修改
- 为了增加这个姿势的难度，可以移除骶骨下方的支撑物。.
- 为了加深后弯，可以在骶骨下方放置更多支撑物，以抬高臀部。.
- 如果腰部压力过大，请调整骶骨下方支撑物的高度。.
桌面式或吊床/滑行式
桌面式看起来很舒服，那是因为大多数人做错了。桌面式能有效增强核心肌群和稳定肌群的力量。要做好这个姿势：
- 跪在垫子上，双手与膝盖着地。双手与肩同宽，手指张开。.
- 检查一下你的膝盖。确保它们与你的臀部同宽。.
- 收紧核心肌群，保持背部挺直。.
- 保持这个姿势至少五个呼吸周期。.
修改
- 如果感到膝盖和手腕有压力，可以在下面垫一条折叠的毯子或毛巾。.
脚尖深蹲
脚尖深蹲可以增强脚踝力量，还能拉伸小腿和脚趾。以下是这个动作的正确做法：
- 首先，双膝并拢，脚跟坐在地上。.
- 将脚趾塞入臀部下方。将体重均匀分布在脚掌和脚掌边缘。.
- 保持背部挺直，双手放在膝盖上。.
- 待在这里 保持这个姿势五次呼吸 或更多。.
修改
- 如果感觉膝盖摩擦垫子有压力，可以在身下垫一条折叠的毯子。.
- 如果感到膝盖和小腿前侧肌肉压力过大，请站起来。待感觉可以承受后，再回到这个姿势。.
- 如果屈膝时感到膝盖有压力，可以在臀部和小腿之间放一条卷起的毛巾或毯子。.
鹿式
鹿式是阴瑜伽体式，能有效改善双髋的内旋和外旋，缓解髋部和下背部疼痛。以下是鹿式的练习方法：
- 首先，坐在坐骨上，双腿向前伸直。然后弯曲膝盖，使双脚靠近臀部。双脚应与瑜伽垫同宽。.
- 双膝向右侧弯曲。尽量让膝盖着地，并保持膝盖和脚踝平行。.
- 保持这个姿势至少三分钟，然后换另一侧重复。.
修改
- 如果膝盖够不到地面，就把膝盖放在木块上。.
- 如果想加深拉伸，向前弯腰。.
蝗虫或蝗虫
这 蝗虫式（ Salabhasana）, 这是一个非常适合初学者的后弯体式。它可以增强背部所有肌肉的力量，并改善腰椎的伸展。练习这个体式的方法如下：
- 俯卧，双臂放在身体两侧。.
- 肩膀下沉，远离耳朵。.
- 抬起胸部、手臂和腿部，离开垫子。.
- 保持这个姿势三到五个呼吸周期。.
修改
- 如果同时抬起上半身和下半身对你来说太吃力，那就抬起胸部。.
- 如果你想让胸部更加敞开，可以在背后十指交叉。.
其他低冲击运动与阴瑜伽的比较
瑜伽并非唯一一种可以改善健康的低冲击运动。让我们将瑜伽与其他低冲击运动进行比较。.
游泳与阴瑜伽
游泳是一种有效的低冲击运动。由于身处水中，关节受到的冲击很小。它对改善心血管健康也大有裨益。当然，瑜伽也能带来这些益处。但与瑜伽不同的是，游泳并不能提高柔韧性。.
步行瑜伽与阴瑜伽
步行是另一种低冲击运动，人人都能从中获得显著的健康益处。它是一种有氧运动，因此可以改善心脏健康。步行也能像瑜伽一样增强关节和肌肉力量。然而，它不像瑜伽那样可以增加关节活动范围。.
骑行与瑜伽
另一种能提供瑜伽几乎所有益处的低冲击运动是骑自行车。骑自行车可以增强心肺功能和肌肉力量，还能强健骨骼，帮助缓解压力。然而，骑自行车不像瑜伽那样能提高身体柔韧性。.
过渡到更具挑战性的练习
低强度瑜伽可以改善你的整体健康状况。然而，它不足以提升你的整体体能。如果你刚刚开始健康之旅，它非常理想。但是，一旦你的身体适应了低强度瑜伽带来的压力，它就不会再有所改善。所以，当你感觉不到任何益处时，就应该停止练习了。 瑜伽练习中遇到的挑战现在是时候进行强度更高、难度更大的练习了。以下是具体方法：
练习阳瑜伽
阴瑜伽和低强度瑜伽需要与高强度运动相平衡。一种方法是在轻柔的瑜伽练习中加入阳性运动，例如平板支撑、四柱支撑和倒立。.
另一种方法是，某些日子练习高强度运动或阳瑜伽，例如阿斯汤加瑜伽，而其他日子练习阴瑜伽或其他温和的瑜伽。.
一个好的计划是安排三天杨和 两天的阴瑜伽或轻柔瑜伽利用本周剩余的两天进行恢复。.
增加阻力
您可以通过在练习体式时增加阻力来增加低强度瑜伽的难度。您可以使用阻力带或哑铃。以下是一些示例：
- 椅子式瑜伽，可以在大腿或小腿上绑上阻力带，或者双手各持一个哑铃。.
- 在山式瑜伽体式中使用哑铃进行二头肌弯举。.
- 在桥式体式中用哑铃进行胸部推举。.
结合瑜伽以外的其他运动
举重和 CrossFit 都是能够提升整体体能的运动方式。然而，这些运动强度高、难度大，可能会导致肌肉酸痛。举重或 CrossFit 训练后，你可以练习瑜伽进行积极恢复。这样做有助于缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）。.
底线
许多瑜伽流派，例如阴瑜伽，都是低冲击但高益处的练习。坚持练习，你的身心都会感谢你。.
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